لقد حدث أن العديد من المهنيين يعتبرون الجري على الفور في المنزل مهنة تافهة. يقولون أن الشخص يتعب بسرعة ، ويمكن أن تعاني الركبتين أثناء الجري ، ومن الصعب تطوير حركات شديدة.
ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، بالنسبة للعديد من فئات الأشخاص الذين لا تتاح لهم الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (على سبيل المثال ، الأمهات الشابات والطلاب والأشخاص المشغولين ، وكذلك أولئك الذين يعانون من السمنة ويحرجون من الركض في حديقة أو صالة ألعاب رياضية) ، يمكن أن يساعد هذا النوع من التمارين بشكل فعال في التخلص من الوزن الزائد.
أيضًا ، يمكن الجمع بين الركض في المكان - وهو تمرين جيد للقلب - في المنزل تقريبًا مع أي برنامج تمارين لفقدان الوزن. سنخبرك في هذه المقالة كيف يمكنك تحقيق ذلك.
هل الركض مفيد لفقدان الوزن؟
فائدة
مع التمرين المنتظم ، أنت:
- يمكن أن يحقق خسارة كبيرة في الوزن.
- سيتم تقوية عضلات الساق وإعدادها للإجهاد الشديد: الجري في ملعب أو ماراثون.
- سيكون الجسم ، بلا شك ، أكثر مرونة ، وستجد شكلك الرياضي.
- سيتم تعزيز نظام القلب ، وسيكون أيضًا وسيلة ممتازة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- عندما تجري على الفور ، فإنك تقوم بتمرين الكثير من العضلات. ستشعر بالراحة والبهجة.
- إذا كان العداء يعاني من مشاكل خطيرة في زيادة الوزن (السمنة) ، فيمكنه بسهولة أن يفقد الوزن ، بشرط أن يمارس بانتظام عدة كيلوغرامات في الشهر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الركض المنتظم في المنزل لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا:
- خفف التوتر وابتهج.
- سوف يساعدون في تنشيط نشاط الدماغ عن طريق تحسين الدورة الدموية.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- تساعد في تقليل الشهية.
- سوف يساعدون في تقوية عضلات القلب والأرداف والساقين ، وكذلك تحسين الموقف.
موانع
قبل البدء في التدريبات ، بما في ذلك التدريبات المنزلية ، تحتاج إلى استشارة طبيبك والاستماع إلى توصياته.
لذلك ، لا ينصح بالركض ، بما في ذلك في المنزل ، للأشخاص للقيام بما يلي:
- يعاني من الربو وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى
- يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- أولئك الذين لديهم انحناء حاد في العمود الفقري.
- الأشخاص الذين أصيبوا في السابق بإصابات في الركبتين ومفصل الورك والكاحلين ،
- أثناء الحمل ، إذا كان طبيب أمراض النساء المراقب بشكل قاطع ضد التمارين الهوائية والقفز.
- أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر من 35 في هذه الحالة ، هناك خطر على المفاصل. من الأفضل تفضيل الأحمال الأقل شدة ، مثل المشي والسباحة.
- الأشخاص الذين يعانون من الدوالي. (الركض في ملابس الضغط الخاصة ممكن).
- في حالة أزمة ارتفاع ضغط الدم.
يمكن ممارسة الجري في مكانه لفقدان الوزن عن طريق حماية صدرك وعمودك الفقري وقدميك. لذلك ، لا يوصى بالركض حافي القدمين بنعال ناعمة. سيكون أفضل شراء هو أحذية الجري الاحترافية.
ستساعد هذه الأحذية في حماية جهازك العضلي الهيكلي من الإجهاد الشديد المرتبط بالجري. سيساعد أيضًا في منع الالتواء والإصابات المحتملة.
تقنية الجري في المكان
من الأفضل التدرب على حصيرة مطاطية سميكة. ستحتاج إلى مكان في المنزل بمساحة متر واحد على الأقل في متر واحد ؛ ويفضل أن يكون هناك جدار أملس قريب ، والذي قد يكون مطلوبًا للدعم.
الجري بسيط ولا يقفز
- أثناء هذا الجري ، ضع قدمك على أصابع قدميك من الكعب وحاول تبديل ساقيك بأسرع ما يمكن.
- حاول ألا تجعل ركبتيك فوق مستوى الأرض.
