الأشياء الجيدة للمبتدئين
6K 0 07.04.2018 (التنقيح الأخير: 23.06.2019)
تتم تمارين العزل في خطة تدريب الرياضي في أي مرحلة من مراحل التدريب. في هذه المقالة سوف نتعرف على سبب الحاجة إليها ، وما هي الاختلافات بين التمارين الأساسية وتمارين العزل ، وكيفية أدائها بشكل صحيح.
ما هي تمارين العزل؟
تمارين العزل هي تلك التي يكون فيها الحمل ، على عكس التمارين الأساسية ، محليًا تمامًا بطبيعته - تقوم بتحميل مجموعة عضلية واحدة فقط (أو قسم منفصل منها) ، أثناء ثني / تمديد مفصل واحد فقط.
يتم قبول مثل هذا الحمل بسهولة أكبر من قبل الجسم. تمارين العزل أسهل جسديًا وعقليًا. لا تسبب ضغوطًا خطيرة بعد التمرين ، لذا فهي ليست عوامل نمو في حد ذاتها ، فإن معنى تنفيذها مختلف نوعًا ما.
دور تمارين العزل في العملية التدريبية
تمارين العزل مطلوبة من أجل:
- ضخ أقوى (حشو الدم) للعضلات العاملة ، إذا تم إجراؤه في نهاية التمرين. يشار إلى هذا أيضًا باسم "إنهاء" مجموعة العضلات.
- تحسين التواصل العصبي العضلي والإرهاق المسبق للعضلات إذا تم القيام به في وقت مبكر من التمرين.
- تحسينات في تحديد العضلات والتناسب.
- تدريب كامل دون زيادة الحمل على الجهاز المفصلي والرباط العصبي المركزي ، على سبيل المثال ، عند التعافي من الإصابات أو الأمراض.
أفضل تمارين العزل لمجموعات العضلات المختلفة
فيما يلي قائمة بتمارين العزل الأكثر شيوعًا التي نوصي باستخدامها في التدريبات الخاصة بك.
تمارين عزل الساقين
- تمديد الساقين في جهاز المحاكاة. يتم إجراء هذا التمرين لتدريب عضلات الفخذ محليًا. يجب أن يتم ذلك بوزن خفيف ، في محاولة للضغط على العضلات قدر الإمكان في أعلى نقطة. من خلال القيام بذلك في بداية التمرين ، فأنت تجهز ركبتيك للقرفصاء والضغط الثقيل ، ومن خلال القيام بذلك في نهاية الجلسة ، يمكنك أخيرًا "إنهاء" عضلات ساقيك.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- معلومات / تربية الساق في المحاكاة. يتم استخدام المعلومات لتشكيل الفخذ الداخلي. لتمرين عضلات الفخذ والألوية الخارجية ، يتم إجراء التخفيفات. يوصى بأدائها في نهاية التمرين في نطاق تكرار كبير - من 15 وما فوق.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- الكذب / الجلوس / تجعيد الساق في جهاز المحاكاة. مع هذه التمارين ، سوف تكون قادرًا على تمرين أوتار الركبة. أضف إلى هذه الرفعة المميتة على أرجل مستقيمة مع التمرين الأول ولديك تمرين كامل. من المهم أن تأخذ وقفة ثانية قصيرة عند نقطة ذروة الانكماش ، فهذا يساعد على زيادة تحميل الجزء الخلفي من الفخذ. أيضا ، لا تنسى خفض الساق ببطء وبطء.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- جسر الألوية. غالبًا ما تقوم الفتيات بهذا التمرين في المنزل لتقوية عضلات الألوية. الشيء الرئيسي هنا هو مراقبة التنفس ووتيرة التنفيذ ، يجب ألا تكون هناك حركات مفاجئة ، إذا لزم الأمر ، استخدم أوزانًا إضافية - قضيب حديد أو دمبل. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام بعض أجهزة تمديد الساق.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- تأرجح ساقيك. يمكن إجراؤها على الكتلة السفلية من التقاطع أو ببساطة على الأرض ، وفي هذه الحالة يمكن وضع الدمبل على منحنى ساق العمل. عضلات الألوية محملة جيدًا أيضًا.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- رفع العجل واقفا وجلسا. هذه تمارين لتمرين عضلات الربلة (عند القيام بالوقوف) والنعل (الجلوس). من المهم وضع قدميك على منصة الماكينة حتى تتمكن من خفض كعبك إلى أدنى نقطة ممكنة عند أدنى نقطة. سيساعدك هذا على شد عضلاتك بشكل أفضل وزيادة تدفق الدم.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
تمارين عزل للظهر
- قف بجانب الطريق. هناك العديد من الاختلافات في هذه الحركة - مع وجود دمبل على المقعد أو عبرها وعلى الكتلة العلوية. يتم استخدام التمرين نفسه لشد عضلات البطن ، والعضلات الوربية. يمكن إجراؤها على الكتلة بأي مقبض ، الشيء الرئيسي هو المرور بمرحلة الحركة السلبية 2-3 مرات أبطأ من المرحلة الإيجابية.
© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- يتجاهل. مع هذا التمرين ، يمكنك ضخ الفخاخ. قم بأداء ذلك باستخدام الدمبل أو الحديد ، الشيء الرئيسي هو العمل بسعة كاملة ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى أذنيك بكتفيك ، عندها فقط سيتم تشغيل عضلات شبه منحرف بكامل قوتها.
- تمدد مفرط. هذا تمرين إحماء سيساعد في تحضير الباسطة في العمود الفقري للعمل الشاق. كجزء من دورة القوة ، قم بعمل تمديدات مفرطة بوزن زائد. يساعد كثيرًا على اكتساب أقصى وزن في الرفع المميت والقرفصاء.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
تمارين عزل للصدر
- معلومات اليد في كروس / ربطة عنق. هذا هو تمرين الصدر المنعزل. من المهم هنا التركيز قدر الإمكان على المرحلة السلبية للحركة ومحاولة الضغط الإضافي الثابت على الصدر عند نقطة الانكماش الذروة - ستساعد هذه التقنية على تحسين الراحة أثناء مرحلة التجفيف. عند إجراء التقاطع ، يمكن أن يتنوع تركيز الحمل على أجزاء مختلفة من العضلات الصدرية: في حالة استخدام المقابض السفلية ، يتم عمل الجزء العلوي من الصدر ، في حالة المقابض العلوية ، الأجزاء السفلية والوسطى.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© خوانيق - stock.adobe.com
- تربية الدمبل الكذب. عادة ما يتم إجراء هذا التمرين في نهاية التمرين لتمديد عضلات الصدر أكثر. عند فرد الدمبلز ، حاول خفضها إلى أدنى مستوى ممكن ، بقدر ما يسمح لك امتداد مفاصل الكتف ، لكن لا تفعل ذلك خلال الألم. ليس من الضروري المرور خلال الربع العلوي الأخير من الحركة ، فالدلتا الأمامية تعمل بشكل أقوى هنا. يمكن إجراء الحركة على أفقي وعلى منحدر ، في الحالة الأولى ، يعمل القسم الأوسط من الصندوق ، في الحالة الثانية - الجزء العلوي (إذا كان المنحدر موجبًا) والجزء السفلي (مع ميل سلبي).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© بلاكداي - stock.adobe.com
تمارين عزل للذراعين
- تموجات الحديد أو الدمبل الدائمة. مثل جميع حركات العضلة ذات الرأسين تقريبًا (باستثناء سحب القبضة العكسية) ، تعتبر المصاعد الواقفة تمارين منفصلة. في حالة الحديد ، يمكن إجراؤها برقبة مستقيمة ومنحنية ، والفرق الوحيد هنا هو راحة الرسغين. في حالة الدمبلز ، يمكن إجراء التمرين بالاستلقاء ، ورفع ذراع واحدة بالتناوب ، أو بكلتا اليدين في وقت واحد ، بينما يتم نشر الدمبل مبدئيًا من الجسم (كما هو الحال عند الأداء باستخدام الحديد). لا تقم بأرجحة الجسم ولا تدفع مرفقيك للأمام أكثر من اللازم - بهذه الطريقة ينتقل الحمل إلى الظهر والكتفين.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- يجلس تجعيد الدمبل. يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتمارين العضلة ذات الرأسين. عندما يتم إجراؤها على مقعد منحدر ، يتم شد العضلات حتى في وضع البداية. يمكنك القيام بذلك بكلتا يديك مرة واحدة ، أو بالتناوب.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- سكوت مقعد الضفائر. الميزة الرئيسية لمقعد Scott هو تثبيت الأكواع. يتيح لك ذلك التخلص تمامًا من الغش والعمل في مسار ثابت تمامًا ، لذلك يتم تحميل العضلة ذات الرأسين بشكل أقوى. يمكنك ثني ذراعيك بالحديد والأثقال.
