التمدد هو الاسم الثاني لشد العضلات. في الآونة الأخيرة ، كان هناك ازدهار في مدارس التمدد والخيوط والمرونة. تقام ماراثون مع تمارين صعبة إلى حد ما على الشبكات الاجتماعية ، وفي نوادي اللياقة البدنية ، أصبحت الدروس من هذا الشكل أكثر شيوعًا. لماذا ا؟ لقد سئم الناس قليلاً من الرياضة "الحديدية" ، أو أدركوا للتو أنه بدون المرونة ، لا يمكنك تحقيق القوة أيضًا. التمدد بحد ذاته لا يحرق الدهون أو يبني العضلات ، ولكنه مفيد للصحة والأداء الرياضي.
ما هو التمدد؟
يمكن فهمه بطريقتين:
- كجزء من روتين التمرين ، قم بتمارين الإطالة بعد القوة أو القلب. ثم يتم شد كل مجموعة عضلية لمدة 20-30 ثانية ، وأحيانًا 2-3 مرات. قد تتمدد مجموعات معينة ، مثل أوتار الركبة والأرداف ، لفترة أطول قليلاً.
- كفئة مجموعة مستقلة. الخيارات ممكنة هنا أيضًا. يمكن أن يتم التدريب في كل من مفتاح "التمدد إلى السعة المقبولة للجسم وعدم القوة" ، وفي التنسيق عندما يقوم المدرب بتمديد الأجنحة ، مما يساعدهم فعليًا على التغلب على النقاط الميتة.
فصول اللياقة عادة ما تكون آمنة نسبيًا. معهم الهدف ببساطة هو إرخاء العضلات وزيادة الحركة والمرونة وتقليل الألم بعد التدريب.
المدارس والاستوديوهات ، التي تهدف إلى وضع العميل في خيوط ، هي مسألة مختلفة تمامًا. يستخدم عناصر من الجمباز الإيقاعي والتمدد العدواني بحركات نابضة باليستية. قبل زيارة هذه المؤسسات ، من المفيد إجراء تقييم رصين للحالة الصحية ، ويفضل أن يكون ذلك مع الطبيب.
الاختلافات بين الإطالة وأنواع اللياقة الأخرى
لا تهدف الإطالة إلى تنحيفك أو إزالة مناطق المشاكل. كل ما هو مكتوب وقيل في هذا الموضوع ليس أكثر من حيلة تسويقية. المرونة هي نوعية جسدية مختلفة تمامًا. هي تساعد الناس:
- تجنب الإصابات المنزلية أثناء الانحناءات الحادة أو الحركات على الجليد أو في الرمال ؛
- رفع أوزان كبيرة بما يكفي دون إصابة ؛
- التحرك بحرية في الرقص ؛
- تظهر الأعمال البهلوانية المثيرة.
- أكثر نجاحًا في الجمباز ؛
- الحفاظ على وضع مريح للظهر والعمود الفقري أثناء الجلوس ؛
- العمل دون ألم في الحديقة ، حديقة الخضروات ، حول المنزل.
ولكن ماذا عن رشاقة راقصة الباليه والعضلات الهزيلة للراقصة؟ يتم تحقيق ذلك من خلال الكثير من العمل المتكرر والمقاييس البليومترية على نفس مجموعة العضلات ، والنفقات العالية من السعرات الحرارية (أكثر من الطعام) لحرق الدهون ، واتباع نظام غذائي صارم إلى حد ما.
كتب ألفين كوسجروف ، مؤلف كتاب لياقة المرأة والصحة ، قواعد جديدة لتدريب الوزن للنساء ، أن التمدد جزء مهم من اللياقة البدنية ، لكن شغف الفتيات الغربيات باليوجا والبيلاتس والتمدد لن يقودهن إلى الأشكال التي يريدنها. ... يكفي التمرين لمدة ساعة واحدة في الأسبوع.إذا كنت جادًا بشأن تدريب القوة ، أو التهدئة القياسية لمدة 10 دقائق في نهاية الجلسة إذا كنت تحاول فقط حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة وزيادة النشاط البدني.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
أنواع رئيسية
فيما يلي أنواع التمدد في نظرية اللياقة:
- ثابتة - الضغط المنتظم على الذراع ، أي الذراع أو الساق ، مع شد عضلي بطيء وممكن. من الناحية الفنية ، فهو ليس ثابتًا ، لأن العضلات تسترخي ، ويغير الجسم وضعه ويزداد التمدد. إنه مجرد اسم يتناقض مع سلالاته الفرعية الديناميكية.
- ديناميكي - أداء تمارين الجمباز في اتساع تدريجي. المثال الكلاسيكي هو الطعنات ، أولاً بسعة صغيرة ، عندما يكون الفخذ فوق مستوى الأرض ، ثم - حتى تلامس الركبة الساق الداعمة على الأرض.
