سنتحدث اليوم بالتفصيل عن تمارين القرفصاء - ما هي ، وما هي التقنية ، والإيجابيات ، والعيوب ، وكذلك كيفية تمييزها عن التمارين المماثلة: القرفصاء الكلاسيكية والسومو.
بعبارات بسيطة ، هذه عبارة عن قرفصاء مع أقصى امتداد للركبتين على الجانبين. الهدف من هذا التمرين هو عضلات الفخذين الداخلية والعضلات الألوية الكبيرة. تحظى القرفصاء Plie بشعبية خاصة لدى النساء اللواتي يرغبن في تصحيح شكل المؤخرة وشكل الوركين. من ناحية أخرى ، يحقق الرجال الذين يمارسون القرفصاء بوزن زائد نجاحًا كبيرًا في بناء عضلات الساقين.
لا تختلف تقنية تمرين القرفصاء المطاطية للنساء والرجال ، ولكن يمكن أن يتنوع عدد مرات التكرار والأساليب ، اعتمادًا على درجة لياقة الرياضي.
التقنية والاختلافات
دعنا نتعرف على كيفية القيام بلعبة القرفصاء بشكل صحيح ، اقرأ أدناه وصفًا تفصيليًا للتقنية:
- قف بشكل مستقيم ، وافرد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين (إذا كان عرضهما ضعفي ، فستحصل على قرفصاء السومو) ، اقلب جواربك بمقدار 130 درجة ؛
- اثنِ الجسم قليلاً في أسفل الظهر ، وحافظ على استقامة ظهرك خلال جميع مراحل التمرين ؛
- لا تميل رأسك ، ضع يديك في قفل أمام صدرك ؛
- أثناء الاستنشاق ، ابدأ القرفصاء ببطء حتى النقطة السفلية التي يجب أن تكون الوركين عندها موازية للأرض ؛
- لا تمزق كعبيك ، ولا تلف جواربك ؛
- أثناء الزفير ، قم بالارتفاع إلى وضع البداية ، ولا تقم بتصويب ساقيك عند الركبتين حتى النهاية.
تحقق أيضًا من تنوع آخر عن تمرين القرفصاء مع الدمبل - للفتيات والرجال:
- تمسك المقذوفة في اليدين أمام الصدر ؛
- انتبه بشكل خاص إلى الموضع الصحيح للظهر أثناء التنفيذ - إذا انحنيت إلى الأمام ، يمكنك تمزق العضلات ؛
- لكل من الرجال والنساء ، لا تختلف تقنية أداء تمرين القرفصاء مع الأوزان عن الخوارزمية بدون أوزان ، ولكن لزيادة الكفاءة ، يوصى هنا بإصلاح الوضع عند أدنى نقطة قبل الرفع لمدة 2-3 ثوانٍ.
- لا يلزم شد الزفير من أجل الرفع بالكامل - يمكنك إخراج جزء من ثاني أكسيد الكربون فقط ، والتغلب على الجزء الصعب من التمرين ، ثم إنهاء الزفير في وضع البداية. بشكل عام ، في الدروس الأولى ، غالبًا ما تفكر في كيفية التنفس بشكل صحيح عند القرفصاء ، فهذا سيزيد من قدرتك على التحمل ويجعل التمرين أكثر فائدة.
يمكنك أيضًا القرفصاء باستخدام الحديد ، مع وجود جرس عند قدميك ، في آلة سميث. يوصى بالخيار الأخير للرياضيين الذين يعانون من ضعف التوازن. البرنامج الموصى به للمبتدئين هو 30 ممثلاً في مجموعتين ، يجب زيادة الحمل أسبوعياً.
ما تعمل العضلات؟
دعنا نسرد العضلات التي تعمل في القرفصاء - سيسمح لك ذلك بفهم فسيولوجيا هذه التقنية بشكل أفضل:
- الألوية الكبيرة
- الفخذ الداخلي
- عضلات مؤخرة الفخذ.
- احتل.
- عضلات الظهر والساق.
يعمل الجهاز العضلي من 5 نقاط كمثبت ، والباقي هو الجزء الرئيسي من حمل الطاقة. كما ترون ، القرفصاء المسطحة مع الدمبل عند القدمين تسمح لك بضخ كل من ساقيك وأردافك بشكل مثمر - التخلص من الوزن الزائد في هذه المنطقة ، وكذلك بناء كتلة العضلات.
بالنسبة للهدف الأول ، يجب زيادة عدد المقاربات وزيادة السرعة ، وللهدف الثاني ، القرفصاء بالأوزان.
