ما هو الكرياتين أحادي الهيدرات وكيفية تناوله

بالنظر إلى التغذية الرياضية ، التي لها تأثير إيجابي على أداء الرياضي ، لا يسع المرء إلا أن يذكر الكرياتين أحادي الهيدرات. يزيد هذا المكمل من القدرة على التحمل ، ويحسن أداء عضلة القلب ، بل ويزيد من الكتلة.

ضع في اعتبارك مدى فعالية الكرياتين حقًا ، وما هي ميزاته ، وما إذا كانت هناك جوانب سلبية لهذا الملحق.

معلومات عامة

الكرياتين هو حمض أميني موجود في اللحوم الحمراء والأسماك. في وقت من الأوقات ، حقق طفرة في مجال التغذية الرياضية - فقد وسع قدرة لاعبي كمال الأجسام المستقيمين على اكتساب كتلة عضلية هزيلة. اليوم ، يستخدم على نطاق واسع في جميع رياضات القوة.

مما يتكون مونوهيدرات الكرياتين؟ وهي مصنوعة عن طريق استخراج البروتين من الأسماك. يزيد الاستخراج من التوافر البيولوجي للمنتج بترتيب من حيث الحجم. بالمقارنة مع الأشكال الأخرى ، فإن أحادي الهيدرات لديه توازن مثالي بين السعر واستهلاك المنتج والتوافر.

تأثير على الجسم

ما هو الكرياتين أحادي الهيدرات CrossFit للرياضي:

1. يقلل الإصابات. يقوم بذلك عن طريق زيادة سوائل الجسم.
2. يزيد من قوة التحمل. يزيد من حساسية العضلات للأكسجين مما يسمح لرئيس العمال
3. يزيد من كتلة العضلات بسكب الماء وزيادة حجم العمل في التدريب.
4. يزيد من مستويات الجليكوجين.
5. يحسن قدرة الجسم على تحلل السكر اللاهوائي.
6. يحسن الضخ. عن طريق زيادة قوة تقلصات القلب أثناء العمل المكثف ، يضخ القلب الدم إلى العضلات بشكل أسرع.

إن عمل مونوهيدرات الكرياتين هو زيادة تشبع العضلات بالحمض الأميني الأساسي. مع التشبع القوي ، تحدث العمليات التالية في الجسم:

1. تجليد جزيئات الماء في الأنسجة العضلية.
2. تحسين انقباض عضلة القلب. عندما تتراكم كمية كافية من الأحماض الأمينية في العضلات ، فإنها توسع الأوعية المؤدية إلى صمام القلب. ونتيجة لذلك ، يزداد تشبع القلب بالدم ، وتزداد قوة الانقباضات دون زيادة معدل ضربات القلب. تتلقى الخلايا والأنسجة الأكسجين في عدد أقل من السكتات الدماغية.
3. تحسين القدرة على التحمل عن طريق زيادة كمية الأكسجين في العضلات.

كل هذا يؤدي إلى تحسن في أداء الرياضي. لكن ليس الكرياتين نفسه هو الذي يزيد من كتلة العضلات ، ولكن قدرة الرياضي على القيام بقفزة حادة في تقدم الأحمال دون الإفراط في التدريب.

هام: على عكس العناصر الغذائية الأخرى ، يُنصح باستهلاك الكرياتين حصريًا في شكل مكمل رياضي ، لأن تركيز المادة في الطعام الطبيعي منخفض جدًا. على سبيل المثال ، تحتوي الأسماك الحمراء على 0.1 جرام فقط من الكرياتين لكل 100 جرام من المنتج. وللحفاظ على الأداء الطبيعي ، يحتاج جسم الرياضي إلى حوالي 10 جرام يوميًا.

ماذا يعطي مونوهيدرات الكرياتين للرياضي الحديث؟ في المتوسط ​​، هذه زيادة في الكتلة الجافة بنسبة 1-2٪ ، وزيادة في الوزن بسبب السائل بنسبة 5-7٪ وزيادة في مؤشرات القوة بنسبة 10٪. هل هناك تأثير تراجع؟ نعم! في حالة انخفاض تركيز الكرياتين ، يصل التراجع إلى 40-60٪ من ذروة الأداء.

كيف تستعمل

لجني فوائد المكمل الخاص بك ، تحتاج إلى معرفة كيفية تناول الكرياتين أحادي الهيدرات للحصول على أفضل أداء.

هناك طريقتان للاستقبال:

1. التحميل والصيانة. يوفر نتائج أسرع.
2. مع تراكم تدريجي للتركيز. يوفر نفس النتيجة مع استهلاك أقل للمواد الخام.

