أخذ الحديد إلى الصدر

إن رفع الحديد الواقف (يُطلق عليه أحيانًا اسم الرعشة أو رفع الحديد) هو حركة أساسية متعددة المفاصل يجب على كل رياضي في CrossFit أن يلاحظها. التمرين نفسه ينشأ من رفع الأثقال ، ولكن اليوم يؤديه بنجاح رياضيون من تخصصات ذات صلة.

نوصي جميع عشاق CrossFit بإعادة النظر في عملية التدريب الخاصة بهم قليلاً وأن يأخذوا بعض الوقت لأداء قطع الحديد. الحقيقة هي أنه لا يوجد الكثير من التمارين التي "تضرب على الفور جميع الجبهات" ، وهي: زيادة القوة ، وتعزيز اكتساب كتلة العضلات ، وإعطاء حمل هوائي جيد ، وتطوير القوة المتفجرة وقوة التحمل. رعشة الحديد في الصدر هي مجرد تمرين واحد من هذا القبيل.

سننظر اليوم في النقاط التالية:

• تقنية لأداء التمرين.
• ما هي مجموعات العضلات التي تعمل عند رفع الحاجز إلى الصدر؟
• فوائد القيام بالتمرين.
• الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئين.
• مجمعات كروس فيت التي تتضمن هذا التمرين.

ما هي العضلات التي تحملها؟

ما العضلات التي تعمل عند رفع الحديد إلى الصدر؟ يتوزع نصيب الأسد من الحمل بين عضلات الألوية وعضلات الفخذ والدلتا والفخاخ. تكون أوتار الركبة والباسطات الشوكية أقل تورطًا. وتجدر الإشارة إلى أن الضغط على البطن يؤثر أيضًا بشكل كبير على أداء التمرين ، حيث يساعد على استقرار وضع الجسم ، لذلك يجب أن يكون في حالة توتر ثابت طوال الحركة.

فوائد القيام بشد الصدر هي المساعدة في تطوير العضلات مثل الدلتا ، والفخاخ ، والرباعية ، والألوية.

علاوة على ذلك ، نظرًا لطبيعتها متعددة المفاصل ، يمكن للرياضي المتمرس رفع أوزان مناسبة في هذه الحركة ، والتي لها تأثير مفيد على إنتاج هرمون التستوستيرون الخاص به. نظرًا لحقيقة أن رفع الحديد إلى الصدر هو تمرين أساسي ، فإن زيادة القوة فيه ستؤدي إلى زيادة أوزان العمل في التمارين مثل الخطف ، والقرفصاء الأمامية ، والرفعات المميتة ، وصباح الخير ، والدوافع ، إلخ.

تقنية التمرين

يمكن تقسيم انتزاع قضيب الحديد إلى الصدر تقريبًا إلى ثلاث مراحل: يتم نزع الحديد عن الأرض ، وإلقاء الحديد على الصدر والقرفصاء أسفل القشرة. من المهم للغاية ملاحظة أسلوب أداء رفع القضيب على الصدر أثناء الوقوف. إذا لم يتم ذلك ، فهناك خطر جسيم للإصابة. لنبدأ بالترتيب.

وضع البداية

لدينا موقف البداية التالي:

• الساقان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، والشريط أقرب ما يمكن إلى الجزء السفلي من الساق ، والقدمان مضغوطة بقوة على الأرض ، ومركز الثقل على الكعب.
• الظهر مستقيم تمامًا ومن المهم الحفاظ عليه بهذه الطريقة طوال الحركة بأكملها. بظهر مستقيم ، نجلس ونمسك الشريط بإحكام بقبضة من الأعلى.
• يتم سحب الكتفين للخلف قليلاً ، والعضلات شبه المنحرفة في حالة توتر ثابت ، ونخلق قعسًا صغيرًا في العمود الفقري القطني والصدري. تنحني الركبتان عند 45 درجة تقريبًا. من هذا الوضع ، نبدأ في رفع الحديد إلى الصدر.

