تمارين كروس فيت
6K 0 01/25/2017 (آخر مراجعة: 05/06/2019)
يعتبر خطف وزنين في نفس الوقت تمرينًا شائعًا في رفع الجرس و crossfit ، حيث يرفع الرياضي الأوزان فوق نفسه. الحركة متفجرة ، يتم تنفيذ النطر نفسه بسبب العمل المنسق لجميع مجموعات عضلات الجسم تقريبًا.
في مقالتنا اليوم ، سنغطي الجوانب التالية المتعلقة بهذا التمرين:
- ما فائدة أداء رعشة ذات وزنين؟
- تقنية التمرين
- مجمعات كروس فيت التي تحتوي على هذا التمرين.
فوائد التمرين
جميع التمارين المرتبطة برفع الجهاز فوق نفسه ، سواء كانت أنواعًا مختلفة من الهزات ، أو الهزات ، أو الضربات ، أو الضغط باستخدام الحديد ، أو الكيتل بيلز ، أو الدمبل ، هي مؤشر عالمي على القوة والتدريب الوظيفي للرياضي. من الصعب تخيل مجمع كروس فيت متقدم واحد على الأقل يمكنه الاستغناء عن هذه التمارين.
عضلات العمل الرئيسية عند انتزاع وزنين في نفس الوقت: عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، الأرداف ، الباسطة الشوكية والدالية. بالإضافة إلى ذلك ، تتلقى عضلات البطن حمولة ثابتة. تتطلب التمرينات شدًا جيدًا لمجموعات العضلات هذه ، كما تحتاج أيضًا إلى تكوين هيكل عضلي بالفعل من أجل مراقبة الأسلوب الصحيح والتحكم في الحركة طوال السعة بأكملها. لذلك ، يجب على المبتدئين تأجيل هذا التمرين إلى وقت لاحق ، أولاً يجب عليهم تطوير "قاعدة".
يجب تضمين هذا التمرين في عملية التدريب الخاصة بك ليس فقط للرياضيين المولعين بالرياضة البدنية واللياقة البدنية ، ولكن أيضًا للأشخاص المشاركين في الوزن الخفيف ورفع الأثقال ، فضلاً عن أنواع مختلفة من فنون الدفاع عن النفس. لا تقتصر فوائد خطف جرسين في وقت واحد على مجموعة متنوعة من التدريبات فحسب ، بل تشمل أيضًا تطوير قوة عامة معينة وأساس وظيفي عن طريق زيادة القوة التفجيرية والقدرة على التحمل للكائن الحي بأكمله ، وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية ، والتكيف مع التدريبات عالية الكثافة وتمرين العديد من مجموعات العضلات.
تقنية التمرين
بعد ذلك ، سنتحدث عن الأسلوب الصحيح لأداء رعشة من وزنين في نفس الوقت بخطوات:
- وضعية البداية: الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين والأوزان بينها. حافظ على ظهرك مستقيماً ، ونظرتك موجهة أمامك.
- ارفع الأجراس عن الأرض ، افعل شيئًا مثل الرفعة المميتة للسومو ، وابدأ في التأرجح. مقابض الأوزان موازية لبعضها البعض. عند التأرجح ، يجب إمالة الجسم قليلاً للأمام ، مع الحفاظ على القعس الطبيعي في أسفل الظهر والعمود الفقري الصدري ، خذ الحوض للخلف وضع الأوزان هناك ، كما لو كنت تحاول لمس الأرداف. إن مقدار سحب الأوزان للخلف هو لحظة فردية بحتة ، ويجب ألا تفوقك الأوزان ، ويجب أن يظل الظهر مستقيمًا. اضبط الحركة وفقًا لسماتك التشريحية: يجب ألا تشعر بعدم الراحة في عضلات الفخذ الرباعية ومقربات الفخذ. كلما تأرجحنا أقوى ، زادت السعة التي تمر بها الأوزان بسبب قوة القصور الذاتي.
- نبدأ في المضي قدما في النطر نفسه. للقيام بذلك ، قم بحركة حادة بساقيك ، مع رفع الحوض للأمام ، وإعطاء أجراس الغلايات خمولًا قويًا بسبب إدراج العضلات الدالية في العمل ، وسحبها للأعلى. عندما تتجاوز أجراس الغلاية معظم السعة ، نقوم بعمل قرفصاء صغير بسعة قصيرة (حوالي 20 سم) لإعطاء المقذوفة تسارعًا إضافيًا و "دفع" أجراس الغلاية إلى الموضع المطلوب. في نفس الوقت ، افتح يديك بحيث تكون المفاصل متجهة للأمام. لثانية ، ثبتي في وضع رأسي ، وامسك الأوزان في يديك ممدودة
- نضع الأوزان لأسفل ، ونبدأ في القيام بالتأرجح التالي. من المهم عدم "إسقاط" الأوزان ، يجب التحكم في الحركة ، وإلا فإن خطر إصابة أربطة الكتف يزيد.
مجمعات كروس فيت
يوجد أدناه العديد من المجمعات الوظيفية التي يمكنك تجربتها أثناء التمرين القادم. تأكد من استعادة عضلات حزام كتفك بشكل جيد وفي حالة جيدة ، حيث يتم التركيز في هذه المجمعات عليها بدقة. تذكر أن تقوم بإحماء مفصل شامل لتقليل مخاطر الإصابة.
| AFAP | قم بإجراء 10 تمرين سحب و 10 هزات من جرسين. 5 جولات فقط. |
| اقتلني ببطء | قم بأداء التجديف لمسافة 250 مترًا ، و 5 مرات سحب على الحلقات ، و 12 هديرًا لجرسين ، و 10 تمرينات تمرينات للقفز على صندوق ، و 8 تمرينات ضغط في الوقوف على اليدين مقابل الحائط و 15 تمرين سحب. هناك 3 جولات في المجموع. |
| اثار | قم بأداء 50 تمرينًا مميتًا كلاسيكيًا ، و 50 تمرين ضغط ، و 50 تمرين خطف مزدوج ، و 50 تمرين سحب ، و 50 تمرين قرفصاء. 5 جولات فقط. |
| الضغط | قم بإجراء 21-15-9 تكرارًا للرافعة المميتة ، وخطف جرسين من الجرس والوقوف على اليدين مقابل الحائط. |
