يسعى العديد من الرياضيين إلى تلبية معيار TRP ، وبشكل أكثر تحديدًا ، الركض لمسافة ثلاثة كيلومترات في اثني عشر دقيقة. يسعى كل من الرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين إلى تلبية هذه المعايير ، ومع ذلك ، كقاعدة عامة ، يمكن فقط للرياضيين المدربين تحقيق هذه النتيجة.
من أجل إظهار هذه النتيجة الممتازة ، من الضروري إجراء تدريب منتظم على الجري ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وفقدان الوزن الزائد ، وتقوية الجسم ، والتخلي عن العادات السيئة.
يحتاج العدائون الذين وضعوا لأنفسهم هدف الركض لمسافة ثلاثة كيلومترات في 12 دقيقة إلى التدريب والتطوير بنشاط:
- سرعة،
- كفاءة استخدام الأكسجين ،
- القوة الهوائية.
اقرأ عن كيفية التخطيط للتدريبات الخاصة بك ، وزيادة قدرتك على التحمل والسرعة ، ونتيجة لذلك يمكنك الركض ثلاثة كيلومترات في اثني عشر دقيقة في هذه المقالة.
توصيات عامة
فقدان الوزن
غالبًا ما يعتقد الناس أنه بمساعدة تمارين الجري فإن الوزن الزائد سوف "يذوب". بالطبع هذا صحيح. لكن عليك أيضًا أن تتذكر أن زيادة الوزن يمكن أن تخلق عبئًا ثقيلًا جدًا على الجسم ، وخاصةً مفاصل الجهاز القلبي الوعائي.
لذلك ، قبل البدء في التدريب النشط والاستعداد لاجتياز المعايير أو المسابقات الجادة ، تحتاج إلى محاولة التخلص من رواسب الدهون قدر الإمكان. بادئ ذي بدء ، سيساعدك الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية والمشي سيرًا على الأقدام في ذلك.
تقوية نظام القلب والأوعية الدموية
يجب أن يقوي العداء قلبه بالتأكيد ، لأنه بدون قلب قوي ، لا يمكن تدريب التحمل.
يمكنك تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال ، بمساعدة تدريب القلب.
من بين أشياء أخرى ، سوف تساعدك على فهم كيفية إنفاق قوتك بشكل أفضل وكيفية تعلم الجري في وقت قصير يبلغ ثلاثة كيلومترات.
على هذا النحو تمارين القلب ، فإن الفصول على أجهزة محاكاة مختلفة مناسبة:
- ممارسة الدراجة،
- آلة التجديف،
- مدرب بيضاوي الشكل.
إذا لم تكن من كبار المعجبين بالصالة الرياضية ، فيمكن استبدال أجهزة المحاكاة بالمشي أو ركوب الدراجات أو التزلج أو القوارب أو التجديف بالكاياك.
تعتبر السباحة أيضًا نتيجة ممتازة من حيث تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. بشكل عام ، تحتاج إلى التحرك قدر الإمكان ، لقيادة نمط حياة نشط.
في المساء أو عطلة نهاية الأسبوع ، لا تستلقي على الأريكة ، بل كن نشيطًا في كل فرصة ، ويفضل أن يكون ذلك في الهواء الطلق. امشي أكثر خلال النهار ، وانسى وسائل النقل والمصاعد ، واجعل من ممارسة التمارين قاعدة.
التنفس الصحيح
لن يكون الجري الفعال ممكنًا إلا باستخدام تقنية التنفس الصحيحة. في بعض الأحيان يسمح لك بإنهاء المسافة ببساطة ، ناهيك عن تحقيق نتائج عالية.
كيف تأكل بشكل صحيح؟
العناية بنظامك الغذائي أمر في غاية الأهمية. قبل التمرين ، تحتاج إلى "إطعام" الجسم بالبروتينات والكربوهيدرات بنسبة 1 إلى 3. أيضًا ، قبل الركض ، يجب التخلي عن الألياف والدهون لتجنب مشاكل المعدة.
