تمارين وزن الجسم للحصول على جسم قوي وعضلي فعالة مثل تمارين المقاومة. تمرين الضغط بذراع واحدة من الحركات الكلاسيكية والأكثر صعوبة. تتطلب التقنية المثالية قوة هائلة - فبعد أن حققت مسارًا واضحًا ، ستحصل بالتأكيد على سبب إضافي للفخر.
ما تعمل العضلات؟
لفهم آلية أداء التمرين بشكل صحيح ، تحتاج أولاً إلى معرفة العضلات التي تعمل أثناء عمليات الدفع من ناحية؟ بشكل عام ، يشمل العمل نفس مجموعات العضلات التي تشارك في عمليات الضغط التقليدية من الأرض:
- عضلات صدرية كبيرة
- ثلاثية الرؤوس.
- عضلات دالية
- العضلة ذات الرأسين؛
- عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
- عضلات سيراتوس الأمامية
- عضلات الألوية الكبيرة
- أوتار الركبة.
- عضلات الفخذ.
- عضلات الساق؛
- Latissimus dorsi.
يكمن الاختلاف بين الخيارات في الحمل الزائد على مجموعات عضلية معينة. في الإصدار "بيد واحدة" ، تلعب العجول وأوتار الركبة والكواد دورًا أقل أهمية. هذا يزيد بشكل كبير من الحمل على اللاتس. نظرًا لضياع إحدى نقاط الربط الرئيسية ، يحتاج الجسم إلى مثبتات لتحقيق التوازن. في هذا السياق ، يشار إلى لاتس على أنها عضلات استقرار.
يزداد دور عضلات معينة أو ينقص اعتمادًا على وضع الجسم والذراعين والحوض والساقين. كلما كانت تقنية التنفيذ أقرب إلى المثالية ، زاد الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية والبطن والمثبتات. الأسلوب المثالي هو الذي يتطلب أكبر قدر من الجهد. حول هذا - في القسم المقابل.
فوائد وفوائد التمرين
تمرين الضغط بذراع واحدة هو تمرين يجعلك أقوى بكثير وأكثر ديمومة. يعود الفضل جزئيًا إلى Paul Wade ، مؤلف كتاب The Training Zone ، أصبحت هذه الحركات تسمى عمليات الضغط في السجن. قضى بول سنوات عديدة في الأبراج المحصنة ، حيث تمكن من تطوير قوة هائلة بشكل حصري تقريبًا من خلال التدريب بوزنه. ولعبت عمليات الدفع دورًا رئيسيًا في تطوير قوة فيلق واد.
على الرغم من أن السجين لم يمارس الأثقال ، فقد وجد نفسه ذات مرة متورطًا في جدال غريب. عُرض على مؤلف كتاب التحفيز المشاركة في إحدى بطولات رفع الأثقال. سعيًا لإثبات ميزة النظام الخالي من المخزون ، وافق بول على الرهان. بدون خبرة كبيرة مع الحديد ، تمكن من احتلال المركز الثالث. هذا هو تأثير التمارين القوية المصممة للتوتر الطبيعي.
نمو القوة
سرعان ما تصبح عمليات الدفع المنتظمة تمرينًا بسيطًا ، يمكن زيادة شدته ، بشكل أساسي عن طريق زيادة عدد التكرارات. تخلص من يد واحدة ، ويزداد الحمل بترتيب من حيث الحجم. حاول أن تجعل الحركة مثالية ، وستقوم الفيزياء بوضع المزيد من النظام في المقدمة. الأشخاص الذين يمكنهم القيام بتمارين الضغط من جهة ، لا يحق لأحد أن ينادي بالضعف. على الأقل أرجلهم لم تتجاوز عتبة صالة الألعاب الرياضية.
© takoburito - stock.adobe.com
زيادة القدرة على التحمل
بمرور الوقت ، مع نمو القدرات البدنية ، يحدث نفس الموقف كما هو الحال مع "الكلاسيكية". يتكيف الجسم مع الحمل ويستجيب للتدريب مع زيادة القدرة على التحمل. يتمتع الرياضيون القادرون على القيام بالعديد من عمليات الدفع الفردية بتحكم ممتاز في الجسم وهم أقل إرهاقًا في ظل الظروف العادية من مجرد البشر.
القدرة على الممارسة في أي مكان
إذا نجح السجين في الحبس الانفرادي في أن يصبح عملاق "التربية البدنية" ، فإن الشكاوى من عدم وجود ظروف مناسبة تبدو سخيفة ومثيرة للشفقة. تكمن فائدة عمليات الدفع بذراع واحدة في أنه في غضون أشهر يمكن تحويل الشخص غير المدرب إلى نموذج يحتذى به.
