النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات: قائمة طعام لكل يوم من أيام الأسبوع وطاولة طعام * برنامج لياقة عالي الكثافة

يعتبر النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات "الأخف" أو الذي يمكن تحمله بسهولة من بين جميع الأنظمة الغذائية الحديثة ، على الرغم من الإزالة الكاملة للكربوهيدرات من النظام الغذائي. تم تصميمه لفقدان الوزن وهو فعال حقًا في التخلص من الدهون تحت الجلد. ماذا نأكل وما لا نأكله في نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟ كيف تخرج من الرجيم حتى لا تعود الجنيهات المفقودة؟ اقرأ عنها في مقالتنا.

قواعد النظام الغذائي الأساسية

تم تطوير هذا البرنامج خصيصًا للاعبي كمال الأجسام المشاركين في البطولات والبطولات ، ولكنه ، مثل العديد من أنظمة التغذية الأخرى ، تجاوز الرياضات الاحترافية.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين وكمية صغيرة من الدهون النباتية هي العناصر الرئيسية لهذا النظام الغذائي. الحد من كمية الكربوهيدرات ، على الرغم من الحد الأقصى ، لم يكتمل. لا يزال من المستحسن تناول 30-40 جم من الكربوهيدرات يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للأمعاء والمعدة. يؤدي التخلص منها تمامًا إلى زيادة خطر الإصابة بالإمساك واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.

جوهر النظام الغذائي

تعتمد طريقة التغذية هذه على مبدأ حرق الدهون تحت الجلد من قبل الجسم نفسه في ظروف النقص المستمر في الطاقة من الكربوهيدرات المستهلكة في الطعام.

بدون استخدام الكربوهيدرات ، يعاني الأشخاص الذين يفقدون الوزن من الحالة الكيتونية - وهي حالة يتلقى فيها الجسم الطاقة من خلال تكسير الخلايا الدهنية. تعتبر الكيتوزيه حالة فسيولوجية ، على عكس الحماض الكيتوني ، وهو مرض يزداد فيه عدد أجسام الكيتون في الدم بشكل كبير. يعد مسار الحماض الكيتوني طويل الأمد خطيرًا على الحياة والصحة. لهذا السبب ، ينتقلون إلى الحالة الكيتونية تدريجيًا. ينصح بنسبة آمنة: 50٪ بروتين ، 35-40٪ دهون ، 10-15٪ كربوهيدرات.

استجابة الجسم لرفض الكربوهيدرات

في الأسبوع الأول من النظام الغذائي الجديد ، لا توجد تغييرات ملحوظة في الجسم. فقدان الوزن إما طفيف جدًا أو غائب تمامًا. في المرحلة الأولية ، يعتاد الجسم على الحصول على الطاقة ليس من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، ولكن من احتياطياته من الدهون.

يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى النعاس والضعف الطفيف. يمكن أن يكون الإمساك أيضًا رد فعل للجسم. تؤدي زيادة كمية الأطعمة البروتينية إلى إجهاد الكبد والكلى. رد فعل آخر شائع من الجسم لهذا النظام الغذائي هو الإجهاد الخفيف وحتى الاكتئاب بسبب حقيقة أن الدماغ يتلقى كمية أقل من الجلوكوز.

لا يتطلب حرق الدهون في هذا النظام الغذائي تدريبات يومية مكثفة.

مراحل النظام الغذائي

يحدث الانتقال التدريجي للجسم إلى استهلاك الطاقة من الخلايا الدهنية المنقسمة في 4 مراحل.