فيما يلي بعض النصائح الغذائية:
- قبل ساعتين من الركض ، يمكنك تناول بعض الفاكهة وزوجين من شطائر زبدة الفول السوداني بساعتين.
- قبل ساعة من التمرين ، يمكنك شرب كوب من عصير البرتقال بالإضافة إلى شيء يحتوي على البروتين.
- إذا بقيت بضع دقائق قبل التمرين ، فتناول حفنة من المكسرات والتمر - فهي تحتوي على الجلوكوز ،
من الضروري أخذ الماء للتدريب.
بعد التدريب ، في غضون 30 دقيقة ، يجب أن تأكل طعامًا يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بالنسب التالية: 1 من 4 أو 5. يمكنك أيضًا تناول الكربوهيدرات.
التخلص من العادات السيئة
ينصح بشدة الإقلاع عن التدخين. هذه العادة السيئة لا تتوافق مع الجري. فقط من خلال التخلص من هذه العادة السيئة يمكن للمرء أن يدعي تحقيق نتائج معينة في الرياضة ، وفي هذه الحالة ، التغلب على مسافة ثلاثة كيلومترات في فترة زمنية معينة.
تنمية القدرة على التحمل
هناك العديد من تمارين التحمل الفعالة:
- الركض في حالات الانحدار المنخفض ، حوالي 5-8 درجات. في غضون عشرين ثانية ، يجب أن تستغرق ما يصل إلى ثلاثين خطوة. يجب أن تصعد التل لمدة عشرين دقيقة على الأقل.
- يمكنك التبديل بين الجري على أرض مستوية والجري صعودًا. على سبيل المثال ، 40 دقيقة على طول طريق مسطح و 20 دقيقة صعودًا.
نصائح للجري ثلاثة كيلومترات
فيما يلي القواعد والنصائح التالية لتدريب مسافة 3 كم:
- عليك أن تبدأ بالجري لمسافات قصيرة بإيقاع هادئ.
- يجب أن تتم التدريبات في وقت مناسب ، لا يهم - في الصباح أو في المساء.
- لا يمكنك أن تكون كسولًا وتتخطى التدريبات.
- من الأفضل الركض مع مشغل بعد تنزيل الموسيقى المفضلة لديك.
- انتبه جيدًا لاختيار ملابس وأحذية الجري عالية الجودة.
برنامج تجريب للجري ثلاثة كيلومترات
فيما يلي نماذج من برامج التدريب لفئات مختلفة من الرياضيين - من المبتدئين إلى العدائين ذوي الخبرة والمدربين تدريباً عالياً. تذكر أن الإحماء الجيد ضروري قبل التدريب ، وبعد الجري ، من الضروري القيام بالتمدد والتمدد.
ثلاثة كيلومترات في 15 دقيقة (للمبتدئين)
في هذه المرحلة ، يجب إجراء التدريب على الجري ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، وعلى كل منها ، تغطية مسافة ثلاثة كيلومترات.
في هذا البرنامج ، يتم إتقان مهارات الجري الأساسية. يجب تشغيل مسافة ثلاثة كيلومترات في نهاية هذه المرحلة من عملية التدريب في خمسة عشر دقيقة.
فيما يلي خطة تقريبية للتدريب الأسبوعي (في المجموع ، يجب أن يكون هناك من ستة إلى عشرة أسابيع من هذا القبيل في هذه المرحلة من عملية التدريب:
- اليوم الأول: الجري لمسافة خمسة كيلومترات بسرعة.
- اليوم الثاني: الجري لمسافة كيلومتر واحد على الأقل. نقوم بثلاث طرق ، وبينها دقيقة واحدة راحة.
- اليوم الثالث: الجري لمسافة خمسة كيلومترات بسرعة.
ثلاثة كيلومترات في 13 دقيقة (متوسط)
في هذه المرحلة من البرنامج التدريبي ، تصبح الفصول ذات جودة أعلى لتطوير المزيد من القدرة على التحمل. المسافة تزيد أيضا.
