تمرين الضغط على اليدين

تمارين كروس فيت

12K 2 02.02.2017 (آخر مراجعة: 21.04.2019)

لفترة طويلة ، كان مؤشر القوة البدنية الكبيرة هو القدرة على رفع وزن الجسم فوق الرأس. ومع ذلك ، ماذا عن القيام بتمارين الضغط على اليدين؟ هذا لا يتطلب فقط القوة الجسدية - التنسيق المثالي بين العضلات ، والشعور الممتاز بالتوازن ، وعضلات الاستقرار المتطورة مطلوبة. كل هذه الصفات يمتلكها الرياضيون الذين يمارسون تمارين الضغط على اليدين. سنتحدث اليوم عن فوائد ومضار التمرين وتقنية تنفيذه.

فوائد التمرين

كما ذكرنا سابقًا ، يعد التمرين مفيدًا ، أولاً وقبل كل شيء ، من حيث تعقيده - تمارين الضغط في الوقوف على اليدين تجعل جميع العضلات تعمل ، ويتم تعليمك التحكم في وضع جسمك في الفضاء واستخدام عضلات القلب إلى أقصى حد - فقط بفضلهم يمكنك أداء هذا اقتراح. بدون اتصال جيد بين أحزمة الأطراف العلوية والسفلية ، لن تتمكن أبدًا من أداء تمرين الضغط المقلوب.

وبناءً على ذلك ، فإن عمليات الدفع بالوقوف على الأيدي ستكون مفيدة لممثلي جميع أنواع الرياضات تمامًا ، حيث يلزم وجود مظهر قوي للقوة القصوى لـ "الذراعين" و "الساقين": رفع الأثقال ، والمصارعة ، والجمباز.

ما تعمل العضلات؟

تعمل جميع عضلات الجسم تمامًا عند القيام بتمارين الضغط واقفة على اليدين يختلف الوضع فقط: يحدث العمل الديناميكي في مفاصل الكتف والكوع ، على التوالي ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الحزم الأمامية والوسطى للعضلات الدالية ، والجزء الترقوي للعضلة الصدرية الرئيسية ، والعضلة شبه المنحرفة تتقلص بنشاط. بقية العضلات متوترة بشكل ثابت ويتم تقليل دورها للحفاظ على توازن الجسم ، ومع ذلك ، فإن أكبر ضغط يحدث من خلال الباسطة في العمود الفقري وعضلات الألوية وعضلات البطن ، أي ما يسمى "العضلات الأساسية".

تقنية التمرين

يعتبر تمرين الضغط على اليدين تحديًا ويتطلب منك لياقة بدنية غير عادية. لذلك ، إذا حاولت أداء هذه الحركة ولم تتمكن حتى من الوقوف على يديك ، فلنتقن مجموعة بسيطة من التمارين الضرورية لجعل أنفسنا في الحالة الصحيحة.

قبل بدء التمرين

• تمرين الضغط من الأرض لثلاث مرات ، مع تأخير في الموضع السفلي: من وضع البداية في وضع الاستلقاء ، بسبب ثني الذراعين عند مفاصل الكوع ، ننزلق: لا يصل الصندوق إلى الأرض حرفياً بضعة ملليمترات. الكوعان على طول الجسم ، وبالتالي ، يقع الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية - مجموعات العضلات الرئيسية بالنسبة لنا. في الموضع السفلي ، نقوم بإيقاف مؤقت لمدة 2-3 ثوانٍ ، ونرفع ثلاث مرات ، أي ببطء نوعًا ما. نبدأ بـ 10 ممثلين في ثلاث مجموعات. المهمة هي الوصول إلى 20 ممثلين أو أكثر دون الشعور بحموضة عضلية قوية.
  
• تمرين الضغط في الأفق المغلق. وضع البداية: في حامل الكف ، ثني الساقين عند مفاصل الركبة والورك ، والركبتان تلامسان الصدر. تلمس اليدين الفخذين. نثني مفاصل الكوع ، ونحافظ على الجسم في وضع أفقي. ابدأ بـ 10 ممثلين (أو ما تستطيع). المشكلة - 20 تكرارًا أو أكثر ثقة.
  