هل من الأفضل شرب الكرياتين أحادي الهيدرات: محمّل أم سلس؟ كل هذا يتوقف على النتيجة التي تهدف إليها. عند تناوله مع حمولة ، من المهم مراعاة النظام الغذائي الصحيح وتقسيم تناول الكرياتين عدة مرات في اليوم (الجرعة اليومية عند التحميل 20 جم ، يجب تقسيمها إلى 3-4 جرعات لتحسين الامتصاص) بعد 7-10 أيام من التحميل ، هناك مرحلة صيانة ، حيث يتم تقليل كمية الكرياتين المستهلكة إلى 3-5 جم يوميًا. في حالة الدورة التدريبية الموحدة ، تناول مقدار 1 ملعقة صغيرة (3-5 جم) يوميًا طوال الدورة.

ملاحظة: هناك اختلاف بسيط في الكفاءة. لذلك ، يوصي المحررون بالالتزام بتقنية عدم التحميل - وبهذه الطريقة يمكنك التحكم بشكل أفضل في مؤشرات القوة الخاصة بك.

ما هو أفضل وقت لتناول الكرياتين أحادي الهيدرات: صباحًا أم مساءً؟ كقاعدة عامة ، يتم تناوله بغض النظر عن الروتين اليومي. النقطة المهمة الوحيدة هي تناول الكرياتين مع الوجبة الأولى من الكربوهيدرات. من المنطقي أن نفترض أن أفضل وقت لتناول الطعام هو الإفطار الصباحي ووقت إغلاق نافذة الكربوهيدرات.

بغض النظر عما إذا كنت تشربه في دورة أو تزيد تركيزك تدريجيًا ، فأنت بحاجة إلى فهم مقدار الكرياتين أحادي الهيدرات الذي يجب شربه. في المتوسط ​​، دورة واحدة حوالي 8 أسابيع. بعد ذلك ، تقل حساسية الجسم لبلورات مونوهيدرات ، مما يؤدي إلى استهلاك غير معقول للتغذية الرياضية.

© pictoores - stock.adobe.com

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية تناول الكرياتين مع وبدون حمولة:

الشركة المصنعة التي تختار

على عكس الأشكال الأخرى من الكرياتين ، من المهم اختيار الشركة المصنعة الصحيحة عند اختيار أحادي الهيدرات. لماذا ا؟

1. سياسة تسعير الشركة المصنعة. مع نفس خصائص التغذية الرياضية ، يمكن أن يكون السعر مختلفًا تمامًا فقط بسبب العلامة التجارية.
2. تاريخ انتهاء الصلاحية والتسليم. في حالة شراء كرياتين BSN ، لا يحدث هذا ، ولكن إذا كنت ترغب في تناول الكرياتين من Ostrovit ، فتذكر أن العمر الافتراضي لموادها الخام أقل بكثير. لهذا السبب ، يجب ألا تتناول كميات كبيرة من الكرياتين.
3. وجود نظام نقل. لتقليل تكلفة منتج الشركة المصنعة ، غالبًا ما يتم إضافة نظام نقل (جزيئات الجلوكوز) إليه. هذا الكرياتين متوفر بيولوجيًا بدرجة أكبر ، ولكنه أقل فعالية بسبب تركيز البلورات بالنسبة للوزن الإجمالي للمنتج.
4. نقاء الكريستال. في الآونة الأخيرة ، ظهر المزيد والمزيد من الشركات المصنعة في السوق الذين لا يستطيعون توفير تنظيف بلوري كافٍ. التوافر البيولوجي لمنتجهم أقل بكثير ، مما يزيد من الاستهلاك ويقلل من فعالية تناول أحادي الهيدرات.
5. الذوبان. لا يمكن التحقق من هذه المعلمة إلا تجريبيًا. على الرغم من ادعاءات جميع الشركات المصنعة بأن الكرياتين الخاص بهم قابل للذوبان في الماء بشكل مثالي ، تظهر الممارسة أن بعض الكرياتين يبقى في شكل رواسب.

ضع في اعتبارك أفضل الشركات المصنعة التي تقدم الكرياتين في السوق - والمجمعات التي تحتوي عليه.

النتيجة

الآن أنت تعرف كيف يعمل الكرياتين أحادي الهيدرات وكيفية تناوله بشكل صحيح للحصول على الأداء الأمثل. بالطبع ، يمكنك تناول الكرياتين بنظام نقل جاهز وتحسين الأداء ، أو اتخاذ أشكال أكثر تقدمًا لا تغمر الرياضي بالماء. لكن تذكر أن التأثير الجانبي للفيضان بالسائل ليس فقط زيادة الوزن ، ولكن أيضًا سائل ممتص للصدمات على المفاصل والأربطة ، مما يحميك من الإصابة.

يتم إعطاء أفضل النتائج عن طريق الكرياتين أحادي الهيدرات بالاشتراك مع مكملات المالتوز الرخيصة. تزيد الكربوهيدرات الموجودة في هذه الأطعمة من معدل امتصاص المنتج وتسريع نمو كتلة العضلات.

شاهد الفيديو: خمس حقائق صادمه لا تعرفها عن الكرياتين (ديسمبر 2024).