ألاحماض الدهنية أوميغا -3

أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورية وضرورية للإنسان. نظرًا لأن هذه المواد تنتمي إلى فئة الدهون الأساسية ولا يتم إنتاجها عمليًا في الجسم ، فيجب أن تكون موجودة باستمرار في النظام الغذائي للبالغين والأطفال.

نظرًا لخصائص بنية الجزيء ، أثناء أي معالجة ، يتم إما تحويله إلى أوميغا 6 أكثر استقرارًا ، أو يأخذ الصيغة الكاملة لحمض متعدد غير مشبع. نتيجة لذلك ، يوجد عدد قليل جدًا من هذه الأحماض في الطعام الطبيعي. جسم الإنسان قادر على إفراز أوميغا 3 نفسه من جزيء الأنسجة الدهنية المكتمل عن طريق التخمير بالليباز ، لكن هذا لا يغطي سوى الحد الأدنى من احتياجات التمثيل الغذائي الأساسي. ولهذا السبب تعاني الغالبية العظمى من سكان العالم من نقص أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة.

أنواع أوميغا 3

أهم أحماض أوميغا 3 هي ثلاثة أحماض ، لكل منها وظائف محددة:

1. حمض Eicosapentaenoic (EPA) - من أصل حيواني ، ينشط ترميم أغشية الخلايا ، ويحسن نقل الدهون في الدم ، ويزيد من وظائف الجهاز المناعي ، ويحسن عمليات الامتصاص في الجهاز الهضمي.
2. حمض ألفا لينولينيك (ALA) - نباتي ، يساعد على تطبيع ضغط الدم والحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه لا غنى عنه في المواقف العصيبة ، جفاف الجلد ، تساقط الشعر ، وتقسيم الأظافر. ALA هو لبنة لبناء أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى.
3. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو من أصل حيواني ، وهو مكون من المادة الرمادية للدماغ وأغشية الخلايا وشبكية العين والأعضاء التناسلية الذكرية. بالإضافة إلى ذلك ، DHA مادة لا غنى عنها للتكوين الطبيعي وتطور الجهاز العصبي للجنين (المصدر - ويكيبيديا).

حقيقة مثيرة للاهتمام: بعد أن علمنا أن أحماض أوميغا 3 غير المشبعة توجد في زيت الزيتون وزيت بذور الكتان ، يسعى الكثيرون إلى استبدال زيت عباد الشمس الكلاسيكي به. ومع ذلك ، فإن قلة من الناس يعرفون أنه تحت تأثير التخزين غير السليم (نقص الحماية من الأشعة فوق البنفسجية) والمعالجة الحرارية ، يتم تحويل أي أحماض متعددة غير مشبعة إلى شكلها الكامل ، والذي لا يمتصه الجسم عمليًا ، ولكنه ينقسم إلى طاقة نقية ويتم قفله على الفور تحت الجلد تحت تأثير تفاعل الأنسولين.

على الرغم من جميع أوجه القصور في أوميغا 3 ، يلعب الأحماض المتعددة غير المشبعة ، بالإضافة إلى الشكل الأكثر ندرة في شكل أوميغا 9 ، دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. خاصه، أنها تكمل آثار دهون أوميغا 6 على الجسم واستقرار تفاعلات الكوليسترول.

ما هي الأحماض الدهنية أوميغا 3؟

أوميغا 3 تخلق مجموعة كاملة من العوامل المرتبطة بنقل الكوليسترول وتأثير الكوليسترول على جسم الإنسان. يلعب دورًا رئيسيًا في تغذية بشرتنا وشعرنا وأظافرنا ، ولكن الأهم من ذلك أنه يشارك في تخليق الهرمونات الجنسية ، وخاصة هرمون التستوستيرون - المحرك الرئيسي لتقدم القوة في CrossFit.

بفضل أوميغا 3 ، يقلل الكوليسترول من قدرته على "الالتصاق" بالبطانة الداخلية للشرايين ، وهو ما يعد وسيلة ممتازة للوقاية من تصلب الشرايين.

النظام الغذائي الكلاسيكي للإنسان مشبع بأحماض أوميغا 6 ، التي تنشط إطلاق الكوليسترول من جزيء الدهون الكامل ، ومع ذلك ، بدون المثبت على شكل أوميغا 3 ، تفرز أوميغا 6 جنبًا إلى جنب مع الكوليسترول والذيل اللزج. هم الذين يميزون الكولسترول السيئ عن الجيد. بسبب ذيولها اللاصقة ، لا يمكنها الوصول إلى مكونات هرمونية وتحويلها ، وبدلاً من ذلك تلتصق بالأوعية ، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية (المصدر - PubMed).

