تمارين دلتا: برنامج أساسي وعزل وتدريبي * برنامج لياقة عالي الكثافة

كما هو مخطط بطبيعته ، يجب أن يكون لدى الرجال أشكال متناغمة على شكل حرف V. سوف تساعد تمارين دلتا في بناء أكتاف عريضة. تصف المقالة الحركات الأكثر فاعلية لتمرين هذه المجموعة العضلية. يمكن تطبيق الحمل على الكتفين باستخدام كل من الأوزان الحرة والمحاكي. أفضل الخيارات ستساعد الفتيات أيضًا - يبدو حزام الكتف الضيق للجنس اللطيف جذابًا للغاية.

تشريح دلتا

العضلة الدالية ليست مصفوفة صلبة ، لكنها مجموعة تتكون من ثلاث حزم:

الجزء الأمامي (الترقوة) ؛
الوسط (الجزء الأخرمي) ؛
الظهر (الجزء الشوكي).

تشارك المنطقة الأمامية في معظم التمارين وهي الأسهل في الضخ. الحزم الجانبية مسؤولة عن عرض الكتفين - يجب أن تحظى باهتمام خاص. تكون المنطقة الظهرية مرئية عند النظر إليها من الجانب - بتجاهلها ، لن تحصل على دلتا كرة مثالية.

توصيات ضخ دلتا

لا توجد تمرينات دالية عالمية. تتضمن التمارين الأساسية عدة حزم ، لكن المناطق المنفصلة لا تزال ذات أولوية. لذلك ، يجب أن يتضمن البرنامج التدريبي مجموعة متنوعة من الحركات لجميع الحزم الثلاثة.

من النادر جدًا أن تتطور هذه المجموعة العضلية بالتساوي. كقاعدة عامة ، تتخلف بعض الحزم عن الركب - وغالبًا ما تكون هذه الحزم الخلفية والوسطى ، حيث يتم نسيانها أو القيام بالتمارين بشكل غير صحيح ، أو أنها لا تقوم بعمل كافٍ ، مع التركيز على المطابع وحدها. بمرور الوقت ، يمكنك التركيز على هذه الحزم بدقة ، بدءًا من يوم الكتفين ليس بضغطة مقاعد البدلاء ، ولكن بالتأرجح على الظهر والدلتا الوسطى. لكن في المرحلة الأولية ، من الضروري الاستناد إلى القاعدة ، مع عدم نسيان الانتباه إلى كل شعاع. للمبتدئين ، تكفي حركتان أو ثلاث حركات. يستخدم الرياضيون المتمرسون 2-4 تمارين أساسية و2-4 تمارين عزل.

العدد الموصى به من الطرق لكل حركة هو 3-5 ، وعدد التكرار هو 8-15. ينصح بتدريب الكتفين مرة في الأسبوع. فقط مع التخصص في الرياضيين ذوي الخبرة ، يمكن تقسيم الدلتا إلى يومين أو ثلاثة أيام في الحزم.

انتبه جيدًا للإحماء. الأكتاف معقدة ويمكن إصابتها بسهولة. من المنطقي وضع حركات الكتف في البرنامج بعد تدريب مجموعات عضلية كبيرة في الجسم. سيؤدي ذلك إلى تحضير منطقة الدلتا للتوتر وتقليل مخاطر الإصابة.

توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في المفاصل والأربطة. من الأفضل استشارة أخصائي في مثل هذه الحالات. بتجاهل المشكلة ، فإنك تخاطر بالسقوط من ضخ الجسم لعدة أشهر.

تمارين دلتا

تنقسم تمارين ضخ الدلتا إلى تمارين أساسية ، حيث يتم إشراك عدة مفاصل في وقت واحد ، وتمارين عازلة ، مما يؤدي إلى تحميل مناطق فردية ومفصل واحد. حتى في البداية ، يجب ألا تتخلى عن العزلة - سيكون لمثل هذه الحركات تأثير إيجابي على النتيجة ككل وستسمح لهذه المجموعة العضلية بالتطور بالتساوي.

تمارين الشعاع الأمامي

يجب الإشارة إلى جميع حركات الضغط على الكتفين على أنها أساسية في الحزمة الأمامية. في كثير منها ، يعمل الجزء الأوسط ، لكن التركيز لا يزال على الجزء الأمامي.

اضغط على مقعد الوقوف والجلوس من الصدر

حركة أساسية يجب أن يقوم بها الرياضيون المبتدئون وذوي الخبرة.

