القفز عن السحب هي نسخة أخف من السحب على الشريط. هذا الخيار مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين الذين تعرفوا للتو على CrossFit ولم يتعلموا كيفية أداء عمليات السحب بشكل صحيح ، وكذلك للرياضيين ذوي الخبرة الذين يرغبون في زيادة كثافة التدريب والعمل في عمليات السحب التي تتجاوز حدود تحلل السكر اللاهوائي ، عندما تنضب احتياطيات ATP في خلايا العضلات ، ويكون الرياضي أكثر. لا يمكن إجراء أي عمليات تكرار كاملة النطاق بتقنية صحيحة.
القفز عن السحب هو تقاطع بين القفز لأعلى والسحب لأعلى. بسبب القفزة ، يحدد الرياضي تسارع انطلاق قوي ، ويتم تمرير معظم السعة أثناء السحب من خلال القصور الذاتي ، مما يقلل بشكل كبير من الحمل على عضلات الظهر والذراعين. يمكن تطبيق العمل على مبدأ مماثل عند إتقان تقنية خروج القوة باليدين.
مجموعات العضلات العاملة الرئيسية هي العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والساعدين والدلتا الخلفية وعضلات الفخذ وعضلات الألوية.
تقنية التمرين
- ضع منصة (كومة من الأقراص من قضيب الحديد ، وصندوق للقفز ، ومنصة متدرجة) أسفل الشريط الأفقي بحيث تكون يداك فوق العارضة مع رفع ذراعيك بشكل مستقيم. ثم امسك الشريط الأفقي بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك ، ويجب أن تكون ذراعيك مثنية قليلاً ، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة.
- اجلس قليلاً (سوف تستقيم ذراعيك) واقفز لأعلى ، واضغط بقوة على الشريط الأفقي وزفر. كلما قفزت أعلى ، زادت المسافة التي يغطيها القصور الذاتي.
- في اللحظة التي يصل فيها الجزء الخلفي من الرأس إلى مستوى العارضة تقريبًا ويختفي القصور الذاتي تقريبًا ، نبدأ في توصيل العضلة ذات الرأسين والظهر العريض للعمل ، وسحب الجسم لأعلى. يجب أن تعمل بسعة كاملة ، يجب أن ترتفع الذقن فوق مستوى العارضة.
- انزل بسلاسة ، وخذ نفسًا. نبدأ الحركة مرة أخرى ، بمجرد أن تلمس القدمان المنصة. لا يجب أن تتوقف في الأسفل ، حيث ستفقد وتيرة التمرين ، وستنخفض فعاليته بشكل كبير.
مجمعات تدريب كروس فيت
هناك العديد من مجمعات crossfit التي تحتوي على القفز المنبثق. نلفت انتباهك إلى أكثرها شيوعًا لاستخدامها في التدريب.
| من 100 إلى 10 | قم بأداء 100 تمرين قرفصاء من وزن الجسم ، و 90 حبل قفز مزدوج ، و 80 تمرين ضغط ، و 70 تمرينًا للجلوس ، و 60 تمرينًا قفزًا ، و 50 تمرينًا للجرس بذراعين ، و 40 تمرينًا مفرطًا ، و 30 قفزة صندوقية ، و 20 تمرينًا مميتًا كلاسيكيًا ، و 10 تمرينات بيربي. |
| بومبا | قم بأداء 200 قفزة حبال ، و 50 قفزة مميتة كلاسيكية ، و 100 قفزة ذقن ، و 50 تمرين ضغط ، و 200 قفزة حبال. |
| الثور | قم بأداء 200 قفزة مزدوجة ، و 50 تمرين قرفصاء مع قضيب حديد على الكتفين ، و 50 قفزة سحب ، وجري 1.5 كم. 2 جولات فقط. |