- الباليستية - نفس "دفع" الجسم إلى الموضع المطلوب. ضغط اليد على الجسم والساقين والتأرجح لأعلى ولأسفل والينابيع. قبل عام واحد فقط ، كتبت جميع الكتب المدرسية للمدربين أن الاستطالة الباليستية لم تكن لتحسين التربية البدنية. الآن تغير الاتجاه ، لكن القاعدة المنهجية لم تتغير. لا يزال المدربون لا يعلمون هذا النوع من التمدد.
فوائد الطبقات
التمدد هو درس وقائي. تساعدك التمرين على تجنب الإصابات المنزلية وتحسين أدائك في الرياضة والرقص. أنها تخفف الانزعاج في العضلات والمفاصل بعد الجلوس في نفس الوضع. فائدة أخرى للتمدد هي تحسين الوضع ، والتخلص من اضطراباتها لأولئك الذين يرتبطون بفرط توتر عضلات معينة ، مثل شبه المنحرف.
تعيد التمارين الرياضية السلام العاطفي وتحسن الصحة النفسية وتساعد في تخفيف التوتر. إنها تحسن الدورة الدموية وتساعدك على التعافي من تدريبات القوة الأساسية.
هل يمكن أن يحل التمدد محل الأنشطة الأخرى؟ لا. إنه يحسن المرونة فقط. للوقاية من أمراض المفاصل والعظام ، هناك حاجة إلى جرعات كبيرة من القوة. يقوي نسيج العظام ويساعد على منع هشاشة العظام عند النساء.
بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية ، فإن الإطالة لن تفعل الكثير أيضًا. جزئيًا ، يحسن الدورة الدموية ويسهل عمل القلب ، لكنه لا يؤثر على صحة عضلة القلب نفسها.
القواعد والنصائح الأساسية للتدريب في المنزل
التدريبات المنزلية تحظى بشعبية كبيرة. لجعلها آمنة أيضًا ، من الأفضل الذهاب إلى عدد قليل من الفصول في نادي أو مجموعة للياقة البدنية وتعلم أسلوب التمرين. لا يمكن نصح أولئك الذين يعملون على الفيديو إلا بمراجعته عدة مرات ، وإيقاف التسجيل وتوضيح ما إذا كان هناك شيء غير واضح بعد. لا يشمل التمدد للمبتدئين الانقسامات وعناصر الجمباز.
يجب أن يتم التدريب وفقًا للقواعد:
- أولاً ، الإحماء يرفع درجة حرارة الجسم ويزيد من حركة المفاصل ويسرع الدورة الدموية. كإحماء ، فإن الخطوات في مكانها ، والمشي برفع الركبة العالي ، والانحناء للأمام والجانبين ، والقرفصاء ، وعمليات الدفع ، والضغط على الضغط مناسبة.
- يتم شد كل عضلة ما لا يزيد عن 30-40 ثانية لكل مجموعةعندما يتعلق الأمر بالمبتدئين. يمكنك الانتقال تدريجيًا للعمل على رفاهيتك ، بمجرد التأكد من أنه يمكنك التحكم في حالتك.
- عند التمدد بمفردك ، يجب على المرء أن يتجنب الألم الحاد ، والشعور بأن شيئًا ما قد ينفجر ، والتواء في المفاصل.
- عادة ، يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في العضلات ، ولكن ليس بألم شديد لا يطاق.
- المشاعر فردية ، لكن عليك التركيز عليها ، وليس على اتساع الحركات في الصورة أو في الفيديو. المرونة البشرية هي مقياس فردي ؛ لا يمكن للجميع أن يكونوا ناجحين بنفس القدر في التمدد.
هام: لا يمكنك ممارسة الرياضة مباشرة تحت مكيف الهواء أو على بساط زلق أو في غرفة بها مسودات هواء. لذلك سيكون هناك ضرر أكثر مما ينفع.
كم مرة تقوم بالتمدد؟ إذا لم يكن هناك هدف للجلوس على منقسمة أو الوقوف على الجسر ، يكفي حصة ساعة واحدة في الأسبوع أو حتى 30 دقيقة. تقوم إيكاترينا فيرسوفا بتصوير دروس فيديو لمدة أقصر ، وكاتيا بويدا - أطول ، ويحدد كل طالب المدة بنفسه.
نسخة جيدة من المجمع لمن يعملون في المنزل في جزأين من إيكاترينا:
الملابس والمعدات للفصول
يتدربون في أي ملابس مريحة - طماق أو طماق ، تي شيرت أو واقي الراشارد. الأكمام الطويلة ضرورية لدروس النادي ، والأقمشة الداعمة للرياضيين الذين قد يعانون من انزعاج شديد في العضلات أثناء التمدد. التمدد في المنزل أكثر ديمقراطية ، ما يجب ارتداؤه - الأمر متروك للممارس نفسه ، بناءً على الراحة.
