الكورتيزول هو هرمون يفرز استجابة لمستويات عالية من الإجهاد التأكسدي في الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ويقودون أسلوب حياة نشط ، فإن مستويات الكورتيزول لها أهمية أساسية. آلية عملها هي أنه مع زيادة مستوى الكورتيزول في الجسم ، تبدأ عمليات تقويضي بالانتشار ، مما يجعل من الصعب تحقيق أي أهداف رياضية. في هذه المقالة سوف نكتشف مدى خطورة ارتفاع مستوى الكورتيزول ، وكيف يمكن أن يضر بصحتك وكيفية جعل مستوياته طبيعية.
أهمية هرمون الكورتيزول
يتم تقسيم جميع عمليات التمثيل الغذائي في عملية التمثيل الغذائي لدينا تقليديا إلى الابتنائية (عمليات النمو) وتقويضي (عمليات الاضمحلال).
عندما يكون جسمك تحت الضغط ، يتم تنشيط إنتاج الكورتيزول ، وتبدأ عمليات تقويضية في السيطرة على العمليات الابتنائية.
في ظل هذه الظروف ، يبدأ الجسم في استهلاك المواد التي يحتاجها من أنسجتك ، مما يؤدي على المدى الطويل إلى انخفاض توتر العضلات وحجمها. هذا هو السبب في أن الكورتيزول يسمى أسوأ عدو لجميع الرياضيين ، لأنه في المقام الأول الهرمون المحدد يكسر البروتينات ويسبب تراكم الدهون (المصدر - ويكيبيديا).
الغدد الكظرية هي المسؤولة عن إنتاج هذا الهرمون في الجسم. آلية إفراز الكورتيزول بسيطة: استجابة للإجهاد ، تبدأ الغدة النخامية في إنتاج هرمون قشر الكظر. بمجرد دخوله إلى الغدد الكظرية ، يتحول إلى الكورتيزول. يعتبر الكوليسترول "الوقود" الرئيسي لإنتاجه.
يعمل الكورتيزول بطريقة تجعل جميع المواد المتاحة بيولوجيًا تتحول إلى جلوكوز ، من الدهون تحت الجلد إلى الأنسجة العضلية وأنسجة الأعضاء الداخلية ، التي تتكون من هياكل بروتينية.
تتم معالجة الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها منها في الكبد إلى طاقة - الجلوكوز. ونتيجة لذلك ، يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد ، مما يؤدي إلى تكوين الدهون الزائدة.
هذه الأعراض حادة بشكل خاص مع وجود مستوى عالٍ من التوتر نتيجة لما يلي:
- قلة النوم المزمنة (أو الأرق).
- نقص الموارد اللازمة للتعافي.
- زيادة المجهود البدني.
- نقص المغذيات.
- إجهاد عصبي.
كما تبين أن هرمون الإجهاد الكورتيزول يؤثر سلبًا على جهاز المناعة. مع زيادة مستوى الكورتيزول في الدم ، ينخفض مستوى الخلايا الليمفاوية ، مما يقلل من تحمل الجسم للعدوى الفيروسية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى اختلال توازن المعادن.
ومع ذلك ، لا يتم تقليل جميع وظائف هذا الهرمون إلى تدمير الأحماض الأمينية في الجسم. إذا كانت مستويات الكورتيزول لديك طبيعية ، فلا يجب أن تخاف من صحة الأنسجة العضلية والأداء الرياضي.
لقد وجدنا أن الكورتيزول يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يسهل عليك أداء النشاط البدني الهوائي المطول والرتيب (على سبيل المثال ، عند الجري لمسافات طويلة) في ظروف نقص الجليكوجين في العضلات.
كما أنه يعمل على تطبيع مستوى الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم ، وهو مسؤول عن التفاعلات المضادة للالتهابات ويدعم صحة نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق تضييق وتوسيع جدران الأوعية الدموية (المصدر - كتاب "جهاز الغدد الصماء والرياضة والنشاط البدني "، دبليو جي كريمر).
مؤشرات الكورتيزول
ينتج الشخص الذي يرتاح أثناء النهار من 15 إلى 30 مجم من الهرمون. يحدث أقصى نشاط للغدد الكظرية في الساعة 6-8 صباحًا ، ويكون الانخفاض في الفترة من 20 إلى 21 ساعة. لذلك ، في الصباح ، ستكون مستويات الكورتيزول أعلى مما كانت عليه في المساء.
يمكنك معرفة المستوى الدقيق لهرمون التوتر فقط عن طريق اجتياز الاختبارات: يتم تنفيذ الإجراء في أي مركز طبي. اعتمادًا على الوقت من اليوم الذي أجريت فيه الاختبار ، قد تختلف المؤشرات.
بالنسبة للرجال ، تعتبر المؤشرات التالية مؤشرات طبيعية:
- في ساعات الصباح: 138-635 نانومول / لتر ؛
- بعد الظهر وخلال النهار 83-441 نانومول / لتر.