© دينيس كورباتوف - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ثني الذراعين في جهاز المحاكاة. تأتي آلات التمرين بتصميمات مختلفة ، لكنها عادة ما تكون بديلاً لمقعد سكوت ، كما أنها تصلح المرفقين وتتمتع بقبضة مريحة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تمرينات العضلة ذات الرأسين المتقاطعة. يسمح لك جهاز مدرب الكتلة بإبقاء العضلة ذات الرأسين متوترة أثناء الاقتراب بأكمله ، مما يؤدي إلى تلقي المزيد من الحمل. هذا هو ما يميز المصعد من الكتلة السفلية من رفع الحديد المعتاد إلى العضلة ذات الرأسين. يمكنك ثني ذراعيك من الكتلة السفلية إما بمقبض مستقيم أو بالتناوب. عند الأداء من الكتلة العلوية ، أمسك المقبضين المعاكسين بيديك وقم بثني ذراعيك إلى مستوى الكتف.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تموجات الدمبل المركزة. يتم إجراؤها في وضع الجلوس بيد واحدة. يقع كوع اليد العاملة على الفخذ للتثبيت. ليس هناك حاجة إلى الكثير من الوزن هنا.
© مكسيم تومي - stock.adobe.com
- تجعيد الشعر قبضة محايدة ، المطرقة. هذا التنوع يعمل على العضلة العضدية والعضدية العضدية ، وهي أيضًا العضدية والعضدية. تقع العضلة العضدية تحت العضلة ذات الرأسين وعندما يتم ضخها بنجاح ، فإنها "تدفع" العضلة ذات الرأسين العضدية ، مما يؤدي إلى زيادة حجم الذراعين بشكل كبير. يمكن تأديتها في وضع الوقوف والجلوس.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تموجات بار بقبضة عكسية. يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات العضد العضدي والعضدي العضدي. يتم إجراؤه بنفس طريقة الانحناء بقبضة مستقيمة.
- الصحافة الفرنسية. لديها الكثير من الاختلافات: الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء ، مع الحديد ، مع الدمبل ، من الكتلة السفلية بمقبض حبل. في هذا التمرين ، يمكنك التأكيد على الحمل الواقع على الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس - هي التي تشكل الحجم المرئي للذراع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التوقف لمدة ثانية عند أدنى نقطة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح. الإصدار التقليدي - الاستلقاء مع قضيب - مؤلم لمفاصل الكوع مع وزن عمل كبير. لذلك ، ضع هذا التمرين في نهاية التمرين ، عندما يتم ضرب العضلة ثلاثية الرؤوس بالفعل ، وقم بذلك في نطاق التكرار 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تمديد الذراعين من الكتلة العلوية. في هذا التمرين ، يقع الحمل بأكمله على الحزمة الجانبية للعضلة ثلاثية الرؤوس. وزن العمل ليس مهمًا على الإطلاق هنا ، هذا التمرين لا يؤثر على قوة يديك. من المهم هنا الحصول على سعة مريحة واختيار وزن العمل المناسب ، فإن الضخ سيكون مذهلاً. هناك عدة أنواع من هذا التمرين: يمكنك تأديته بمقبض مستقيم وحبل وحتى بيد واحدة بقبضة عكسية. يوصى بالتناوب بين هذه الخيارات لدراسة كاملة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
© بلاكداي - stock.adobe.com
© جل ابراك - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- العمولات. لا تُرى التمديدات المنحنية غالبًا في الصالات الرياضية ، لكنها تمرين فعال لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس الطويلة. الشيء الرئيسي هنا هو عدم خداع نفسك ، ومحاولة رفع الدمبل بكامل جسدك ، ولكن تضمين العضلة ثلاثية الرؤوس فقط في العمل. أيضًا ، يمكن إجراء عمولات على الكتلة السفلية من التقاطع.