تقنية لأداء التمرين أثناء الوقوف:

ضع الحديد على حوامل على مستوى الكتف.
اقترب من الجهاز وقم بإزالته من الرفوف ، وأخذ قبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك (بحيث يكون ساعديك متعامدين تمامًا على الأرض) وضع قضيب الحديد على صدرك العلوي.
خذ خطوة للخلف ، قف بشكل مستقيم ، الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين وانحني قليلاً عند الركبتين - هذا هو وضع البداية (PI). لا يمكن ثني الظهر أثناء الاقتراب بالكامل! إذا كنت تقوس ظهرك ، تفقد الوزن.
بسلاسة ، دون الرجيج واستخدام ساقيك ، اضغط على الشريط لأعلى. في الوقت نفسه ، يتم ثني المرفقين قليلاً عند النقطة العليا - وهذا سيساعد على تجنب إصابات مفصل الكوع.
قم بإعادة المقذوف بسلاسة إلى PI ، ولا يمكنك لمس الصندوق بالبار ، ولكن ابدأ التكرار التالي على الفور.
أعد الحديد إلى الرفوف.

هذا هو الخيار الأكثر شيوعًا. لكن بعض الرياضيين يأخذون الحديد على الصدر ليس من الرفوف ، ولكن من الأرض - مع رعشة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون لديك الخبرة والتقنية المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، تفقد الغالبية في هذا الشكل نسبة معينة من وزن المقذوف.

يمكن أداء التمرين أثناء الجلوس ، ستكون التقنية متشابهة ، لكن في هذه الحالة يزداد الحمل على العمود الفقري ، لكن الدلتا تعمل بشكل أسوأ ، حيث تبدأ عضلات الصدر في الظهور.

الاختلاف في هذا الأخير هو الجلوس الصحافة في سميث. في هذه الحالة ، يتم تحديد مسار الحركة بواسطة جهاز المحاكاة ، مما يقلل من عدد عضلات التثبيت النشطة. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك هذا الاختلاف في التركيز بشكل خاص على ضخ الدلتا ، باستثناء عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث لا تحتاج هنا إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لتوازن واستقرار القذيفة. جرب كل الخيارات واختر الخيار الذي يناسب كتفيك.

اضغط على الشريط من خلف الرأس

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الوقوف والجلوس وفي وضع سميث. الحركة مؤلمة ، وبالتالي فهي تتطلب بعض التحضير - أساسي (تمدد جيد ، أربطة قوية) ومحلي (إحماء شامل).

لا ينصح به للمبتدئين والهواة بشكل عام - من الأفضل ترك هذا الخيار للمحترفين.

تشبه تقنية التنفيذ أيضًا طريقة الضغط على مقاعد البدلاء ، فقط الجهاز خلف الرأس ، على التوالي ، في وضع البداية نأخذ قضيب الحديد كما هو الحال في القرفصاء الكلاسيكية. سيكون الوزن أقل قليلاً هنا ، حيث يصعب التحكم في المقذوف ، والحركة غير فسيولوجية لمفاصل الكتف. كن حذرًا عند خفض نفسك حتى لا تضرب رأسك. أيضًا ، لا تخفض البار جدًا - فهذا يكفي للحافة السفلية للأذنين.

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة الوقوف والجلوس

من أفضل تمارين الكتف. في أغلب الأحيان ، تتم الحركة أثناء الجلوس ، أما في حالة الدمبل فهذا هو الخيار الأفضل:

IP - الجلوس على مقعد مع ظهر عمودي (أو يقع بزاوية قريبة من 90 درجة) ، والأذرع مع الدمبل مفصولة ومثنية عند المرفقين ، والقذائف تلمس الدلتا ، والنخيل "تنظر".
أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل للأعلى في قوس عريض. لست بحاجة إلى لمسها في أعلى نقطة. يجب أن يكون المرفقان تحت اليدين وليس للأمام. لا تحني ظهرك لتجنب زيادة الضغط على الأقراص الفقرية. في الجزء العلوي ، يجب أن يظل المرفقان مثنيين قليلاً. حاول أيضًا أن تمسك الدمبلز بحيث تكون أصابعك الخنصر أعلى من بقية أصابعك.
أثناء الشهيق ، أعد يديك ببطء إلى PI.

بالنسبة لضغط مقاعد البدلاء ، فإن التقنية متشابهة ، ولكن نادرًا ما يوجد هذا الخيار في الصالات الرياضية.

