اندفع الكتف الحديد

تمرين الاندفاع الحديدي الذي يطور الرشاقة والتنسيق والقدرة على التحمل بشكل عام. تم تخصيص مكان مهم في تدريب crossfit لهذا التمرين - دعنا نرى ما هي ميزاته. كيف تؤثر الطعنات مع قضيب الحديد على الكتفين على العضلات - أي منها وكيف تعمل ، وسنحلل أيضًا بالتفصيل تقنية أداء كل نوع من هذا التمرين.

ما تعمل العضلات؟

تمرين أساسي ممتاز يجعل عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية المتوسطة والعضلات الكبيرة وأوتار الركبة الفخذية واللفافة الباسطة الواسعة وعضلات البطن المائلة تعمل ، وبالطبع عضلات البطن المائل - التوأم ، الألوية الكبيرة ، الكمثرى الشكل ، عضلات البطن المائلة الداخلية. في الإحصائيات ، تعمل العضلة المستقيمة البطنية بشكل جيد أيضًا ، وفي الديناميكيات الباسطة للعمود الفقري ، وخاصة في الجزء القطني ، "المحراث" بأقصى سرعة. باختصار ، من الأسهل تحديد العضلات التي لا تعمل (بالرغم من وجودها؟) في هذا التمرين.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

وفي الحقيقة ، ماذا يعطينا؟ زيادة القدرة على التحمل لعضلات الساق بسبب التطور القوي لجهاز الميتوكوندريا ، وتحسين التنسيق العضلي عن طريق زيادة قوة ما يسمى. "عضلات القلب" (الأرداف ، البطن ، أسفل الظهر) ، هذه المجموعات مسؤولة عن التفاعل الفعال بين المستويين "العلوي" و "السفلي" من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهم مسؤولون أيضًا عن الوضع الصحيح للعمود الفقري ، ومع التطور المناسب ، يضمنون الأداء الصحيح للجهاز العضلي الهيكلي والأعضاء الداخلية في إسقاط المنطقة القطنية العجزية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تطوير العضلات في هذا المجال سيزيد من أدائك في الرياضات مثل المصارعة ورفع الأثقال وألعاب القوى وكروس فيت. والأخير من وجهة نظر الاستخدام العملي ، ولكن الأول من وجهة نظر معظم زوار الصالة الرياضية ، فإن التأثير متطور ، وضخم و "جاف" (مع التغذية السليمة) عضلات الساق ، والأرداف المشدودة ، وعضلات البطن المتطورة.

هناك عدد كبير نسبيًا من أنواع الهجمات: على الجانبين ، "كلاسيكي" ، في الخلف ، في "سميث" ، ما هو الاختلاف الأساسي؟ دعونا نفهمها بالترتيب.

اندفع سميث

الميزة الرئيسية لمحاكاة سميث هي أن مسار الشريط يتم تعيينه بشكل صارم من خلال الأدلة ، ويمكن تثبيت الشريط في أي وقت - هذه اللحظات تقلل من خطر الإصابة ، ولكن في نفس الوقت تحرم عمليًا عضلات الاستقرار من العمل - بعد كل شيء ، لا تحتاج إلى إجهاد للحفاظ على التوازن. من ناحية ، هذا ناقص ، من ناحية أخرى ، يمكنك إبراز التأثير على مجموعة عضلية أو أخرى ، اعتمادًا على أهدافك التدريبية ، بالإضافة إلى أنه في Smith يمكنك العمل في نهاية التمرين دون خوف من الإصابة.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

أنواع الطعنات مع قضيب حديد على الكتفين وتقنية التنفيذ

لا يزال الحديد قائمًا على كتفيك - الآن فقط غير مقيد بأي شيء ، على التوالي ، يجب إنفاق جزء من القوى على الحفاظ على الجسم منتصبًا والحفاظ على التوازن. أي ، تبين أن التمرين يستهلك طاقة أكبر - فأنت تنفق المزيد من السعرات الحرارية لكل وحدة زمنية بسبب مشاركة كتل عضلية كبيرة ، وأكثر فاعلية ، لأن عضلات الجسم العميقة تشارك بنشاط كبير ، ولكنها أكثر صدمة - وفقًا لذلك ، قبل الانتقال إلى الأوزان الجادة في الاندفاع مع قضيب على الكتفين ، تحتاج إلى إتقان تقنية أداء هذا التمرين بأوزان قليلة أو معدومة.