قد تتطلب تمارين الشد الخيطي بالإضافة إلى ذلك:
- وسائد صغيرة ذات سطح زلق. يضعون ركبهم عليهم عند أداء التمارين.
- أحزمة وطوب اليوجا - تساعد على زيادة نطاق الحركة.
- منصات الركبة وأحذية الجيم - مفيدة للتدريب في شكل الجمباز.
في المنزل ، يمكنك التدرب مع الجوارب أو بدونها. حصيرة اليوجا مطلوبة في جميع الحالات.
© DragonImages - stock.adobe.com
مجمع تدريب تقريبي
تم تطوير أبسط مجمع تمرينات التمدد المنزلي بواسطة مدربي العلاج بالتمارين الرياضية:
- شد الرقبة. قف مع ثني ركبتيك قليلًا وإزالة القوس الطبيعي لأسفل ظهرك. شد تاج رأسك نحو السقف. اخفض ذقنك إلى صدرك. افرد ذراعيك لأسفل. تحسس تمدد العضلات الطويلة على طول العمود الفقري.
- شد الصدر. من وضعية الوقوف ، قف على أصابع قدميك ومد ذراعيك للأمام ، مع إرخاء ظهرك.
- شد عضلات البطن المائلة واللاتينية. قف بثبات ، وقدمك أوسع قليلاً من الكتفين ، وقم بإجراء الانحناءات الجانبية ، أولاً في مستوى موازٍ لمحور العمود الفقري ، باقية لمدة 30 ثانية ، ثم التواء قليلاً بحيث تشعر بأن ظهرك يشبه التمدد.
- شد عضلات الورك الباسطة وعضلة البطن المستقيمة. ادخل إلى وضع الاندفاع وأنزل نفسك تدريجيًا إلى السعة المتاحة. يجب أن يكون إصبع القدم الداعمة في الخلف ، وأن يكون أقل من العمق المتاح ، مع تمدد يديك لأعلى وللخلف ، مما يؤدي إلى شد السطح الأمامي للجسم. تغيير ساقيك.
- شد عضلات مؤخرة الفخذ وعضلات المؤخرة. من وضعية "الأرجل أوسع من الكتفين" ، قم بالإمالة للأمام ، وأنزل نفسك بحيث تلمس يديك الأرض ، وقم بإغلاق الميل. حاول ألا تحني ظهرك.
- قم بثني كل ساق بالتناوب دون التواء الحوض لتعميق التمدد.
- اجلس على الأرض على أردافك وقم بإمالة ساقيك ، مع إمساك أصابع قدميك بيديك. الساقان مطلقتان ، لكن لا يجب أن تجبر الوضعية وتمتد إلى انقسام.
- يمكن شد عضلات الربلة عن طريق شد أصابع القدم نحوك وشد الكعبين إلى الحائط من وضعية الانبطاح.
- أكمل الإطالة عن طريق مد ذراعيك لأعلى في وضع الانبطاح.
يمكنك أيضًا التحقق من امتداد آخر للمبتدئين:
التمدد والحمل
يُسمح بالتمدد أثناء الحمل بل ويُشجع. سوف يحسن الدورة الدموية ويساعد في تخفيف الألم في أسفل الظهر والساقين. يمكن إجراء التمارين العادية مع الاستثناءات التالية:
- في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لا يُنصح بأي تمرينات شد عنيفة يمكنها إجهاد عضلات البطن نحن نتحدث عن التمدد المعلق على شريط أفقي ، بأحذية مقلوبة ، وكذلك بمساعدة مدرب.
- في الثانية والثالثة - يتم استبعاد التدريبات التي تركز على البطن من وضعية الاستلقاء.
من الناحية المثالية ، أنت بحاجة إلى مقطع فيديو خاص بالحمل أو فصل دراسي مناسب. أولئك الذين مارسوا تمارين الإطالة لفترة طويلة يمكنهم أن يجروا الحمل بأنفسهم.
لأي أحاسيس غير نمطية للحمل ، يجب عليك التوقف واستشارة الطبيب.... يمكن اختيار المجمع نفسه من قبل كل من طبيب العلاج بالتمرين وأخصائي اللياقة البدنية للنساء الحوامل.
تمتد الكفاءة
إن تمارين الإطالة فعالة جدًا في زيادة مرونة المفاصل ومرونتها وحركتها. لكن لا يجب حتى محاولة استخدامه لأغراض لا تتعلق بأي حال من الأحوال بالغرض منه. فقدان الوزن مع التمدد ، باعتباره النشاط البدني الوحيد ، لن ينجح إلا باتباع نظام غذائي صارم للغاية.
يمكن أن يسبب فرط حركة المفاصل وانشقاقاتها بأي ثمن مشاكل طبية. لذلك ، إذا كان الهدف مرتفعًا ، فإن الأمر يستحق الالتحاق بفصول دراسية دون اتصال مع مدرب متمرس. ويمكن ترتيب التدريبات الخاصة بالشفاء لنفسك وفي المنزل.