شكل آخر لهذه الحركة هو الضغط على الدمبل (أو kettlebell) بيد واحدة. عندما تصل بالفعل إلى أوزان خطيرة ، عند الضغط على اثنين من الدمبل الثقيل ، يمكن أن يتدلى ظهرك بطريقة ما. لتجنب ذلك ، يمكنك تقليل الحمل عن طريق التبديل بين المطابع بيد واحدة. يمكن القيام بذلك أثناء الجلوس أو الوقوف. أيضًا ، مع هذا التجسيد ، تكون عضلات شبه المنحرف أقل مشاركة في العمل.

أرنولد برس

نسخة من الضغط مع الدمبل ، حيث يتغير موضع اليدين أثناء الحركة. في وضع البداية ، الكفوف تواجه الوجه ، وفي الوضع النهائي للخارج. في نفس الوقت ، يتم توجيه المرفقين إلى الأمام في البداية. ما تبقى من أسلوب أرنولد للضغط على مقاعد البدلاء مشابه للتمرين السابق.

الاختلاف الرئيسي هو أن مطبعة Arnold تستخدم المزيد من الحزم المتوسطة أكثر من الحالة القياسية.

اضغط بالجلوس

تشبه هذه الحركة إلى حد كبير ضغط الدمبل ، ولكن المسار هنا مقيد تمامًا بتصميم جهاز المحاكاة. التمرين أساسي ، ولكن يجب القيام به بعد الضغط على الحديد أو الدمبل. هناك خيار آخر وهو إجراء الإحماء بأوزان خفيفة قبل الضغط على مقاعد البدلاء الثقيلة.

يرتفع (يتأرجح) أمامك

هذا هو أول تمرين دلتا معزول في هذه المراجعة. إنها منتهية بأوزان صغيرة. يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل (بالتناوب واثنان في وقت واحد) ، أو الحديد ، في الكتلة السفلية أو التقاطع (وبالمثل ، باستخدام اليدين في وقت واحد وواحد في كل مرة).

تقنية الأداء مع اثنين من الدمبل في نفس الوقت:

IP - الوقوف ، والقدمان متباعدتان ، والأذرع مع الدمبل منخفضة وتقع أمام الوركين ، قبضة مستقيمة.
دون الرجيج أو القصور الذاتي ، ارفع ذراعيك أمامك وثبتهما للحظة عند مستوى الكتف. ليس من الضروري الرفع إلى أعلى - يذهب الحمل من الدلتا إلى شبه المنحرف.
أعد يديك ببطء إلى PI.

في حالة الإعدام باستخدام قضيب حديد أو دمبل واحد أو على كتلة ، فإن التقنية هي نفسها تمامًا.

التقلبات المتناوبة شائعة أيضًا. في هذه الحالة ، من الأسهل التركيز على جانب واحد. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك المصاعد غير المتزامنة بالعمل بأوزان أكثر خطورة. ومع ذلك ، لا تنسى ذلك لا حاجة لتأرجح الجسم ورمي الدمبل بالقصور الذاتي.

يمكن أيضًا إجراء تقلبات متناوبة في التقاطع:

تمارين للحزم المتوسطة

هنا يتم التركيز على المنطقة الوسطى.

سحب الذقن (سحب)

تمرين أساسي أثناء الوقوف. ومع ذلك ، فإن أكثر أنواع الأثقال شيوعًا هي الخيارات مع الدمبل ، وكذلك في الكتلة السفلية / التقاطع وحتى في سميث.

النسخة التقليدية عبارة عن حامل عمودي وتأكيد على الحزم المتوسطة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون القبضة واسعة - أوسع من الكتفين. يضع وضع الذراع الضيق مزيدًا من الضغط على شبه المنحرف والدلتا الأمامية.

التقنيات:

IP - يدان واقفتان مخفضتان بقبضة عريضة مستقيمة ، امسك الشريط أمام الوركين.
مع جهود الحزم الوسطى للدلتا ، ارفع الشريط إلى مستوى عظام الترقوة أو أقل ، ويعتمد المستوى على القبضة - وكلما كان أوسع ، كلما انخفض الشريط. المرفقان في الجزء العلوي فوق الكتفين.
أعد يديك إلى الباحث الرئيسي تحت السيطرة.

مثل الصحافة خلف الرأس ، هذا التمرين مؤلم... لذلك ، فإن الحركات سلسة ، ووزن المقذوف صغير نسبيًا. من المفيد جدًا في هذه الحالة إعطاء الأفضلية لأسلوب التكرار المتعدد - 12-15 تكرارًا.