أما بالنسبة إلى "اتجاه" الاندفاع ، فيمكنك القيام بها للأمام والخلف والجانب ، وهناك خياران للخطو إلى الجانب - الاندفاع المتقاطع والاندفاع إلى الجانب فقط.

يكمن الاختلاف هنا في التركيز على عضلات حزام الطرف السفلي. دعونا ننظر في الأمر بالترتيب.

الطعنات الكلاسيكية

الوضعية الأولية: يقف الشريط على الكتفين ، في إسقاط الدالية الخلفية ويتم تثبيته بقوة بواسطة اليدين. العرض الصحيح للقبضة بالكاد موجود هنا - تمامًا كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكي ، هنا كل شخص مصمم على نفسه ، اعتمادًا على القياسات البشرية. الشيء الرئيسي هو أن الشريط ثابت بشكل صارم ولا يميل إلى الابتعاد عن الكتفين. يتم نشر الكتفين ، أسفل الظهر مقوس وثابت.

عند تثبيت الجسم بشكل عمودي على الأرض ، يتم رفع ركبة ساق العمل إلى الأمام ، ونتقدم خطوة واسعة للأمام ، وبعد ذلك تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة... في الوقت نفسه ، يتم نقل ركبة الساق العاملة إلى الأمام أمام نفسها ، أو ركبة الساق الداعمة تلامس الأرض ، أو لا تصلها بضعة ملليمترات حرفيًا. تقع ساق العمل على كامل سطح القدم ، وتقف الساق الداعمة على أصابع القدم بعيدًا عن نفسها. علاوة على ذلك ، مع الجهد المشترك القوي للأرداف وعضلات الفخذ ، إلى حد أكبر من الساق العاملة ، نقوم بتصويبها.

تعتمد أفعالك الإضافية على ما إذا كنت تقوم بالخطو أو الاندفاع على الفور:

• إذا قررت الاندفاع على الفور ، فيجب وضع ساق العمل على الساق الداعمة ، ويتم تنفيذ حركة مماثلة لتلك الموصوفة أعلاه للطرف الذي كان الدعم ؛
• في نسخة التدرج ، على العكس من ذلك ، تصعد الساق الداعمة إلى ساق العمل ، ثم يتم تنفيذ التمرين بنفس الساق التي كانت سابقاً الداعمة ؛
• هناك أيضًا خيار ثالث ، عندما لا تغير موضع الساقين ، قم بإجراء عدد معين من الطعنات مع الساق العاملة ، دون تغيير موضعها بالنسبة للساق الداعمة. هذا الخيار جيد فقط لأولئك الذين بدأوا للتو في تعلم الاندفاع باستخدام قضيب حديد على أكتافهم.

هذه ، إذا جاز التعبير ، نقاط عامة للتكنولوجيا ، ولكن ، كما يقولون ، "الشيطان في الأشياء الصغيرة". في الواقع ، اعتمادًا على كيفية اندفاعك ، تشارك مجموعات العضلات المختلفة. الحيلة هنا هي أن التمرين المعني متعدد المفاصل ، أي في نفس الوقت ، تحدث الحركة في عدة مفاصل: الورك والركبة والكاحل.

