تمرين متسلق

تمرين متسلق الصخور لا علاقة له بالمتسلقين ، على الرغم من الاسم المماثل. جاء إلى CrossFit من التمارين الرياضية ، وعلى الرغم من مفاصلها المتعددة ، إلا أنها لا تعتبر أساسية. على وجه الخصوص ، يتم استخدامه بشكل أساسي على النحو التالي:

• الاحماء
• تمرين عضلات البطن.
• الهوائية أو القلب.

ملاحظة: في حالة استخدام مواد ترجيح إضافية ، يمكن اعتبارها أساسية.

ولكن مع أسلوب التنفيذ الصحيح ، يمكن أن يذهل حتى رياضي متمرس بحمله. ما سر تمرين التسلق ولمن؟

حقيقة مثيرة للاهتمام: تم استخدام التمرين بنجاح من قبل الرياضيين والراقصين خلال مدرسة الرياضة السوفيتية. على وجه الخصوص ، تم استخدامه كشكل مبسط من Burpee ، ولم تكن المهمة الرئيسية لتدريب عضلات الضغط وعضلات الساق ، ولكن العكس تمامًا. كان من المفترض أن يؤدي التمرين الذي يتم إجراؤه بوتيرة عالية إلى زيادة القدرة على التحمل لدى الرياضيين في المستقبل ، والأهم من ذلك ، تقوية الذراعين وحزام الكتف العلوي للحمل الثابت. ثم تم استخدامه مع كرة القدم لتحسين التنسيق والتدريب لعضلات البطن المائلة. لم يكتسب "المتسلق" شكله الحديث إلا مع ظهور CrossFit كثورة رياضية.

ما تعمل العضلات؟

تمرين متسلق الصخور يعمل على العديد من مجموعات العضلات. ميزته الرئيسية هي تنوعه حيث أنه مناسب لكل من الرجال والنساء. ستكون بداية مثالية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، لأنها تجمع بين الخصائص متعددة المفاصل والهوائية. للتشريح الكامل للتمرين ، انظر الجدول أدناه.

كما ترون من الجدول ، يستخدم هذا التمرين جميع عضلات جسم الإنسان تقريبًا. عند استخدام الأربطة المطاطية الخاصة ، يمكنك زيادة تركيز الحمل بشكل كبير على عضلات البطن أو عضلات الساق. لسوء الحظ ، نظرًا لعدم القدرة على توزيع الحمل المتزايد بالتساوي على الجسم بالكامل ، تم تضمين المتسلق في قائمة التمارين الهوائية.

ومع ذلك ، فإن هذا هو الحل الأمثل لشد الجسم قبل التدريب.

ملاحظة: يمكن استخدام سترة الحمل لزيادة الحمل على حزام الكتف العلوي. يتم تحقيق التمايز والتضخيم الكاملين للحمل حصريًا من خلال الاستخدام المتزامن للأحزمة والسترة.

تقنية التنفيذ

لنأخذ خطوة بخطوة حول كيفية إجراء التمرين بشكل صحيح. تبدو التقنية بسيطة للغاية. ومع ذلك ، إذا لم يتم ملاحظة واحدة من النقاط على الأقل ، فإن فوائد المتسلق من التمرين تقل بشكل كبير.

ضع في اعتبارك أسلوبًا للمبتدئين والرياضيين الأكثر تقدمًا.

للمبتدئين:

1. اتخذ وضعية الاستلقاء التقليدية (تكون اليدين على مستوى الكتفين والنخيل موازية لبعضهما البعض).
2. قم بمحاذاة الجسم (بدون انحناءات أو أقواس).
3. اسحب ساق واحدة ببطء.
4. ثم اخفضه إلى موضعه الأصلي
5. كرر العملية بالساق الأخرى.

بالنسبة للمبتدئين ، من المهم اتباع أسلوب التنفس الصحيح عند أداء التمرين ، والحفاظ على إيقاع واثق ولكن مستقر. يتم تنفيذ الزفير خلال المرحلة النشطة من التمرين. بينما في المرحلة السلبية ، استنشق. في هذا الوضع ، اعمل حتى تفشل الدلتا تمامًا. أولئك. حوالي 60-120 ثانية.