يجب أن تكون النسبة المثلى لأوميجا 6 إلى أوميغا 3 من 1 إلى 6. أي أنه بالنسبة لـ 1 جرام من أحماض أوميغا 6 المتعددة غير المشبعة ، يجب أن يكون هناك حوالي 6 جرام من حمض أوميجا 3 غير المستقر.

التأثير على جسم الإنسان

دعونا نفكر عمليًا في مدى فائدة أحماض أوميغا 3 الدهنية:

1. تقليل دهون الجسم. نظرًا لحقيقة أن حمض أوميغا 3 يعوض عن فائض أوميغا 6 ، في البداية ، عندما يتم تناوله ، يكون تأثير تقليل طبقة الدهون ممكنًا. يفرز الجسم رواسب دهنية لتعويض وتثبيت أوميغا 3 من أحماضه.
2. يقلل من مخاطر الحوادث الوعائية الحادة. يرجع هذا التأثير للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى قدرتها على تقليل محتوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم وتحسين انقباض عضلة القلب.
3. تغيير هيكل الصيغة الكاملة لجزيء الدهون. في هذه الحالة ، حتى الدهون تحت الجلد المكتسبة حديثًا سيكون لها شكل أكثر هشاشة ، مما يسمح لك بحرقها بشكل أسرع. من ناحية أخرى ، يؤدي حمض أوميغا 3 الدهني غير المشبع إلى انخفاض في عدد السعرات الحرارية لكل جزيء دهن ، من 9 إلى 7.5 كيلو كالوري.
4. زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق زيادة تركيبه في جسم الرياضي.
5. القضاء على نقص الأكسجة في الأنسجة. يرجع التأثير إلى تحسين توصيل الأكسجين إلى الخلايا.
6. المشاركة المباشرة في تكوين eicosanoids. تشارك هرمونات الأنسجة هذه في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم.
7. تشحيم الأربطة والمفاصل. مثل أي حمض دهني متعدد غير مشبع ، يتم تحويل أوميغا 3 جزئيًا إلى شكل كامل ، والذي يشارك في تغذية الأربطة وسوائل المفاصل ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أثناء المجمعات الخطيرة والشديدة.
8. الحد الأدنى من الحمل على الجهاز الهضمي. يتيح لك ذلك زيادة السعرات الحرارية عن طريق إضافة كميات كبيرة من الدهون الجديدة. بالإضافة إلى ذلك ، مع الحد الأدنى من تأثير الليباز ، يمتلك الجسم المزيد من الموارد لتخليق البروتياز ، وهو المسؤول عن تكسير البروتينات ونقلها إلى أنسجة العضلات.

أيضًا ، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين الوظائف الإدراكية ، ونشاط الجهاز المناعي ، وحالة الجلد ، واستقرار الخلفية النفسية والعاطفية ، وتقليل مقاومة الأنسولين في الأنسجة (المصدر - المجلة العلمية "المراجعات الدولية: الممارسة السريرية والصحة").

كيف تستعمل

كيف تأخذ أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل صحيح؟ تحتاج أولاً إلى تحديد الجرعة والمصدر.

مصدر

أفضل مصدر طبيعي هو أسماك البحر. كبسولات زيت بذور الكتان أو زيت السمك مناسبة كمضافات.

مهم: لا تشتري زيت بذور الكتان من المتاجر ، لأنه في ظل ظروف التخزين غير المناسبة ، فإن فوائده للرياضي (والشخص العادي) غائبة عمليًا.

الجرعة

بعد أن تقرر المصدر ، تحتاج إلى معرفة الجرعة. المخطط الكلاسيكي 6: 1: 1 (أوميغا 3-6-9 ، على التوالي) غير مناسب للجميع. في الأنظمة الغذائية التقليدية ، تمثل الدهون حوالي 20 جرامًا من إجمالي الطعام يوميًا. وفقًا لذلك ، 12 منها عبارة عن أوميغا 3 ، والباقي موزع بالتساوي على أنواع أخرى من الأحماض المتعددة غير المشبعة ، باستثناء الدهون غير المشبعة والدهون من الشكل المركب المكتمل.