تكرار أخطاء التنفيذ
لذلك ، وجدنا أن القرفصاء هي الطريقة المثلى لتحميل الفخذين الداخليين بشكل منتج. ومع ذلك ، ربما تفهم أن فعالية التدريب تعتمد بشكل مباشر على مدى التزامك بهذه التقنية بشكل صحيح. دعنا نلقي نظرة على الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون في تمرين القرفصاء باستخدام kettlebell على الخطوات:
- بسبب التمدد الضعيف لعضلات ربلة الساق ، يقوم العديد بتمزيق الكعب عن الأرض - وهذا يزيل الحمل على الفور من العضلات المستهدفة وينقل الوزن إلى الكاحلين ؛
- لا يمكنك تقويم ساقيك عند الركبتين في الأعلى ؛
- لا تتحرك فجأة ، في الهزات - ارفع وسقط دائمًا بسلاسة ؛
- أنت تعرف أي العضلات تشارك في القرفصاء - لا يحتاج العمود الفقري إلى الإجهاد ، فهو لا يشارك في الرفع. غالبًا ما يرفع المبتدئون الأوزان ليس بالوركين ، ولكن بظهرهم - وهذا بسبب الانحناء الأمامي. هذا صحيح - حافظ على ظهرك مستقيماً!
- يجب أن يكون دوران كلا الجوربين متماثلين تمامًا ، بحيث تكون القدمان على نفس الخط. خلاف ذلك ، سيكون الحمل على الساق اليمنى واليسرى مختلفًا.
لمن هذا المجمع مناسب؟
يعتبر قضيب الحديد أو قرفصاء الدمبل من النوع Plie مناسبًا لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، وعلى العكس من ذلك ، لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. يتم تضمين هذا التمرين في مجمع مشاكل القوة الأساسية للمجمع. يتطلب شدًا جيدًا ، لذلك فهو مناسب لمن يرغبون في زيادة صلابة ومرونة العضلات.
موانع
دعنا نتعرف على من هو غير مناسب ، لأن قائمة موانع استخدام القرفصاء المستوية مثيرة للإعجاب:
- الأشخاص الذين يعانون من التهاب الركبة والظهر ومفاصل الورك.
- مع تفاقم الدوالي.
- في قصور القلب الحاد وارتفاع ضغط الدم وبعد النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
- خلال فترة البرد ، وخاصة على خلفية ارتفاع درجة حرارة الجسم ؛
- مع الجلوكوما وفقر الدم.
- أثناء تفاقم أي من الأمراض المزمنة ، وخاصة الروماتيزم أو تلك المرتبطة بالجهاز التنفسي ؛
- النساء الحوامل. خلال هذه الفترة ، يجب أن تكون الفتيات عمومًا أكثر حرصًا وأن يبحثن عن نظائرها في التمارين. على سبيل المثال ، قد لا تتمكن المرأة الحامل دائمًا من ركوب الدراجة ؛
- بعد الجراحه.
الاختلافات عن الأنواع الأخرى من القرفصاء
ناقشنا تقنية القرفصاء المطاطية للرجال والنساء ، وذكرنا أيضًا أنها تشبه السومو القرفصاء والكلاسيكية. دعنا نلقي نظرة على الاختلافات:
- مع القرفصاء الكلاسيكية ، لا تحتاج إلى إبقاء ركبتيك في وضع ممتد ؛
- عندما يجلس السومو في وضع البداية ، تكون الأرجل أكبر مرتين من الكتفين. نتيجة لهذا ، يزداد الحمل على عضلات العمل وتنمو العضلات بشكل أسرع.
جميع الفروق الدقيقة الأخرى متشابهة - الظهر مستقيم ، أسفل الظهر مستريح قليلاً ، الكعب لا يخرج عن الأرض ، الوركين في أدنى نقطة موازية للأرض.
إيجابيات وسلبيات
إذا نظرت إلى صور فتيات يقمن بلعبة القرفصاء بانتظام لمدة شهر - قبل وبعد ، ستلاحظ بالتأكيد الفرق.
- هذه هي الميزة الرئيسية للتمرين - فهي تتيح لك تحقيق النتائج في وقت قصير.
- من السهل القيام بذلك في المنزل وفي الهواء الطلق وفي صالة الألعاب الرياضية.
- بالنسبة للفتيات ، قد تبدو القرفصاء المسطحة مع قضيب الحديد صعبة ، لكن يمكن دائمًا استبدال المقذوف بالدمبل أو الكيتل بيل. تنوع الاختلافات هو أيضا ميزة إضافية.
- لاحظ بساطة أسلوب التنفيذ - حتى المبتدئ يمكنه إتقانها دون استشارة مدرب.
من بين السلبيات ، نؤكد على الحمل الكبير على مفاصل الركبة والورك ، لذلك فإن لهذه التقنية العديد من موانع الاستعمال. أيضا ، القرفصاء مع قضيب الحديد أمامك تتطلب إحساسًا متطورًا بالتوازن. يجب على الرياضيين الراغبين في دمج التمرينات في التدريبات الخاصة بهم إيلاء اهتمام خاص للتمدد.
أنت الآن تعرف كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح - نأمل أن يظهر هذا التمرين بالتأكيد في برنامجك. هذا حقًا شكل رائع من تمارين الكارديو والقوة التي يمكنها تحميل المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم بشكل فعال. كن جميلا!
