تمرين الرفعة المميتة للبار الكلاسيكي هو أحد التمارين الأساسية والأكثر أهمية في تدريب CrossFit. وفقًا للإحصاءات ، يتم استخدامه غالبًا في المجمعات مقارنة بعناصر رفع الأثقال الأخرى. من هذا التمرين ، يتم تقديم المبتدئين في رياضة crossfit إلى الحديد. لذلك ، فإن أسلوب أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية هو أساس معرفتك ومهاراتك في CrossFit ، والتي يجب أن يتعلمها كل رياضي.
لذلك ، سنتحدث اليوم عن الجوانب التالية من الرفعة المميتة الكلاسيكية:
- كيف تختلف عن الرومانية والسومو؟
- ما تعمل العضلات؟
- دعونا نلقي نظرة فاحصة على تقنية التنفيذ.
- دعونا نحلل الأخطاء النموذجية للمبتدئين.
كيف تختلف عن الشد الروماني والسومو؟
دعونا نلقي نظرة سريعة على الاختلافات بين الرفعة المميتة الكلاسيكية والرومانية والسومو. بالمناسبة ، اقرأ عن جميع أنواع deadlifts مع الحديد هنا.
يتم تنفيذ الرفعة المميتة الرومانية بشكل عام بنفس التقنية ، ولكن مع ظهر مستقيم طوال التمرين. وبالتالي ، فإن الحمل أثناء التمرين يكون بشكل أساسي على عضلات الظهر - خاصة أسفل الظهر.
تختلف شد السومو عن الوضع الكلاسيكي العريض وقبضة أضيق على الشريط. يوفر هذا نطاقًا أقصر من حركة الحديد والقدرة على رفع الأوزان الكبيرة.
ما هي العضلات التي تعمل في النسخة الكلاسيكية؟
بعد ذلك ، سنقوم بتحليل العضلات التي تعمل في الرفعة المميتة الكلاسيكية. كما قلنا سابقًا ، هذا تمرين أساسي ، ليس فقط في CrossFit ، ولكن أيضًا في كمال الأجسام وهو واحد من ثلاثة تمارين "ذهبية" للرياضيين جنبًا إلى جنب مع تمرين البنش والقرفصاء باستخدام قضيب الحديد.
تعمل العضلات التالية أثناء التمرين:
- العودة (منطقة أسفل الظهر تواجه الحمل الرئيسي) ؛
- الورك ذات الرأسين
- ردفان؛
- يتم تضمين عضلات الفخذ في العمل بالفعل في المرحلة الأخيرة من التمرين.
تقنية التمرين
على الرغم من حقيقة أن الرفعة المميتة الكلاسيكية هي التمرين الأساسي والأكثر شيوعًا بين الرياضيين في النادي الأهلي ، إلا أنها عنصر مؤلم إلى حد ما في أي معقد. بادئ ذي بدء ، فإن القائد من بين أسباب الإصابة أثناء التنفيذ هو عدم التقيد العادي بتقنية أداء هذا التمرين. الآن سنقوم بتحليل التقنية في 3 مراحل من الحركات ، ونعرض لك مقطع فيديو تدريبيًا ممتازًا ، ونناقش أيضًا الأخطاء النموذجية للرياضيين المبتدئين.
بادئ ذي بدء ، نوصيك بالتعرف على تقنية أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية على الفيديو - إنها مفيدة للغاية. نحن ننظر!
الوضعية الأولية
كثير من الناس يفرضون بدلاً من ذلك وضع البداية عند أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية. لكن عبثا! بعد كل شيء ، هذه مرحلة مهمة إلى حد ما في التمرين. إذن ، ما نوليه اهتمامًا:
- الساقان متباعدتان تمامًا بعرض الكتفين (أو أضيقان قليلاً) ، والأصابع موازية لبعضها البعض.
- يجب أن تكون القبضة أوسع قليلاً من الوركين (واسعة بما يكفي حتى لا تتشبث يديك بساقيك أثناء التمرين). يرجى ملاحظة أن المسافة من مركز العنق إلى اليدين اليسرى واليمنى يجب أن تكون متماثلة. خلاف ذلك ، أثناء التمرين سيتم نقلك من جانب إلى آخر!
- الأرجل في وضع شبه القرفصاء - ليس من الضروري الجلوس بعمق شديد. (ولكن كخيار يمكنك ذلك). الركبتان لا تتعدى الحديد!
- الظهر مستقيم والأكتاف مستقيمة - وهذا هو أهم شيءما تحتاج إلى تركيز انتباهك عليه. لا شرائح ، تشوهات وما شابه.
- نحن ننظر مباشرة أمامنا (نحن لا ننظر إلى الأسفل أو كثيرًا - إمالة رأسك في هذا التمرين أمر مؤلم).
