ميزان انتزاع القوة للشريط: تقنية التمرين ومجمعات كروس فيت * برنامج لياقة عالي الكثافة

تمارين كروس فيت

5K 0 03/11/2017 (آخر مراجعة: 03/22/2019)

الضغط على Snatch Balance هو تمرين لرفع الأثقال. يهدف إلى تطوير أربطة الكتف والأوتار وزيادة القوة في الخطف. هذا التمرين هو تنفيذ متزامن لضغط الحديد من خلف الرأس ، والإمساك بالقضيب بقبضة خطف ، والانتقال إلى وضع جلوس منخفض ، متبوعًا بالوقوف من وضع الجلوس. من خلال القيام بهذا التمرين ، تقوم بتطوير توازنك وإحساسك بالتوازن ، وهما أمران ضروريان للتنفيذ الصحيح من الناحية الفنية للخطف والنفض ، نظرًا لأن مركز ثقلك يتغير باستمرار ، ويتم توجيه ناقل حركة الحديد في الاتجاه المعاكس منك.

مجموعات العضلات الرئيسية العاملة هي عضلات الفخذ ، المقربات من الفخذ ، عضلات الألوية ، عضلات البطن والدالية.

غالبًا ما يتم الخلط بين توازن قوة خطف الحديد مع توازن انتزاع الحديد. في الواقع ، بالنسبة لشخص بعيد عن عالم رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال ، قد يبدو من الخارج أن الحركات متطابقة تقريبًا ويتم العمل بنفس الطريقة ، لكن هذا ليس كذلك. في ميزان رعشة القوة للقضيب ، توجد حركة ضاغطة تشمل العضلات الدالية في العمل. والحركة نفسها ، في معظم الحالات ، يتم إجراؤها بطريقة أكثر سلاسة - هنا لا نقوم بتدريب القوة المتفجرة ، ولكن الرشاقة والمرونة والتنسيق.

تقنية التمرين

انزع الحديد من على الرفوف وامشِ بضع خطوات بعيدًا عنها. الشريط على شبه منحرف ، والنظرة موجهة للأمام ، والظهر مستقيم.
ابدأ في النزول بسلاسة إلى مقعد منخفض ، مع التركيز على عمل عضلات الفخذ. بمجرد أن تبدأ في التحرك لأسفل ، ابدأ في الضغط على الحديد من خلف رأسك. امسكها بقبضة خطف وزفر. لا يوجد التزامن هنا ، على عكس الحركات الكلاسيكية: تعمل الدلتا من تلقاء نفسها ، وتعمل الأرجل من تلقاء نفسها.
اخفض نفسك حتى تلمس أوتار الركبة لعضلات ربلتك. يجب أن يتم توزيع الحمل بطريقة تؤدي إلى ضغط الشريط بالكامل لأعلى وتقويم المرفقين في نفس الوقت الذي يتم فيه خفضه إلى مقعد منخفض بسعة كاملة.
بعد توقف قصير في الأسفل ، ابدأ بالوقوف. في الوقت نفسه ، امسك البار بأذرع ممدودة فوقك ، كما هو الحال في القرفصاء. بعد الصعود الأخير ، أنزل المقذوف على شبه المنحرف وكرر كل شيء من البداية.