كيف تقلل الشهية؟

مهما كان النظام الغذائي الذي تحاول اتباعه ، فغالبًا ما تكون المشكلة الرئيسية هي الجوع الذي لا يقاوم والذي ينقض علينا في أكثر اللحظات غير المناسبة. كيفية التعامل مع هذا - كيفية تقليل الشهية والتوقف عن فحص أمعاء الثلاجة باستمرار ، سنكتشف ذلك في مادتنا.

إذا نجحت أي من الأنظمة الغذائية الحالية ، فسيكون كل من حولك نحيفين. بعد كل شيء ، ليس هناك ما هو أسهل من تناول الأطعمة من القائمة المختارة. ومع ذلك ، غالبًا ما تُترجم القيود الغذائية إلى تدهور الصحة والوزن الجديد والإحباط والصدمة. لإنقاص الوزن ، من الضروري ليس فقط تغيير نظامك الغذائي ، ولكن تغيير عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك. طالما أن نفايات الطعام تبدو لذيذة وجذابة ، طالما أن الشخص يشجع نفسه بالطعام ويجد الراحة فيه ، فمن السابق لأوانه الحديث عن فقدان الوزن. أي موقف مرهق أو تغيير المشهد ، على سبيل المثال ، في إجازة ، سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام والعودة إلى الأشكال السابقة.

هناك طرق أكثر اعتدالًا للنفسية والصحة للسيطرة على الشهية وتشكيل عادة الأكل الصحي المتناغم.

الجوانب النفسية للتغذية

في شخص لديه عادات غذائية صحية ، تتحدث الشهية دائمًا عن الجوع. تظهر الرغبة في تناول الطعام عندما يتم استخدام موارد الجسم وتحتاج إلى تجديد الطاقة. في الوقت نفسه ، يشعر الشخص بوضوح بالعناصر التي يفتقر إليها.

يتيح لك النهج الواعي للتغذية أن تأكل ما تحتاجه ولا تضع الكثير في فمك.

لسوء الحظ ، يتم فرض عدد كبير من الأنماط الاجتماعية والنفسية على مثل هذه الآلية الطبيعية البسيطة والنقية. بسببهم ، تعطل الاتصال بين الجسم والدماغ ، ونحن نأكل ليس لأننا جائعون ، ولكن لأننا نريد أن نهدأ أو لمجرد أنه "مقبول للغاية". إن فهم سيكولوجية الإفراط في الأكل هو الخطوة الأولى المهمة نحو أن تكون نحيفًا وصحيًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام بسبب الجوانب النفسية محفوف بالتحول إلى مرض أكثر خطورة - الشره المرضي من التكوين العصبي (المصدر - "ويكيبيديا").

أنماط الطفل

في ثقافتنا ، غالبًا ما يعني "الحب" الكثير من الطعام اللذيذ. فطائر الجدة ، الكعك ، الأول والثاني والثالث وسلطة على الغداء. كل هذه الوفرة من الطعام تصبح رمزا للصحة والوفرة والرعاية.

في الواقع ، تكمن جذور السمنة ، والتي تسمى عادة بالوراثة ، في عادات الأكل التي تنتقل من جيل إلى جيل. يعتاد الأطفال على الطعام وتكرار الوجبات والمذاق وكمية الطعام. ينقل الآباء سيناريو الشراهة لأطفالهم.

يمكن أن تكون إصابات الطفولة من الأجيال السابقة مشكلة بالنسبة للأجيال القادمة. لذلك ، فإن الجيل الذي جوع خلال الحرب يعامل الطعام دائمًا بوقار خاص. هؤلاء هم نفس الجدات المستعدين لإطعام الموت.

قد لا يحب الأطفال مثل هذا الإفراط في التغذية ، لكنهم يتعلمون من خلال اللاوعي الصلة "يحب - يتغذى" وفي المستقبل يبدأون في لعب مثل هذا السيناريو مع الزوج أو بالفعل مع أطفالهم وأحفادهم.

