تمارين كروس فيت
5K 0 03/02/2017 (آخر مراجعة: 04/04/2019)
يعتبر سحب الصدر إلى بار أحد العناصر الأساسية في نظام تدريب القوة الوظيفي. إنه مشابه جدًا لعمليات السحب المنتظمة حيث يجب أن تتمتع بقوة يد جيدة للقيام بالتمرين. الفرق الرئيسي هو أن الحركات يجب أن تتم بشكل حاد ، وكذلك التأرجح. وبالتالي ، يمكن للرياضي ضخ عضلات الجذع بشكل فعال.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تقنية التمرين
يعد سحب صدرك لأعلى تمرينًا فعالًا للغاية. للحصول على أقصى نتائج تدريب ، يجب إجراء جميع الحركات بسرعة كبيرة. تقنية أداء التمرين هي سحب الصدر إلى البار (سحب من الصدر إلى البار) على النحو التالي:
- القفز على الشريط. يجب ألا تكون القبضة عريضة جدًا ، بل تزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
- حافظ على استقامة جذعك ، مع تأرجح ساقيك وجسمك بالكامل ، قم بحركة شد صدرك إلى أعلى.
- قم بأكبر عدد ممكن من الممثلين.
على الرغم من حقيقة أن الحمل المستهدف على عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس أقل مما هو عليه في عمليات السحب العادية ، فإن هذا التمرين يشمل بشكل فعال مفاصل وأوتار الرياضي ، لذا قم بالتمدد جيدًا قبل التدريب حتى لا تصابهم.
نظرًا لأن CrossFit يعتبر نوعًا مكثفًا من التدريب ، فإن هذا النوع من السحب يعتبر أكثر ملاءمة. بفضل حركات النفض المحددة ، يمكن للرياضي أداء عمليات التكرار العالية بشكل أسرع. في مسابقات النادي الأهلي الدولية ، ينسحب العديد من الرياضيين بهذه الطريقة.
على الرغم من العديد من النقاط الإيجابية ، لا ينبغي أن يؤدي سحب الصدر إلى بار من قبل الرياضيين المبتدئين الذين لا يعرفون بعد كيفية السحب بشكل صحيح بطريقة قياسية. هذا يمكن أن يهدد المبتدئين بالإصابة.
مجمعات تدريبية
نلفت انتباهك إلى العديد من مجمعات crossfit التي تحتوي على رفع الصدر إلى الشريط.
| اسم معقد | نوع التمرين | عدد الجولات |
| الكريول | 3 اعتصامات 7 عمليات سحب الصدر إلى البار | 10 جولات |
| حارب الجسد | بيربي سحب الصندوق إلى البار دفع شكا القرفصاء اضغط على الجلوس | 3 جولات من 1 دقيقة |
لزيادة قوتك في تمرين السحب ، عليك العمل على عضلات ظهرك. قم بممارسة تمارين الكيتل بيل والدمبل المتعددة في جلسة واحدة ، مثل تمارين القفز على الجرس باليدين والضغط على مقاعد البدلاء ، يمكن أن تبني عددًا كبيرًا من مناطق العضلات بشكل فعال ، بالإضافة إلى زيادة القوة وتطوير البراعة.
