مسافة الجري 2 كم ليست رياضة أولمبية. ومع ذلك ، يتم استخدام الجري على هذه المسافة بنشاط في العديد من المسابقات الرياضية وألعاب القوى بين طلاب المدارس والطلاب والموظفين في مختلف المؤسسات. في مقال اليوم ، ستتعلم المبادئ الأساسية للتحضير للجري لمسافة 2 كم. يمكنك أن ترى معايير الجري لهذه المسافة هنا
كم مرة يتدرب فيها الجري لمسافة 2 كم
سيكون الأمثل للهواة 5 تمارين في الأسبوع. سيكون هذا كافيًا للتقدم بثبات ، ولكن في نفس الوقت لا يكفي لإرهاق جسمك ، مع مراعاة التناوب المناسب للأحمال.
إذا أتيحت لك الفرصة للتدريب 6 مرات في الأسبوع ، فيمكن استخدام هذا اليوم 6 كيوم لتدريب القوة الإضافية ، أو يومًا لتمرين التعافي البطيء.
إذا كان لديك 3 أو 4 أيام تدريب فقط في الأسبوع ، فعليك الجمع بين تمارين القوة وجهاز المشي. على سبيل المثال ، قم بإجراء سلسلة أو سلسلتين من التمارين البدنية العامة فورًا بعد التقاطع البطيء.
إذا لم تكن لديك الفرصة للتدريب حتى 3 مرات في الأسبوع ، فسيكون من الصعب ضمان التقدم ، لأن تدريبًا واحدًا أو تدريبين في الأسبوع لن يكون كافياً لكي يبدأ الجسم في التكيف مع الأحمال.
خطة التحضير لتشغيل 2K.
الجري لمسافة 2 كم يشير إلى مسافات متوسطة. لذلك ، فإن الأنواع الرئيسية من التدريب لتحسين الأداء ستكون التقاطع والعمل الفاصل لتحسين VO2 كحد أقصى. ستحتاج أيضًا إلى العمل بسرعة والقيام بتمارين القوة.
لنلقِ نظرة على خطط التدريب التقريبية ، اعتمادًا على عدد أيام التدريب في الأسبوع:
3 تمارين في الأسبوع:
1. فترة التدريب. 3-5 مرات لمسافة 600 متر مع الركض البطيء 400 متر. أو 7-10 مرات 400 متر وبقية 400 متر ركض بطيء.
كيفية أداء هذا النوع من التدريب بشكل صحيح ، اقرأ المقال: ما هو تشغيل الفاصل.
2. عبور بطيء 5-7 كم. بعد سلسلة 1-2 من التدريبات البدنية العامة ، والتي تحدثت عنها في هذا الفيديو التعليمي:
3. عبور 4-6 كم وتيرة. وهذا يعني أن الجري كما لو كان في منافسة.
4 تمارين في الأسبوع:
1. أو 6-10 مرات 400 متر لكل منهما مع الركض البطيء 400 متر.
2. بعد عبور 1-2 سلسلة من التدريبات البدنية العامة
3. عبور 4-6 كم وتيرة.
4. عبور 5-7 كم بوتيرة متوسطة. هذا ليس بأقصى قدراتهم. ولكن أيضًا ليس بالأمر السهل ، كما هو الحال مع التقاطع بوتيرة بطيئة.
5 تمارين في الأسبوع
1. أو 7-10 مرات 400 متر لكلٍ منها 400 متر ركض بطيء.
2. عبور بطيء 5-7 كم.
3. عبور 5-7 كم بوتيرة متوسطة.
5. أكمل التدريب البدني العام من 3-4 مجموعات.
مبادئ تناوب الحمل خلال أسبوع وفترة التدريب بأكملها.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه بعد التمرين الشاق ، يجب أن يذهب الشخص السهل دائمًا. تشمل التدريبات الشاقة التدريب المتقطع وتنظيم ضربات القلب. للضوء ، والصلبان البطيئة ، والصلبان بوتيرة متوسطة والإعداد البدني العام.
المزيد من المقالات التي ستكون مفيدة عند التحضير لمسافة 2 كم:
1. تقنية الجري
2. كيف تبدأ بشكل صحيح من بداية عالية
3. متى تجري تدريبات الجري
4. تكتيكات الجري لمسافة 2 كم
كل 3-4 أسابيع ، تحتاج إلى أسبوع راحة ، حيث تقوم فقط بتشغيل سباقات بطيئة.
قبل أسبوعين من المسابقة ، استبعد التدريب البدني العام من البرنامج ، واستبدله بفواصل عالية السرعة من 100 أو 200 متر مع الراحة لنفس المسافة ، ولكن بوتيرة بطيئة فقط. قم بأداء 10 إلى 20 عدة.
قبل أسبوع من البداية ، انتقل إلى برنامج أسبوع ما قبل المنافسة.
لتحقيق أقصى قدر من الأداء في العمل 2 كم، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس السليم ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، لأداء عمل القوة الصحيحة للجري ، وغيرها. سوف تتعلم كل هذا من خلال سلسلة فريدة من مقاطع الفيديو التعليمية الجارية ، والتي لا يمكنك الحصول عليها إلا بالاشتراك في النشرة الإخبارية المجانية من خلال النقر على هذا الرابط: دروس فيديو تشغيل فريدة... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 2 كم فعالاً ، يجب أن تشارك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