ماذا تفعل إذا كنت تحب تناول البطاطس المقلية أو تناول الكثير من لحم الخنزير ، وكان إجمالي كمية الدهون في اليوم الواحد يتجاوز 60 أو حتى 100 جرام؟ في هذه الحالة ، يتم استخدام نظام تكون فيه كمية أوميغا 3 على الأقل نصف كمية أوميغا 6.

نظرًا لأنه لا يتم امتصاص كل الدهون ، فإن أوميغا 3 توفر بالضبط مثل هذا التفاعل بحيث تنتقل جميع الدهون الممتصة (حوالي 35 ٪ من تلك التي تم الحصول عليها مع مثل هذا النظام الغذائي) إلى التفاعلات الكيميائية الحيوية الصحيحة.

لذلك ، تختار الجرعة وفقًا لنظامك الغذائي ومحتوى السعرات الحرارية. عند تناول الدهون باعتدال ، حاول الالتزام بتركيبة 6: 1: 1. مع زيادة - على الأقل 3: 6: 1. ومع ذلك ، فمن المفيد لصحتك تقليل الدهون الزائدة في نظامك الغذائي.

كيف تأخذ أوميغا 3 وما هو أفضل وقت لأخذها؟ لا توجد توصيات محددة في هذا الصدد. لا يوجد سوى محاذير:

1. لا تستهلك بعد تناول الدهون المتحولة. في هذه الحالة ، ستكمل أوميغا 3 شكل الأنسجة الدهنية فقط ، مما سيزيد من السمية كلما زاد تكسيرها.
2. لا تستخدمه على معدة فارغة. يسمح التركيب الجزيئي الهش للجسم بتحويل الدهون الثلاثية إلى جلوكوز بأقل جهد ، مما يقلل من تأثير أوميغا 3 إلى الصفر.
3. لا تخلط مع الكربوهيدرات. هذا يزيد من احتمالية أن تؤدي استجابة الأنسولين الشديدة إلى إرسال الأحماض الدهنية مباشرة تحت الجلد.

الحل الأمثل هو تقسيم الجرعة الموصى بها بمقدار 2-3 مرات (لتقليل الحمل على الجهاز الهضمي) واستخدامها مع بروتينات النقل من أجل تثبيت استجابة الكوليسترول بسرعة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3

عند التفكير في فوائد أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة ، عليك التفكير في مصادر إنتاجه. غالبًا ما يعاني النظام الغذائي التقليدي ، الذي يأخذ في الاعتبار خصوصيات المطبخ الوطني ، من نقص أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة.

الاستثناءات الوحيدة هي البلدان ذات المصايد الكبيرة ، حيث يعتبر زيت السمك عنصرًا من عناصر التغذية اليومية.

لذلك ، فإن المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن العثور عليها في المتجر أو الصيدلية هي كما يلي:

الاحتياطات

لكل فوائدها ، فإن أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة لها قيود معينة على استخدامها.

لا ينصح بتناول أوميغا 3 في الحالات التالية:

• العلاج المتزامن المضاد للتخثر.
• حساسية من المأكولات البحرية
• ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم من أي مسببات ؛
• مرض الغدة الدرقية؛
• الأطفال دون سن 7 سنوات ؛
• القصور الكلوي / الكبدي.
• تحص بولي ، تحص صفراوي.
• المرحلة النشطة من مرض السل.
• نزيف؛
• توسع الأوردة في الجهاز الهضمي.
• تفاقم قرحة المعدة ، قرحة الاثني عشر ، تآكل.
• أمراض الدم
• الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
• الحالة بعد الجراحة.

بالنسبة للرياضي السليم ، لا توجد موانع محددة يمكن أن تجبره على الحد من تناول زيت السمك أو زيت بذور الكتان أو الجوز أو غيرها من العناصر الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

الاستنتاجات

عند مناقشة فوائد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، تجدر الإشارة إلى ميزة صغيرة واحدة. في حين أن تناول زيت السمك سيوفر لك بالتأكيد فوائد هائلة كرياضي ، إلا أن هذه الفوائد ، بما في ذلك خصائص التكيف ، لا تتعلق على الإطلاق بسحر أو تأثيرات أوميغا 3 على الجسم.

الحقيقة هي أننا نعاني من نقص خطير في هذا الحمض في أجسامنا ، وإذا كان موجودًا ، فإن جميع العمليات تطبيع ببساطة. ومع ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار خصوصيات المطبخ الوطني لمعظم البلدان ، فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورة بالنسبة للرياضيين مثل شرب مخفوقات البروتين.

شاهد الفيديو: Saumon au miel et à la moutarde (يونيو 2025).