من غير المحتمل أن يصاب أي شخص بتطوير عضلات أسفل الساق مع اندفاع ، لكن الأمر يستحق الحديث عن عضلات الفخذ والأرداف:

• وظيفة العضلة الرباعية هي تمديد مفصل الركبة (بشكل أساسي) وثني مفصل الورك (جنبًا إلى جنب مع عضلة iliopsoas).
• وظيفة عضلة الألوية الكبرى هي تمديد الورك.
• فيما بينها توجد مجموعة من العضلات التي تمثل الجزء الخلفي من الفخذ - أوتار الركبة وشبه الغشائي وعضلات نصف وترية. أهمها بالنسبة لنا هي العضلة ذات الرأسين في الفخذ - وبالتالي ، وظيفتها مزدوجة - من ناحية ، فهي تثني مفصل الركبة ، من ناحية أخرى ، تنحني الورك.

وفقًا لذلك ، عند القيام بالاندفاع ، يمكنك التركيز على كل عضلة مدرجة ، اعتمادًا على ما ترغب في تحقيقه:

1. يتم التركيز على عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف التحولات عندما تتخذ أكبر خطوة. عندما يكون نطاق الحركة في مفصل الورك في أقصى حد له ، وينثني مفصل الركبة أقل من 90 درجة ، يتم العمل الرئيسي بواسطة الباسطة لمفصل الورك.
2. التركيز على عضلات الفخذ سوف يتحول إذا كانت الخطوات قصيرة نسبيًا ، وانحناء ركبة الساق العاملة إلى زاوية أكبر بكثير من 90 درجة. من أجل تحميل الكواد أكثر ، من الجيد تحريك الجسم للأمام قليلاً (مع الحفاظ على قوس الظهر السفلي) ؛
3. لتعظيم الحمل على عضلات الألوية (في هذا الإصدار ، هي عضلات الألوية الكبيرة) ، ستكون التقنية التالية مطلوبة: يتم تنفيذ الخطوة مع الساق العاملة إلى الأمام قدر الإمكان ، ويتم تقويم الساق الداعمة وتمديدها بالتوازي تقريبًا مع الأرض. زاوية الانثناء في مفصل الركبة هي القصوى. أنت تقول ، كيف يمكن أن نقوم بتشغيل عضلات الفخذ بالكامل بهذه الطريقة؟ هذا صحيح جزئيًا ، لكن زاوية ثني الركبة هذه توفر في نفس الوقت أقصى زاوية ممكنة للانثناء في مفصل الورك وتخلق التمدد الأولي الضروري في عضلة الألوية الكبرى ، مما يسمح باستخدامها بأكبر قدر ممكن من القوة.

طعنات الظهر

وضع البداية هو نفسه كما في الطعنات الأمامية. تأخذ الساق الداعمة خطوة إلى الوراء ، وفي نفس الوقت يوجد انثناء في مفاصل الركبة في كلا الطرفين ، ويثبت الجسم في وضع ثابت ، ويتم الجلوس حتى تلامس الركبة الأرض بالساق الداعمة. بالنظر إلى السمات المذكورة أعلاه للتشريح ، يمكنك أيضًا اللعب مع توزيع الحمل في هذا التمرين.

مقطع فيديو قصير يوضح تنفيذ الطعنات بظهر الحديد:

طعنة جانبية

وضع البداية هو نفسه. يتم سحب ساق العمل على أوسع نطاق ممكن إلى الجانب ، ثم يتم ثني نفس الساق في مفصل الركبة ، بينما يتم سحب الحوض للخلف. تنحني الركبة بزاوية 90-100 درجة ، وبعد ذلك تبدأ حركة الاتجاه العكسي. عند الوصول إلى التمدد الكامل في مفاصل الركبة والورك ، يمكنك إما إرفاق الساق الداعمة بساق العمل والمضي قدمًا في إجراء التكرار التالي مع الساق العاملة ، أو مع الساق الداعمة - خيار خطوة ، أو البقاء في وضع يكون فيه الكعب بعيدًا عن بعضهما البعض قدر الإمكان ، ومرة ​​أخرى ، أداء العدد المحدد من الطعنات مع كل ساق.

