Barbell Jerk (Clean and Jerk): تقنية التنفيذ ، التي تعمل بها العضلات ، الفوائد والمعايير * برنامج لياقة عالي الكثافة

يعد Clean and Jerk أحد تمارين رفع الأثقال الكلاسيكية التي انتقلت إلى تدريب crossfit الوظيفي.

نظرًا للتعقيد الفني للتمرين ، كقاعدة عامة ، يتم تضمين دفع الحديد في برنامج التدريب من قبل الرياضيين الأكثر خبرة وتدريبًا ، ومع ذلك ، يحاول العديد من المبتدئين أيضًا أداء الدفع (للأسف ، غالبًا بشكل غير صحيح) في تدريبهم. في مقالنا اليوم ، سوف نشارككم طريقة لتعليم التنفيذ الصحيح لضغط الحديد وستساعد على تقليل مخاطر الإصابة.

ما لدينا اليوم حسب الخطة:

لماذا يجب أن تقوم بضغط الحديد؟
تقنية التمرين
أخطاء الرياضيين المبتدئين
المعايير الرياضية الرسمية
كيف تحقق زيادة في مؤشرات القوة عند نقطة ما؟
مجمعات كروس فيت مع دفع الحديد.

لماذا هذا التمرين مطلوب؟

كطفل ، حتى قبل أن أبدأ بجدية في ممارسة الرياضة ، كنت أحب مشاهدة مسابقات رفع الأثقال. إنها حقًا رياضة رائعة ، وقد ترك العديد من الرياضيين ، مثل يوري بتروفيتش فلاسوف وليونيد إيفانوفيتش زابوتينسكي وفاسيلي إيفانوفيتش أليكسييف وآخرين ، تراثًا رياضيًا هائلاً حقًا ، وتستمر نتائجهم الهائلة في تحفيز الرياضيين من جميع أنحاء العالم حتى بعد عقود.

يقوم رافعو الأثقال بأداء قضيب الحديد نظيفًا ونفضًا في المنافسة ، ومهمتهم الرئيسية هي رفع الوزن الأكبر. في CrossFit ، نسعى إلى هدف مختلف قليلاً ، وهو القيام بالنظافة والنطر في المقام الأول لزيادة الحمولة وكثافة التدريب بشكل عام.

لا أعرف عنك ، لكن بالنسبة لي ، فإن المجمعات التي تحتوي على ضغط الحديد هي الأصعب بسبب أوزان العمل اللائقة والحاجة إلى اتباع الأسلوب الصحيح دون سؤال. إذا قرأت الحمولة الإجمالية للتمرين ، فستحصل على عدد ضخم. لكن بعد الانتهاء من جميع المجمعات مهما كانت صعبة ، يأتي شعور بالرضا ، حيث أدركت أنني عملت بنسبة 100٪.

أثناء دفع الحديد ، تعمل العضلات التالية: عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الفخذ ، وبسط العمود الفقري ، والدالية. لذلك ، أوصي بتوزيع الحمل بشكل صحيح خلال الأسبوع ، على سبيل المثال ، عدم القيام بتمارين رفع الأثقال الثقيلة في تمرين واحد ورفع الأثقال الثقيلة والقرفصاء الأمامية في آخر. وبالتالي ، لن يكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي ، سيأتي الإفراط في التدريب ، مما سيؤدي إلى نقص كامل في التقدم في التدريب ، وآلام عضلية مستمرة ، وإرهاق مزمن ، واضطرابات في النوم ، واستنزاف للجهاز العصبي المركزي.

تقنية دفع الحديد

نظرًا للتعقيد التقني للتمرين ، أوصيك بطلب المساعدة من أخصائي مختص. سأحاول أدناه أن أصف بأكبر قدر ممكن من التفاصيل التقنية الصحيحة لأداء الدفع ، ولكن فقط بإلقاء نظرة من الخارج يمكنك تقييم الأسلوب بهدوء ، والإشارة إلى الأخطاء ومساعدة الجناح على تحقيق النتيجة المرجوة.