عند النساء ، قد تكون هذه المؤشرات مختلفة قليلاً:
- في الصباح: 140-650 نانومول / لتر ؛
- بعد الظهر وطوال اليوم: 75-330 نانومول / لتر.
يفسر هذا الاختلاف من خلال حقيقة أنه بحلول الظهيرة ، تعمل الساعة الداخلية للجسم بشكل مختلف: يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والعضلات مليئة بالطاقة ، ولا يحتاج الجسم إلى "امتصاص" الأحماض الأمينية من الألياف العضلية للعمل بشكل طبيعي (المصدر باللغة الإنجليزية - NCBI).
إذا أظهر التحليل أن مستوى الكورتيزول لديك ضمن النطاق الطبيعي ، فإن نظام الغدد الصماء يعمل بشكل صحيح ويمكن للجسم بسهولة التعامل مع الإجهاد اليومي.
إذا كانت المؤشرات قريبة من العلامة العليا أو تتجاوزها ، فيجب أن تفهم أسباب هذه الزيادة.
أسباب وأعراض ارتفاع مستويات الكورتيزول
بالنسبة للرياضيين ، فإن الشرط الأساسي لزيادة مستويات هرمون التوتر هو نقص الموارد اللازمة للتعافي. أنت تتدرب كثيرًا وبكثافة ، ولا تمنح عضلاتك وقتًا للراحة وشفاء الصدمات الدقيقة. نعم ، في مراحل معينة من التدريب ، على سبيل المثال ، عند التحضير لمسابقة CrossFit ، يجب أن يكون التدريب حرفيًا بلا رحمة. لكن التدريب في هذا الوضع 365 يومًا في السنة هو وسيلة مؤكدة لزيادة الكورتيزول ، وتقويض مستمر ، والإفراط في التدريب.
كما أن تناول الأدوية المضادة للفيروسات والأدوية الهرمونية يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول.
أضف إلى ذلك الإجهاد اليومي ومشاكل العمل وقلة النوم وعوامل أخرى تؤثر على الجهاز العصبي المركزي. هذا مضمون ليؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول أعلى من القيم المرجعية.
الأسباب الأخرى لارتفاع الكورتيزول: اضطرابات الاكتئاب ، وأمراض الكبد والكلى ، وفرط نشاط الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية ، والأمراض الفيروسية أو الجراحة الحديثة باستخدام التخدير ، والورم الحميد في الغدة النخامية ، وتضخم ، والأورام الخبيثة في الغدد الكظرية.
استجابةً لزيادة كمية الكورتيزول ، يمكن حدوث التفاعلات التالية:
- انخفاض في كتلة العضلات ومؤشرات القوة.
- نمو الأنسجة الدهنية بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ؛
- يزداد خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ؛
- انخفاض النشاط الجنسي
- انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات هرمون الاستروجين.
- زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية بسبب زيادة معدل ضربات القلب ؛
- اللامبالاة والتهيج والأرق.
- تدهور الجلد.
- اضطراب الجهاز الهضمي.
النساء أكثر عرضة لارتفاع مستويات الكورتيزول. يحدث هذا عادة خلال تلك الفترات التي يكون فيها نظام الغدد الصماء أكثر نشاطًا: أثناء الحمل وأثناء الدورة الشهرية. هذا أمر طبيعي ، ولكن إذا كانت الزيادة في الكورتيزول منتظمة وطويلة الأمد ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديلات على نمط حياتك ونظامك الغذائي.
أسباب وعلامات انخفاض مستويات الكورتيزول
إذا أظهرت الاختبارات حدًا أدنى للكورتيزول أو حتى قيمًا أقل ، فإن الأسباب هي كما يلي:
- أمراض الغدة الكظرية الحديثة.
- أمراض الغدة النخامية التي تتطور نتيجة لإصابة الدماغ.
- أمراض الجهاز الهضمي المعدية.
- قصور هرمونات الغدة النخامية.
- ضعف وظائف الغدد الكظرية.
- تليف الكبد والتهاب الكبد.
- متلازمة أدرينوجينيتال.
مستويات الكورتيزول المنخفضة لا تقل خطورة عن مستويات الكورتيزول المرتفعة. يمكن أن يسبب فقدان الوزن الشديد ، ونقص الشهية ، وانخفاض ضغط الدم ، وزيادة خطر الإصابة بعدوى السل.
طرق لتطبيع مستويات الكورتيزول
للوصول إلى استنتاج دقيق حول ما إذا كان مستوى الكورتيزول في جسمك ضمن النطاق الطبيعي ، تحتاج إلى مراقبة مهنية للاختبارات. للحصول على صورة أكثر أو أقل وضوحًا ، يتم إجراء البحث عدة مرات في أوقات مختلفة من اليوم.