للمهنيين:

غالبًا ما يستخدم المحترفون اختلافات متسلقة أكثر تعقيدًا. سواء كان شكلًا مختلفًا بهيكل دوار ، أو نسخة ثنائية الأرجل. لكن من الممكن تعقيد التقنية البسيطة لممارسة المتسلق.

1. خذ دعامة "الجندب" الكاذبة - الأيدي أقل بكثير من مستوى الكتف مع وضع ضيق من راحة اليد.
2. محاذاة السكن.
3. بوتيرة سريعة ، اسحب إحدى رجليك ، ولمس الركبة بالجسم.
4. ثم اخفضه إلى موضعه الأصلي.
5. كرر العملية بالساق الأخرى.

في هذه الحالة ، بسبب التحول في مركز الثقل ، تتحمل عضلات البطن كل الحمل تقريبًا ، وتعمل الدلتا نفسها بشكل أكثر نشاطًا إلى حد ما ، نظرًا لأنها في أعلى مرحلة من التوتر بسبب الوضع غير القياسي.

يمكن رؤية تقنية أكثر اكتمالا لتمرين التسلق في الفيديو.

اختلافات التنفيذ

هناك عدة أنواع أساسية من التمارين. كل منها نسخة أكثر تعقيدًا من "متسلق" بسيط.

انها:

• المتسلق ذو الأرجل - يسمح لك بتحويل الحمل على الساقين ، ويصعب استخدام عضلات القلب.
• متسلق مع دوران الجسم - أقصى حمل على عضلات الضغط والجوهر.
• يعد المتسلق المنحني خيارًا متطرفًا لمن يبحثون عن دلتا أمامية قوية.
• المتسلق مع الحمل - يساعد على تمرين جميع مجموعات العضلات بقوة أكبر ، بالإضافة إلى تطوير سرعة متفجرة ، وهو أمر مفيد عند الجري.

دعونا نلقي نظرة على تقنية كل منها لأنها تزداد تعقيدًا.

متسلق الصخور ذو قدمين

تم تصميم المتسلق ذو الساقين لتخفيف الضغط عن عضلات البطن المائلة. بدلاً من ذلك ، يتم تدريب عضلات الساق بشكل إضافي على القوة المتفجرة.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ كل شيء بسيط للغاية (لكن هذا لا يعني أن التمرين بسيط):

• ركز على الكذب - الأيدي فوق مستوى الرأس ، موازية لبعضها البعض بقبضة واسعة).
• الحفاظ على انحراف طفيف في الجسم (لا يزيد عن 10 درجات).
• بوتيرة سريعة (بأسلوب القفز) ، اسحب كلا الساقين إلى الجسم ، ثم أعدهما بنفس السرعة إلى وضعهما الأصلي.

في الواقع ، في هذه الحالة ، يقلد الرياضي حركة الضفدع ، وتؤدي الوتيرة العالية والاستخدام الكامل لعضلات الساقين إلى زيادة معدل ضربات القلب مقارنة بالمتسلق البسيط بنحو 25-30٪.

ملاحظة: عند العمل بهذا النمط من التمرين ، يوصى باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حتى لا يتجاوز الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب. نظرًا لأنه في حالة الزيادة ، فإن فوائد القيام بذلك تتساوى مع زيادة الحمل على القلب ، والذي ، عند العمل بمعدل ضربات قلب معين ، يتلقى الصدمات الدقيقة ، مما يؤدي إلى متلازمة "القلب الرياضي".

المتسلق مع دوران الجسم

هذا نوع آخر من التمرين يقلل بشكل كبير من الحمل على عضلات الساق مع زيادة استخدام القلب والبطن ، وخاصة عضلات البطن المائلة والجانبية.

