في بعض الحالات ، ليس من المنطقي للرياضي أن يبذل جهودًا رائعة ويعقد عملية التدريب بشكل مفرط. إذا كانت كتلة العضلات مستقرة ، يكفي استخدام تمارين أساسية متعددة المفاصل أثناء التدريب. في بعض الأحيان يكون هذا الإجراء ضروريًا. على سبيل المثال ، إذا لم يكن لدى الشخص الوقت الكافي لإكمال التدريبات عالية الكثافة ، فإن برنامج التدريب الأساسي سيقصر المدة.
يتم تقليل الوقت من خلال القضاء على الحركات المعزولة: تبقى الحركات الأساسية فقط - فقط ما هو مطلوب لنمو العضلات. في الوقت نفسه ، لا يؤدي الرياضي أكثر من 5-6 تمارين لكل تمرين ، مما يخلق الحد الأقصى من المتطلبات الأساسية لنمو العضلات ، ولكن يقضي الحد الأدنى من الوقت والموارد في ذلك.
سننظر اليوم في ماهية برنامج التدريب الأساسي لاكتساب كتلة العضلات وما هي مزاياها وعيوبها الرئيسية.
الغرض من البرنامج الأساسي
البرنامج الأساسي مناسب لمجموعات مختلفة من المتدربين:
- للرياضيين ذوي الخبرة ، وفقًا لمبدأ تقسيم الأحمال أو الراحة من التدريب الشاق.
- للرياضيين المبتدئين - تعلم القاعدة كيفية تقلص العضلات بشكل صحيح وبناء أساس قوي تدريجيًا.
- إكتومورفس و ميسومورفس الذين يريدون اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة.
- الفتيات اللواتي يتم حملهن بجدية من خلال الرياضات الحديدية ولم يتعلمن بشكل كامل الاستماع إلى أجسادهن.
- الرياضيون الذين تعتبر اللياقة البدنية و crossfit بالنسبة لهم هواية ، لكن ليس أسلوب حياة أو مهنة.
مزايا البرنامج الأساسي
المزايا الرئيسية لهذا التدريب:
- يؤدي أداء حركات ثقيلة متعددة المفاصل إلى تحفيز نمو مجموعات العضلات الكبيرة والصغيرة وزيادة مؤشرات القوة.
- توفير الوقت. لا تقضي الكثير من الوقت في تمارين منفصلة ، يتم تقليل مدة التمرين بمقدار 1.5-2 مرات.
- نضمن لك تقريبًا عدم الإفراط في التدريب. في كثير من الأحيان ، يضيف الرياضيون المبتدئون الكثير من العزلة إلى البرنامج بالإضافة إلى القاعدة ، ونتيجة لذلك ، تتعرض العضلات لإجهاد مفرط ، وليس لديها وقت للتعافي ولا تنمو.
عيوب البرنامج
ومع ذلك ، فإن برنامج تدريب الوزن الأساسي لا يخلو من عيوبه:
- معظم التمارين الأساسية مؤلمة. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي تمارين الضغط على مقاعد البدلاء إلى إصابة معصميك ومرفقيك وكتفيك ، وقد تؤدي تمارين القرفصاء إلى إصابة ركبتيك أو ظهرك.
- بعض الرياضيين لديهم استعداد لتضخم البطن المائل. التنفيذ المستمر للقاعدة سيجعل الأمر أسوأ. نتيجة لذلك ، خصر عريض وخطر الإصابة بفتق سري. لكن هذا يخضع للعمل بأوزان ثقيلة حقًا (على سبيل المثال ، الرفعة المميتة من 200 كجم).
- عامل نفسي. من الصعب يومًا بعد يوم أن يستعد المرء للعمل الشاق الرتيب في التمارين متعددة المفاصل: بالنسبة لمعظم الرياضيين والرياضيات ، من الأسهل بكثير العزل - فهم لا يثقلون الجهاز العصبي المركزي كثيرًا.
نصائح لتجميع قاعدة البيانات
بعض نصائح الخبراء:
- عند القيام بتمارين رياضية أساسية ، ركز أكثر على الراحة والتعافي. ليس من المنطقي أن تتدرب كل يوم - عضلاتك وجهازك الرباط المفصلي ببساطة غير جاهز لذلك ، عاجلاً أم آجلاً سينتهي كل شيء بالإصابة أو الإفراط في التدريب. أفضل خيار لمثل هذا المجمع هو ثلاث مرات في الأسبوع.
