تسمح لك تمارين الضغط السفلي بالحصول على شخصية جميلة ومتطورة ، ولكن أي من تمارين ضخ الضغط السفلي هو الأكثر فعالية؟ دعونا نكتشف ذلك اليوم!
في الكتب المرجعية التشريحية ، لا يمكنك العثور على عضلة مثل "الضغط السفلي" ، نشأ هذا الاسم من تجربة تدريب الرياضيين والرياضيين: في الممارسة العملية ، اتضح أن عضلة البطن المستقيمة على طولها تستجيب بشكل غير متساوٍ للأحمال. تم ضخ الجزء العلوي بشكل أسرع وأسهل ، وكانت هناك حاجة إلى تمارين إضافية على الضغط السفلي من أجل التطور النسبي للشكل.
لماذا تحتاج عضلات بطن قوية؟
ينجذب الناس دائمًا إلى الجمال المتناغم لجسم صحي قوي. غالبًا ما يرغب الرياضيون والرياضيون المبتدئون ، عند التخطيط للتدريب ، في الحصول على صفين من المكعبات. ومع ذلك ، لا تنس أن عضلات البطن ليس لها وظائف جمالية فحسب ، بل وظائف فسيولوجية أيضًا.
عضلات البطن جزء من نظام معقد - القشرة العضلية. مع أي حركة ، أي حمولة من الجسم ، فإن عضلات الصفاق هي أول من يعمل - فهي تثبت وتحمي العمود الفقري ، ويمكن إمالة وتحولات الجسم بفضل هذه العضلات.
كقاعدة عامة ، تعتبر العضلة السفلية المستقيمة هي أضعف جزء من البطن ، بينما يصعب التمرين أكثر من غيرها.
هذه المشكلة حادة بشكل خاص عند النساء بعد الولادة وفي الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.
كيف يتم ضخ الضغط السفلي بسرعة؟
لا يمكن. سيستغرق ظهور النتائج الأولى ما لا يقل عن شهر ، وفقط إذا كانت نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم لا تزيد عن 15٪ ، ولا توجد تمارين "معجزة" ستجعل عضلات البطن تضخ وتنقش في غضون أسبوع. لن يؤدي التدريب المكثف أيضًا إلى تسريع العملية ، وستمنعك الإصابات وآلام العضلات الشديدة من التدريب بشكل فعال.
ومع ذلك ، هناك العديد من القواعد التي يمكنك من خلالها تحقيق أكبر تأثير من التدريب:
- في عملية أداء التمرين ، يجب أن تكون الصحافة متوترة ، وإذا لم تنجح ، تفقد كل الأحمال معناها.
- التقيد الصارم بتقنية أداء التمرين. يجدر الانتباه إلى كيفية وضع الساقين والكتفين ، وما إذا كان يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض أو تقويمها ، وما هي العضلات التي يجب أن تعمل وكيف. بسبب الأداء غير السليم ، قد لا يتم استخدام عضلات البطن أو لا تعمل بكامل قوتها.
- يجب أن يتزامن الزفير أثناء التمرين مع بذل أقصى جهد بدني ، وهذا سيزيد من استخدام عضلات البطن.
- لا ينبغي أبدًا إهمال الإحماء والتمدد ، فهما سيجهزان العضلات للحمل ويمنعان الإصابة.
ميزات تمارين الذكور والإناث
في النساء ، تكون عضلة البطن المستقيمة أصغر حجمًا ويصعب تدريبها. بنفس الجهود ، يحقق الرجال نتائج أسرع بكثير ، خاصة في الصحافة السفلية.
ومع ذلك ، يميل جسم الذكر إلى تخزين الدهون الزائدة إلى حد كبير في أسفل البطن ، بينما "تخزن" النساء الجزء الأكبر من الدهون في الأرداف والفخذين. لذلك ، يُجبر نصف البشرية القوي على إنقاص الوزن في كثير من الأحيان وبنشاط أكبر من أجل جعل الصحافة ملحوظة.
نقطة أخرى مهمة هي الدورة الشهرية للإناث. يُمنع استخدام تمارين الضغط السفلي أثناء الحيض للفتيات ، حتى لو كانت الحالة الصحية العامة تسمح بالتدريب.
كيف تفقد الوزن عن طريق تأرجح الضغط السفلي؟
من المهم أن نفهم أن استخدام التمارين لضخ الضغط السفلي ، لن يكون من الممكن التخلص من رواسب الدهون في البطن. الوزن الزائد يترك بالتساوي من الجسم كله ، ويتحقق ذلك من خلال مراجعة العادات الغذائية.
النظام الغذائي الصحي هو أحد مكونات عضلات البطن الجميلة ، وإلا فإن الطبقات الدهنية على البطن ستخفي كل نتائج التدريب.