المرحلة الأولى. تناول الكربوهيدرات فقط في الصباح. بعد ساعات قليلة من الإفطار ، سينفد مخزون الجلوكوز من وجبات الصباح ، وسيبدأ الجسم في إهدار مخازن الجليكوجين الخاصة به.
المرحلة الثانية. القضاء التام على الجلوكوز من الطعام. يستخدم الجليكوجين من خلايا العضلات والكبد لإنتاج الطاقة. بعد 2-3 أيام ، يشعر الجسم بنقص مستمر في الكربوهيدرات ويبدأ في "البحث" عن بديل لإنتاج الطاقة.
المرحلة الثالثة تحدث بعد 3-4 أيام من بدء النظام الغذائي. لا يوجد جليكوجين تقريبًا في خلايا الجسم. يتم تنشيط حرق الدهون ، لكن الجسم يعتمد على البروتينات لتزويد الجسم بالطاقة. في الأسبوع الأول ، ستحتاج إلى تناول المزيد من البروتين مقارنة بالأسابيع التالية للتعويض عن زيادة استهلاك البروتين.
المرحلة الرابعة. تبدأ الحالة الكيتونية. يبدأ تكسير الخلايا الدهنية لإنتاج الطاقة.

أنواع الحميات الخالية من الكربوهيدرات

يتم ممارسة عدة أنواع من برنامج التغذية هذا: ثابت ، دائري وقوي. كل واحد منهم له خصائصه الخاصة.

قوة

مناسب للرياضيين المحترفين فقط. يكمن جوهرها في تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ، بحيث تكون هناك قوة للعمل الكامل مع النشاط البدني الكبير. هذا النهج له ما يبرره فقط من خلال برنامج تدريبي مكثف. خلاف ذلك ، لن تهدر تمامًا الكربوهيدرات التي تلقيتها ولن تفقد الوزن.

ثابت

لا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا مع الألياف. التركيز في النظام الغذائي على البروتينات والدهون النباتية. إن رفض الكربوهيدرات تمامًا ، فأنت تخاطر بمواجهة التخلف الحركي النفسي ، والشرود الذهني ، وانخفاض سرعة التفكير والإدراك.

دائري

هذا النهج هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 30-40 جم في الخضار والحبوب. يستمر التقييد 6 أيام. في اليوم السابع ، هناك "حمولة" كاملة من الكربوهيدرات. يُسمح بتناول العصيدة والخضروات والمعكرونة واثنين من الفواكه.

يبدأ التحميل في إنتاج الإنزيمات ، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي ويثري خلايا العضلات بالجليكوجين. من خلال ممارسة هذا النهج ، ستؤدي بشكل جيد ، وتشعر بتحسن ، وستتجنب جميع الآثار السلبية لاستبعاد الكربوهيدرات.

قائمة المنتجات المعتمدة

تشمل المنتجات المسموح بها أثناء التربية الخالية من البنجر الأسماك المسلوقة أو المخبوزة ، واللحوم الحمراء المسلوقة (الأرانب ، ولحم البقر) ، وشرائح الدواجن المسلوقة أو المطبوخة على البخار ، ومنتجات الألبان التي لا تزيد نسبة البروتين فيها عن 5٪.

خضروات

يُسمح بالخضروات الخضراء: الخس ، الخيار ، الكزبرة ، البقدونس ، الملفوف الأبيض ، الشبت وبعض الفواكه: التفاح الأخضر الحامض ، جوز الهند ، الحمضيات ، الخوخ.

المكسرات

ينصح بتناول المكسرات. إنه مصدر للدهون. حاول أن تأكل حفنة من الفول السوداني والبندق وأي مكسرات أخرى عدة مرات على مدار الأسبوع.

الحبوب

استكمل نظامك الغذائي بالحنطة السوداء والدخن. يُسمح باستخدام أطباق جانبية من الكوسة المطهية أو المخبوزة والهليون والباذنجان.

جدول المنتجات المعتمدة

قائمة المنتجات المعروضة للاستهلاك واسعة النطاق. استخدمه كأساس لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يشار إلى محتوى السعرات الحرارية لكل نوع من أنواع الطعام لكل 100 جرام.