إذا أظهرت الاختبارات المتكررة أن مستويات الكورتيزول أعلى أو أقل من المعدل الطبيعي ، انتبه لجوانب حياتك مثل:
- طعام. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. يوصي معظم خبراء التغذية بتناول ست وجبات على الأقل يوميًا. الشعور بالجوع هو علامة أكيدة على ارتفاع مستويات الكورتيزول. لمنع حدوث ذلك ، احرص دائمًا على تناول وجبة خفيفة في متناول اليد. هذه لحظة حاسمة في فترة بناء العضلات. يوصى أيضًا بتقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة والمشروبات المحتوية على الكافيين والكحول. تأكد من تناول مكملات الفيتامينات والمعادن بشكل مستمر حتى يسهل على جسمك التعامل مع الضغط الذي تضعه عليه من خلال التدريب.
- ينام. هذا هو عامل رئيسي لاستعادة جميع أجهزة الجسم ، بما في ذلك الهرمونات. يجب أن يكون نوم الليل سبع ساعات على الأقل. تم تصميم النظم الحيوية اليومية للجسم بحيث يرتفع مستوى الكورتيزول أثناء النوم - وهذا أمر طبيعي تمامًا. أيضًا ، أثناء النوم ، يتم إطلاق هرمون النمو بشكل نشط ، مما يساعد عضلاتك على التعافي والنمو بشكل أسرع ، وتتأكسد الأنسجة الدهنية بشكل أسرع. لكن إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فإنك تحرم نفسك من هذه الميزة.
- عملية التدريب. قم بتقييم قدراتك بوقاحة وإنشاء برنامج تدريبي يسمح لك بالتقدم باستمرار وفي نفس الوقت التعافي تمامًا. بالنسبة لمعظم الهواة ، من الأفضل أن يتدرب 3-4 مرات في الأسبوع. تذكر أن عضلاتك لا تنمو أثناء التمرين ، ولكن أثناء التعافي.
- غذاء رياضي. يمكن أن يؤدي تناول BCAA والأحماض الأمينية إلى قمع العمليات التقويضية في الجسم بسرعة وزيادة تخليق البروتين. يعد أخذهم فورًا بعد الاستيقاظ وأثناء وبعد التدريب أمرًا مهمًا بشكل خاص - وبهذه الطريقة ستتعافى بشكل أسرع وتتدرب بشكل أكثر إنتاجية.
- احمِ نفسك من الإجهاد. أي إجهاد على الجهاز العصبي المركزي سيكون له تأثير إيجابي على إنتاج الكورتيزول. حاول حماية نفسك قدر الإمكان من المشاكل والمخاوف في الحياة اليومية. تناول مزيلات القلق الطبيعية الغنية بمضادات الأكسدة حسب الحاجة.
يجب أن تعمل هذه الطرق معًا على تطبيع مستويات الكورتيزول تدريجيًا. تذكر أن الهرمونات هي اللبنات الأساسية لرفاهيتك وأدائك. لذلك ، إذا لاحظت أعراضًا معينة لزيادة أو نقص الكورتيزول في نفسك ، فلا تكن كسولًا لإجراء تحليل ، وعلى أساسه ، اختر العلاج المناسب لك.
زخرفة
استخدم تطبيق Ornament للاحتفاظ بسجلاتك الطبية في متناول يدك. باستخدام Ornament ، يمكنك تخزين نتائج أي تحليل طبي وتنظيمها - مباشرة في هاتفك الذكي.
لتحميل البيانات في تطبيق Ornament ، ما عليك سوى اختيار الطريقة الأكثر ملاءمة لك:
- التقط صورة للنموذج مع نتائج الاختبار (يتعرف Ornament على العلامات الموجودة في الصورة ويحول قيمها إلى شكل رقمي) ؛
- تنزيل نموذج pdf من ذاكرة الهاتف الذكي مع نتائج التحليل الواردة من المختبر عبر البريد الإلكتروني ؛
- إرسال نموذج pdf مع نتائج الاختبار من البريد الإلكتروني ؛
- أدخل البيانات يدويًا.
ستعرض الزخرفة المؤشرات المحملة في الديناميكيات المرئية - على الرسوم البيانية. في الوقت نفسه ، يتم تمييز أي انحرافات عن القيم المرجعية بوضوح باللون الأصفر - يتضح على الفور متى تكون زيارة الطبيب مطلوبة.
تُقيم الزخرفة الحالة الصحية على مقياس مكون من 5 نقاط. قد تتطلب أعضاء وأنظمة الجسم التي "تلقت" أقل من 4 نقاط في الزخرفة مزيدًا من الاهتمام. في هذه الحالة يفضل عدم تأجيل زيارة الطبيب.
مباشرة في تطبيق Ornament ، يمكنك الحصول على المشورة من أخصائي طبي ، ومناقشة صحتك ونتائج الاختبارات مع مستخدمين آخرين وفي بعض الحالات مع الاستشاريين الطبيين. لهذا التطبيق يحتوي على قسم خاص - "المجتمع".
يمكنك تنزيل تطبيق Ornament مجانًا من AppStore أو PlayMarket.
