غالبًا ما يحدث أن يكون للرياضي وقتًا محدودًا ولا يمكنه زيارة الصالة الرياضية أكثر من مرتين في الأسبوع. ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص إلى اتخاذ قرار بأن مثل هذا التدريب النادر لا يفيد ويفقدون الجدية في عملية التدريب. كيف تتدرب في مثل هذه الحالة - لا تتوقف عن العمل على جسمك على الإطلاق؟ بالتأكيد لن يعمل التدريب الحدسي في هذه الحالة.
ومع ذلك ، يمكنك النمو حتى من خلال التدريب مرتين في الأسبوع ، لذلك تحتاج إلى ثلاثة أشياء: الاتساق والانتظام والاتساق. الطريقة الوحيدة لتطبيق ذلك هي تقسيم الوزن لمدة يومين. من خلال مراقبة نظام التدريب هذا ، سوف تتقدم باستمرار حتى مع زيارتين إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع.
اقرأ هذه المقالة حتى النهاية وستتعلم كيفية بناء هذا البرنامج التدريبي بشكل صحيح وما ينتج عنه في تنمية جسمك ستحققه بمساعدته.
ما هو الانقسام لمدة يومين؟
يعني مبدأ التدريب المنفصل أننا ندرب مجموعات عضلية مختلفة في أيام مختلفة ، وليس الجسم كله في كل تمرين. لذلك ، لدينا يومان فقط لتمرين كل العضلات. من المنطقي للغاية تقسيم أجسادنا إلى أعلى وأسفل.
مبدأ التدريب
في يوم واحد ، نقوم بتمرين جميع عضلات الجزء العلوي من الصدر والظهر والذراعين والكتفين والبطن ، ونقوم بعمل 2-3 تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة وواحد للعضلات الصغيرة. سيكون هذا القدر من العمل كافياً لإبقائها في حالة جيدة وتوفير المتطلبات الأساسية للنمو. بعد يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة الكاملة بعد تمرين الجزء العلوي من الجسم ، نقوم بتمرين كامل الحجم على الساقين ، في محاولة لتحميل عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف وعضلات الساق بشكل صحيح في كل مرة.
يمنحك هذا وقتًا كافيًا للتعافي تمامًا بين التدريبات. بعد كل شيء ، كلما كبرت العضلات ، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي. لذلك ، يُنصح بجعل التدريبات ثقيلة ، مع إعطاء الأفضل في كل نهج لكل تمرين. بهذه الطريقة ستصبح أكبر وأقوى باستمرار عند استخدام تقسيم اليومين. إذا كنت تتدرب بلا مبالاة ، فلن تحقق الكثير من النتائج - لن يكون التمرين مرتين في الأسبوع كافيين بسبب قلة العمل.
بالطبع لن يكون هناك نمو حتى مع عدم كفاية التغذية. تحتاج إلى فائض من السعرات الحرارية بمقدار 10-20٪ من القيمة اليومية لرياضي معين.
خيار آخر للتقسيم لمدة يومين:
توصيات لاستخدام البرنامج
البرنامج مناسب لأولئك الرياضيين الذين:
- لا وقت أو فرصة لتردد الصالة الرياضية.
- لكن في الوقت نفسه ، هناك موارد كافية (التغذية والنوم) للتعافي.
من خلال التدريب وفقًا لمبدأ الانقسام لمدة يومين ، نقوم بتمرين عدة مجموعات عضلية كبيرة مرة واحدة في جلسة واحدة. لذلك ، يجدر استخدام التمارين الأساسية الثقيلة فقط ، وبعد ذلك تحتاج إلى التعافي لفترة طويلة (لدينا أسبوع لهذا) ، والحد الأدنى من العزلة. قد يكون من الحكمة أحيانًا أن تضيف حمولة من تمارين القلب في نهاية التمرين. كيفية الجمع بين كل هذا بشكل صحيح للأشخاص من مختلف أنواع الجسم ، اقرأ في الأقسام التالية.
تمرين إكتومورف لمدة يومين
أهم شيء بالنسبة للأشكال الخارجية هو عدم الوقوع في حالة من الهدم. يجب أن تكون تدريباتهم قصيرة ومكثفة بدرجة كافية.
مدة التدريب المثالية هي ساعة واحدة. الحد الأقصى - واحد ونصف. أيضًا ، لا تنس إضافة التغذية الصحيحة للظهور الخارجي ، مما سيعزز بشكل كبير تأثير التدريب.
| تمرين الجزء العلوي من الجسم | ||
| تمارين | عدد المناهج والممثلين | صورة |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-15 |  |
| صف الانحناء فوق الحديد | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 |  |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مقعد الصحافة الدائمة | 3x10-12 |  |
| التواء في جهاز محاكاة | 3x12-15 |  |
| يرفع الساق المعلقة | 3x10-12 |  |
| تجريب الجزء السفلي من الجسم | ||
| جهاز تمديد الساق | 3 × 15-20 (إحماء) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x12،10،8،6 |  © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| اضغط على أرجل المنصة | 3x10-12 |  |
| الرغبة الشديدة في الرومانية | 4x10 |  |
| اندفع الدمبل | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| يقف العجل يرفع | 4x15 |  |
قد يبدو أنه لا يوجد تمرين كافٍ - لا يوجد ما يكفي ، على سبيل المثال ، حركات منفصلة للعضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا الوسطى والخلفية. ومع ذلك ، بإضافة كل هذه التمارين ، فإننا سنثقل كاهل البرنامج بشكل كبير. سيكون عليك قضاء ساعتين على الأقل في التدريب ، وستكون الفعالية أقل. بالنسبة للأشكال الخارجية مع هذا الانقسام ، ستكون التمارين الأساسية للظهر والصدر والكتفين كافية ، حيث تشارك مجموعات العضلات الصغيرة المذكورة أعلاه.