جدول الأطعمة المسموح بها في حمية الكربوهيدرات:

منتجات	البروتينات غرام	الدهون ، غرام	كربوهيدرات جرام	السعرات الحرارية ، Kcal
الخضار و الخضر
الباذنجان	1,2	0,1	4,5	24
بازيلاء	6	–	9	60
كوسة	0,6	0,3	4,6	24
الكرنب	1,8	0,1	4,7	27
بروكلي	3	0,4	5,2	28
الكرنب	1,2	0,2	2	16
الكزبرة	2,1	0,5	1,9	23
شخص عادي	2	–	8,2	33
بصلة	1,4	–	10,4	41
خيار	0,8	0,1	2,8	15
زيتون	0,8	10,7	6,3	115
قرع	0,6	0,1	4,3	19
فلفل أخضر حلو	1,3	–	7,2	26
بقدونس	3,7	0,4	7,6	47
الفجل	1,2	0,1	3,4	19
جرجير	2,6	0,7	2,1	25
سلطة	1,2	0,3	1,3	12
نبات الهليون	1,9	0,1	3,1	20
طماطم	0,6	0,2	4,2	20
الشبت	2,5	0,5	6,3	38
ثوم	6,5	0,5	29,9	143
عدس	24,0	1,5	42,7	284
فاكهة
البرتقال	0,9	0,2	8,1	36
جريب فروت	0,7	0,2	6,5	29
جير	0,9	0,1	3	16
ليمون	0,9	0,1	3	16
اليوسفي	0,8	0,2	7,5	33
الخوخ	0,9	0,1	11,3	46
بوميلو	0,6	0,2	6,7	32
حلويات	0,7	0,2	9	58
تفاح	0,4	0,4	9,8	47
المكسرات والفواكه المجففة
الكاجو	25,7	54,1	13,2	643
جوزة الهند	3,4	33,5	6,2	354
اللوز	18,6	57,7	16,2	645
فستق	20	50	7	556
البندق	16,1	66,9	9,9	704
الحبوب والحبوب
الحنطة السوداء	4,5	2,3	25	132
الكينوا	14,1	6,1	57,2	368
منتجات الألبان
كريمة الحليب	2	0,1	4,8	31
الكفير 1٪	2,8	1	4	40
القشدة الحامضة 10٪ (قليل الدسم)	3	10	2,9	115
حليب مخمر 1٪	3	1	4,2	40
زبادي طبيعي 2٪	4,3	2	6,2	60
الجبن واللبن الرائب
جبنه	24,1	29,5	0,3	363
الجبن القريش 0٪ (خالي الدسم)	16,5	–	1,3	71
منتجات اللحوم
لحم خنزير	16	21,6	–	259
كبد الخنزير	18,8	3,6	–	108
لحم بقري	18,9	19,4	–	187
لحم كبد البقر	17,4	3,1	–	98
كلية لحم البقر	12,5	1,8	–	66
القلب لحوم البقر	15	3	–	87
لسان البقر	13,6	12,1	–	163
أدمغة لحم البقر	9,5	9,5	–	124
لحم العجل	19,7	1,2	–	90
لحم الضأن	15,6	16,3	–	209
أرنب	21	8	–	156
لحم الغزال	19,5	8,5	–	154
لحم الحصان	20,2	7	–	187
لحم خنزير مقدد	23	45	–	500
لحم خنزير	22,6	20,9	–	279
شرحات	16,6	20	11,8	282
شريحة لحم	27,8	29,6	1,7	384
كرات لحم الخنزير	7	10	12	172
طائر
دجاجة	16	14	–	190
ديك رومي	19,2	0,7	–	84
بطة	16,5	61,2	–	346
بيض
عجة	9,6	15,4	1,9	184
بيض الدجاج	12,7	10,9	0,7	157
بيض طائرة السمان	11,9	13,1	0,6	168
سمك و مأكولات بحرية
تخبط	16,5	1,8	–	83
سمك السالمون	19,8	6,3	–	142
سمك الأسقمري البحري	20,7	3,4	–	113
سمك مملح	16,3	10,7	–	161
سمك القد	17,7	0,7	–	78
تونة	23	1	–	101
سمك السلمون المرقط	19,2	2,1	–	97
الزيوت والدهون
زيت نباتي	–	99	–	899
مشروبات غير كحولية
شراب فاكهة التوت	0,1	–	10,7	41
شاي أخضر	–	–	–	–

قم بتنزيل جدول الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات المسموح بها هنا بحيث يكون دائمًا في متناول يدك.