التعويض عن الاهتمام والحب

كل منا ، بطريقة أو بأخرى ، عانينا من الشعور بالوحدة ، ووجدنا أنفسنا في موقف لا يحبوننا فيه. كل شخص يعاني من الإحباط بطريقته الخاصة. إذا تمكنت من تعويض هذا بنجاح مرة واحدة بالطعام ، فسوف يتذكر الدماغ الاتصال.

عادة ما يتم الاستيلاء على خيبة الأمل في الحب عن طريق الشوكولاتة أو البيتزا. إنها حلقة مفرغة.

يؤدي الإفراط في الأكل القهري إلى زيادة الوزن بسرعة.

تؤدي التغييرات في حالة الجسم وفقدان الجاذبية إلى إحباط جديد لدى الأصدقاء والأحباء. يجعلني ألم الوحدة أشتري المزيد من الطعام. في الوقت نفسه ، يصبح الوزن نوعًا من الحاجز الوقائي من البيئة المؤلمة.

مثبط

تتمتع الكربوهيدرات السريعة بخاصية خبيثة تتمثل في امتصاصها في مجرى الدم على الفور تقريبًا والتسبب في زيادة الاندورفين. تجعل الحلويات الشخص يشعر بالسعادة والمرح والهدوء لفترة من الوقت. تحمي النفس نفسها من الإجهاد وتختار الطريق الأقل مقاومة في المساعدة الذاتية.

سرعان ما يصبح التعاطف مع الشوكولاتة أو الكعك أو المشروبات السكرية عادة.

لكن في الواقع ، لا يختفي التوتر في أي مكان ، يستمر إنتاج هرمونات التوتر العصبي. هذا يؤدي إلى فقدان القوة والطاقة واللامبالاة والكسل.

في هذه الحالة ، تريد أن تبتهج وتحصل على الطاقة. تستيقظ الشهية وتجعلك تأكل أكثر.

الأكل اللاوعي

الوجبات الخفيفة أثناء الجري ، سحب اللدغات باستمرار من الثلاجة ، المضغ في الأفلام أو مشاهدة التلفزيون في المنزل ، كلها تؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة. في هذه اللحظات ، لا يولي الناس سوى القليل من الاهتمام للمضغ الجيد والذوق وجودة المنتجات. نتيجة لذلك ، يؤكل أكثر من اللازم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن منتجات الوجبات السريعة دائمًا ما تكون منخفضة الجودة ، وتحتوي على نسبة عالية من المواد الحافظة والدهون المتحولة والسكريات والمواد المضافة المحفزة للشهية.

أسباب زيادة الشهية

بالإضافة إلى العوامل النفسية والاجتماعية ، يمكن أن تؤثر الخصائص الفسيولوجية والتمثيل الغذائي على الشهية القوية غير المنضبطة.

لذلك تظهر الرغبة في تناول أكثر من اللازم عندما:

• ارتفاع نسبة السكر في الدم أو ضعف تحمل الخلايا للأنسولين.
• تشوهات في الغدة الدرقية.
• تغيرات واختلال وظيفي في الجهاز الهضمي.
• اختلال توازن الفيتامينات والمعادن.
• ضعف وظائف المخ.
• الإجهاد المزمن ، الإجهاد العصبي ، الاكتئاب.
• التغيرات الدورية الهرمونية الأنثوية (متلازمة ما قبل الحيض) أو الحمل والرضاعة الطبيعية.

نظرًا لأن العديد من الأسباب الفسيولوجية للإفراط في تناول الطعام مرتبطة بإنتاج واستقلاب الهرمونات ، قبل البدء في إنقاص الوزن والعمل على التحكم في الشهية ، يجب استشارة طبيب الغدد الصماء واجتياز جميع الاختبارات اللازمة.

طرق تقليل الشهية لفقدان الوزن

تقليديا ، يمكن تقسيم جميع طرق تقليل الشهية إلى فسيولوجية ونفسية. يهدف الأول إلى تطبيع الساعة البيولوجية في عملية الهضم ، بينما يهدف الأخير إلى خلق جو مناسب لفقدان الوزن.

كلهم ، مع تعديلات طفيفة على الخصائص الفردية للجسم ، يعملون ويساعدون على التغلب على الإفراط في الأكل.