انتبه إلى المقبض: بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي من المقبض - مباشرة ، يمكنك أيضًا استخدام raznogo. لا يوجد إجماع على فعالية وسلامة هذه الطريقة. يعتقد بعض الرياضيين أنه آمن ويساعد على التعامل مع الأوزان الكبيرة. يعتقد البعض أن هذه طريقة مؤلمة وتنطوي على احتمال إصابة اليد أو التأثير على وضع الرياضي بطريقة سيئة.
سعة الحركة
لذلك ، اتخذنا الموقف اللازم: الفطائر معلقة ، والمشابك في مكانها ونحن مستعدون للبدء. كيف تعمل بشكل صحيح مع الرفعة المميتة الكلاسيكية؟ دعنا نحلل الحركة خطوة بخطوة:
الدافع الأول والرئيسي للحركة يجب أن تأتي من الساقين. اشعر بهذا. في الواقع ، يجب أن تحاول الوقوف بشكل مستقيم مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك. تستخدم الأيدي كمقابض حديدية ولا شيء أكثر من ذلك. لا تحاول سحب الحديد بيديك - سوف تحني ظهرك حتمًا وتثني كتفيك.
علاوة على ذلك ، عندما يكون الشريط قريبًا من الركبتين تقريبًا ، يرتبط امتداد الظهر أيضًا بالحركة الأولى. أي أنك تستمر في مد ساقيك إلى وضعية الوقوف ، وبالتوازي ، تبدأ في ثني ظهرك في أسفل الظهر - وبالتالي الاستقامة. كما كان من قبل ، تعمل اليدين فقط كحامل حديد ولا يمكنك مساعدتهم في أداء التمرين!
© studioloco - stock.adobe.com
يرجى ملاحظة ما يلي: يمر الشريط على مسافة لا تقل عن الساق طوال الحركة بأكملها ، مما يكاد يلمسها حرفيًا. من المستحيل تمامًا أخذها بعيدًا عن الجسد!
المركز النهائي
بعد أن نرفع الشريط على حساب الساقين والظهر ، يجب أن نكون في وضع مستقيم مع ظهر مستقيم. علاوة على ذلك ، إذا واصلنا التمرين وقمنا بخفض الشريط برفق إلى الأرض ، ونقوم بنفس الحركات بترتيب عكسي ، ولكن بشكل أسرع قليلاً. لا يجب أن تركز على حركة العودة لأنها مؤلمة. نقوم بخفض الشريط حتى يلامس الأرض (إذا لم يكن بالإمكان القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فضعه تحت نقاط الاتصال الموجودة على الفطيرة) ثم ابدأ الحركة مرة أخرى بشكل دوري.
تنبيه: لا نوصي بالحفاظ على الوزن الزائد أثناء الاقتراب بأكمله ، دون خفضه!
يجب أن تقف:
- مستقيم عموديًا (بدون انحراف للأمام أو للخلف) ؛
- الأيدي موازية للجسم في وضع ممتد بالكامل ؛
- يجب أن تكون شفرات الكتف مطلقة ؛
- لم يتراجع الحوض.
عند تنفيذ المجمعات ، من غير المرغوب فيه مقاطعة دورة الرفعة المميتة. أي ، إذا قمت بذلك 10 مرات ، فمن المستحسن أن تفعل كل 10 مرات ، أو إذا كان لا يطاق وقمت بتقسيمها ، فقم بتقسيمها إلى كميات كبيرة. لا تحتاج إلى أداء الرفعة المميتة مرة واحدة ورميها - يتم تقليل تأثير هذا التمرين.
أخطاء التنفيذ النموذجية
إذن ، أهم الأخطاء في تقنية أداء الرفعة المميتة الكلاسيكية:
- بلاء جميع المبتدئين هو عودة الجولة. ونتيجة لذلك ، يحاول رفع الأثقال على حساب الذراعين والكتفين والقليل من الظهر دون إشراك الساقين في العملية.
- وضع الساق - يضع الكثير من الناس أقدامهم واسعة جدًا. يجب أن يكون الدليل الإرشادي هو أن شخصًا واحدًا فقط يمكنه وضع قدمك بحرية وليس أكثر.
- رمي الرأس للخلف أثناء التمرين.
- رفع عن طريق خطف الحوض. أي ، أولاً ، يأخذ الرياضي الحوض لأعلى ثم يعود ثم يبدأ بحركة التمدد بظهره. في هذه الحالة ، نحصل على نوع من الهجين من النمط الكلاسيكي مع الرغبة الرومانية ، وهو ما لا نحتاجه مطلقًا.
- أيضًا ، موضع الحوض بعد رفع الحديد - تحتاج إلى الانفتاح حتى النهاية.
هذا هو. أعجبني - نشاركها مع الأصدقاء في الشبكات الاجتماعية. لا تزال هناك أسئلة ورغبات - مرحبًا بك في التعليقات!