© ياكوف - stock.adobe.com
- تمديد من خلف الرأس مع الدمبل. بديل عن الصحافة الفرنسية. يمكن إجراؤها باستخدام دمبل واحد بكلتا اليدين وبالتناوب مع كل يد. التمرين أكثر راحة لأداء أثناء الجلوس.
© نيكولاس بيكيلو - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
تمارين عزل الكتفين
- تأرجح الدمبل على الجانبين. هذا هو التمرين الذي يجعل كتفيك كرة. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيذهب الحمل بأكمله إلى دلتا الأوسط. للقيام بذلك ، حاول إبقاء الإصبع الصغير أعلى من مستوى الإبهام عند الرفع ولا ترفع الدمبل عالياً للغاية ، وإلا فإن الحمل بأكمله سينتقل إلى شبه المنحرف. أيضًا ، لا تستخدم القصور الذاتي والرفع والخفض بطريقة محكومة.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تأرجح الدمبل أو الحديد أمامك. تعتبر الدلتا الأمامية عضلة مهمة لجميع عشاق تمرين ضغط مقاعد البدلاء. من الأفضل تدريبه بأرجحة الدمبل (أقل في كثير من الأحيان باستخدام قضيب الحديد) أمامك. للعمل بشكل "أكثر نظافة" وعدم تضمين عضلات الظهر والساقين في العمل ، قم بإمالة ظهرك على الحائط - من هذا الوضع لن يكون لديك خيار سوى رفع المقذوف أمامك بجهد كتفيك.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تأرجح إلى دلتا الخلفية. الحزمة الخلفية للعضلات الدالية هي الأكبر في الحجم ، لذلك تحتاج إلى تدريبها بشكل مكثف. يمكن إجراء التقلبات في منحدر (يجب أن تنزل إلى الأسفل لتوازي الأرضية) ، والجلوس في منحدر ، والاستلقاء على بطنك على مقعد مائل (يجب أن تكون الزاوية حوالي 30 درجة). حاول ألا تستخدم عضلات ظهرك. إذا كنت تقوم بالتكاثر في الماكينة ، فحاول تحريك كتفيك للأمام قليلًا ، لذلك سيكون من الأسهل عليك التقاط انكماش الدلتا الخلفية.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- تأرجح إلى الجانبين ، أمامك أو في ميل في التقاطع. تشبه هذه الاختلافات تقلبات الدمبل ، ولكن يتم إجراؤها في كروس أوفر ، مما يسمح لك بزيادة السعة قليلاً في بعض الحالات وإبقاء مجموعة العضلات المستهدفة تحت التوتر طوال المجموعة بأكملها.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- يؤدي إلى دلتا الخلفية في مدرب الفراشة. يتم إجراؤه أثناء الجلوس في مواجهة جهاز المحاكاة. يجب أن تكون المقابض على مستوى الكتف. من المهم أيضًا أن تحاول استخدام عضلات ظهرك بأقل قدر ممكن.
© fizkes - stock.adobe.com
تمارين العزل للصحافة
من الناحية الفنية ، يمكن تصنيف جميع تمارين الضغط على أنها أساسية ، لأنه عند إجرائها ، يحدث ثني / تمديد مفاصل العمود الفقري والورك (في التواء) ، أو تشارك عدة مجموعات عضلية - الضغط والساقين (مع شد الساق).
ومع ذلك ، في هذه الحالة ليس مهمًا - عند تدريب الصحافة ، يجب ألا تفكر في التمارين الأساسية والعزلة ، وقم بأداء تلك الحركات التي يمكنك من خلالها الشعور بالعضلة البطنية المستقيمة جيدًا.
