في حياة كل شخص ، تأتي لحظة يفكر فيها في صحته ، وأفضل خطوة نحوها هي ممارسة الرياضة البدنية. يعد الجري طريقة رائعة لإعادة جسمك إلى طبيعته ، وهو ما لا يتطلب استثمارات مالية خاصة ، فضلاً عن مجرد تمرين بدني فعال ومفيد.
كيف تبدأ الجري بشكل صحيح؟
غالبًا ما كان أسلاف الإنسان المعاصر يركضون بسبب حقيقة أنهم كانوا بحاجة إلى الصيد والدفاع عن أنفسهم. لكن في العالم الحديث ، عندما تكون المنتجات الضرورية للحياة على أرفف المتاجر ، والتي يمكن الوصول إليها ببساطة عن طريق عبور الطريق ، ولا يوجد الكثير للدفاع ضده ، بدأ الناس يركضون أقل فأقل. ومع ذلك ، بناءً على حقيقة أنك تقرأ هذا النص ، فإن هذا الموضوع مثير للاهتمام بالنسبة لك.
جدير بالذكر أن الكثيرين قادرون على الجري ، لكن هل يفعلون ذلك بشكل صحيح؟
فيما يلي بعض النقاط التي يجب اتباعها من أجل القيام بهذا العمل بشكل صحيح:
- عند الجري ، يجب ألا تتحرك الكتفين. من الضروري أن يكونوا مرتاحين وفي نفس الوضع.
- تتحرك الأيدي بحرية على طول الجسم.
- يتم تثبيت اليدين قليلاً في قبضة.
- عند الجري ، يميل الجسم قليلاً إلى الأمام.
- يجب أن تكون قدم الساق الداعمة عند لمسها مستوية مع الجسم وليس أمامها.
- للتنفس السليم ، يجب أن تحافظ على وضعيتك.
- لا تتخذ خطوات واسعة جدا. سيكون لهذا تأثير مثبط.
8 أسباب لبدء الدراسة اليوم
نقص الحافز؟ كدافع ، فيما يلي 8 أسباب ستجعلك تخرج وتبدأ في الجري:
- يمكن للجري أن يطيل حياتك عن طريق تقوية قلبك وتحسين تدفق الدم المؤكسج إلى جميع الأعضاء. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- يمكن للجري أن يحرق السعرات الحرارية بشكل فعال للغاية ، مما يعني أنه سيساعدك على إنقاص الوزن ، وكذلك الحفاظ على الوزن ، حيث يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي.
- يمكنك ممارسة رياضة الجري مجانًا تمامًا ، دون شراء عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن.
- يساعد الجري في تخفيف التوتر والتخلص من الاكتئاب الخفيف ، لأنه عند الجري ينتج الجسم هرمونات المتعة - الإندورفين.
- الجري هو تحسين للذات يجعلك أفضل. تصبح أقوى وأسرع وأكثر ديمومة.
- رسوم الطاقة! يدعي الأشخاص الذين يركضون في الصباح أن الطاقة التي يحصلون عليها من الجري تكفي طوال اليوم. إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ، تحصل على طريقة رائعة لإعادة الشحن.
- سيسمح لك هذا التمرين البدني بالهروب من الزحام والضجيج والنظر إلى العالم من حولك بطريقة جديدة تمامًا.
- تطور الذاكرة الجارية! كما أثبت العلماء ، أثناء الجري ، في الجزء المسؤول عن الذاكرة من الدماغ ، هناك نمو نشط للخلايا الجديدة.
تأثير على الجسم
لقد قيلت بالفعل بضع كلمات حول التأثير الإيجابي للجري على الجسم ، لكني أود التوسع في هذا الموضوع بمزيد من التفصيل.
تأثيرات إيجابية على الجهاز الهضمي
بعد تمارين عديدة ، تتحسن حالة البنكرياس والمعدة. كما يتم تحفيز عمل الأمعاء وعلاجها من أي أمراض.
تتحسن حالة المرارة ، ويتم القضاء على جميع العمليات الراكدة ، ويتم تنظيف المرارة ، والتي يمكن أن يقول المرء إنها تتجدد. إذا كنت تعمل بنشاط وبشكل منتظم ، فلن تظهر أي حصوات في هذا العضو. بدون أي دواء ، تصبح وظائف الكبد طبيعية!
تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي
التمدد والإحماء أثناء الجري يقضي على احتقان الجسم ويعزز نمو الأنسجة والخلايا الجديدة. إذا كنت مغرمًا بالجري ، فبالإضافة إلى التحولات المدرجة سابقًا ، ستتحسن حالة العمود الفقري أيضًا.