- لا تضع القرفصاء والرافعات المميتة في نفس اليوم. هذا هو الحمل المفرط على أسفل الظهر والباسطة من العمود الفقري.
- خذ يومًا أو يومين من الراحة الكاملة قبل وبعد تدريب مجموعة العضلات ذات الأولوية. هذا سوف يسهل الانتعاش والنمو المبكر.
- حدد وقت راحتك بين المجموعات. حاول ألا تستريح أكثر من 1.5 إلى 2 دقيقة ، في حالة تمرين القرفصاء والارتفاعات المميتة يمكن زيادتها هذه المرة إلى 3-4 دقائق.
- ركز على أسلوب التمرين وأحاسيس انقباض العضلات وليس الوزن. بدون التكنولوجيا ، الوزن لا يعني شيئا. لكن في نفس الوقت ، حاول زيادة مؤشرات قوتك بشكل منهجي.
- خصص التدريبات الخاصة بك لتناسب جدولك الزمني. على سبيل المثال ، إذا كان يوم السبت هو يوم إجازتك ، حيث يمكنك النوم لفترة أطول وتناول المزيد من الطعام ، وبالتالي التعافي بشكل أفضل ، فيجب أن تتم أصعب التمارين يوم السبت.
- لا تنس تحسين الحمل الخاص بك. يؤدي التدريب الرتيب دائمًا إلى الركود. إذا شعرت أنك توقفت عن النمو وأصبحت أقوى ، فقم بإجراء تعديلات على عملية التدريب. تدرب بجد لمدة أسبوع وخفيف لأخرى ، وخفض أوزان العمل بنسبة 30-40٪ ، وزيادة عدد مرات التكرار وعدم الوصول إلى الفشل. سيعطي هذا العضلات والمفاصل والأربطة استراحة من الأوزان الثقيلة ، مما سيؤدي إلى تقدم أكبر في المستقبل.
البرنامج الأساسي للرجال
يتضمن برنامج التدريب الأساسي للرجال تمارين ثقيلة متعددة المفاصل يتم إجراؤها في نطاق التكرار المتوسط (6 إلى 12). سيؤدي هذا النهج إلى أقصى قدر من تضخم العضلات.
يبدو الانقسام لمدة ثلاثة أيام كما يلي:
| الإثنين (صدر + ثلاثية الرؤوس + دلتا) | ||
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 |  |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ينخفض بأوزان إضافية | 3x10-12 |  |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 4x10 |  |
| أرنولد برس | 4x10-12 |  |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين) | ||
| ديدليفت كلاسيك | 4x12،10،8،6 |  |
| عمليات سحب واسعة مع أوزان إضافية | 4x10-12 |  |
| اسحب البار إلى الحزام | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تموجات الحديد الدائمة | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| التواء في جهاز محاكاة | 3 × 12 |  |
| الجمعة (الساقين) | ||
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x12،10،8،6 |  © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| اضغط على الساق في جهاز المحاكاة | 3x10 |  |
| اندفع الحديد | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الرفعة المميتة للدمبل الرومانية | 4x10 |  |
| يقف العجل يرفع | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ترفع الساق المعلقة على الشريط الأفقي | 3x10-12 |  |
وهكذا ، في غضون ثلاثة أيام ستعمل على تمرين كل المجموعات العضلية. التدريبات قصيرة نسبيًا (لا تزيد عن 1-1.5 ساعة) ولكنها مكثفة. نحاول العمل بأوزان مناسبة ونستريح أقل بين المجموعات. إذا وجد شخص ما أن هذا القدر من العمل غير كافٍ ، فقم بإضافة تمرين آخر لكل منهما. ومع ذلك ، تذكر أن هدفنا هو تحقيق أكبر قدر ممكن من التقدم دون التعرض للقتل طوال الوقت في التدريب.
البرنامج الأساسي للبنات
يتكون برنامج التدريب الأساسي للمرأة من تمارين يتم إجراؤها في نطاق تكرار من 10 إلى 15. مع هذا الوضع ، لن تفرط في تحميل المفاصل والأربطة وتنسق العضلات بسرعة.
