سحب الشريط الأفقي: الأنواع والبرنامج وتقنية التمرين * برنامج لياقة عالي الكثافة

من الصعب تخيل رياضة واحدة لا يستخدم فيها الرياضيون تمارين الذقن لبناء العضلات وزيادة قوة الذراع. يتم تضمين هذا التمرين بالتأكيد في برنامج التربية البدنية ، حتى في المؤسسات التعليمية. هذا النوع من النشاط البدني شائع جدًا بين الرياضيين بحيث يمكن العثور عليه حتى في أحدث أنظمة التدريب ، بما في ذلك CrossFit. سنتحدث عنه في هذا المقال.

فوائد عمليات السحب

تعود الشعبية الكبيرة لهذا التمرين في المقام الأول إلى حقيقة أنه لا يساهم فقط في تطوير قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ويحسن اللياقة البدنية ، بل يقوي الأربطة أيضًا ، وله تأثير مفيد على العمود الفقري للرياضي. تشارك مجموعات عضلية مختلفة ويمكن أن تتنوع هذه الأحمال بعدة طرق. فوائد السحب على الشريط الأفقي لا شك فيها. مرة أخرى ، هذا لا يتطلب أجهزة بارعة أو أجهزة محاكاة خاصة. يكفي أن يكون لديك أي عارضة صلبة وجسم ورغبة في تحسينه.

ما تعمل العضلات؟

قبل الانتقال إلى التفكير في الجانب الفني من التمرين ، دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل أكثر عند رفع الشريط الأفقي.

تشارك عدة مجموعات من عضلات الظهر والصدر والبطن وحزام الكتف في آن واحد ، وهي:

شبه منحرف ، دائري ومعيني ، لاتس ، عضلات باسطة من الظهر ؛
صندوق صغير وكبير
جميع أنواع عضلات البطن.
العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس.
العضدية والدالية الخلفية والعديد من عضلات الساعد.

تسمح لك الطرق والخطط المختلفة للسحب على الشريط الأفقي بتغيير أو تحسين التأثير على مجموعة عضلية معينة:

أنواع عمليات السحب

يتم تصنيف أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي وفقًا لتناوب المراحل ، سواء تم إجراؤها بأوزان أو بدون أوزان ، ولكن المعيار الأكثر أهمية هو تقنية التنفيذ وكيفية التمسك بالشريط (القبضة). يتم تصنيف المقابض ، بدورها ، وفقًا لميزتين رئيسيتين - طرق المسافة والقبضة.

وجهات النظر من خلال قبضة المسافة

المسافة بين القابضين من الأنواع التالية:

قبضة ضيقة - عندما تكون المسافة بين قبضة يدي الرياضي أقل من عرض كتفيه ؛

قبضة متوسطة - المسافة بين الذراعين تساوي عرض الكتفين ، وقد تكون أوسع قليلاً ؛

القبضة العريضة هي عندما يتم وضع الذراعين على مسافة أكبر من عرض الكتفين.

التصنيف بطريقة إمساك العارضة

طرق الالتقاط هي كما يلي:

قبضة مستقيمة أو علوية - يتم توجيه راحتي الرياضي إلى الجانب المقابل لوجهه ؛
قبضة عكسية أو سفلية - يتم إمساك العارضة من الأسفل وتنظر راحة اليد إلى وجه السحب لأعلى ؛
قبضة محايدة أو متوازية - يتم تشغيل اليدين للداخل وتواجه الراحتان بعضهما البعض.

من خلال تغيير طريقة إمساكك بالشريط الأفقي ، يمكنك تركيز الحمل على عضلات مختلفة. يتم توزيع الحمل بشكل متساوٍ عبر جميع مجموعات العضلات المعنية مع قبضة مستقيمة كلاسيكية بمتوسط مسافة بين الذراعين. تمرين السحب على الشريط الأفقي بقبضة واسعة لتحميل عضلات الظهر. القبضة العكسية تشد العضلة ذات الرأسين أكثر. يضع الخط المستقيم الضيق أيضًا الكثير من الضغط على عضلات الكتف. يجب أن يتم سحب الشريط الأفقي للكتلة بالأوزان.

أنواع تقنية التنفيذ

تهدف عمليات السحب على الشريط الأفقي إلى التطور الوظيفي لجميع عضلات الجسم ، وبالتالي ، فقد دخلت بقوة في نظام التدريب المتقاطع ، لتصبح جزءًا لا يتجزأ منها.

في CrossFit ، جنبًا إلى جنب مع الأنواع الكلاسيكية ، يتم استخدام الأنواع التالية من هذا التمرين:

kipping pull-ups؛
فراشة؛
الصدر إلى البار
القفز المنبثقة.