أثناء التمرين ، يُنصح بتناول كوكتيل من BCAAs والكربوهيدرات البسيطة ، فهو سيحافظ على أدائك في المستوى المناسب ويمنع إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول. بعد التدريب ، يمكنك شرب كوكتيل آخر من نفس الكوكتيل أو جزء من الرابح.
يتم تثبيط أشكال القلب بشدة ، ما لم يكن ذلك ضروريًا لأسباب صحية.
انقسام الكتلة لميزومورف
بالنسبة للميسومورف ، فإن عملية التدريب هي نفسها تقريبًا. يكتسبون كتلة عضلية بسهولة تامة ، على الرغم من ندرة الأشكال المتوسطة "النقية". يمكنهم القيام بحجم تدريب أكبر قليلاً من الظاهر ، وقد لا يكون فائض السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا ، سيكون 10-15 ٪ كافياً.
| تمرين الجزء العلوي من الجسم | ||
| تمارين | عدد المناهج والممثلين | صورة |
| صف الانحناء فوق الحديد | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سحب قبضة عكسية ضيقة | 4x10-15 |  |
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 | |
| اضغط على سميث على مقعد مائل | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| ضغط الدمبل بالجلوس | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| سحب الحديد قبضة واسعة | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| التواء على المقعد | 4x12-15 |  |
| الجرش العكسي على المقعد | 4x10-15 |  |
| تجريب الجزء السفلي من الجسم | ||
| جهاز تمديد الساق | 3 × 15-20 (إحماء) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x12،10،8،6 | © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| اضغط على أرجل المنصة | 4x12 | |
| الرغبة الشديدة في الرومانية | 4x10-12 | |
| اندفع الحديد | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمرين رفع الساق | 5 × 15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
تتكيف جينات mesomorphs جيدًا مع تضخم العضلات ، لذلك سيكون لدى معظمها زيادة في الكتلة والقوة باستمرار ، حتى من تمرينين في الأسبوع. انتبه بشكل خاص لتغذية الميزومورف ، لأنه حتى مع التدريب الكفء ، ولكن النظام الغذائي المختار بشكل خاطئ ، فإن الشخص الذي يتمتع بمثل هذا اللياقة البدنية يتعرض للخطر ، إلى جانب كتلة العضلات ، للحصول بسهولة على الدهون الزائدة.
يمكنك إضافة تمارين القلب اعتمادًا على ميلك إلى زيادة الوزن. بشكل عام ، فهي غير مطلوبة.
برنامج تدريب عضلات البطن
حتى الرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية مشوهة والذين لا تتاح لهم فرصة التردد على الصالة الرياضية لديهم فرصة جيدة لتحسين لياقتهم البدنية بدورتين فقط في الأسبوع. لهذا ، فإن تقسيم الوزن لمدة يومين للحصول على باطن الجسم الطبيعي ، الموضح أدناه ، ممتاز:
| تمرين الجزء العلوي من الجسم | ||
| تمارين | عدد المناهج والممثلين | صورة |
| عمليات سحب ذات قبضة واسعة | 4x10-15 | |
| صف الانحناء فوق الحديد | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمرين لف العضلة ذات الرأسين الدائمة | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| اضغط على مقعد | 4x12،10،8،6 | |
| الصحافة انحدر الدمبل | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| مقعد الصحافة الدائمة | 4x10-12 | |
| الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية | 3x12-15 |  |
| الجرش على الأرض مع الوزن الزائد | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| يرفع الساق المعلقة | 3x10-12 | |
| تجريب الجزء السفلي من الجسم | ||
| جهاز تمديد الساق | 3 × 15-20 (إحماء) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| الكتف القرفصاء الحديد | 4x12-15 | © فيتالي سوفا - stock.adobe.com |
| ضيق الوقفة الإختراق | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| الرغبة الشديدة في الرومانية | 4x10-12 | |
| اندفع سميث | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| الكذب الضفائر في جهاز محاكاة | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| تمرين رفع الساق | 5 × 15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
تم بالفعل إضافة بعض تمارين العزل هنا. ليست هناك حاجة للعمل فيها حتى الفشل ، فالمهمة الرئيسية هي "القضاء" على عضلة معينة ، والتي تلقت بالفعل عبئًا في التمرين الأساسي من قبل. في الحركات الشديدة ، استرح حتى الشفاء ، في عزلة - استرح لمدة دقيقة تقريبًا ، بحيث يتم استعادة التنفس فقط. يمكن أن يستغرق التمرين بأكمله ما يصل إلى ساعتين.
في أيام الراحة من تمارين القوة ، يوصى بممارسة تمارين القلب لمدة 30-40 دقيقة من أجل الحفاظ على معدل الأيض العالي وحرق السعرات الحرارية الزائدة. إذا لم يكن لديك وقت ، قم بأداء تمارين الكارديو بعد القوة ، فلا يوجد جليكوجين في العضلات ، لذلك سيتم حرق الدهون فقط.
يجب أن تكون البطانة الداخلية حذرة للغاية بشأن فائض السعرات الحرارية إذا كانت لا ترغب في اكتساب الكثير. حاول ألا تفرط في استخدام الكربوهيدرات البسيطة ، وتناول الكثير من البروتين ، والبقاء في حدود 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