انتهى المطاف ببول واد في السجن في 23. مع ارتفاع 183 سم ، كان يزن 68 كجم فقط. ليس من السهل مع هذه المعلمات في الأبراج المحصنة. لكن بعد أن بدأ في التدريب الجاد ، أصبح بعد عام واحدًا من أقوى السجناء. وايد ليس وحده - فغالباً ما يفاجأ "زملاؤه" بالقدرات البدنية. يخبرنا مثاله وأمثلة لأمثاله - إنهم يظهرون إمكانات تدريب وزن الجسم. بالمناسبة ، على موقعنا الإلكتروني في قسم تمارين كروس فيت ، يمكنك العثور على العديد من التمارين للعمل مع وزنك.
توازن
تتطلب عمليات الدفع المتقدمة عمل عضلي منسق. إلى جانب القوة ، تزداد أيضًا القدرة على التحكم في جسمك. "يتعلم" الجسم العمل في الوضع المترابط - فبعض المجموعات ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأخرى. يعتبر بروس لي مثالاً ممتازًا لشخص أخضع "الفيزياء" للوعي. قام Little Dragon بالكثير من تمارين الضغط أيضًا.
سجل بروس لي في تمرين الضغط على يد واحدة (بإصبعين) - 50 مرة. وبسبب هذا جزئيًا ، أصبح "رجلاً ربيعيًا" ، ومستعدًا وقادرًا في أي لحظة على الانتقال مثل القط إلى موضع آخر.
فقدان الوزن
تمرين الضغط هو تمرين كثيف الطاقة. من خلال اختبار جسمك للقوة بانتظام ، يمكنك إحراز تقدم سريع في فقدان الوزن. الآن أصبح اللوح الخشبي من المألوف - تمرين فعال للصحافة. لكن عندما تضغط ، فأنت تفعل نفس الشريط في الواقع. من ناحية أخرى ، بدون دعم ، يكون القيام بالتمرين أكثر صعوبة ، وبالتالي يكون العائد عليه أعلى.
صحة أفضل
يمكن أن تساعد عمليات الدفع المنتظمة بذراع واحدة في تحسين أداء الجهاز الهضمي. بفضلهم ، يتم تقوية القلب وزيادة إمكانات الجهاز التنفسي. لها تأثير مفيد على العظام والأربطة - تصبح أقوى.
تأثير نفسي إيجابي
قلة هم الذين يعرفون كيفية القيام بتمارين الضغط بذراع واحدة. موافق ، من الجيد أن تكون جزءًا من مجموعة صغيرة من الرياضيين. ربما تكون غير مبال بحسد الآخرين وإعجابهم ، لكن على أي حال ، سيكون لك الحق في أن تفخر بنفسك.
لكنها ليست حتى مسألة فخر أو تفاخر. يؤدي تغيير قدرات الجسم إلى زيادة احترام الذات. دائمًا ما يكون الانتقال من حالة إلى أخرى مصحوبًا بتأثير نفسي إيجابي. حتى رافعي الأثقال المتمرسين أو رافعي الأثقال لا يمكنهم أداء هذا التمرين. يمكن لنسبة ضئيلة من الناس التدرب بتقنية مثالية. أليس من الجيد أن أكون في مثل هذه الشركة؟
© undrey - stock.adobe.com
تقنية التنفيذ
هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. تم تصميم بعضها للمبتدئين ، والبعض الآخر لا يمكن القيام به إلا من قبل الرياضيين المتقدمين. ضع في اعتبارك تقنية الخيار الكلاسيكي الأكثر صعوبة. بدءًا منه ، يمكنك تقليل الحمل - وهذا يسمح لك بإتقان الحركة تدريجيًا ، بغض النظر عن إمكانيات البدء.
البديل القياسي يشبه عمليات الدفع العادية. الفرق البصري هو فقط في "انفصال" يد واحدة. لن ينجح أحد على الفور ، مهما كانت القوة الجسدية للرياضي. وهذا يتطلب مهارات خاصة و "شحذ" العضلات والأربطة لهذا التمرين.