مهمتنا هي نزع الحديد عن الأرض. ما هو الفرق بين تمزيق الحديد من على الأرض والرافعة المميتة العادية؟ يشير المماطلة إلى أننا سنقوم بحركة أكثر اتساعًا (نأخذ قضيب الحديد إلى الصدر ، أو الخطف ، أو الدفع ، وما إلى ذلك) ، لذا فإن هدفنا الرئيسي هو خلق زخم كافٍ لكي "يطير" الحديد لأعلى.

تقويض

بمجرد أن يصبح الشريط أعلى مفاصل الركبة ، نبدأ في رمي الشريط على الصدر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى القيام بحركة شد بكتفيك للأعلى والظهر قليلاً ، كما هو الحال عند إجراء سحب الحديد على الذقن. نقوم بتضمين مفاصل الكوع في العمل ، في محاولة لرمي الشريط أعلى. في هذه المرحلة ، يقوم العديد من رافعي الأثقال بحركة في مفصل الكاحل - يقفون على أصابع قدمهم أو يقفزون قليلاً.

هذا الخيار ، بالطبع ، صالح أيضًا في CrossFit ، ولكن يجب أن تفهم أن رافعي الأثقال ورياضيين CrossFit يسترشدون بمهام مختلفة تمامًا ، وبالتالي ، قد تختلف تقنية أداء التمرين. علاوة على ذلك ، فإن الأوزان المستخدمة في هذا التمرين في CrossFit لا يمكن مقارنتها بتلك المستخدمة من قبل رافعي الأثقال. موقفي - يجب أن يظل الكعب مسطحًا على الأرض.

غرس

عندما يصل الشريط إلى نقطة السعة القصوى ، يجب أن تقوم بعمل قرفصاء فرعي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى خفض مرفقيك إلى أسفل وإجراء القرفصاء بسعة قصيرة. كم قصير يعتمد على الوزن الذي يتم رفعه. كلما زاد الوزن ، كلما كان عليك الجلوس أقل. إذا تم تنفيذ جميع الخطوات الثلاث بشكل صحيح ، يجب أن "يسقط" الشريط على الجزء العلوي من صدرك والعضلات ، بحيث تكون العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض.

يعرض الفيديو خيارات لأخذ الحديد إلى الصدر:

أخطاء المبتدئين الشائعة

1. المفاصل والأربطة ليست مستعدة للعمل. يؤدي سحب قضيب الحديد إلى الصدر إلى وضع عبء ثقيل على مفاصل الكوع والرسغ عند الإمساك بالبار على الصدر وأوتار الركبة عند سقوط الحديد. لتجنب العواقب غير السارة ، قم بالإحماء جيدًا. قم بتسخين مرفقيك من جميع الزوايا: قم بعمل تمديدات للعضلة ثلاثية الرؤوس ، أو تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين ، أو تمارين الضغط ، أو تمرين البنش بقبضة ضيقة. لمنع إصابة الركبة ، قم بأداء مجموعتين من تمديدات الجلوس والقرفصاء الأمامية بأقل أوزان. استخدم الضمادات المرنة على ركبتيك ومرفقيك لتقليل خطر الإصابة.
2. التقريب القطني. يعتقد العديد من المبتدئين أنهم إذا استخدموا حزامًا رياضيًا ، فيمكنهم نسيان إمساك ظهورهم. هذا ليس صحيحا! إذا قمت بتدوير ظهرك ، فسيقوم الحزام بإصلاح الجزء الذي يغطيه من أسفل الظهر فقط ، وسيتم ثني كل ما هو أعلى.
3. القذيفة ثقيلة جدًا. تجنب الأوزان الثقيلة حتى تتقن أسلوب رفع الحديد.

مجمعات كروس فيت

يوجد أدناه العديد من المجمعات التي تشمل رفع الحديد إلى الصدر. أوصي بتجربة كل منهم ، فإن الأحاسيس التي لا توصف بعد التدريب مضمونة.

شاهد الفيديو: الم الصدر - الأسباب المختلفة لأوجاع القفص الصدرى تعرفوا عليها (ديسمبر 2024).