علم وظائف الأعضاء والتمثيل الغذائي

هناك عدد من الأطعمة والمغذيات الدقيقة التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

يتيح لك النهج المعقول لتكوين النظام الغذائي تقليل الجزء وفي نفس الوقت عدم الشعور بالجوع الشديد والضعف أثناء النهار.

للتحكم في مصلحتك الغذائية ، يجب أن تستهلك:

• الأطعمة الغنية بالبروتين. البروتينات هي اللبنات الأساسية للخلايا. أنها تساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وفي نفس الوقت لا تفقد كتلة العضلات. الحقيقة هي أن العضلات تنفق كمية كبيرة من السعرات الحرارية للحفاظ على عملها. إذا فقدت حجمها ، فإن حرق الدهون سوف يتباطأ ، لأنه ببساطة لن يكون هناك ما تنفقه على الاحتياطيات (المصدر - كتاب "الطب الرياضي" ، ماكاروفا).
• الخضروات الغنية بالألياف والبذور والمكسرات والبقوليات. الألياف الغذائية هي مادة استرطابية ، فهي تملأ المعدة وتنتفخ ، مما يعطي إحساسًا سريعًا بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيمها بواسطة البكتيريا المعوية الودية إلى الأحماض الدهنية ، والتي تؤثر على مراكز الشهية في منطقة ما تحت المهاد.
• أطعمة صلبة وكاملة للوجبات الخفيفة. إن جنون مخفوق البروتين السائل لا علاقة له بالتغذية. يتحرك السائل بسرعة عبر الجهاز الهضمي ، ويمر الشعور بالامتلاء. من الأفضل تناول بعض المكسرات أو البذور. مثالي لتناول وجبات خفيفة من الشيا أو اللوز أو بذور الكتان أو قطع خضروات السلطة. ستستغرق الأطعمة الصلبة وقتًا أطول في المضغ وستتاح لإشارات الشبع وقت للوصول إلى الدماغ قبل تناول الطعام الزائد.
• قهوة سوداء طبيعية. يطلق الببتيد الشبع YY. من ناحية أخرى ، فإن رائحة القهوة تحفز الشهية ، لذا يفضل تجنب نكهات القهوة في المنزل.
• كمية كافية من الماء النظيف. أحيانًا يكون العطش قادرًا على إخفاء نفسه في صورة الجوع ، وبدون السوائل يكون المسار الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي مستحيلًا. الماء ضروري أيضا لتفكيك الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أجسامنا قادرة على تخزينها عند الإصابة بالجفاف المزمن.
• الشوكولاته الداكنة المرة. يحتوي على حمض دهني الذي يبطئ عملية الهضم. في الوقت نفسه ، عند شراء الشوكولاتة ، يجب أن تدرس بعناية العبوة ، حيث يضيف المصنعون أحيانًا السكر أو النشويات ودهون الحليب إلى التركيبة لتليين الطعم ، وهذا لم يعد مفيدًا لفقدان الوزن.
• جذر الزنجبيل. تعمل مركبات الفلافونويد الحيوية الموجودة في الزنجبيل على قمع الجوع وزيادة المناعة والحيوية.
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الدهون ، ولكن الصحيح منها. تحتوي البذور والأسماك والزيوت النباتية والأفوكادو على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي تستمد أجسامنا منها الطاقة. يمكن أن يساعد تناول أوميغا 3 في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. كما تساهم هذه المواد في إنتاج هرمون اللبتين المسؤول عن الشبع.

يمكن أن يساعد الزنجبيل في تقليل الشهية

علم النفس

بالإضافة إلى ذلك ، لكي تكون أكثر انتباهاً لما تأكله ، فإن الأمر يستحق إعادة النظر في طريقة تناولك للطعام.

الجوانب النفسية للأكل مهمة للغاية لأولئك الذين يريدون التخلص من الإفراط في الأكل القهري وفقدان الوزن.