في هذا الشكل ، يتم توزيع الحمل بالتساوي بين عضلات الفخذ وعضلات الفخذ المقربة. توقع الأسئلة من الجزء الذكوري من السكان ، في أسلوب لماذا أحتاج إلى عضلات المقربة ، سأقول على الفور: العمل المنتظم مع عضلات الفخذ المقربة سيساعد في محاربة ظاهرة الركود في أعضاء قاع الحوض، بطريقة بسيطة - سيزيد من إمداد الدم إلى البروستاتا والخصيتين ويمنع التهاب البروستات والعجز الجنسي في سن الشيخوخة.

عبر الطعنات إلى الجانبين

وضع البداية مشابه للخيارات الموضحة سابقًا. الخطوة مع الساق الداعمة مصنوعة من الخلف والجانب ، بحيث يكون مفصل الركبة في نتوء كعب الساق العاملة. يتمثل جوهر هذا الخيار في ما يلي: عند النهوض من وضع القرفصاء ، فأنت لا تقوم فقط بتمديد مفصل الورك ، بل تقوم أيضًا بإجراء الاختطاف فيه ، مما يسمح لك باستخدام عضلات الألوية الوسطى، هؤلاء الذين ، مع التطور المناسب ، يشكلون المظهر "النهائي" للكاهنات "مثل تلك التي تظهر في الصور".

بغض النظر عن نوع الاندفاع الذي تمارسه ، يجب تجنب الأخطاء التالية:

اندفع الحديد للفتيات

دعونا نلقي نظرة على السؤال - ما هو استخدام الطعنات مع الحديد على الكتفين للفتيات. نظرًا لأن 70٪ من كتلة العضلات عند النساء تتركز في الجزء السفلي من الجسم ، وأكثر التمارين فاعلية بشكل عام هي متعددة المفاصل ، يمكن اعتبار الاندفاع إحدى الحركات الأكثر فاعلية للنصف الأضعف من البشر. وبشكل أكثر تحديدًا ، عندما تندفع الفتاة:

• أنفق الكثير من السعرات الحرارية في التدريب ، مما يساهم في التخلص من "الوزن الزائد هنا والآن" ؛
• أنفق السعرات الحرارية بعد التمرينبسبب الاستجابة الأيضية القوية بعد أداء التمرين الأساسي متعدد الوظائف ، فإن هذه الحركات بالتحديد هي التي تخلق ضغطًا كافيًا للاستجابة الهرمونية اللاحقة. ويتم حرق الدهون بالهرمونات وليس بالتمارين الرياضية.
• الهرمونات... إنها هي التي تسمح للمرأة أن تبدو شابة وتشعر بالصحة وتؤخر إلى أقصى حد آثار الشيخوخة ؛
• نمو عضلات الساقين والأرداف... يتكون الشكل الأنثوي المثير في الغالب من العضلات ، والطريقة الوحيدة "لإصلاح" الشكل الأنثوي بطريقة ما هي بناء العضلات في أماكن معينة وتقليل الدهون في الجسم ؛
• تشكيل مشد عضليضروري لمنع الإصابات في الحياة اليومية ، والحفاظ على الوضع الصحيح للعمود الفقري في الحياة اليومية ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ، مما يسمح لهن بحمل طفل دون الإضرار بصحتهن ؛
• عمل منتظم لعضلات الساقين والبطن يسمح لك بالتعامل مع ظواهر الركود الوريدي في الجزء السفلي من الجسم ، وبالتالي تجنب الدوالي ، الأورام الليفية الرحمية ، التهاب الملحقات غير المعدية.

فيديو حول كيفية إجراء أنواع مختلفة من الطعنات بشكل صحيح باستخدام قضيب حديد على كتفيك:

برامج تدريبية

غالبًا ما تشمل طعنات الحديد الفتيات في مجمعاتها. لكن بالنسبة للرجال ، هذا التمرين رائع.

أشهر البرامج:

مجمعات كروس فيت

بعد ذلك ، أعددنا لك مجمعات crossfit ، حيث توجد طعنات مع قضيب حديد على الكتفين.

شاهد الفيديو: اصابات الكتف.. الاسباب - طرق الوقايه - العلاج (قد 2025).