- اسحب معدتك لأعلى ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
- يجب ضغط الذراعين على الجسم وثنيهما عند المرفقين. أو تحرك كما هو الحال في ظروف التشغيل العادية.
الجري بسيط ، مع ارتداد
- فقط قوس القدم يلامس الأرض. بعد أن لمس الأرض - قفز على الفور وغيّر ساقيك.
- ليس من الضروري فك الساقين بالقوة. يجب ثني الركبتين قليلاً.
- من الضروري إجهاد الصحافة. هذا لمنع الضغط على أسفل الظهر.
أيضًا ، فيما يتعلق باستبدال الجري في الحال ، يمكنك تجربة تشغيل المكوك (في المنزل ، هذا يتحرك في مساحة صغيرة ، من جدار إلى جدار آخر). حتى مع وجود خطوتين أو ثلاث خطوات ، سيكون الحمل كبيرًا ، وسيتم حرق السعرات الحرارية بسبب الدوران المنتظم. هنا
جهاز السير المتحرك
يمكنك الجري في المنزل على السجادة أثناء مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل في نفس الوقت. ولكن ، بالطبع ، من الأفضل شراء جهاز جري لمثل هذه التدريبات ، ومجهز ببرامج متنوعة لتنظيم التدريبات الناجحة.
من الأفضل أن نضع هذا المسار:
- على الشرفة
- في الشرفة ، إذا كنت تعيش في منزل خاص ،
- أو في أي غرفة واسعة مع فتح النوافذ.
إذا كنت لا تستطيع شراء جهاز الجري ، أو لم يكن لديك مكان تضعه فيه ، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
تمسك بالدرابزين عند الجري على جهاز المشي. يمكنك تشغيل الموسيقى المفضلة لديك للحصول على أقصى قدر من المشاعر الإيجابية.
فوائد جهاز المشي
1. على الشاشة الرقمية المثبتة ، يمكنك مشاهدة جميع إنجازات ونتائج التدريب:
- سرعة الحركة،
- المسافة المقطوعة ،
- معدل ضربات القلب
- سعرات حرارية محروقة.
2. بمساعدة جهاز الجري ، يمكنك تحديد حمولة فردية: مشي السباق ، والجري السريع ، والجري صعودًا ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء عملية التدريب ، يمكنك ضبط سرعة الحركة.
3. أصبح اختيار المطاحن الآن ضخمًا ، لذلك ستجد بلا شك الجهاز الذي يناسبك.
برنامج الركض في الموقع لفقدان الوزن في المنزل
لسوء الحظ ، فإن أكبر مشكلة في الجري هي أنه من المحتمل ألا يعمل لوقت طويل. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجري على الفور نشاط رتيب إلى حد ما ويمكن أن يصبح مملًا بسرعة كبيرة.
إليك نصيحة للتغلب على الملل والروتين: قم بتطبيق التدريبات المختلطة.
تسخين
قبل أي تمرين ، من الضروري الإحماء: اسحب الأطراف ، وانحني ، واقفز ، واجلس.
بعد ذلك ، ننتقل مباشرة إلى التدريب. فيما يلي ثلاثة خيارات يمكنك تبديلها ودمجها.
التمرين الأول
أثناء التمرين ، يمكنك التبديل بين المشي المنتظم (خمس دقائق) والجري في المكان مع القفز (من دقيقتين إلى ثلاث دقائق). كرر هذا من ثلاث إلى خمس مرات.
يمكن إجراء مثل هذه التمارين في المنزل ، وعلى سبيل المثال ، في الحديقة للنزهة.
التمرين الثاني
نتبادل مرة أخرى ، هذه المرة الجري المعتاد (خمس دقائق) ، نقفز على كلا الساقين (دقيقة واحدة) ونقفز على الحبل (دقيقتان).
التمرين الثالث
أولاً ، كإحماء ، ارفع ركبتيك عالياً أثناء المشي (ثلاث إلى أربع دقائق).
ثم بالتناوب مرة أخرى. تشغيل المكوك (دقيقتان) والجري المنتظم (خمس دقائق). يوصى بتكرار هذه الدورة ثلاث إلى أربع مرات ، وبعد ذلك يمكنك أداء تمارين القوة.
تذكر أن التدريب سيعطي نتائج ملموسة فقط إذا اتبعت نظامًا غذائيًا.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى الانتظام: ليس مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن ثلاث أو أربع مرات ، بشكل مثالي يوميًا.