تربية (تأرجح) على الجانبين

حركة منعزلة. أفضل تنفيذ بطيء وتقني. على الرغم من أنه في كثير من الأحيان في القاعات يمكنك رؤية الأداء في شكل قوة - مع الغش ورمي الدمبل لأعلى عن طريق تأرجح الجسم. اترك الخيار الأخير للمحترفين ، من أجل ضخ الكتف بشكل أكثر فاعلية ، يجب أن يتم هذا التمرين بوزن خفيف ، دون غش وبكمية 12-15 تكرار.

تقنية الوقوف:

IP - الوقوف بشكل مستقيم ، لا تحتاج إلى الانحناء للأمام. يتم إنزال الأيدي التي بها دمبل لأسفل وتوضع على الجانبين ، وليس أمام الوركين ، القبضة محايدة. يمكنك ثنيها قليلاً عند المرفقين.
انشر ذراعيك ببطء على الجانبين. في أعلى نقطة ، حيث تكون اليدين عند مستوى الكتف ، يتم تشغيل الراحتين بحيث يكون الإصبع الصغير في الأعلى - وهذا يزيد الحمل على العوارض الوسطى.
أعد يديك إلى الباحث الرئيسي. لا تحتاج إلى الراحة أدناه ولمس الوركين بالأصداف - ابدأ على الفور في تكرار جديد.

وبالمثل ، يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الجلوس. في هذه الحالة ، يكون الغش أكثر صعوبة ، وهو في هذه الحالة زائد.

يمكن عمل التأرجح في تقاطع ، باستخدام المقابض السفلية (إما بيد واحدة بالتناوب ، أو بيد واحدة في وقت واحد). مع هذا الأداء ، يزداد اتساع الحركة (عند النقطة السفلية يمكنك تحريك المقبض قليلاً) ، وتكون العضلات في حالة توتر خلال النهج بأكمله.

يمكنك أيضًا العثور في العديد من صالات الألعاب الرياضية على أجهزة محاكاة خاصة للأراجيح الجانبية. هنا تختلف التقنية قليلاً - كقاعدة عامة ، تحتاج إلى ثني ذراعيك عند المرفقين وإراحةهما بالخارج مقابل وسائد جهاز المحاكاة. في المستقبل ، الحركة هي نفسها - تحتاج إلى فرد ذراعيك على الجانبين حتى مستوى الكتف.

يمكن اعتبار الإصدار الأخير من هذا التمرين على أنه رفع جانبي بيد واحدة أثناء الجلوس بشكل جانبي على مقعد. يمكن استخدام كل من المقاعد الأفقية والمائلة. تحتاج إلى الاستلقاء عليه جانبًا (إذا كان المقعد أفقيًا - استبدل مرفقك) ، خذ دمبل بيدك الحرة بقبضة محايدة وارفعه قليلاً فوق مستوى الكتف (وليس إلى الوضع الرأسي). لست بحاجة لثني ذراعك. حاول أن تشعر بالضبط بالحزمة الوسطى من الدالية.

تمارين للظهر

تخفيف المنحدر (التأرجح)

يكون وضع الجسم في هذه الحركة موازيًا للأرض. تقنية التنفيذ:

IP - الوقوف في ميل ، والذراعين مع الدمبل لأسفل ، قبضة محايدة أو مستقيمة ، والساقين عند الركبتين مثنية قليلاً.
انشر ذراعيك على الجانبين ، وثبتهما للحظة في أعلى نقطة وحاول تحقيق أقصى تقلص للعضلات.
أعد يديك ببطء إلى PI.

إذا كنت غير مرتاح لممارسة التمرين أثناء الوقوف ، فيمكنك بالمثل الانحناء من وضعية الجلوس أو إراحة جبهتك على مقعد لتحقيق التوازن.

هناك خيار آخر لمثل هذه التخطيطات - الاستلقاء على مقعد مقلوب. في هذه الحركة ، تكون الحزم الخلفية أكثر انعزالًا ، حيث يتم استبعاد المساعدة في الساقين والجسم. هنا من الأفضل القيام بحركة بقبضة مستقيمة وأكواع منحنية بحيث لا ينتقل الحمل إلى الشعاع الأوسط.

يمكن أيضًا إجراء التمرين في تقاطع. ستكون السعة هنا أكبر قليلاً ، حيث أنك عندما تأخذ المقبض الأيمن بيدك اليسرى والعكس صحيح ، ستحرك ذراعيك أكثر عند النقطة السفلية ، وستكون الدلتا في حالة توتر بالفعل.

