الاكثر شهرة هدف الجري - تعزيز الصحة. يتعلق الأمر بالسرعة التي يمكن أن يطلق عليها بطيئة ، وكيف يكون هذا الجري مفيدًا ، سنتحدث في مقال اليوم.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسبة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
كيف تتحقق مما إذا كانت السرعة بطيئة حقًا
لا توجد سرعة زحف واحدة تناسب الجميع. اعتمادًا على العمر والوزن والجنس والقدرات البدنية ، ستختلف وتيرة هذا الجري.
لكن في نفس الوقت احسب وتيرة مثالية لنفسك ليس من الصعب.
أولاً ، أثناء الجري البطيء ، يجب ألا تتنفس. يجب أن تكون سلسة وليست متوترة. بالسرعة المناسبة ، ستتمكن من التحدث بسهولة أثناء الجري دون أي مشاكل. تذكر أن تتنفس من فمك وأنفك أثناء الجري. خلاف ذلك ، لن يكون لدى الجسم ما يكفي من الأكسجين. لمزيد من المعلومات حول كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، اقرأ المقال: كيف تتنفس أثناء الجري.
ثانيًا ، يجب أن يكون عمل القلب أيضًا مؤشرًا. وفقًا لذلك ، يجب ألا يتجاوز معدل ضربات القلب 140-150 نبضة في الدقيقة بوتيرة بطيئة طفيفة. ومن الناحية المثالية ، يجب إجراء الجري البطيء بتردد 120 ضربة. بالطبع ، مع تقدم العمر ، وحتى في الأشخاص الذين يعانون من قلب غير مدرب ، يكون معدل النبض حتى عند المشي أعلى من 120 نبضة ، لذلك يمكن تسمية 140-150 نبضة بالنبض الأمثل للجري البطيء. وإذا كنت تعاني من عدم انتظام دقات القلب ، فيمكن أن ينفد النبض حتى مع الجري البطيء لمدة 200 نبضة. لذلك ، من بين أمور أخرى ، تحتاج إلى مراقبة مشاعرك بعناية. إذا شعرت بثقل أو ألم في منطقة القلب أو دوار ، فانتقل إلى خطوة. ومع ذلك ، هذا ينطبق على الجميع ، لأنه أثناء الجري ، تحتاج إلى مراقبة جسمك ، وليس الاعتماد فقط على الأرقام.
ليس من الصعب قياس نبضك أثناء الجري. يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو يمكنك الشعور بالنبض على رقبتك أو معصمك أثناء الجري وإحصاء عدد النبضات في 10 ثوانٍ. اضرب الرقم في 6 واحصل على معدل ضربات قلبك. سيكون الانحراف عن الحقيقة بحد أقصى + - 6 نبضة في الدقيقة.
ثالثًا ، يجب أن يكون جسمك مسترخيًا. يتم إنزال الأكتاف ، ويتم ثني الذراعين عند الكوع بزاوية مريحة لك ومرتاحة أيضًا. اقرأ المزيد عن وضعية الجسم أثناء الركض الخفيف في المقال: الجري للمبتدئين
الخط السفلي. إذا لم يكن لديك صعوبة في التنفس أثناء الجري ، ومعدل ضربات قلبك لا يتجاوز 150 نبضة وجسمك مسترخي ، فقد اخترت الوتيرة الصحيحة.
ما هي سرعة الجري البطيئة
سنقسم هذا الفصل إلى 3 فئات: كبار السن ، والبالغون ، والرياضيون.
كبار السن
بالنسبة لكبار السن ، ستكون سرعة الجري البطيئة في حدود 10 دقائق لكل كيلومتر. أي حوالي 6 كم / ساعة. هذه أسرع قليلاً من خطوة. لكن في الجري الصحي البطيء ، ليست السرعة هي المهمة ، ولكن حقيقة الجري ، أي على الأقل المرحلة الدنيا من الرحلة. هي التي تميز الجري عن المشي. لذلك ، إذا كانت سرعة الجري المريحة لا تتجاوز سرعة المشي ، فلا داعي للقلق ، فسيظل جسمك في هذه الحالة يتلقى الحمل اللازم للتعافي.
الكبار
تشمل هذه الفئة أولئك الذين يستطيعون الجري أسرع مما يستطيعون المشي ، ولكن في نفس الوقت ليسوا رياضيين. وهذا يعني ، في هذه الحالة ، أن المعيار ليس العمر ، بل اللياقة البدنية. لأنه ليس من غير المألوف أن تعمل النساء البالغات من العمر 60 عامًا بشكل أفضل من الفتيان بعمر 15 عامًا.
