برنامج تدريبي على جهاز الجري بمستويات مختلفة * يركض

الجري هو الرياضة الأكثر شيوعًا. هناك أنواع عديدة من الجري وكيفية استخدامه. في كثير من الأحيان ، عندما يكون الشخص يعاني من زيادة الوزن ، أو يريد تدريب جسده ، فإنه يستخدم هذه الرياضة باعتبارها أسهل طريقة لتحقيق الهدف.

في بعض الأحيان لا توجد فرصة أو رغبة في إجراء التدريبات في الشوارع (لا توجد أماكن مناسبة ، طقس سيء ، دروس في صالة الألعاب الرياضية). ثم ستكون آلة الجري بمثابة أداة مساعدة.

لكن في هذه الحالة ، قد تنشأ مشكلة أخرى - كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ يمكنك العثور على إجابات لهذا السؤال والعديد من الأسئلة الأخرى في هذه المقالة.

تقنية الجري على جهاز الجري

قبل تحديد كيفية الجري بشكل صحيح على المضمار ، يجب أن تتعرف على القواعد الأساسية:

قم بتهوية الغرفة قبل التدريب - سيكون الأمر أكثر راحة بالنسبة لك لإجراء ذلك.
اختر ملابس وأحذية رياضية مريحة (اختياري) - ستسمح الملابس الخاصة لجسمك بالتحرك بحرية ، ولن يسمح لأي شيء بالسحب والفرك + لن تسمح الأحذية أو الجوارب الرياضية للسطح الخشن في كثير من الأحيان لحزام جهاز المشي بإتلاف الجلد الحساس للقدم.
تناول زجاجة من الماء العادي - يحتاج الجسم للماء أثناء ممارسة النشاط البدني.
ابدأ التدريب على معدة مناسبة أو نصف جائعة - سيكون تشغيلها أسهل بكثير وأكثر أمانًا ، ولن يتم إزعاج عمل الأعضاء الداخلية.
استخدم جهاز المحاكاة بشكل صحيح ، وقم بتجميعه وفقًا للتعليمات ، فمن المستحسن أن يقوم شخص خاص بذلك.

إذا كنت قد أكملت النقاط السابقة ، يمكنك البدء! تقنية الجري شيء بسيط ، لكنها تتطلب الانتباه.

ابدأ بالإحماء:

دوران مفاصل الكاحل والركبة والورك. ستمنع هذه التمارين مفاصلك من الإجهاد المفرط أثناء التدريب.
الانحناءات ، والاندفاع ، واللفائف - سيسمح لك التمدد الجيد بالتحرك بشكل أسرع وأكثر رشاقة.

المشي البطيء هو أيضًا جزء من الإحماء ، والانتقال إلى التمرين نفسه:

انطلق في المسار ، اضبط سرعة منخفضة ، على سبيل المثال 4 كم / ساعة ، استمر في المشي لمدة 5-10 دقائق (يعتمد الوقت على الاستعداد لسرعة أعلى)

زيادة سرعتك. يجب زيادة السرعة في المتوسط كل 5-8 دقائق بمقدار 0.5-1 كم / ساعة.

اختر طريقة المشي والجري الأكثر راحة لك. لا يوجد حق محدد. استمع لجسمك. من المهم ألا تكون هناك حركات مفاجئة وإرهاق مفرط.

كن حذرا. إذا بدأت في الاختناق ، أو كان هناك إحساس بالوخز في جانبك ، فتوقف ، واضبط تنفسك. قد لا يكون من المفيد زيادة السرعة هذه المرة.

إذا كان المسار الخاص بك لديه وظيفة المنحدرضع في اعتبارك أنه عند المشي ، يجب ألا يتجاوز المنحدر 7٪. وعند الجري - 3. خلاف ذلك ، يمكنك إصابة مفاصلك.