- اليوم الأول: الجري لمسافة سبعة كيلومترات بسرعة
- ثاني يوم: نجري كيلومترًا واحدًا في أقل وقت. نقوم بثلاث طرق ، والباقي بين دقيقة واحدة.
- اليوم الثالث: نجري نصف كيلومتر في أقل وقت ممكن. نقوم بثماني تكرارات ، وبينها ننتقل بسرعة للراحة لمدة دقيقة.
ثلاثة كيلومترات في 12 دقيقة (متقدم)
خلال هذه المرحلة من العملية التدريبية ، يزداد عدد أيام الركض إلى أربعة ، ويظل عدد الكيلومترات المقطوعة كما هو.
كثير من الناس يصفون هذه المرحلة بأنها الأكثر صعوبة. هنا ، يتم إجراء التدريب المتقطع ، أي تناوب فترات النشاط البدني العالي والمنخفض.
على سبيل المثال ، إجراء التغييرات على القرفصاء ، ثم الركض مرة أخرى.
إليك خطة تمرين تقريبية:
- اليوم الأول: الركض على مسافة سبعة كيلومترات بسرعة.
- ثاني يوم: يمتد لمسافة كيلومتر واحد بسرعة. قم بأربع طرق ، والراحة بينها 40 ثانية.
- اليوم الثالث: نحن نجري نصف كيلومتر في أقل وقت ممكن. وهكذا نقوم بست مرات مع استراحة 40 ثانية بينهما (الراحة تعني المشي السريع).
- اليوم الرابع: نجري مسافة كيلومتر واحد لمدة لا تقل عن. قم بثلاث عدات ، واجلس 30 مرة بينهما.
ثلاثة كيلومترات في 11 دقيقة (للمحترفين)
لذا ، فإن هدفك - ثلاثة كيلومترات في 12 دقيقة - قد تحقق. حان الوقت للمضي قدمًا وتقصير الوقت الذي تقضيه في تغطية هذه المسافة بدقيقة أخرى.
في هذه المرحلة من العملية التدريبية ، والتي ستستمر لمدة خمسة أيام ، يتم تضمين تمرين Burpee ، مما سيساعدك على تطوير قدرتك على التحمل بشكل أكبر. تقنية أداء هذا التمرين هي كما يلي:
اجلس ، ضع راحتي يديك على الأرض أمامك ، واقفز للخلف وقدميك للخلف بحيث يكون الجسم في نفس الوضع الذي كان عليه أثناء تمرين الضغط. ثم نقوم بتمارين الضغط من الأرض بدونها ، وبعد ذلك نعود إلى وضع القرفصاء السابق. نقوم بالتكرار.
يجب أيضًا إيلاء اهتمام خاص للتعافي من التشغيل.
إذن ، خطة تمرين تقريبية:
- اليوم الأول: الجري لمسافة خمسة كيلومترات بسرعة. بعد ذلك ، دون توقف ، نقوم بعمل خمسين تمرين بيربي.
- ثاني يوم: نركض لمسافة كيلومتر واحد على الأقل. نقوم بثلاثة ممثلين ، نؤدي بينهم أربعين تمرينًا.
- اليوم الثالث: اركض مسافة 400 متر ، ثم اعمل 10 تمارين بيربي. نكررها ثماني مرات. في الوقت نفسه ، يجب قضاء حد أدنى من الوقت في أداء التمارين.
- اليوم الرابع: نجري نصف كيلومتر في أقل وقت ممكن. نقوم بستة ممثلين ، مع المشي السريع لمدة 40 ثانية بين كل منها.
- اليوم الخامس: ركض كيلومترًا واحدًا في أقل وقت ممكن. نقوم بثلاث تكرارات ، ننتقل بينها بسرعة لمدة أربعين ثانية.
أنت الآن تعرف كيف تتعلم كيفية قطع مسافة ثلاثة كيلومترات في 12 دقيقة. قد يستغرق الأمر من شهرين إلى ثلاثة أشهر للتدريب ، على افتراض جلسات تشغيل منتظمة وتنفيذ دقيق لجميع التمارين. كل هذا يتوقف على نوع المعيار الذي تحاول الوفاء به.