سيتم قياس سرعة الجري البطيء والسهل من 9 إلى 7 دقائق لكل كيلومتر. هذه سرعة من 6 إلى 10 كم / ساعة. وفقًا لذلك ، ضمن هذه الحدود ، سيكون لديك نبض طبيعي وتنفس وعمل جسدي.
الرياضيين
بالنسبة للرياضيين ، يمكن أن تكون سرعة الجري الخفيف عالية جدًا. اعتمادًا على مستوى الاستعداد ، يمكن أن تصل إلى 15-20 كم / ساعة. على سبيل المثال ، بالنسبة لأصحاب الفئة الثالثة في الجري لمسافات طويلة ، ستكون سرعة الجري البطيء حوالي 10-12 كم / ساعة. وفقًا لذلك ، كلما كان الجسم أكثر استعدادًا ، زادت سرعة الجري دون علامات التعب.
كم من الوقت يجب أن تجري بوتيرة بطيئة
في هذا السؤال يكمن المكون الرئيسي للتشغيل البطيء. الشيء الرئيسي هو العثور على سرعتك ، والركض بقدر ما تريد ، أو بالقدر الذي يسمح به جسمك. بمجرد أن تدرك أنه بنفس السرعة بدأ معدل ضربات قلبك وتنفسك في الانحراف ، يمكنك إنهاء الجري تدريجيًا. وبالتالي ، فإنك تزيد المسافة تدريجيًا ، وستزيد أيضًا من متوسط السرعة. لأن رئتيك وقلبك ستتدربان بالتوازي.
إذا كنت بحاجة إلى أرقام محددة وفي المرحلة الأولية تخشى الوثوق بمشاعرك الداخلية ، فابدأ في الجري من 10 قبل 30 دقيقة... وبعد ذلك ، إذا كان لديك وقت فراغ ، فقم بزيادة المسافة دون تغيير السرعة. أو ، بدون تغيير المسافة ، قم بزيادة السرعة ، حيث ستزداد سرعة جريك البطيء عاجلاً أم آجلاً.
أيضًا ، إذا كنت لا تستطيع الركض على الإطلاق ، فابدأ من 400 متر (4 دقائق). بعد الجري في هذه المسافة بوتيرة بطيئة ، والشعور بزيادة معدل ضربات القلب أو ضيق التنفس ، انتقل إلى خطوة. استعد نبضك وتنفسك أثناء المشي وابدأ في الجري مرة أخرى. بهذه الطريقة ، ستدرّب جسمك تدريجيًا على الجري بلا توقف.
فوائد الجري البطيء
فوائد الجري ببطء هائلة.
– تحسين وظائف القلب... حقيقة أن عشاق الجري لديهم معدل نبض حتى في سن الشيخوخة في حالة هدوء لا تتجاوز 55 نبضة تتحدث عن الكثير. تم تدريب قلوبهم لدرجة أنه يكفي أن تنبض بإيقاع هادئ لتقطير نفس حجم الدم مثل الأشخاص الآخرين الذين لديهم معدل ضربات قلب 60 و 70. عادة ما يكون معدل ضربات قلب العدائين الشباب 45-50.
بطبيعة الحال ، يكون هؤلاء الأشخاص أقل عرضة للإصابة بالمرض بشكل عام وأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل خاص.
– تحسين وظائف الرئة... حجم الرئة وقوتها ، وكذلك قوة القلب ، تتحسن بالتوازي. هذا هو السبب في أنه من الأسهل دائمًا على العدائين التنفس. نادرا ما يعانون من ضيق في التنفس. الميزة الرئيسية للرئتين القوية هي أنها قادرة على إمداد الدم بالأكسجين بشكل أفضل. ولا داعي لشرح فوائد الأكسجين للجسم ، فهو واضح بالفعل.
– تحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون الزائدة... نحن هنا نتحدث بشكل أساسي عن الدهون الحشوية الداخلية. إن الكمية الزائدة منه هي التي يمكن أن تسبب العديد من الأمراض الخطيرة أشهرها مرض السكري. يمكن أن يؤدي الركض البطيء لمدة شهرين فقط إلى تقليل معامل الدهون الحشوية إلى ما دون المستوى الحرج.
وهذه ليست كل الخصائص الإيجابية للجري البطيء. اقرأ عن الخصائص المفيدة الأخرى للتشغيل في المقالة: لماذا الجري مفيد... يعالج الركض أحيانًا أمراضًا لا يستطيع الأطباء التعامل معها. لذا اذهب للركض. ليس من الضروري كسر سجلات السرعة والمسافة. يكفي أن تركض من أجل متعتك. وسوف يشكرك الجسد كثيرا.
