الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الجدول الأكثر اكتمالاً * برنامج لياقة عالي الكثافة

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، أو جيدًا ، أو على الأقل تسعى لتحقيقه ، فمن المحتمل أنك سمعت عن مؤشر نسبة السكر في الدم. الآن هذا المؤشر لا يقل أهمية عن محتوى السعرات الحرارية في الطبق وتكوينه من BZHU. ستساعدك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على شكل طاولة على التنقل بشكل أفضل في الأطعمة التي تختارها لوجبتك. بالطبع ، هذا لا يعني أن هناك حاجة إلى هذه الأطعمة فقط. لكن خبراء التغذية لا يشجعون بشدة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI.

لائحة البقالة	GI	سعرات حراريه لكل 100 جرام
منتجات المعجنات والطحين والحبوب
خبز الجاودار	50	200
خبز نخالة الجاودار	45	175
خبز الحبوب الكاملة (بدون إضافة دقيق)	40	300
رقائق الحبوب الكاملة	45	295
خبز الجاودار	45
دقيق الشوفان	45
دقيق الجاودار	40	298
دقيق بذور الكتان	35	270
طحين الحنطة السوداء	50	353
دقيق الكينوا	40	368
الحنطة السوداء	40	308
أرز بني	50	111
أرز بسمتي غير مقشر	45	90
الشوفان	40	342
برغل الحبوب الكاملة	45	335
اللحوم والمأكولات البحرية
لحم خنزير	0	316
لحم بقري	0	187
دجاج	0	165
شرحات لحم الخنزير	50	349
نقانق لحم الخنزير	28	324
سجق لحم الخنزير	50	ما يصل إلى 420 حسب التنوع
سجق بتلو	34	316
جميع أنواع الأسماك	0	من 75 إلى 150 حسب الصنف
شرحات السمك	0	168
عيدان من السرطان	40	94
الأعشاب البحرية	0	5
أطباق الحليب المخمر
حليب منزوع الدسم	27	31
الجبن قليل الدسم	0	88
جبن قريش 9٪ دهون	0	185
زبادي بدون إضافات	35	47
الكفير قليل الدسم	0	30
كريمة حامضة 20٪	0	204
كريم 10٪	30	118
جبنة فيتا	0	243
برينزا	0	260
جبنة قاسية	0	من 360 إلى 400 حسب الصنف
الدهون والصلصات
زبدة	0	748
جميع أنواع الزيوت النباتية	0	من 500 إلى 900 سعر حراري
سمين	0	841
مايونيز	0	621
صلصة الصويا	20	12
كاتشب	15	90
خضروات
بروكلي	10	27
ملفوف أبيض	10	25
قرنبيط	15	29
بصلة	10	48
زيتون	15	361
جزرة	35	35
خيار	20	13
زيتون	15	125
فلفل حلو	10	26
الفجل	15	20
جرجير	10	18
سلطة أوراق	10	17
كرفس	10	15
طماطم	10	23
ثوم	30	149
سبانخ	15	23
الفطر المقلي	15	22
الفواكه والتوت
مشمش	20	40
سفرجل	35	56
البرقوق والكرز	27	27
البرتقالي	35	39
العنب	40	64
كرز	22	49
توت بري	42	34
العقيق	25	83
جريب فروت	22	35
كمثرى	34	42
كيوي	50	49
جوزة الهند	45	354
الفراولة	32	32
ليمون	25	29
مانجو	55	67
الماندرين	40	38
توت العليق	30	39
خوخ	30	42
بوميلو	25	38
برقوق	22	43
زبيب	30	35
توت بري	43	41
الكرز	25	50
الخوخ	25	242
تفاح	30	44
المكسرات والبقوليات
عين الجمل	15	710
الفول السوداني	20	612
الكاجو	15
اللوز	25	648
بندق	0	700
الصنوبر	15	673
بذور اليقطين	25	556
بازيلاء	35	81
عدس	25	116
فاصوليا	40	123
الحمص	30	364
الهريس	25	347
فاصوليا	30	347
سمسم	35	572
الكينوا	35	368
جبن الصويا التوفو	15	76
حليب الصويا	30	54
الحمص	25	166
البازلاء المعلبة	45	58
زبدة الفول السوداني	32	884
مشروبات
عصير الطماطم	15	18
شاي	0
قهوة بدون لبن وسكر	52	1
كاكاو بالحليب	40	64
كفاس	30	20
نبيذ أبيض جاف	0	66
النبيذ الاحمر الجافة	44	68
النبيذ الحلوى	30	170