• رفع البدن من الأفق. وضع البداية كما هو موضح أعلاه. في الوقت نفسه ، تنحني الذراعين قليلاً عند المرفقين. مهمتنا هي نقل الجسم من الوضع الأفقي إلى الوضع الرأسي بقدر ما تستطيع. وتتمثل المهمة في إحضار الجسم بأرجل مثنية إلى وضع رأسي تمامًا.
  

عندما تنجح ، ابدأ في فرد ساقيك بسلاسة ، ثم باعدهما أولاً على الجانبين ، ثم حاول إبقاء جسمك "في خيط".

بالقرب من الجدار

• تمرين الضغط على اليدين مقابل الحائط. حركة تستعد مباشرة لأداء تمرين الضغط من الأرضية رأسًا على عقب. وضعية البداية: الوقوف على اليدين 20-50 سم من الحائط. الجسم مشدود ، والكعوب "مكدسة" على الحائط. دعنا نحجز على الفور: يمكنك تأرجح الجدران بكعبك ، يمكنك التأرجح بأصابع قدمك ، يمكنك تأرجح قدمك بالكامل. كلما اقتربنا من "الجوارب" - كلما كان الخيار أثقل! ابدأ بالأبسط! الأيدي أوسع قليلاً من الكتفين. بتحريك الجزء الداعم للقدم على طول الجدار ، نخفض أنفسنا لتأرجح الأرض بالرأس ، عن طريق ثني الذراعين عند مفاصل الكوع. بعد ذلك ، نضع راحة اليد على الأرض ، ونعيد الجسم إلى موضعه الأصلي بفضل جهد اندماج قوي من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية. الهدف هو أداء 10 ممثلين في مجموعة واحدة على الأقل.

  

  © ساتيرينكو - stock.adobe.com

• التمرين الأخير هو محاولة للدخول في الوقوف على اليدين. من الأفضل القيام بذلك من موقع تثبيت "الأفق". من المهم بشكل أساسي إنهاء هذا المركب بهذه الحركة من أجل تعزيز الحركية الصحيحة للحركة على خلفية إجهاد العضلات.
  

سيسمح لك التنفيذ المنتظم لهذا المجمع ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل في وقت قصير نسبيًا (شهر إلى شهرين) بالوقوف على يديك والقيام بأول تمرينات الضغط من الأرضية رأسًا على عقب.

التمرين نفسه

الوضعية الأولية: الوقوف على اليدين ، راحة اليد على الأرض ، عرض الكتفين ، أو أوسع قليلاً. يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي بين كامل سطح راحة اليد والأصابع. ينحني العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، ويكون الحوض أمام الرأس قليلاً ، وتكون أصابع القدم فوق الرأس مباشرةً.

نذهب إلى أسفل ...

نقوم بثني المرفقين ومفاصل الكتف ، بينما يتحول الصدر قليلاً إلى وضع أفقي أكثر - يجب التقاط هذه اللحظة بوضوح وتقوية الانحراف في أسفل الظهر ، وبالتالي تعويض إزاحة مركز ثقل الجسم.

... ونصعد

في لحظة رفع الجسم ، نضغط راحتنا على الأرض ، ونعيد الصندوق إلى وضعه الأصلي. مرة أخرى ، بسبب إزاحة الحوض ، نعوض التغيير في موضع مركز الثقل.

نقطة فنية مهمة حول وضع الساقين: إذا كانت الأرجل متباعدة ، يكون مركز الثقل أقرب إلى الذراعين - وبالتالي ، يصبح الحفاظ على التوازن أكثر صعوبة. يوصى بالبدء في إتقان عمليات الدفع من الأرضية بالمقلوب مع هذا الخيار.

مجمعات

شاهد الفيديو: الغلطات المنتشرة في تمرين الضغط (كانون الثاني 2025).