التخفيفات العكسية Peck-Deck

يشكل التمرين الجزء الخلفي من الدلتا ويقوي الأصفاد المدورة - وهذا خيار جيد لتحضير الكتفين للضغط.

التقنيات:

اضبط ارتفاع المقعد وموضع المقابض. يجب رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف وموازية للأرض.
SP - يتم ضغط الصدر على الجزء الخلفي من جهاز المحاكاة ، ويتم وضع الذراعين أمامهما بقبضة محايدة على المقبض. في البداية ، يُنصح بتوزيع ذراعيك قليلاً حتى يرتفع الحمل قليلاً.
انشر ذراعيك على طول الطريق (مرفقيك خلف ظهرك) ، في نقطة النهاية ، محققًا الانكماش النهائي للحزم.
توقف قليلًا وأعد يديك إلى PI.

يؤدي في العبور

يستخدم هذا التمرين المقابض العلوية. هناك خياران رئيسيان:

في الأول ، تأخذ المقبضين المعاكسين بيديك ، وترفع يديك إلى مستوى أعلى كتفيك مباشرة ، ثم تفردهما على الجانبين. تحرك ببطء وبوزن خفيف ، حاول ألا تجمع لوحي كتفك معًا.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
يتضمن التجسيد الثاني مقبض حبل. خذها بكلتا يديك ، ابعد خطوتين عن الرف المتقاطع واسحب المقبض نحوك ، وحرك مرفقيك إلى الجانبين. نقطة مهمة - في معظم الحالات ، يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام الأيدي الموجودة في مستوى موازٍ للأرض. ستساعد تقنية مختلفة قليلاً على تحقيق تأثير أفضل ، حيث تكون الذراعين في الوضع المتطرف في وضع كما لو كنت تُظهر العضلة ذات الرأسين المزدوجة من الخلف. هذا مفصل في الفيديو التالي:

برنامج تدريب

ضع في اعتبارك كيفية ضخ الدلتا في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

برنامج تجريب المنزل

مصممة لتمرين واحد منفصل في الأسبوع وعمل الدمبل:

تمرين الدمبل	اقتراب	التكرار
اضغط على الدمبل جالسًا	4	10-12
تأرجح أمامك	3	12-15
صفوف الدمبل في الذقن	4	12-15
التخفيف الجانبي	3	12-15
إمالة جانبية	5	12-15

برنامج تدريب رياضي

تم تصميم المجمع الأول أيضًا لتمرين واحد في الأسبوع ، والذي سيكون كافياً لمعظم زوار الصالة الرياضية:

ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
مقعد الصحافة الدائمة	4	10-12
اضغط على الدمبل جالسًا	3	10-12
سحب الحديد قبضة واسعة	4	12-15
الجلوس على الجانبين	3	12-15
إمالة جانبية	3	12-15
يؤدي Peck-Deck	3	12-15

خيار للرياضيين الأكثر خبرة مع أكتاف متخلفة هو تقسيم دلتا إلى عوارض في اليوم.

اليوم الأول - سمك الظهر ، دلتا الظهر ، العضلة ذات الرأسين:

ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
اسحب البار إلى الحزام	3	8-12
سحب أفقي على الكتلة	3	10
أرجوحة الدمبل في منحدر	3	12-15
التخفيفات العكسية في Peck-Deck	3	12-15
يؤدي في كروس مقبض حبل	3	12-15
يتم لف الدمبل للعضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على مقعد مائل	3	10

اليوم الثاني - الصدر ، الدلتا الأمامية ، العضلة ثلاثية الرؤوس:

ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
اضغط على مقعد	3	8-12
تراجع على القضبان غير المستوية	3	10-12
اضغط على الدمبل جالسًا	3	10-12
الضغط على الكتف	3	12-15
تأرجح للأمام مع الدمبل بالتناوب	3	12-15
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية	3	12

اليوم 3 - عرض الظهر ، وسط دلتا ، الفخاخ:

ممارسه الرياضه	اقتراب	التكرار
عمليات سحب ذات قبضة واسعة	3	10-15
صف قبضة عكسية ضيقة	3	10
سحب الحديد قبضة واسعة	3	12-15
تأرجح الدمبل على الجانبين أثناء الوقوف	3	12-15
تأرجح إلى الجانبين في كروس بيد واحدة	3	12-15
هز الدمبل	3	10-12