تمارين كروس فيت
5K 0 27.10.2017 (التنقيح الأخير: 18.05.2019)
قلة من الرياضيين يحبون فعلاً القيام بتمارين البيربي ، ولسبب وجيه: إنه صعب جسديًا ونفسيًا. ولكن يجب القيام بذلك إذا كنت تهدف بجدية إلى تحقيق نتائج جيدة في CrossFit. في هذه المقالة ، سوف نخبرك بكيفية القيام بتمرين Burpees الأمامي بشكل صحيح - وهو نوع من التمرين المألوف حتى بالنسبة إلى CrossFitters المبتدئين.
فوائد التمرين
عادةً ما يتم إجراء تمارين بيربي الأمامية جنبًا إلى جنب مع قفزة الحديد ودوران 180 درجة. بالطبع ، هذا الاختلاف أصعب بكثير من النوع الكلاسيكي ، حيث ستعمل الأرجل بجدية أكبر. بحلول نهاية المجموعة ، سيبدو الشريط وكأنه عقبة لا يمكن التغلب عليها ، وستشعر عضلات الفخذ الرباعية بنفسها مع كل قفزة.
فوائد Burpees الأمامية واضحة وهي كما يلي:
1. تطوير القدرة على التحمل الهوائية.
2. تحسين قوة السرعة والصفات الوظيفية للرياضي ؛
3. تدريب نظام القلب والأوعية الدموية.
4- زيادة إنفاق الطاقة ، مما يسمح لك بإنفاق المزيد من السعرات الحرارية وحرق المزيد من الدهون.
كلما زادت سرعة التمرين ، زادت قوة هذه الفوائد. معدل ضربات القلب أثناء تمارين بيربي أعلى بكثير من معدل ضربات القلب العادية ، وبالتالي فإن جميع عمليات التمثيل الغذائي تكون أسرع.
ما تعمل العضلات؟
يتم تنفيذ العمل الرئيسي من قبل مجموعات العضلات التالية:
- عضلات الفخذ.
- عضلات الألوية
- العضلة ذات الرأسين في الفخذ (عند القفز) ؛
- ثلاثية الرؤوس.
- عضلات الصدر والدالية (أثناء تمارين الضغط).
تعمل عضلة البطن المستقيمة كعامل استقرار ، فهي تسمح لك بالحفاظ على الجسم مستقيماً أثناء الاقتراب بأكمله.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تقنية التنفيذ
لا تختلف تقنية أداء Burpees الأمامية كثيرًا عن الأساليب الكلاسيكية ، ولكن لا تزال هناك بعض التفاصيل الدقيقة في هذه العملية. يوصى بهذا الاختلاف في التمرين على النحو التالي:
- تحتاج أولاً إلى الوقوف أمام الشريط ومواجهته على مسافة ما. خيار آخر هو الجلوس إلى جانبها. علاوة على ذلك ، من موقف الوقوف ، يتم التركيز على الكذب.
- مزيد من تمارين الضغط. لا تقتصر مهمتك على التركيز فقط أثناء الاستلقاء والقيام بتمارين الضغط ، ولكن إن أمكن ، قم بذلك بسرعة وكفاءة في استخدام الطاقة قدر الإمكان. عندها فقط ستكون الحركة شديدة الانفجار. من الأفضل القيام بتمرينات الضغط للجيش - فنحن نسقط بحدة على الأرض على أكواع منحنية ، وننزل أنفسنا حتى يلمس الصدر الأرض ونرتفع بشكل حاد للأعلى بسبب جهد العضلات الصدرية والعضلات ثلاثية الرؤوس. لذلك من الناحية العملية لا تنفق الطاقة على مرور المرحلة السلبية من الحركة. إذا كانت لياقتك البدنية لا تسمح لك بأداء تمارين الضغط للجيش بسهولة ، فمن الأفضل القيام بتمارين الضغط العادية في البداية ، مع أداء تمارين بيربي.
- للقفز بحدة للأمام وللأعلى ، عليك أولاً أن تتخذ وضعًا مناسبًا لذلك. دون تغيير وضع يديك ، قم بقفزة صغيرة للأمام (حوالي 30 سم) ، قف واثني ركبتيك.
- من هذه النقطة علينا أن نقفز إلى الأمام. نوصي بالقفز فوق قضيب حديد أو أي تلة صغيرة على الأقل. سيسمح لك ذلك بصقل أسلوبك ، حيث ستقفز وليس مجرد رفع قدميك عن الأرض.
- القفز بشكل حاد والهبوط على أرجل منحنية قليلاً. إذا لزم الأمر ، قم باستدارة 180 درجة في الهواء أو على الأرض بعد الهبوط. في القفزة ، لا تنس رفع يديك فوقك والتصفيق بها في راحة يديك - فهذا نوع من الإشارة إلى اكتمال التكرار.
- افعلها مرة اخرى.
يجب أن يحتوي أسلوب واحد على عشر مرات تكرار على الأقل. يجب أن تكون جميع القفزات قصيرة ، فلا داعي للقفز على بعد متر ونصف من العارضة. سيوفر لك هذا بضع ممثلين إضافيين.