تمرين الضغط الكلاسيكي
تقنية تمرين الضغط بذراع واحدة:
- وضع البداية - الجسم عبارة عن خط واحد ، والساقين متباعدتان بعرض الكتفين أو أضيقان قليلاً ، وتكون اليد العاملة تحت الكتف ، واليد الأخرى على الورك أو خلف الظهر ؛ ثلاث نقاط ربط: راحة اليد وأصابع القدم ؛
- أثناء الاستنشاق ، مع الحفاظ على خط البداية من الجسم والساقين ، اخفض نفسك إلى مستوى لمس الأرض بجبهتك ؛ نسعى جاهدين من أجل الحد الأدنى من التواء الجسم وإمالة الكتف - كلاهما يساعد في إتقان التمرين ، ولكن يقلل من الحمل ؛
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.
المتغير المرجعي
علامات الأداء المرجعي:
- الكتفين موازية للأرض ؛
- التواء الجسم ضئيل.
- الساقين ليست أوسع من عرض الكتفين ؛
- الصدر والرأس أقرب ما يكون إلى الأرض ؛
- يتماشى الحوض مع الجسم.
يخدع معظم الأشخاص الذين يُفترض أنهم قادرون على عمليات الدفع هذه الآخرين وأنفسهم. من خلال التخلي عن بعض الأساليب المثالية ، يمكنك تسهيل الأمر كثيرًا. اثنِ حوضك قليلًا ، وساعد نفسك بكتف يدك السلبية ، واجعل ساقيك عريضتين - سيكون من الأسهل دفعك لأعلى. يمكن لمثل هذه التدريبات أن تسعد غير المبتدئين ، لكن لماذا تخدع نفسك؟
ومع ذلك ، لا يمكن اعتبار عيوب التقنية على هذا النحو إلا في سياق الأداء المثالي. حتى تتقن التمرين بالكامل ، يمكنك ويجب أن تخطئ. لن ينجح الأمر بخلاف ذلك. للحصول على القدرة المرغوبة ، ستكون الاختلافات الكلاسيكية في متناول اليد.
أنواع التمارين
تم تصميم الأنواع الموصوفة من عمليات الدفع من جهة للمساعدة في الوصول إلى الأداء المرجعي. من الناحية الفنية ، ليس عليك استخدام كل منهم. يكفي اختيار الشخص المناسب والذهاب بسلاسة نحو الهدف. لكن الممارسة تظهر أن التنوع في التدريب يؤدي إلى تقدم أسرع.
تمرين الضغط مع دعم جزئي من ناحية أخرى
أنت بحاجة إلى نوع من الدعم - أي شيء فوق الأرض ومريح للاستخدام سيفي بالغرض. مخطط التنفيذ:
- IP مشابه للعنصر الكلاسيكي - مع اختلاف أن اليد الحرة توضع جانباً وتستقر على قضيب أو كرة أو أي شيء آخر ؛ في مثل هذا الموقف ، يكون الدعم الكامل من ناحية الخامل مستحيلًا ، لكن الدعم الجزئي يكفي أيضًا لضمان انخفاض ملحوظ في الحمل ؛
- العمل مع التركيز على جهود اليد العاملة.
كلما تقدمت ، ركز المزيد من الانتباه على الجانب العامل من الجسم ، واستخدم العكس أقل وأقل.
تمرين الضغط باستخدام اليد الثانية
لتسهيل التمرين ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على يديك ، ولكن ضع أحدهما في الجانب الخلفي (ما يسمى بخيار L7). سيخلق هذا نقطة دعم إضافية ، ولكن في مثل هذا الموقف ، من المستحيل دعم الجانب الآخر بشكل كامل. يساهم الإزعاج في التحول التلقائي للتركيز إلى منطقة العمل. مخطط التنفيذ مشابه.
تمرين الضغط مع رفع الذراعين فوق الساقين
منذ المدرسة ، نعلم أن تمارين الضغط في الوضع الذي تكون فيه الذراعين أعلى من الساقين أسهل. يعمل هذا المخطط مع حركات فردية أيضًا. ضع يدك العاملة على مقعد أو سرير أو أي منصة أخرى. جرب التمرين باتباع التقنية المرجعية. حدد زوايا ميل مناسبة بتقليلها بانتظام.