كيف اقوم به بشكل صحيح؟

1. اتخذ وضعية الاستلقاء "الجندب" - تكون الأيدي أقل بكثير من مستوى الكتف مع ضبط ضيق من راحة اليد.
2. محاذاة السكن.
3. بوتيرة سريعة ، اسحب إحدى رجليك ، ولمس الركبة بالجسم.
4. في لحظة سحب الساقين ، أدر الجسم في اتجاه المنعطف.
5. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
6. قم بتوسيع الجسم إلى موضعه الأصلي مع عودة الساق.

في هذه الحالة ، يُعتبر المتسلق أنه يقوم بتمرين البطن.. لذلك ، يمكن استخدامه مع تمارين بيربي ، أو مع مجموعات أخرى من التمارين التي تشمل عضلات البطن المائلة والجانبية.

لتعقيد التمرين ، يقوم المحترفون ، عند إدارة الجسم ، بمد ذراعهم لأعلى ، وترك وزنهم على الساق الأولى والذراع الأول. في هذه الحالة ، يتم التركيز بشكل إضافي في دلتا الرياضي.

متسلق على أذرع منحنية

هذا الاختلاف مطابق تقريبًا للتمرين الكلاسيكي باستثناء فارق بسيط واحد. لتعظيم الحمل على الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس ، لا ترتكز الذراعين في الوضع الأولي على المفاصل ، بل تنحني قليلاً (كما في المرحلة الأولى من عمليات الدفع) وتبقى في هذا الوضع حتى نهاية الاقتراب. هذا يزيد من الحمل على حزام الكتف بالكامل ويجعل التمرين صعبًا من الناحية الفنية.

برامج تدريبية

المتسلق تمرين متعدد الاستخدامات مناسب ليس فقط للمبتدئين ، ولكن أيضًا للمحترفين. إن التمايز الواسع في التقنية يحولها إلى مركب أساسي كامل يشرك جميع عضلات الجسم تقريبًا. في الوقت نفسه ، في حالة عدم وجود وزن إضافي ، يكاد يكون من المستحيل تعرضهم للإصابة.

مهم: تذكر أن المجمع بأكمله مخفي تحت اسم واحد. لذلك ، عند إعداد البرنامج الخاص بك ، انظر بعناية إلى عمود "العرض" حتى لا تحصل على حمل غير ضروري في المجمع.

التوصيات

متسلق الصخور هو أحد التمارين الأساسية في إطار نظام CrossFit. لأنه يتوافق مع جميع مبادئه:

• تدريب مجموعات العضلات الرئيسية.
• القدرة على العمل بوتيرة عالية لتقدم الحمل ؛
• احتمال حدوث مضاعفات
• مخاطر إصابة منخفضة.

يمكن وضع افتراضات مختلفة حول فوائد التمرين للمتسلق. على وجه الخصوص ، هو بحد ذاته غير فعال ويتطلب إرهاقًا أوليًا لمجموعات العضلات مع التمارين الأساسية الأخرى. هذا التمرين فعال بشكل خاص بعد "كرسي روماني" مع دمبل خلف الرأس. في هذه الحالة ، تنسحب عضلات القلب والمستقيمة البطنية تمامًا تقريبًا من التمرين ، ويقع الحمل مباشرة على العضلات المائلة.

إذا لم تتاح للشخص لسبب ما فرصة زيارة مركز اللياقة البدنية للقيام بـ CrossFit ، فمن المستحسن شراء سترة تحميل وأحزمة.

في هذه الحالة ، بمساعدة متسلق الصخور ، يمكنك حقًا تمرين الجسم بالكامل ، وسيكون الحمل مشابهًا للاعب كمال الأجسام الكامل في صالة الألعاب الرياضية. ستوفر الأحزمة عملًا إضافيًا على عضلات البطن والساقين ، بينما ستوزع سترة الحمل الوزن بالتساوي ، مما يزيد من الحمل على حزام الكتف.

لن يسمح لك المتسلق ذو الأحزمة بضخ ساقيك بقوة فحسب ، بل سيعطي أيضًا تأثيرًا غير عادي للغاية - على وجه الخصوص ، هذه زيادة كبيرة في سرعة الجري.

شاهد الفيديو: Mountain Climber (يونيو 2025).