يمكن أن تساعد أحمال القلب في إنقاص الوزن - التدريبات مع زيادة معدل ضربات القلب ، والتي تشمل العديد من مجموعات العضلات في العمل مرة واحدة. اليوم ، في مدونات الفيديو لمدربي اللياقة البدنية ، يمكنك العثور على تمارين الإحماء جنبًا إلى جنب مع تمارين القلب.
تمارين لعضلات الضغط السفلي
يسمح الضغط السفلي برفع حلقة الحوض ، بينما يقوم الجزء العلوي من البطن المستقيمة بإغلاق القفص الصدري ، وتستند جميع تمارين الضغط السفلية الفعالة على هذا المبدأ: رفع الساق المعلقة أو الانبطاح ، والقارب V والجرش العكسي.
- الجرش العكسي. وضع البداية: استلقي على ظهرك ، ويمكن مد الذراعين على طول الجسم أو خلف الرأس. الأرجل المنحنية عند الركبتين متباعدة قليلاً. من الضروري شد الركبتين إلى الرأس ، بينما يجب أن ينزل الحوض عن الأرض. أثناء الزفير ، اخفض قدمك على الأرض.
- يرفع الساقين. وضعية البداية للمبتدئين: ممدودة على ظهرك على الأرض ، وراحتان تحت الأرداف. يجب رفع الساقين المستقيمة ببطء وخفضهما ببطء. يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا عن طريق الضغط على كرة مناسبة بين القدمين أو أداء التدريب ، والارتفاع على شفرات الكتف (في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين خلف الرأس ، ويجب ألا تسقط الكتفين على الأرض مع الأرجل).
- يرفع الساق المعلقة. وضع البداية: راحة اليد عند الإمساك بالشريط ، والجسم معلق بحرية. مطلوب رفع وخفض الساقين إلى العارضة ، يسمح الخيار الأخف برفع الساقين بالتوازي مع الأرضية.
- القارب "V". وضع البداية: الجلوس على الأرداف ، والجسم مستلقي قليلاً ، والنخيل على مؤخرة الرأس. يشترط أن ترفع رجليك وتثبت الجسم في موضع الحرف "V" (الوقت من 30 ثانية إلى دقيقتين) ، ثم أنزل رجليك على الأرض. يعطي هذا التجسيد حملًا ثابتًا على العضلة البطنية السفلية المستقيمة.
- هناك أيضًا نسخة ديناميكية من هذا التمرين ، تسمى "الكتاب الصحفي". وضعية البداية: مشدودة على ظهرك على الأرض ، وذراعيك مرفوعة فوق رأسك. يجب أن تمد ذراعيك للأمام ، وفي نفس الوقت ارفع ساقيك وجذعك ، لتشكيل زاوية قائمة بين الوركين والجسم.
توصي مدربة اللياقة البدنية إيلينا سيلكا بالعديد من التمارين للضغط السفلي ، وهي ليست معروفة جيدًا باسم رفع الساق المعلقة أو الجرش العكسي ، ولكن ليس أقل فعالية:
- طاحونة هوائية. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول الجسم وركبتيك مثنيتين. يشترط شد الركبتين إلى الصدر ، ثم إنزال الركبتين إلى اليمين ، ومحاولة لمس الأرض بهما. اسحب ركبتيك إلى صدرك مرة أخرى وأنزلهما إلى اليسار. أثناء التمرين ، لا تلمس القدمان الأرض.
- متسلق الصخور مع ثني الساق. وضع البداية: دعم ملقى على راحة اليد. مطلوب سحب الركبتين بالتناوب إلى الكوع المقابل.
- رفع ساقك للخلف في وضع اللوح الخشبي. مطلوب رفع الساقين بالتناوب قطريًا (الساق اليمنى إلى اليمين لأعلى ، والساق اليسرى إلى اليسار لأعلى).
كيف وكم لتدريب الضغط السفلي؟
لا ينبغي تنظيم التدريب المنفصل للضغط السفلي ، كقاعدة عامة ، يتم عمل الجزء السفلي من العضلة المستقيمة بالاشتراك مع بقية عضلات الصفاق. يُنصح الرياضيون المبتدئون بالعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في تمرين واحد. وبعد الحصول على خبرة تدريبية فقط ، يمكنك القيام بتدريبات منفصلة - متخصصة حسب أنواع الحركة أو مجموعات العضلات.
يجب تحديد عدد التكرارات والنهج لكل تمرين على حدة.
توصيات عامة - أثناء تدريب عضلات البطن ، خطط 40-45٪ من الحمل على الضغط السفلي. قم بأداء كل تمرين لمدة 2-3 مجموعات حتى الإرهاق والشعور بالحرقان. تدريب نموذجي للمبتدئين: 5 تمارين لعضلات البطن ، 2 منها للضغط السفلي ، 3 مجموعات من 15-20 مرة (تمارين ثابتة ثلاث مرات).
