تحتاج عضلات الرقبة إلى الإحماء والتقوية بشكل دوري. في كثير من الأحيان ، يتم إيلاء القليل من الاهتمام لهذا الجزء من الجسم عند ممارسة الرياضة ، على الرغم من أن الرقبة يجب أن تتلقى أيضًا جرعتها من التدريب والتمدد. يقلل الجهاز العضلي المتطور في هذا المجال من احتمالية الألم والانزعاج اليومي ، بالإضافة إلى حماية الرأس من الارتجاجات والإصابات.
قبل أي تدريب قوة ، تأكد من شد رقبتك ، حتى لو كنت تقوم فقط بأرجحة ساقيك.
أنواع التمارين
التمارين الأكثر شيوعًا:
- انثناء. يتحرك الرأس لأسفل ، والذقن يقترب من الصدر. لمزيد من الحمل ، يمكنك التمرين ضد مقاومة الحزام أو الضمادة المرنة التي تستقر عليها الجبهة.
© عليا - stock.adobe.com
- تمديد. يتحرك الجزء الخلفي من الرأس ، ويتم إرجاع الرأس. لزيادة الكفاءة ، يمكنك أيضًا استخدام عاصبة مسحوبة من الخلف أو فطيرة من الحديد تمسكها يديك.
© عليا - stock.adobe.com
- انثناء جانبي. يمكن عمل الانحناءات الجانبية من وضعية الانبطاح. قياسا على الطرق السابقة ، يتم تحسين فعالية تقوية العضلات إذا تم تطبيق حمولة إضافية.
© عليا - stock.adobe.com
- دوران. يتحرك الذقن إلى الكتفين. الرأس يدور 360 درجة. يمكنك استخدام يديك لمساعدة عضلاتك على التمدد بشكل أفضل.
© عليا - stock.adobe.com
في بداية الإحماء ، يجب إجراء جميع التمارين دون إجهاد إضافي.
تمارين مفيدة أخرى
- يغوص
- تحريك الرأس للأمام والخلف بالمقاومة.
- تحريك الرأس إلى الجانب بالمقاومة.
- التمدد للأمام وللجانب.
- سحب الرأس إلى الكتفين.
رأي المهنيين
يجادل الرياضيون المحترفون بأن ضخ الرقبة لا يمكن أن يتم إلا في إطار تدريب القوة الكلاسيكي بأوزان كبيرة. لذلك ، فإن التمارين الأساسية التي تتم في المنزل دون تدريب خاص مناسبة بشكل خاص للإحماء والتنغيم.
من المهم أن تتذكر أن استخدام الأحمال الإضافية يجب أن يتم بالتنسيق مع المدرب لتجنب الإصابة.
في الوقت نفسه ، من المهم إعطاء مرونة لعضلات عنق الرحم لكل من المحترفين والهواة. لذلك ، قبل كل تمرين ، يجب أن تقوم بالدوران والانحدار بسلاسة في وضع الهدوء. هذا سيجعل الأنشطة الرياضية أكثر كفاءة وأمانًا.