المنتجات المحظورة والمحظورة جزئياً

على الرغم من أن هذا البرنامج الغذائي متنوع ولا يعتبر مقيدًا بشكل مفرط ، إلا أنه يجب التخلص من بعض الأطعمة. أول ما تم حظره هو العصائر المعبأة ومشروبات الفاكهة والمياه الغازية. لا تأكل الأطعمة النشوية الطازجة: البطاطس والبنجر والجزر والذرة. يجدر أيضًا التخلي عن الأطعمة التي تحمل علامة "منخفضة السعرات الحرارية" ، "قليلة الدسم" ، "خفيفة" ، "غذائية".

ينطبق الحظر الأكثر صرامة على المشروبات الكحولية والوجبات السريعة ، وكذلك جميع أنواع الكعك والمعجنات والحلويات من السوبر ماركت. ومن بين "الأطعمة" المحظورة اللحوم المدخنة: النقانق والدجاج المدخن والسمك المدخن. ينطبق الحظر الجزئي على الأطعمة المجمدة: يمكن استخدام الخضروات المجمدة الخضراء للأطباق الجانبية. يحظر المخبوزات (الخبز) ، بما في ذلك المخبوزات محلية الصنع. الاستثناء الوحيد هو المعكرونة ، والتي يجب طهيها لأكثر من 5 دقائق.

جدول الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات:

منتجات	البروتينات غرام		الدهون ، غرام			كربوهيدرات جرام	السعرات الحرارية ، Kcal
الخضار و الخضر
حبوب ذرة	3,5			2,8	15,6			101
جزرة	1,3			0,1	6,9			32
فاكهة
موز	1,5	0,2			21,8			95
البرسيمون	0,5	0,3			15,2			66
التوت
العنب	0,6	0,2			16,6			65
الحبوب والحبوب
سميد	3,0	3,2			15,3			98
أرز أبيض	6,7	0,7			78,9			344
الدقيق والمعكرونة
دقيق القمح	9,2	1,2			74,9			342
معكرونة	10,4	1,1			69,7			337
الفطائر	6,1	12,3			26			233
فارينيكي	7,6	2,3			18,7			155
الزلابية	11,9	12,4			29			275
منتجات المخبز
رغيف شرائح	7,5	2,9			51			264
خبز حنطة	8,1	1,0			48,8			242
الحلويات
حلويات	4,3	19,8			67,4			453
المواد الخام والتوابل
السكر	–	–			99,6			398
الجبن واللبن الرائب
كتلة اللبن الرائب مع الزبيب	6,8	21,6			30			343
النقانق
سجق مسلوق	13,7	22,8			–			260
مشروبات كحولية
بيرة	0,3	–			4,6			42
مشروبات غير كحولية
الكولا	–	–			10,4			42
مشروب الطاقة	–	–			11,3			45

يمكنك تنزيل قائمة الأطعمة المحظورة في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات هنا. لذلك سيكون دائمًا في متناول يدك.

نظام غذائي خال من الكربوهيدرات لفقدان الوزن لمدة أسبوع

يسمح باستخدام لحم الضأن ولحم الخنزير والدجاج ولحم العجل والأرانب - كل هذا بالطبع في حدود مقبولة.
ثاني شيء يجب تناوله في النظام الغذائي هو بياض البيض. باستخدامهم ، يمكنك صنع سلطة خفيفة أو طهي عجة أو ببساطة أكل مسلوق.
عنصر مهم آخر في القائمة هو منتجات الحليب المخمر. تساعد الوجبات الخفيفة من الزبادي والكفير والحليب المخمر على التغلب على الجوع بين وجبات الصباح والغداء والمساء.

نقدم انتباهكم إلى قائمة طعام خالية من الكربوهيدرات لمدة سبعة أيام. بناءً عليه ، يمكنك بسهولة إعداد برنامجك الغذائي لمدة شهر. ما عليك سوى تبديل الأيام أو استكمالها بأطعمة من القائمة المسموح بها.