لذا ، يجب أن تعتاد على هذه العادة:

• ضع الطعام في طبق صغير وتناوله بملعقة صغيرة أو شوكة كبيرة. أنت فقط تريد وضع المزيد من الطعام في الأطباق الكبيرة. حجم التقديم يتناسب مع اللوح. خلال التجارب ، اتضح أن الشخص يأكل أقل بملعقة صغيرة ، لكن الوضع عكس ذلك مع الشوك.
• النشاط البدني والرياضة. في حين أن إهدار السعرات الحرارية سيتطلب تجديدًا ، فإن حجم حصتك سينخفض ​​بعد التمرين. النقطة المهمة هي الهرمونات التي يتم إطلاقها أثناء حركة المرور الكثيفة. يثبطون مراكز الجوع في الدماغ ويقللون الشهية.
• نم 7 ساعات على الأقل. أثناء النوم ، ينتج الشخص الميلاتونين المسؤول عن التمثيل الغذائي للدهون ويؤثر بشكل غير مباشر على فقدان الوزن. تقلل الراحة الليلية الجيدة من مستويات التوتر وتساعد على تجميع القوة الكافية للنشاط والحيوية. الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات يتضاعف لديهم خطر الإصابة بالسمنة.
• السيطرة على مستوى التوتر العصبي وتعلم كيفية إدارته. غالبًا ما يعاني جهاز الغدد الصماء من الإجهاد ، مما يعني أن احتمالية أن يؤدي الاضطراب الهرموني إلى زيادة الوزن.
• تصور فوائد المنتجات. إذا كانت لديك فكرة جيدة عن مدى فائدة الجسم في كل حبة مكسرات أو بودنغ شيا ، فهذا سيكون ألذ بكثير. ينصح بعض علماء النفس بإعادة عرض مشاهد الوجبة بأطعمة مفضلة ولكن ممنوعة في مخيلتك. من ناحية أخرى ، ستساعدك هذه الألعاب الخيالية على تجنب تناول كعكة حقيقية. من ناحية أخرى ، لا تسمح بالتخلص من إدمان الطعام.
• رفض الإفطار. خلافا للاعتقاد الشائع ، الإفطار اختياري. لاحظ خبراء التغذية في دراساتهم أن وجبة الصباح ، خاصة مع كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، ستؤدي إلى قفزة في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يعني أنه بحلول وقت الغداء ستكون الشهية قاسية. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن وجبة الإفطار تمامًا ، فمن الأفضل أن تجعلها بروتينًا ، على سبيل المثال ، تناول بيضة.
• طعام تأملي. إذا كنت تأكل ببطء ومدروس ، فلن تتمكن من الحصول على أقصى استفادة من طعامك فحسب ، بل ستشعر أيضًا بالشبع بشكل أسرع. من المهم التوقف فورًا عن الأكل عند أول علامة للشبع. أثناء تناول الطعام ، لا تحتاج إلى أن تشتت انتباهك بالأدوات والمحادثات ولا تفكر في خطط اليوم أو المشاكل. بيت القصيد هو أن تغمر نفسك تمامًا في العملية ومشاعرك منها.

طرق عرضية لتقليل الشهية

هناك عدد من الطرق التي تساعدك على التحكم في شهيتك.

إذا جاءت الرغبة في تناول الطعام في وقت أبكر مما هو ضروري وفقًا للجدول الزمني ، أو بعد فترة قصيرة من الوقت بعد تناول وجبة كاملة ، فإن ما يلي سوف يساعد في التغلب على الأحاسيس:

• حوار مع نفسك. يجدر بك أن تسأل نفسك عما إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا أم أن هذه طريقة لتهدئة نفسك وحماية نفسك والابتعاد عن المشاكل.
• ديكوتيون من النباتات الطبية. يمكن استبدال الوجبة الخفيفة بكوب من الشاي العشبي الدافئ المصنوع من بوزولنيك السيبيري أو أنجليكا أو الخطمي أو شوك الحليب.
• أقراص وشراب تقلل الشهية. معظمهم له تأثير مجفف وملين ، علاوة على ذلك ، لديهم قائمة واسعة من موانع الاستعمال ، لذلك قبل تناولها ، يجب أن تزن بعناية الإيجابيات والسلبيات.
• تناول وجبة خفيفة من الأطعمة التي تقلل الشهية مثل الأناناس والجريب فروت والتين. تحتوي هذه الفاكهة على سكر ، لذا يجب أن تكون الحصة صغيرة.
• تمارين جسدية مثل تمارين التنفس مع الشهيق والزفير العميقين ، وشفط البطن ، والانحناءات الجسدية والسحق.