مع التنفس السليم ، تتمدد الرئتان أثناء الجري.
سيؤدي الجري اليومي إلى تطوير قوة الإرادة والثقة بالنفس ، بالإضافة إلى التصميم والمثابرة ، وسيساعدك على أن تصبح أكثر توازنًا.
قواعد للمبتدئين
حسنًا ، من الجدير الآن أن نقول عن قواعد الجري للمبتدئين:
- عندما تجري للمرة الأولى ، فإن الجسم ، بسبب قلة النشاط البدني ، لن يأخذ فكرتك في ممارسة الرياضة بسعادة كبيرة. ستبدأ ساقيك في الاحتراق وسيتشدد صدرك بقوة ، لكن تذكر أن تستمر في الجري. للمبتدئين ، 10-15 دقيقة كافية.
- يجب عليك بالتأكيد التدرب على الملابس المريحة التي لا تعيق حركاتك ، وبحذاء مريح.
- ابحث عن سرعة مريحة للركض.
- يجب أن تتنفس بشكل صحيح. يجب أن يكون الشهيق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم.
- لا تنسَ الإحماء قبل الركض ، لأن تدفئ العضلات أقل عرضة للإصابة.
- يجب أن يتم التمدد بعد التمرين.
- لتحقيق النتائج ، يجب عليك الجري ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع!
- هل تمطر وعاصفة رعدية في الخارج؟ لا شيئ! اذهب للركض في أي طقس ، فقط ارتدِ ملابس مناسبة.
- لا تيأس أبدا! بغض النظر عن مدى صعوبة وصعوبة ذلك ، استمر في الجري. اجعله شرطًا للدراسة لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل. صدقوني بعد هذا الوقت سوف ينحسر الألم في العضلات ويفسح المجال للخفة والسرعة.
برنامج تشغيل المبتدئين لأول مرة
يوجد أدناه برنامج تشغيل للمبتدئين لأول مرة لمدة شهرين.
الركض والمشي بالتناوب!
أسبوع 1. تحتاج إلى الجري لمدة دقيقة واحدة ، والمشي لمدة دقيقتين. المدة الإجمالية للدرس 21 دقيقة.
2 أسبوع. ركض لمدة دقيقتين ، امش لمدة دقيقتين. يجب أن تكون مدة كل تمرين 20 دقيقة تقريبًا.
3 اسابيع. اركض لمدة 3 دقائق ، وامش لمدة دقيقتين. تدرب لمدة 20 دقيقة.
4 أسابيع. ركض لمدة 5 دقائق ، امش لمدة دقيقتين. يجب أن تكون مدة كل تمرين في الأسبوع الرابع 21 دقيقة.
5 اسابيع. نزيد وقت الجري إلى 6 دقائق ، ونقلص وقت المشي إلى دقيقة واحدة. نتدرب لمدة 20 دقيقة.
6 أسبوع. نجري لمدة 8 دقائق ، نمشي 1. يستمر التمرين 18 دقيقة.
7 أسبوع. تشغيل لمدة 10 دقائق ، والراحة واحدة. تدرب لمدة 23 دقيقة.
8 أسبوع. هرول لمدة 12 دقيقة ، وامش لمدة دقيقة. مدة التمرين 21 دقيقة.
لا شك أن العمل على نفسك أمر رائع ، ولكن خذ استراحة من هذا البرنامج الجاري ، على الأقل لمدة يوم واحد
كيف تبدأ الجري في الصباح للمبتدئين؟
حدد هدفًا لنفسك قبل النوم للاستيقاظ في اليوم التالي مع المنبه الأول ، والذي يجب ضبطه في الساعة 6 صباحًا. يجب أن تعمل من 6.30 (نصف ساعة للتدريب) إلى 7.30 ، عندما يكون جسمنا هو الأنسب للنشاط البدني. من الجدير أيضًا أن تتذكر أنك استيقظت أنت وجسمك للتو ، لذلك لا تفرط في إطالته ، فتطور سرعة فائقة أثناء الجري. كما ذكرنا سابقًا ، تحتاج إلى الركض بالسرعة الأكثر راحة وراحة.
حسنًا ، إذا كنت قد قرأت هذا النص بالكامل حتى النهاية ، فعلى الأرجح أنك جاد وحازم. الآن ستكون المهمة الرئيسية هي جمع كل قوة إرادتك في قبضة والبدء فقط. من المهم جدًا ألا تفقد هذا التصميم أثناء التدريب ، في الجزء الأكثر تعقيدًا من المسار - في البداية. تأكد من أنك إذا حاولت ولم تتوقف عن الإيمان بنفسك وبقدراتك ، وكذلك تصرفت ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