حاول شرب الكثير من الماء واستهلك أقل قدر ممكن من الملح.

قد تبدو القائمة لكل يوم في نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن كما يلي:

يوم من الأسبوع	النظام الغذائي اليومي
يوم الاثنين	صباح: كوب من الكفير بنسبة واحد بالمائة ، و 200 جرام من الأرز البني وكوب من الشاي غير المحلى. وجبة خفيفة: حصة من البنجر المسلوق مع زيت الزيتون ، بضع حبات من الجوز. يوم: دجاج مسلوق مع سلطة الخيار والملفوف والبصل والفلفل. وجبة خفيفة: ثلاث بياض بيض مسلوق مع شريحة جبنة قاسية. مساء: سمك مسلوق ، مائة جرام من الجبن ، شاي أخضر غير محلى أو تفاحة.
الثلاثاء	صباح: كوب زبادي بدون حشو ، 4 حبات جوز. وجبة خفيفة: تفاحة خضراء. يوم: شوربة بالدجاج والخضار 200 جرام شريحة لحم مسلوق. وجبة خفيفة: كوب 1٪ كفير ، شريحتان جبن. مساء: بروتين مسلوق من 3 بيضات مع سلطة فواكه البحر.
الأربعاء	صباح: 150-200 جم من دقيق الشوفان المسلوق وجبة خفيفة: الجريب فروت أو البوميلو. يوم: شوربة الديك الرومي والفاصوليا الخضراء ، كوب من الكفير قليل الدسم ، 200 جرام ديك رومي مسلوق. وجبة خفيفة: سلطة ملفوف وخيار بزيت الزيتون. مساء: لحم خنزير مسلوق 200 جرام ، 2 خيار و طماطم.
الخميس	صباح: عجة من ثلاث بياض بيض وصفار ، قطعتان من لحم الخنزير ، شاي أخضر أو عشبي غير محلى. وجبة خفيفة: كوب زبادي غير محلى وتفاح. يوم: 200 جرام سمك مسلوق وطبق جانبي من الخضار المطهية. وجبة خفيفة: جبن قريش قليل الدسم 100 جم. مساء: 200 جرام لحم مسلوق ونفس الكمية من سلطة الخضار الطازجة.
يوم الجمعة	صباح: كوب من الكفير بالنخالة ، حفنة من المكسرات. وجبة خفيفة: 2 تفاح أو خوخ. يوم: مرق الضأن ، لحم الضأن المسلوق ، الخل. وجبة خفيفة: أي سلطة خضار واثنين من بياض البيض. مساء: 200 جرام سمك مسلوق ، 100 جرام جبن قريش ، كفير قليل الدسم.
يوم السبت	صباح: عصيدة الحنطة السوداء + بضع برقوق ، فنجان قهوة بدون مواد تحلية. وجبة خفيفة: 100 جرام من الجبن مع النخالة. يوم: بورشت بدون بطاطس ، 200 جرام لحم مسلوق. وجبة خفيفة: سلطة ملفوف طازج وخيار بزيت الزيتون. مساء: سلطة خضار مع ثمار البحر ، شريحتان من الجبن الصلب ، كوب 1٪ كفير.
الأحد	صباح: عجة من ثلاثة بروتينات ، وشريحتين من السمك المسلوق ، وشريحة من خبز الحبوب الكاملة ، وشاي أخضر غير محلى. وجبة خفيفة: 1٪ كفير. يوم: لحم بقري 200 جرام و 100 جرام أرز بني. وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم أو سلطة الخضار الطازجة. مساء: دجاج مسلوق 200 جرام و 100 جرام حنطة سوداء.

احتفظ لنفسك بجدول قائمة عينة عن طريق تنزيلها هنا بحيث تكون دائمًا في متناول اليد.