حيل مفيدة

إنقاص الوزن عملية معقدة وبطيئة. يجدر التحلي بالصبر على طريق الانسجام والصحة.

هناك العديد من الأسرار التي ستساعد في تحويل فقدان الوزن ليس إلى توقع مؤلم للنتائج ، ولكن إلى حياة كاملة وسعيدة:

• حمامات الاسترخاء ، والتدليك الذاتي ، والإجراءات التجميلية التي تعمل على تحسين حالة الجلد ، وتخفيف التوتر ، وتساعد الجسم على إنقاص الوزن بسهولة أكبر.
• ستسمح لك الهوايات والإبداع والأعمال المفضلة بالانغماس في العملية ونسيان الطعام.
• العلاج العطري بزيوت الحمضيات والتفاح الأخضر والنعناع يقلل من القلق ويقلل من الرغبة في تناول الطعام.
• تتطلب المشي والسفر والرحلات في حد ذاتها نشاطًا بدنيًا ، بينما يتم إنفاق السعرات الحرارية ببطء وسرور. الانطباعات السعيدة والأماكن الجميلة والمعارف الجديدة تجلب الشعور بالوحدة والشراهة من الصدفة.

مناورات النظام الغذائي: الأطعمة التي تزيد الشهية وتقليلها

إن فهم خصائص الأطعمة ومجموعاتها يمكن أن يسهل بشكل كبير تخطيط النظام الغذائي ويتيح لك تناول كميات أقل. إذا قمت بدمج الأطعمة بشكل غير صحيح ، فقد تؤدي عن غير قصد إلى زيادة السكر أو الإفراط في تناول الطعام (المصدر - "طالب في علم التغذية والتغذية السليمة" ، ألبينا).

يسرد الجدول الأطعمة التي يجب تجنبها ، وعلى العكس من ذلك ، تلك التي يوصى بتناولها كثيرًا.

كيف تتعاملين مع شهيتك المسائية؟

حتى لا تتحرر قبل النوم:

• اخرج للنزهة أثناء المشي ، من المستحسن التنفس بعمق ومدروس. التمرين الجيد هو ملاحظة التغيرات في الطبيعة ، والأحاسيس في جسمك ، والأشخاص المارة. سيساعد تطوير ممارسات اليقظة على إنشاء اتصال بين الدماغ والجسم ، بينما تعمل تمارين التنفس على تشبع الخلايا بالأكسجين وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
• الدردشة في مجموعة المصالح. من المهم أن تحيط نفسك بدعم الأشخاص ذوي التفكير المماثل. يمكن أن يكون هؤلاء هم أولئك الذين يفقدون الوزن أو الزملاء والأصدقاء والأصدقاء في مجالات أخرى من الحياة.
• خذ الوقت الكافي لتعتني بنفسك. تعمل الأقنعة التجميلية ، والتدليك ، والحمامات العطرية ، وبشرة الجسم ، والعناية بالأظافر والشعر على تحسين احترام الذات وتقوية النية في أن تكون جذابًا.

الطرق الشعبية لترويض الشهية

في حالة عدم وجود الحساسية وموانع الاستعمال ، يمكنك مساعدة نفسك على التعامل مع الرغبة غير المنضبطة في تناول شيء ما باستخدام الوصفات الشعبية.

الوسائل معروفة منذ زمن طويل:

• ديكوتيون من أوراق الكرفس أو البقدونس.
• شاي الأعشاب مع المريمية والبابونج.
• زيت بذور الكتان ، ملعقة كبيرة على معدة فارغة.

يقول الكثيرون إن تدليك شحمة الأذن والوسادات بين الإبهام والسبابة ساعدهم على التعامل مع شهيتهم.

شاهد الفيديو: طرق سد الشهية عن الأكل و فقدان الرغبة في تناول الطعام لخسارة الوزن (شهر نوفمبر 2024).