تمتد بعد التمرين
ما يسمى ب "عقبة" بعد التدريب هو شيء ضروري. تمارين الإطالة رائعة مثل التهدئة. شد عضلاتك المتعبة - سيشكرك الجسد.
فيما يلي قائمة عينة من تمارين الإطالة التي يوصى بأدائها لمدة دقيقة أو دقيقتين على الأقل:
- نستلقي على ظهورنا ونرفع أذرعنا وأرجلنا بالتناوب ونهزها جيدًا. سيؤدي هذا إلى إطلاق التوتر.
- ضع رجلك اليسرى على الأرض ، ثم ارفع ساقك اليمنى عموديًا ، أمسك بها (أو ركبتك) واسحبها نحوك. خلال هذا التمرين ، يمكنك رفع ظهرك عن السجادة. كرر الأمر نفسه مع الرجل اليسرى.
- خذ وضعية الطفل (ضع أردافك على كعبيك) وقم بالتمدد للأمام.
- اجلس على الأرض وافرد ساقيك وافردهما أولاً إلى إحدى رجليك ثم إلى الأخرى.
إذا أمكن ، في نهاية التمرين ، قم بزيارة الساونا أو الحمام أو الحمام التقليدي.
الأنشطة البدنية الأخرى في المنزل إلى جانب الجري
بالإضافة إلى الركض في المنزل ، يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة ، وفقًا لبرامج الأيروبكس الخاصة ، وكذلك أداء تمارين البيلاتس أو اليوجا. لإنقاص الوزن بشكل أكثر نجاحًا ، سيكون من الرائع الجمع بين عدة أنواع من الأحمال ، بالإضافة إلى الجري في الحال.
نصائح للجري في الموقع للمبتدئين
- إذا لم تكن لديك الفرصة للتدريب في أيام الأسبوع ، فافعل ذلك في عطلات نهاية الأسبوع وكذلك خلال فترة الإجازة.
- شخص ما يحب ممارسة الرياضة بمفرده ، بينما يحب الآخرون - في الشركة. إذا كنت تنتمي إلى الفئة الثانية ، فقم بدعوة الأصدقاء أو العائلة للانضمام إليك. سيساعدك هذا أيضًا على دعم بعضكما البعض.
- تأكد من الإحماء قبل التدريب ثم التهدئة بعد ذلك.
- تحتاج إلى الجري لمدة نصف ساعة على الأقل - فقط في هذه الحالة ستبدأ رواسب الدهون في "الذوبان".
تقييمات الركض في الموقع لفقدان الوزن
من تجربتي الخاصة ، يمكنني أن أستنتج أن الجري في المنزل أمر رائع. أفعل هذا كل يوم لمدة عشرين دقيقة ، أشغل التلفزيون وأركض. ونتيجة لذلك ، أصبحت الأرجل نحيلة ، وتحسنت الدورة الدموية. والأهم من ذلك - الحد الأدنى من التكاليف.
أولغا
في عمري (فوق الخمسين) ليس من المريح ممارسة الرياضة أثناء الجري في الشارع. لا أحب الركض في المنزل. بدأت في الجري - فقدت حوالي ثلاثة كيلوغرامات (قبل ذلك لم أستطع التخلص منها لمدة نصف عام)
سفيتلانا
أنا في إجازة أمومة مع طفل رضيع. لا توجد طريقة للجري في الشارع. لا مال للصالة الرياضية. وأريد شخصية رفيعة. أجري في المنزل على بساط مطاطي. أضع الطفل في الفراش - وأضع نفسي في مكان تدريبي. ساعدتني هذه التدريبات المنزلية في الحصول على الشكل بعد الولادة. الآن أحاول الحفاظ على النتيجة المحققة ، أجري كإجراء وقائي ، وقد شاركت للتو. الركض في المنزل في الحال هو وسيلة حقيقية للخروج لجميع الأمهات الشابات.
الكسندرا
نظرًا لضيق الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، اشتريت جهاز المشي ووضعه في الشرفة. أنا أركض كل يوم في المساء. في عطلات نهاية الأسبوع ، وأحيانًا مرتين - في الصباح والمساء. لقد فقدت حوالي 10 كيلوغرامات. راض.