تقنياتهم متشابهة جدًا ويتم إجراؤها في معظم الحالات بسبب الحركات بالقصور الذاتي. إذا تم إجراء التمرين في الإصدار الكلاسيكي من عمليات السحب مع بقاء الأطراف السفلية بلا حراك وفقط عن طريق تقلص مجموعات عضلية مختلفة ، عندها يقوم الرياضي بضربات الكبس أو الفراشة بحركات متأرجحة ، ويرفع الجزء العلوي من الجسم فوق العارضة بالقصور الذاتي.

وفقًا للمراجعات ، فإن عمليات السحب مع kipping ، على سبيل المثال ، أسهل من تلك التقليدية ، ولكن باستخدام الأسلوب الخاطئ ، تكون أكثر صدمة. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حول تقنيات أداء كل من هذه التمارين على موقعنا على الإنترنت.

تقنية التمرين

يمكنك إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي ، يوميًا وبضع مرات في الأسبوع. لا تحتاج إلى القيام بها إلى درجة الإنهاك ، فالحمل بنسبة 70 في المائة هو الأمثل. يساعد أداء 7-8 عمليات سحب على تطوير قوة العضلات ، وتهدف التكرارات اللاحقة للتمرين إلى تطوير القدرة على التحمل. يتم تحديد متى وكيفية زيادة عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي بشكل فردي أثناء التدريب.

قبل بدء عمليات السحب ، لن تكون تمارين الإحماء ، مثل تمرين الضغط ، ضرورية. يعتمد برنامج السحب على الشريط الأفقي على ما تريد تحقيقه: تطوير قوة الذراع أو زيادة كتلة العضلات.

تقنية السحب على الشريط الأفقي هي كما يلي:

علق على الشريط الأفقي ، واختر العرض المطلوب وطريقة القبضة.
قم بحركة سحب لأعلى أثناء الزفير في نفس الوقت. يجب أن تتم الحركة بحركة الشفرات. لا تحاول شد نفسك بقوة العضلة ذات الرأسين ، لأن العضلة العريضة الظهرية هي مجموعة عضلية أقوى بكثير. الأمر نفسه ينطبق على حركات الرجيج المختلفة للحوض والساقين - وهذا غير مسموح به في النسخة الكلاسيكية من السحب. حاول التركيز على وضعية مرفقيك. عليك أن "تدفعهم" لأسفل بينما ترفع الجسم بحيث يكون الحمل على أوسع عضلات الظهر إلى أقصى حد.
من الأفضل أداء الحركة بسعة كاملة. في الجزء العلوي ، يجب أن تكون الذقن أعلى من مستوى الشريط الأفقي ، ويجب عمليًا الضغط على المرفقين على الجسم.
اخفض نفسك بسلاسة أثناء الاستنشاق. يجب أن يكون الهبوط في الوقت المناسب مساوياً للصعود. في أدنى نقطة ، افرد ذراعيك تمامًا وأرخي عضلات ظهرك. توقف لثانية واحدة ، ثم كرر مرة أخرى.

سحب للمبتدئين

والآن بعض النصائح لأولئك الذين يبدأون في سحب الشريط الأفقي من نقطة الصفر ، أي أنهم ببساطة لا يستطيعون الانسحاب مرة واحدة. لا تثبط عزيمتك وانتظر للبدء. تمرن بانتظام لتقوية يديك. هذا جزء أساسي من روتين التمرين ، لأنه بدون قبضة قوية ، ستنزلق يديك. خذ وقتك - من الأفضل أن تبني النتيجة تدريجيًا بدلاً من أن تتعرض للإصابة في اندفاع مفاجئ.

يحتوي سحب الشريط الأفقي للمبتدئين على عدد من التقنيات الخاصة التي ستساعد في تحسين نتيجتك الشخصية في أداء هذا التمرين في سطر قصير. فيما يلي عدد قليل منهم:

التكرار السلبي. أداء كما لو كنت قد سحبت نفسك بالفعل على الشريط الأفقي. ذقنك فوق البار وذراعيك مثنيتان. لكنك تحقق ذلك بمساعدة كائن مساعد - كرسي أو مقعد. اخفض نفسك ببطء قدر المستطاع. قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من عدة محاولات للتمرين. هذا المجمع مفيد أيضًا لأولئك الذين لم يتدربوا لفترة طويلة واستأنفوا التدريب للتو.
سحب شكا بمساعدة شريك. علق على الشريط الأفقي ، وشريكك ، الذي يعانقك من الخلف ، دعه يساعدك على الرفع. يتم تنفيذ ثلاث طرق مع انخفاض في عدد التمارين. تذكر أن العبء الرئيسي يجب أن يقع عليك.
سحب حتى منتصف الطريق. ضع كرسيًا بحيث تكون ذراعيك مثنية بزاوية 90 درجة باتجاه العارضة ، كما لو كنت تقوم بنصف نطاق السحب. افعل الباقي بنفسك. عدد المناهج وعمليات السحب التي يتم إجراؤها هو نفسه لمجموعات أخرى من التمارين للمبتدئين.
مدرب خاص أو شريط مطاطي. يوجد في العديد من الصالات الرياضية أجهزة محاكاة خاصة (جرافيترونات) لتسهيل عمليات السحب ، وتحب الفتيات بشكل خاص. يمكن استخدام الشريط المرن كبديل كامل. لن تقلل الأشرطة المرنة للسحب على الشريط الأفقي من الحمل فحسب ، بل ستضبطه أيضًا بثقل موازن.