هناك أنواع أخرى من تمارين الضغط على الأرض - تختلف أوضاع وأنماط اليد. بعضها تحضيري ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يعقد المهمة.
| نوع من تمارين الضغط | الفروق الدقيقة |
| سلبي | يتم استخدام اليد الثانية في مرحلة الرفع. في المرحلة السلبية (التخفيض) تعمل يد واحدة فقط. من الواضح أن هذا الخيار أسهل بكثير من الخيار الكامل. |
| مع قفزة | من الوضع النهائي (ثني الذراع ، الصدر بالقرب من الأرض) ، يتم الرفع بحركة. أثناء مساعدة اليد في المرحلة الإيجابية ، في المرحلة السلبية ، تحتاج إلى خفض نفسك برفق ، مع امتصاص الصدمات ، على ذراع منحنية قليلاً. يمكن بدء هذا الاختلاف مع القدرة على تكرار عمليات الدفع المعتادة "بيد واحدة". |
| غير مكتمل | يتم قطع نطاق الحركة. لإصلاح السعة ، يمكنك وضع كرة ، على سبيل المثال ، أسفل الصندوق. طريقة جيدة لتحضير جسمك للتوتر الحقيقي. |
| مدعوم على ساق واحدة | نسخة معقدة من المعتاد. تحتاج إلى رفع الساق المقابلة لليد العاملة. يتضمن الخيار الوسيط وقفة واسعة للساق الداعمة وذراع حر ممتد لتحقيق التوازن. |
| الاعتماد على الأصابع أو قبضة اليد أو ظهر اليد | يمكن أن يكون التمرين الصعب للغاية بالفعل أكثر تعقيدًا باستخدام مناطق أقل ضعفًا في الذراع كدعم. |
موانع واحتياطات
تمارين الضغط بذراع واحدة ليست للمبتدئين. يتطلب التمرين قاعدة بدنية صلبة وفهم الفروق الدقيقة التقنية. هناك موانع قليلة ، لكنها موجودة. من ناحية أخرى ، لا يُنصح بتمارين الضغط بدون دعم للأشخاص الذين:
- لديك مشاكل في مفاصل الكوع والرسغ والكتف.
- تعاني من أمراض القلب. يمكن أن يؤدي الحمل الثقيل على "محرك" الجسم إلى مشاكل كبيرة ، إذا كانت هناك متطلبات مسبقة لذلك - استشارة الطبيب ضرورية ؛
- لديك التواء في العضلات و / أو الأربطة.
توصيات للمساعدة في جعل التمارين فعالة وآمنة قدر الإمكان:
- اذهب إلى عمليات الدفع في السجن فقط بعد أن تتمكن من تمرين الضغط على يديك 50 مرة على الأقل ؛ هذا التحضير كافٍ لدخول آمن إلى حركة المرور المقيدة ؛
- لا تشرع في محاولات إتقان الأسلوب المثالي لممارسة كاملة حتى تتقن الأنواع التحضيرية على المستوى المناسب ؛
- تسعى جاهدة لمجموعة متنوعة من التدريبات - سيسمح لك ذلك باستخدام عضلات صغيرة مختلفة لا تعمل في إصدار آخر ؛ نتيجة لذلك ، سوف تتقدم بشكل أسرع ؛
- في موازاة ذلك ، تقوية العضلات المشاركة في التمارين الأخرى ؛ يوصى بالتركيز بشكل خاص على الضغط والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛
- تذكر أن الخيار المرجعي هو نوع واحد فقط من تمرين الضغط ؛ تحتاج إلى السعي لتحقيق ذلك ، ولكن يمكن اعتبار الأصناف الأخرى تحضيرية ومستقلة ؛ يمكن أن تكون الخيارات "الثانوية" معقدة بسهولة ، على سبيل المثال ، باستخدام الأوزان ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يمكن (أو ينبغي) إجراء اختلافات أقل تعقيدًا "في بعض الأحيان" - إذا كنت قادرًا على التكرار في الحركة الكاملة فقط ، فإن القطع سيسمح لك بالعمل على التحمل ؛
- مراقبة حالة الجسم. إذا كنت متعبًا جدًا أو تتألم ، فلست بحاجة إلى القيام بتمارين الضغط.
أخطاء نموذجية
ما لم نتحدث عن خروج هادف عن أداء تمرين الضغط المثالي ، يمكن اعتبار الأخطاء:
- رفع الحوض يجدر رفعه قليلاً ، وكسر الخط المستقيم للجسم والساقين ، وسيختفي جزء كبير من الحمل ؛
- السعي من أجل الغياب التام لالتواء الجسم ؛ الحد الأدنى من الانحرافات عن المحور ليس مسموحًا به فقط - بدون ذلك يستحيل الضغط على يد واحدة ؛ على الأقل حتى الآن لم تكن هناك حالة واحدة مسجلة ؛
- وضع بداية اليد العاملة ، حيث يكون توازن الجسم مستحيلًا في هذه المرحلة من القدرات البدنية أو بشكل عام ؛ انه محفوف بالسقوط.
- محاولة العمل إلى أقصى حد - يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى فقدان السيطرة وسقوط الوجه على الأرض.