يبدو الانقسام نفسه لمدة ثلاثة أيام كما يلي:
| الاثنين (الصدر + العضلة ثلاثية الرؤوس + الدلتا) | ||
| ضغط مقاعد البدلاء الدمبل | 4x10 |  |
| اضغط على الصدر جالسًا | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 4x10 | |
| اضغط على الدمبل جالسًا | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| التواء على المقعد | 3x12-15 |  |
| الأربعاء (الظهر + العضلة ذات الرأسين) | ||
| سحب قبضة واسعة على الصدر | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف دمبل واحد على الحزام | 4x10 |  |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سحب أفقي على الكتلة | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| تموجات الدمبل الدائمة | 3x10 |  |
| الجرش العكسي على المقعد | 3x10-12 |  |
| الجمعة (الساقين) | ||
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x10-12 | © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| هاك آلة القرفصاء | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| الرفعة المميتة للساق المستقيمة بالدمبل | 4x10-12 | |
| اندفع سميث | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| جسر المؤخرة مع الحديد أو الآلة | 4x10-12 |  © ANR Production - stock.adobe.com |
| يقف العجل يرفع | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
يجب أن يكون التركيز في هذا الشق على عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والأرداف - تلك المناطق التي تعتبرها معظم الفتيات "إشكالية". من الأفضل تمرين بقية المجموعات العضلية في وضع تجنيب نسبيًا حتى لا تفرط في المفاصل والأربطة وتركيز كل ضغوط التدريب على مجموعة العضلات المستهدفة ، فسيكون التقدم فيها بحد أقصى.
البرنامج الأساسي للمبتدئين
يجب أن يكتسب المبتدئين زخماً تدريجياً في عملية التدريب. البداية المثلى للأشهر القليلة الأولى هي برنامج تدريب أساسي كامل حيث تعمل جسمك بالكامل في كل تمرين. سيخلق هذا أرضًا خصبة لمزيد من تمارين القوة: تعلم التقنية الصحيحة ، واكتسب الكتلة العضلية الأولى ، وتصبح أقوى ، وأعد المفاصل والأربطة لعمل أكثر جدية. ثلاث تمارين في الأسبوع ستكون كافية.
نظرًا لحقيقة أن المبتدئين لديهم أوزان صغيرة ، سيكون للعضلات وقت للتعافي ، حتى أنها تعمل ثلاث مرات في الأسبوع. من الضروري التبديل إلى الانقسام عندما تزيد أوزان العمل بشكل كبير وتشعر أنه لم يعد بإمكانك التعافي بشكل صحيح.
يتكون المجمع من اثنين من التدريبات التي يجب أن تتناوب. على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول من يوم الإثنين ، تقوم بالتمرين الأول ، يوم الأربعاء - الثاني ، يوم الجمعة - مرة أخرى الأول ، ويوم الاثنين من الأسبوع التالي - مرة أخرى التمرين الثاني ، وهكذا.
| تجريب 1 | ||
| اضغط على مقعد | 4x10 | |
| تراجع على القضبان غير المستوية | 3x10-12 | |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-12 | |
| صف دمبل واحد على الحزام | 4x10 | |
| اضغط على الدمبل جالسًا | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على الساق | 4x10-12 | |
| الكذب الضفائر في جهاز محاكاة | 3 × 12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| التواء على المقعد | 3 × 12 | |
| تجريب 2 | ||
| الصحافة انحدر الدمبل | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على مقعد بقبضة ضيقة | 4x10 | |
| صف قبضة عكسية ضيقة | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| صف T-bar مع قبضة متوازية ضيقة | 3x10 |  |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| هاك آلة القرفصاء | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| الرفعة المميتة للدمبل الرومانية | 4x10-12 | |
| يرفع الساق المعلقة | 3x10-12 | |
حاول زيادة مؤشرات قوتك مع كل تمرين ، ولكن ليس على حساب أسلوبك بأي حال من الأحوال. لا يتضمن البرنامج الرفعة المميتة والقرفصاء الكلاسيكية ، لأن هذا التمرين صعب للغاية وصدمة ليتم تضمينه في برنامج التدريب الأساسي للمبتدئين. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إنشاء مشد عضلي عن طريق أداء تمارين أخرى أبسط على الظهر والساقين ، وبعد ذلك فقط تبدأ في دراسة تقنية الرفعة المميتة والقرفصاء بأوزان العمل الصغيرة (يفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مدرب).