برنامج السحب على الشريط الأفقي

لضمان التقدم الشخصي في عمليات السحب ، لا تحتاج فقط إلى اتباع الأسلوب الصحيح لأداء التمارين ، ولكن أيضًا الالتزام بخطة تدريب محددة. برنامج السحب على الشريط الأفقي ، المصمم لمدة 30 أسبوعًا ، أثبت نفسه جيدًا. بفضلها ، يمكنك تحقيق نتائج مستقرة عالية. يوفر البرنامج 5 طرق للشريط الأفقي في كل تمرين مع زيادة أسبوعية في الحمل.

يمكنك رؤية رسم تخطيطي مفصل لكيفية زيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي في الصورة أدناه. إنه مناسب لكل من الرجال والنساء.

برنامج زيادة السحب لمدة 30 أسبوعًا
أسبوع	النهج 1	النهج 2	النهج 3	النهج 4	النهج 5	مجموع
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

مخاطر الاصابة

سحب الشريط الأفقي ، على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية تمرينًا صعبًا للغاية ، يمكن أن يكون محفوفًا بالإصابة أو عدم الراحة بعد التدريب المكثف.

أول شيء يجب الحذر منه هو ظهور الذرة. تتشكل عندما يتم قرص أو فرك جلد الكف ، وفي كثير من الأحيان ليس فقط عند النساء ، ولكن أيضًا عند الرجال ، تحدث بعد جلسة التدريب الأولى. أفضل وسيلة للحماية منها هي القفازات الرياضية الخاصة التي ستساعدك على البقاء في البار.
عند القيام بعمليات السحب ، خاصة للمبتدئين ، هناك خطر كبير من السقوط. يحدث هذا بأيدٍ غير قوية بشكل كافٍ ، أو قبضة ضعيفة ، أو يد مبتلة أو زلقة. تساعد القفازات أو بودرة التلك الخاصة على التخلص من راحة اليد المبللة ، ومن أجل تقوية اليدين ، تحتاج أيضًا إلى تدريب عضلات الرسغ بالتعليق الطويل على الشريط الأفقي ومجموعة خاصة من التمارين للمبتدئين.
مع التدريب المكثف ، وخاصة في المرحلة الأولية ، لا يمكن تجنب الألم في العضلات والمفاصل والأربطة في النصف العلوي من الجسم. لتقليل هذا الانزعاج ، اتبع الأسلوب الصحيح ، وقم بالإحماء قبل السحب ، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

مجمعات كروس فيت مع عمليات سحب

نلفت انتباهك إلى العديد من المجمعات التدريبية لـ crossfit ، والتي تحتوي في البرنامج بالضبط على السحب الكلاسيكي على الشريط الأفقي.

سلسلة	قم بأداء 10 عمليات سحب ، و 3 رافعات عمودية ، و 10 رافعات مميتة كلاسيكية ، و 10 تمارين بيربي. 5 جولات فقط.
ميرف	قم بـ 100 عملية سحب ، جهاز الجري - 1 كم ، 200 تمرين الضغط ، القرفصاء - 300 تكرار.
ثلاثون منتصرا	قم بإجراء 30 تمرين رفع الذقن ، 30 تمرين رفع الجوارب ، 30 تمرين بيربي ، 30 تمرين ضغط الكيتل بيل ، 30 تمرين رفع جورب
سيندي	قم بإجراء 5 عمليات سحب و 10 تمرين ضغط و 15 تمرين قرفصاء هوائي. المدة 20 دقيقة. للمبتدئين.

لا توجد رياضات مؤلمة ، هناك تمارين غير لائقة. تأكد من تضمين الذقن على الشريط الأفقي في نظام التدريب الخاص بك وقريبًا جدًا ستتمكن من التباهي بجذع جميل بشكل مذهل وعضلات ذراع مضخمة. لكن لا تنس تدريب الأطراف السفلية. عندها ستكون لا تقاوم على الإطلاق.