النطر الدائم هو تمرين صعب تقنيًا ، وقد قام رافعو الأثقال المحترفون بصقل هذه التقنية لسنوات. تشير رعشة القضيب إلى نطاق كبير من الحركة ، وتتكون الحركة نفسها من عدة مراحل: تمزيق العارضة عن الأرض ، وتقويض "المقص" ، وقرفصته ، ودفعه وجلوسه. يجب عمل كل مرحلة على حدة من أجل فهم كامل للميكانيكا الحيوية للحركة. يجب ألا تتعجل بأي حال من الأحوال إذا لم يتم منحك مرحلة منفصلة. ابدأ بممارستها بأوزان قليلة حتى يصبح المدرب سعيدًا بأسلوبك. ثم يمكنك البدء في الدفع ، مرة أخرى بدءًا من الأوزان المنخفضة.

كسر الشريط عن الأرض

وضع البداية:

عرض الكتفين القدمين.
تمسك الأيدي بالقضيب أعرض قليلاً من الكتفين بقبضة "قفل" ؛
أصابع القدم متباعدة قليلاً ، ويقع مركز الثقل على الكعب ؛
حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا ، مع الحفاظ على القعس الطبيعي في أسفل الظهر ؛
حرك الكتفين للخلف قليلاً ، والنظرة موجهة للأمام.

مهمتنا هي رفع الحديد عن الأرض بمساعدة جهد قوي من الساقين والظهر ومنحها التسارع المناسب لرميها على الصدر. ارفع البار فوق الركبة مباشرة ، بينما يجب أن يكون الشريط أقرب ما يمكن من الساق.

تقويض

من أجل إعطاء قضيب الحديد تسارعًا ورميها على صدرك ، تحتاج إلى فرد ساقيك وجسمك ، والوقوف على أصابع قدميك (يُسمح بقفزة صغيرة) ، وثني ذراعيك و "تقبله" بصدرك ، بينما تبدأ في نفس الوقت في إنزال نفسك إلى وضع القرفصاء. في هذه الحالة ، يجب إخراج المرفقين أمامك.

غرس

عندما يكون الشريط على مستوى الضفيرة الشمسية ، نبدأ في القرفصاء تحته ، بينما نبدأ بحركة الكتفين إلى الصدر. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، في منتصف الطريق تقريبًا أسفل القرفصاء ، يجب أن "يقع" الشريط على صدرك. نجلس معها على صدرنا بسعة كاملة ، وننهض ونصلح أنفسنا. لدينا بضع ثوانٍ لجمع القوة والاستعداد للخروج. أثناء دفع القضيب ، يجب إبقاء المرفقين بعيدًا عن بعضهما البعض بحيث لا يكون الشريط على صدرك ، بل على كتفيك.

طرد + مقص القرفصاء

مع حركة متفجرة في الساقين والأرداف ، نبدأ في دفع القضيب لأعلى ، أثناء أداء القرفصاء "المقص". يقوم بعض رافعي الأثقال بأداء القرفصاء المنقسمة ، ولكن نظرًا للسمات التشريحية لمعظم الناس ، فإن مقص القرفصاء أسهل بالنسبة لهم ويسمح لهم برفع المزيد من الوزن. نقوم بقفزة صغيرة ، نرفع ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف. الحركة تشبه اندفع الحديد. بمجرد أن نحصل على نقطة التوازن ، نضع الساق الخلفية في المقدمة ونثبت أنفسنا في هذا الوضع. يمكن الآن إسقاط الحديد على الأرض.

تدريب مفصل على تقنية دفع الحديد بالفيديو:

أخطاء المبتدئين الشائعة

يتم الدفع للخارج في المقام الأول بسبب جهود العضلة الرباعية الرؤوس والأرداف ، في حين أن الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس مسؤولة عن تثبيت القذيفة. لا تخلط بين الطاهر والغطس مع شونج أو مطبعة الجيش ، نحن هنا لا نهز أكتافنا ، نحن نخرق قوانين الفيزياء.
لا ترتدي أحذية رياضية أو أحذية رياضية عادية. لا تدخر بضعة آلاف من الروبل وشراء أحذية رفع الأثقال المتخصصة عالية الجودة ، فهي تساعد في الحفاظ على الجسم في الوضع الصحيح أثناء القرفصاء. في وقت واحد ، أضفت 40 كجم إلى القرفصاء مع قضيب في تمرينين ، ببساطة عن طريق التبديل من الأحذية الرياضية إلى رفع الأثقال. لم يكن التقدم النظيف والرائع طويلاً في المستقبل.
اسأل مدربًا ذكيًا. لن تكون قادرًا على تقديم تقنية الدفع الصحيحة بمفردك ، فقط بإلقاء نظرة من الخارج يمكنك إجراء تعديلات على التقنية ، بالاعتماد على السمات التشريحية الفردية للجسم.
انتبه بشكل خاص لمد يديك ومرفقيك. عندما يتم وضع الشريط على الصدر ويتم سحب المرفقين للأمام ، فإن المفاصل والأربطة تتعرض لضغط هائل. استخدم التمارين الساكنة الديناميكية لتقوية الأربطة والأوتار.

المعايير

بعد ذلك ، أعددنا لك المعايير الرسمية لدفع الحديد لهذا العام ، والتي وافقت عليها اتفاقية التجارة الحرة لروسيا.

جدول المعايير للرجال (الكمية: رعشة + خطف ، كجم):

فئة الوزن	حدث مشترك (كلغ)
	الكبار						بنين 11-15 سنة
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 يونيو	2 يونيو	3 يونيو
34 كجم	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 كجم	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 كجم	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 كجم	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 كجم	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 كجم	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 كجم	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 كجم	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 كجم	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 كجم	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 كجم	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 كجم	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 كجم	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 كجم	415	325	275	250	225	200	–	–	–

جدول معايير النساء (الكمية: رعشة + خطف ، كجم):

فئة الوزن	حدث مشترك (كلغ)
	الكبار						بنات 11-15 سنة
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 يونيو	2 يونيو	3 يونيو
34 كجم	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 كجم	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 كجم	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 كجم	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 كجم	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 كجم	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 كجم	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 كجم	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 كجم	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 كجم	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 كجم	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 كجم	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 كجم +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

كيف تتقدم على النطر؟

يكمن سر الدفع القوي في تنفيذ المراحل الفردية للحركة وأداء التمارين المساعدة.

قم بالتمارين التالية:

قضيب دفع للشريط للعمل بشكل منفصل على دفع الشريط فوق نفسه ؛
القرفصاء العلوية والقرفصاء الأمامية لتقوية القرفصاء ؛
اندفاع ثقيل مع قضيب حديد على الكتفين لتسهيل النهوض من "المقص" ؛
pause jerk - يتضمن هذا التمرين تأخيرًا من 1-3 ثوانٍ في نصف القرفصاء أو القرفصاء الكامل قبل إكمال التمرين ؛
تمرين الرفع المميت من القواعد ، والتمديدات المفرطة مع الأوزان الإضافية وتمارين البطن المائلة المفضلة لديك لإمساك القلب بشكل أفضل أثناء النهوض من القرفصاء وتجنب الإصابة في العمود الفقري القطني.

مجمعات كروس فيت

يحتوي الجدول أدناه على عدة تمارين لياقة بدنية تحتوي على دفع الحديد. تنبيه: هذا بالتأكيد ليس مناسبًا للمبتدئين ، لأنه يجمع بين جميع عناصر التدريب "المتشدد" حقًا ، وهي: أوزان العمل الثقيلة ، والشدة العالية ، وأداء التمارين المتفجرة ، والحمولة الضخمة ، والحمل المعقد على جميع مجموعات العضلات.

نفضة تشغيل	قم بأداء 10 هزات وسباق 400 متر .3 جولات في المجموع.
ثلاثة واحد	قم بأداء 10 هزات حديدية و 20 تمرين قرفصاء و 30 تمرين رفع مميت. 5 جولات فقط.
2007	قم بإجراء تجديف 1000 متر و 5 جولات من 25 سحب و 7 هزات. المهمة هي الاحتفاظ بها في غضون 15 دقيقة.
نعمة الدم	قم بأداء 30 هزة من الحديد ، 30 تمرينًا لقفز الحديد ، 30 تمرين سحب ، 30 تمرين بطن ، 30 تمرين قرفصاء ، 30 هزة (من الأرض) 60 كجم