أندرو
لأكون صادقًا ، أنا من محبي الركض في الهواء الطلق. ولكن عندما تكون هناك عصيدة ثلجية خارج النافذة ، ومن الضروري الحفاظ على الشكل البدني ، فإن التدريبات المنزلية على شكل الجري في الحال مفيدة للغاية. حتى لا يزعج التدريب رتابة ، أتبادل عدة أنواع من التدريب. أيضًا ، أحيانًا أمارس تشغيل المكوك ، لحسن الحظ ، يسمح حجم الممر في الشقة بذلك.
ستانيسلاف
لقد كنت أركض في المنزل منذ أكثر من عامين. خلال السنة الأولى ، فقدت ما يقرب من عشرة كيلوغرامات. ثم كان هناك ركود - تجمدت الأرقام على المقاييس. نتيجة لذلك ، بعد ضبط مصدر الطاقة ، توقفت الأمور مرة أخرى. لذلك في عام آخر تمكنت من خسارة ستة أرطال أخرى. إلى الأمام - آفاق جديدة ، أريد أن أصل إلى وزن 65 كجم (الآن وزني 72). انا فخور بنفسي. والشيء الرئيسي هو أن كل هذا يتم بدون تكلفة إضافية. بالمناسبة ، يأتي لي صديق أحيانًا للهرب. نشغل موسيقانا المفضلة وننتقل إليها وندعمها. النظر إلى بعضنا البعض هو دافع عظيم.
ألبينا
أنا شخصياً لا يزعجني أن أفقد بضعة أرطال إضافية بحلول أشهر الصيف. الحديقة بعيدة عن المنزل ، فالركض على طول الشوارع الصاخبة والملوثة بالغاز ليس متعة كبيرة. لذلك ، أركض في المنزل كل يوم لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة. بمرور الوقت ، سيزداد الحمل.
ستاس
قبل التدريب ، أقوم بالتأكيد بتمارين الإحماء ، وبعد ذلك أمارس تمارين التمدد. بعد الجري ، عادةً ما أستحم بأخذ دش متباين للمساعدة في الحفاظ على التناغم.
أندرو
أتذكر على الفور أغنية حبيبي فلاديمير فيسوتسكي: "ركض في المكان والنعمة والقوة!" أحب أن أجري - سواء في المتنزه أو في مواجهة العقبات أو في الموقع أو في المنزل. أهم شيء بالنسبة لي هو أن أكون في حالة حركة مستمرة.
ديمتري
ربما تكون قصتي تافهة. يزن كثيرًا ، على الأقل 20 كجم كانت إضافية. حاولت إنقاص وزني بطرق مختلفة - لقد تركت. لم تكن هناك قوة إرادة كافية ، ولم يكن هناك أموال لمدرب شخصي. وكان الأمر صعبًا بعض الشيء مع التحفيز ... ونتيجة لذلك ، قرأت عن الركض على الفور ، أنه مناسب للأشخاص الذين يعانون من ضعف في اللياقة البدنية. نتيجة لذلك ، بدأت التدريب.
أولاً ، ثلاث دقائق في اليوم ، ثم تزيد إلى خمس ، ثم إلى سبع. بعد ستة أشهر من التدريب المنتظم ، ودعت ستة كيلوغرامات ، وبدأت أشعر أيضًا بتحسن كبير ، واختفى ضيق التنفس. الآن أحاول الجري نصف ساعة على الأقل في اليوم. أعود إلى المنزل من العمل ، وأحذر عائلتي - وإلى ركن التدريب المفضل لدي. ثم أخذ حمامًا دافئًا. لا يستغرق الأمر الكثير من الوقت لكني أرى النتيجة في المرآة وأنا سعيد. لذا فإن الجري في المكان ، بشرط أن تكون عداءًا مبتدئًا وأنك لا تملك المال لعضوية الصالة الرياضية ، هو طريقة حقيقية للخروج.
ماريا
يعد الركض في المنزل في حالة عدم توفر الوقت أو المال للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية بديلاً رائعًا ومخرجًا. تدل الممارسة على أنك إذا اتبعت جميع القواعد ، فإن هذا النوع من الجري ليس أدنى من الجري العادي من حيث الفوائد ، حتى لو لم تكن تعمل على جهاز الجري ، ولكن على حصيرة مطاطية عادية. ويتم إنفاق أموال أقل بكثير على هذا.