كيف تتصرف في حالة حدوث عطل؟

حتى مع القائمة الأكثر تنوعًا وثراءً ، فإن الأعطال ممكنة عندما تغريك "الأشياء الجيدة" في عطلة أو حفلة أو تشتري شيئًا من القائمة المحظورة في السوبر ماركت. يعتمد ذلك على كيفية ارتباطك بالنظام الغذائي: كأداة تساعدك على أن تصبح أكثر رشاقة وجمالاً ، أو كاختبار "غذائي" آخر. ابدأ النظام الغذائي بمزاج إيجابي وسيكون من الأسهل عليك الالتزام بالقيود. لن تلاحظ كيف سيمر الوقت الذي ستنتهج فيه نظامًا غذائيًا.

إذا سمحت لنفسك بشطيرة نقانق أو وجبات سريعة ، لكنك تنوي الاستمرار في النظام الغذائي ، فلا تأنيب نفسك. النقد الذاتي المفرط لن يؤدي إلا إلى تدمير الحالة المزاجية. قم بتحليل سبب الانهيار وحاول تجنب مثل هذه المواقف في المستقبل. لا تذهب للتسوق على معدة فارغة وقم دائمًا بعمل قائمة بالمنتجات حتى لا تغري بمختلف "الأضرار".

كيف تخرج من نظام غذائي خال من الكربوهيدرات؟

بالنظر إلى القيود الصارمة ، باستثناء تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى 30-40 جرامًا يوميًا ، فإن هذا النظام الغذائي لا يوفر ، ومفهوم الخروج منه مشروط.

يشير المحصول إلى زيادة طفيفة فقط في تناول الكربوهيدرات يوميًا. بناءً على توصية الأطباء ، يُنصح بالالتزام بمحتواها المنخفض في الغذاء مدى الحياة ، إذا لم يكن هناك موانع لذلك بسبب حالتك الصحية.

يرتفع معدل استهلاك الكربوهيدرات بعد هذا النظام الغذائي إلى 50-60 جرامًا: يمكنك اتباع نظام غذائي ثابت منخفض الكربوهيدرات بسلاسة.

موانع

يُحظر اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات لفقدان الوزن إذا كان لديك:

داء السكري؛
الفشل الكلوي؛
أمراض القلب والأوعية الدموية.
قرحة المعدة والتهاب الأمعاء والقولون وأمراض الأمعاء.
عدم استقرار الخلفية النفسية والعاطفية والاكتئاب والظروف المجهدة.

أيضا ، تعتبر فترة الحمل والرضاعة موانع مطلقة.

النصيحة

بعض النصائح المفيدة:

لا تقلق إذا لم تبدأ في إنقاص الوزن بعد الأسبوع الأول من النظام الغذائي. خلال هذا الوقت ، يعتاد جسمك على النظام الغذائي الجديد.
في الأسبوع الأول ، قلل من تناول الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا ، وفي الأسابيع التالية ضاعف هذه الكمية. هذا ضروري لبدء الكيتوزيه.
لا تجوع لتسريع النتائج. هذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم صحتك العامة. الوجبات مطلوبة في الصباح ووقت الغداء والمساء ، وكذلك الوجبات الخفيفة.
لا تحاول الامتناع الصارم عن تناول الكربوهيدرات إلا إذا كنت رياضيًا محترفًا.
اطبع قائمة بالمنتجات المسموح لها بتناولها واحملها معك عندما تذهب إلى السوبر ماركت.

خاتمة

هذا النوع من النظام الغذائي ليس مكلفًا للغاية: ستشتري الأطعمة العادية من السوبر ماركت التي تحتوي فقط على الحد الأدنى من الكربوهيدرات. أساس التغذية هو أطباق اللحوم ومنتجات الحليب والخضروات الخضراء. النظام الغذائي عالمي ومناسب لمعظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن في حالة عدم وجود موانع لاستخدامه.

خلال برنامج الأكل الخالي من الكربوهيدرات ، ستعتاد عليه بسهولة وبالكاد ترغب في العودة إلى عاداتك الغذائية القديمة. سيعزز قرارك بمظهر منتعش وبشرة صحية وشعر جميل وشكل نحيف.