الرفعة المميتة لشريط الفخ

كروس فيت هي رياضة شابة ومحددة للغاية. فوق الزيادة في القوة ، والتي هي سمة من سمات رفع الأثقال ، يضع CrossFit زيادة في قوة التحمل. ضد العضلات الجميلة المهمة لكمال الأجسام ، الوظيفة مهمة في CrossFit. ولتطوير الوظائف ، يتم استخدام التمارين التي نادرًا ما تستخدم في الألعاب الرياضية الموصوفة سابقًا. على سبيل المثال ، يستخدم crossfit الرفعة المميتة لقضيب فخ بدلاً من الرفعة المميتة الكلاسيكية.

فوائد التمرين

لماذا شريط المصيدة؟ كل شيء بسيط للغاية. أولاً ، لأن جسم الرياضيين يعتاد بسرعة كبيرة على تقنية التمارين البسيطة ، سواء كانت الرفعة المميتة ، أو الرفعة المميتة على شكل حرف T ، أو صف الحديد في المنحدر. لذلك ، فإن تمرين رفع القضيب الممدد يمكن أن يصيب العضلات. هذا ، بدوره ، يغير زوايا التمرين ، ونتيجة لذلك ، إشراك العضلات العميقة ، الأمر الذي لا يؤدي فقط إلى زيادة القوة الوظيفية ، ولكن أيضًا إلى زيادة كبيرة من حيث حجم ألياف العضلات.

ثانيًا ، على عكس التمارين المذكورة سابقًا ، فإن الرفعة المميتة من شريط المصيدة هي تمرين طبيعي للجسم. ومن هذا يتبع:

• صدمة أقل
• نطاق حركة طبيعي أكثر ؛
• القدرة على استخدام وزن أكبر في الأحمال.

وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الحمل ، وتحفيز استقلاب الألياف العضلية ، وانخفاض عمليات تقويضية ، مما يجعل التمرين لا غنى عنه.

وربما أهم شيء هو التغيير في عبء اللهجة. يستبعد سحب قضيب المصيدة بالكامل تقريبًا العضلة الظهرية العريضة من التمرين. بدلاً من ذلك ، تلتهم الفخاخ الصغيرة جزءًا من الحمل ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين الذين لا يتدربون على الجزء العلوي من الظهر بتمارين العزل.

موانع وأضرار

الرافعات المميتة لقضيب المصيدة لها موانع محددة لجميع أنواع التحميل الظهري المحوري.

• وجود حداب أو تقوس العمود الفقري لوردونزني.
• حثل عضلات مشد الظهر.
• عدم التناسق في تطوير أوسع عضلات الظهر المعينية ؛
• وجود أمراض عظام معينة.
• وجود فتق بين الفقرات.
• العصب القطني المقروص
• مشاكل في عضلات تجويف البطن.
• أمراض الجهاز الهضمي.
• ضغط دم مرتفع.

خلاف ذلك ، فإن هذا التمرين آمن قدر الإمكان ، وله أكثر الأساليب الطبيعية في الأداء ، وبالتالي لا يمكن أن يسبب ضررًا شديدًا للجسم.

من بين جميع أنواع القضبان ، يعد العمل باستخدام قضيب المصيدة أقل صدمة للعمود الفقري القطني ، نظرًا لتوزيع الوزن في الجوانب بين الجسم ، وليس في الأمام أو الخلف.

الخريطة التشريحية

صف مع شريط الممشى – هذا تمرين أساسي متعدد المفاصل ، ما هي العضلات التي يستخدمها ، دعنا نلقي نظرة فاحصة:

كما ترى من الخريطة ، هذا تمرين متعدد المفاصل.

تقنية التنفيذ

يتميز صف شريط المصيدة بتقنية بسيطة للغاية ، ولكن لا يزال يتعين اتباع قواعد التنفيذ من أجل زيادة الكفاءة وتقليل مخاطر الإصابة.

1. تحتاج أولاً إلى تحميل الشريط. يتم اختيار الوزن اعتمادًا على الأداء في الرفعة المميتة. عادة ، يكون وزن العمل للمبتدئين 30٪ من الحد الأقصى الممكن في التمارين الكلاسيكية.
2. بعد ذلك ، عليك أن تذهب داخل الشريط.
3. يجب أن يكون وضع الساقين على النحو التالي: أصابع القدم مائلة قليلاً إلى الداخل ، والساقين نفسها أوسع قليلاً من الكتفين ، تقريبًا على الحدود مع الرافعات الداخلية للشريط.
4. يجب أن تؤخذ الأيدي بأكبر قدر ممكن من قبضة ممكنة ، ولكن في نفس الوقت لا تجمعهم معًا. عرض القبضة بالنسبة لمركز الرقبة هو نفسه كما هو الحال في سحب الحديد إلى الذقن.
5. بعد ذلك ، عليك أن تجلس قليلاً ، بحيث تسمح لك الإطالة بالإمساك بالبار على أكثر الأرجل متساوية ، وإحداث انحراف.
6. تتم الحركة في مفصل الكوع. أولئك. تحتاج إلى تثبيت ذراعيك قدر الإمكان من أجل تسوية الحمل على العضلة ذات الرأسين والساعدين.
7. من حالة الانحراف ، تحتاج إلى تسوية الجسم ببطء ، وسحب شفرات الكتف قليلاً للخلف.
8. بعد إخراج الجسم ، تحتاج إلى تقوية الانحراف.
9. في الجزء العلوي من الحركة ، انتظر قليلاً ، ثم ابدأ هبوطًا سلسًا.

نظرًا لخصائص الحمل ، لا يتم تنفيذ دفع شريط المصيدة بنفس كامل ، ولكن بنصف نفس. هذا يخفف الضغط على الرأس والحجاب الحاجز ، مما يسمح بأخذ المزيد من الوزن.

الاستنتاجات

الرفعة المميتة لقضيب المصيدة تمرين ممتاز أثبت كفاءته. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على شريط T-Tap ، فاستخدمه حصريًا لتحل محل الرفعة المميتة الكلاسيكية. لذلك ، ستعمل على تمرين عضلات ظهرك بشكل أعمق ، والأهم من ذلك أنك ستزيد من قدرة العمل الحقيقية للعضلات وستكون قادرًا على رفع حزم كبيرة دون التعرض لخطر إصابة العمود الفقري أو تمزق الظهر.

اليوم يتم تضمين هذا التمرين أكثر فأكثر في مجمعات crossfit الكبيرة ، لتحل محل العديد من التمارين المعقدة والعزلة في وقت واحد. وهذا يجعله لا غنى عنه ليس فقط لتحقيق أفضل النتائج الرياضية ، ولكن أيضًا في الحالة التي يكون فيها من الضروري أداء تمرين كامل للجسم في تدريب دائري في وقت محدود.

شاهد الفيديو: تحدي الرفعة المميتة والسكوات في البيت مع اقوى رجل في السعودية (قد 2025).