كيف تصمم برنامج تمارين الجري بشكل صحيح؟

تحتاج إلى إعداد برنامج تدريبي بعد أن تقرر الغرض من التدريب. هناك العديد من تقنيات الجري ، حسب هدفها ، ومستوى اللياقة البدنية للمتدرب. يجب أيضًا أن تأخذ في الاعتبار مقدار الوقت الذي ترغب في إنفاقه على المسار والخصائص المادية وموانع الاستعمال المحتملة.

برنامج تدريبي على جهاز الجري بمستويات مختلفة

مستوى اول

مثال على برنامج ، اتبع الخطوات:

الاحماء (الموصوفة أعلاه) ؛
الاحماء - المشي لمدة 5-6 دقائق ؛
المشي - 15 دقيقة ، زيادة السرعة تدريجياً. عندما تصل إلى 6-8 كم / ساعة ، توقف عند هذا الحد ؛
عندما تشعر بالتعب ، خفف سرعتك ببطء. انتبه ، لا تخلط بين التعب والإرهاق الخفيف أو الكسل - وبالتالي فإن النتيجة ستنتقل فقط!
بعد 30 دقيقة من الجري النظيف ، يمكنك الانتهاء. لا تفرط في ذلك - يمكن أن يؤدي الحمل الزائد على الجسم غير الجاهز إلى إصابات المفاصل!

إذا وجدت صعوبة في الجري لمسافات على الفور بوتيرة ثابتة - جرب تقنية الجري الفاصل. تدور الفترات الزمنية حول تغطية مسار بسرعة متغيرة.

على سبيل المثال:

تسخين؛
الاحماء - المشي لمدة 5-6 دقائق ؛
المشي - 7-10 دقائق مع زيادة تدريجية في السرعة ؛
عندما تصل إلى سرعة الجري المريحة ، استمر لمدة 6-7 دقائق ، ثم أبطئ في المشي ، واستمر لمدة 5-6 دقائق ثم زد السرعة مرة أخرى. كرر هذا 3-4 مرات.
أبطأ - قلل السرعة بحوالي كيلومتر واحد في الساعة كل 1.5 إلى 2 دقيقة حتى تتوقف تمامًا.

هذا الخيار مناسب للمبتدئين الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة. يمكن تعديل تواتر الفصول في الأسبوع. يفضل مرتين في الأسبوع على الأقل. لذا فإن الأمر يستحق الاستمرار لمدة 2-3 أشهر حتى تعتاد عليه.

مستوى متوسط

يمكن للرياضيين المتوسطين تحسين سرعتهم وتكرارهم ومسافتهم ووقت تدريبهم. هذا ضروري لفعالية التدريب ، لأن الجسم يميل إلى التكيف والتعود على الإجهاد.

برنامج:

تسخين؛
الاحماء - 4-5 دقائق ؛
المشي لمدة 5-7 دقائق بوتيرة متزايدة ؛
الركض بسرعة 7-8 كم في الساعة.
المدة - 40-45 دقيقة من الجري النظيف.

يمكنك أيضًا استخدام الجري الفاصل ، على غرار دليل المبتدئين.

تسخين؛
الاحماء - 4-5 دقائق ؛
المشي مع تسارع - 5-7 دقائق ؛
الفاصل الزمني السريع - 7-8 كم / ساعة لمدة 5-7 دقائق ؛
الفاصل الزمني البطيء - 4-6 كم في الساعة لمدة 4-5 دقائق ؛
كرر حوالي 6-7 مرات.

المستوى المهني

يمكنك الرجوع إلى هذا المستوى فقط إذا كنت تمارس 4 مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر. في هذه الحالة ، يمكنك تحديد معلمات التدريب بنفسك. يمكن أن يصل وقتهم إلى ساعتين أو ثلاث ساعات. مع تضمين المشي والجري والزي الفاصل والزي. والسرعة 9-10 كم / ساعة.

مثال:

تسخين؛
الاحماء - 2-3 دقائق ؛
المشي - 3-4 دقائق مع التسارع ؛
الركض بسرعة 9-10 كم / ساعة مع فترات راحة بعد 10 دقائق.
المدة - من 1 ساعة إلى 3.

لا تميل كل الأمثلة. مع منحدر المسار ، يجب أن تنخفض جميع المعلمات.

أهداف تشغيل الآلة

تذكر الغرض من الجري.

هناك ثلاثة منها:

التخسيس. هناك طريقتان للركض على جهاز المشي لفقدان الوزن. الأول مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - المشي لمدة 40-60 دقيقة دون توقف. يمكن أن تصل السرعة إلى 4 كم في الساعة ، والثاني هو الجري الفاصل ، كما تم وصفه أعلاه. من المهم عدم إرهاق نفسك وأخذ قسط من الراحة كل 2-3 أسابيع ، وتغيير نسبة الأحمال والراحة أثناء الجري ، 1: 1 أولاً ، ثم 2: 1 ، إلخ.
تعزيز الصحة. من المهم عدم المبالغة في ذلك. لا توجد إرشادات محددة. من الأفضل استشارة الطبيب.
تحسين المهارات الجسدية. في هذه الحالة ، يجب التركيز على السرعة والوقت ، والاستماع إلى المشاعر الشخصية. زيادة الأحمال باستمرار. عند التمرين ، إجهاد مجموعات العضلات المختلفة ، تحرك بسهولة. يجب أن يبدأ الوقت من 40 دقيقة. يمكنك استخدام أحمال إضافية - الأوزان والفطائر المعدنية والأوزان الخاصة.

استعراض عداء

أفعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. أولاً ، ركضت على المضمار لمدة 20-25 دقيقة بسرعة 13 ، ثم انزلق لمدة 5 دقائق بسرعة 15. في غضون شهرين ، استغرق الأمر 1.5 كجم ، وتم شد العضلات والجلد بشكل ملحوظ. الطول 175 ، الوزن 60 كغ.

كاثرين. 35 سنة

لمدة 3 أشهر 8 كجم ، لا أركض ، أمشي بسرعة 6-7 كم في الساعة. التدريب في اليوم هو 10-12 كم. 3-4 مرات في الأسبوع. أنا آكل كما كان من قبل.

اليونا

لقد كنت أمارس على المضمار للشهر الثاني. لقد تخلصت من 5 كجم ، وأحاول تناول الطعام بشكل صحيح. أنصح الجميع بعدم الذهاب إلى الجيم أو الشارع.

ماسيا

أنا أعمل على جهاز الجري ، من المحترفين: ليس عليك الذهاب إلى أي مكان ، فأنا أفقد الوزن بشكل مثالي مع نظام غذائي.
من السلبيات: من السدود الركض في الغرفة (قبل أن يكون المسار على لوجيا ، لذلك هناك +15 للجري) ، ولا تجري في وقت متأخر من المساء - في الليل - لإزعاج الجيران. السعر ، بالطبع ، لن يشتري بالتأكيد الآن ، لأنه ركضت لمدة 4 سنوات لمدة 8 أشهر.

جوليا

كنت أرغب في إنقاص الوزن بسرعة. درست لمدة أسبوع في وقت فراغي لمدة 40-60 دقيقة. السرعة - 6-7. استغرق 2.5 كجم. بالطبع ، مع النظام الغذائي.

أرينا

سواء كنت تبحث عن طريقة موثوقة وآمنة لفقدان الوزن أو تحسين صحتك أو تحسين قدرتك البدنية ، فإن جهاز المشي هو أفضل طريقة لتحقيق حلمك.

يشغل مساحة صغيرة في الغرفة ، ويبلغ متوسط تكلفته 15 ألف روبل. يساعد على تصحيح الشكل والصحة بشكل فعال ومثير. لا يتطلب الكثير من الوقت والجهد. مع مراعاة جميع التوصيات والقواعد ، فإن النتيجة لن تجعلك تنتظر.