ركض المسافات القصيرة في ألعاب القوى ، والذي يُطلق عليه أيضًا العدو السريع ، نشأ مع اليونانيين وكان شائعًا للغاية. الاختلاف الرئيسي عن أي سباق آخر هو البداية المنخفضة ، والتي تسمح للعدائين بأخذ دفعة قوية وتحقيق سرعة عالية من البداية.
التحدي الرئيسي في العدو هو الجري مسافة معينة في أقل قدر من الوقت بأقصى جهد. هناك عدة أنواع من المسافات في المجموع: 60 ، 100 ، 200 متر ، بالإضافة إلى 300 متر للنساء والمراهقين ، 400 متر للرجال.
تقنية الجري لمسافات قصيرة
يعتمد الكثير من النجاح في هذه الرياضة على الحصول عليها بشكل صحيح وفي الوقت المناسب وعلى النهاية الصحيحة.
ابدأ ، وبدء التشغيل
يبدأ الرياضيون جميع سباقات السرعة ببداية منخفضة. نتيجة لهذه البداية ، يطور الرياضيون السرعة القصوى تقريبًا منذ الثواني الأولى.
هناك 3 أوامر:
- على علاماتك.
- انتباه.
- مارس.
أثناء الأمر الأول ، يجب أن تتخذ وضعًا منخفضًا للجسم ، مستريحًا قدم واحدة على كتل بدء خاصة. أثناء "الانتباه" يجب أن يتحرك الرياضي للأمام قليلاً ، وأن ينقل جزءًا من وزن الجسم على ذراعيه ، وتكون عضلات الساق غير مشدودة عمليًا.
في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل في كتلة البداية ، وإذا لم تكن هناك ، يتم حفر حفر صغيرة من أجل ثبات الساقين والقدرة على الدفع. بعد الأمر "مارس" ، يجب على العداء الدفع بكلتا رجليه بأكبر جهد وعمل موجات قوية من ذراعيه.
مسافة الجري
- بمجرد إقلاع الرياضي ، يكون مركز جاذبيته بعيدًا عن الدعم.
- لكي لا ينخفض أكثر ، يجب على العداء تسريع سرعة حركته ، وتسوية وضع جسمه تدريجيًا وتغيير مركز الثقل. يتحقق ذلك من خلال وضع خاص للساقين أثناء الجري ، فعند رفع الركبة يندفع للأمام وللأعلى ، ثم بجهد كبير يعود للأسفل وللخلف.
- مع كل خطوة لاحقة ، تزداد مسافة الخطوة ، ويقل ميل الجسم ، وبالتالي يتم تحديد الوسط الذهبي لمركز الثقل.
- عادة ، تصل سرعات العدو السريع إلى حوالي 11 كم / ساعة. يقع الجهد الرئيسي في البداية ، ثم تصبح طريقة التشغيل متأرجحة. مع مثل هذه الحركة ، من المهم جدًا وضع القدم بعيدًا عن إصبع القدم والوركين المرتفعين وزاوية الإقلاع العالية.
- يصل الرياضيون المحترفون ، مع الحفاظ على وتيرة الأرجوحة ، إلى أكثر من 300 خطوة في الدقيقة بمتوسط طول خطوة يبلغ 2.3 متر.
- عادة ، من أجل تطوير السرعة القصوى ، يلجأون إلى إطالة الخطوة. ومع ذلك ، فمن الأصح تقليل المسافة لصالح الكمية.
- يعتقد الكثير من الناس خطأً أن حركة القدمين فقط هي التي تلعب دورًا كبيرًا أثناء الجري ، لكن هذا ليس كذلك. حركات اليد الصحيحة تحسن أداء السرعة بشكل كبير. باستخدام الأسلوب الصحيح ، تتحرك اليدين في الوقت المناسب مع الساقين.
التشطيب
النهاية ليست أقل أهمية من البداية في سباق المسافات القصيرة. 20 مترا قبل الشريط النهائي ، يتم تقليل السرعة قليلا بنسبة قليلة من أجل الحفاظ على العضلات في حالة جيدة حتى النهاية.
قبل خط النهاية ، يقوم الرياضيون بعمل انحناء حاد إلى الأمام من الجسم ، وتسمى هذه التقنية "رمي الصدر". يتم ذلك من أجل لمس الخط في أسرع وقت ممكن. في بعض الحالات ، يضع المتسابقون أيضًا كتفًا واحدًا للأمام ، مما يجعل أجسادهم أقرب إلى خط النهاية.
في السباق الرائد ، هذه التقنية غير ضرورية عمليًا ، ولكن عندما يركض العديد من الأشخاص في نفس الوقت تقريبًا ، يمكن أن تلعب دورًا رئيسيًا. إذا لم يكن من الواضح من الذي تجاوز خط النهاية أولاً ، فاستخدم إنهاء الصورة ، حيث يمكنك تحديد البطولة عند الإبطاء.
ما الذي لا ينصح به أثناء الجري؟
أثناء الجري ، لا يوصى بفرد يديك بجد وإحكام قبضتيهما. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانحناء أو الكتفين المرتفعين يؤثران أيضًا على سرعة التغلب على الموقع.
يجب عليك الجري بحيث تكون حركات الذراعين والساقين متصلة وتعمل بنفس الديناميكية. إذا فقدت وتيرة معينة ، ستنخفض السرعة بشكل كبير ، أو قد تؤدي إلى إصابات.
أثناء الجري ، لا ينصح بشدة بإجهاد جميع عضلات الجسم ، فهذا سيؤدي إلى التعب السريع. القاعدة الرئيسية لأي رياضي محترف هي توتر أجزاء الجسم التي تشارك حاليًا في العمل.
تحتاج إلى تعلم كيفية الجري بسهولة وحرية ، حيث تؤدي الصلابة والتوتر إلى التباطؤ.
ميزات الجري 200 م
المسافة 200 متر تختلف عن 100 بوجود منعطف. لهذا السبب ، أثناء الجري ، يحتاج الرياضي إلى الميل في اتجاه الانعطاف ، وإلا فإن مركز الثقل سيرمي العداء خارج المسار. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق اليمنى أقل ثنية من اليمنى.
من أجل تسريع النتيجة ، يتم تثبيت كتل الانطلاق بالقرب من الحارة على الجانب الآخر من المنعطف. وبالتالي ، يمكن تشغيل مقطع صغير في خط مستقيم تقريبًا ، وبالتالي تحقيق سرعة أولية أعلى.
ميزات الجري لمسافة 400 متر
على هذه المسافة ، يكون الجري أقل شدة بسبب المسافة الأكبر. نظرًا لانخفاض السرعة ، فإن الميل عند المنعطفات ليس قوياً للغاية ، كما أن تأرجح الذراعين والساقين أقل بالنسبة لمقطعي 100 و 200 متر.
بعد أن يصل العداء إلى السرعة القصوى في البداية ، يتم الحفاظ على الخطوة الحرة. يتم ذلك من أجل الحفاظ على السرعة وعدم نفاد البخار في وقت مبكر.
الإستراتيجية الأكثر ربحًا في سباق 400 متر هي الحفاظ على تسارع ثابت طوال السباق. في نهاية هذه المسافة ، أي في المائة متر الأخيرة ، يبدأ الجسم بالتعب ، وتبدأ السرعة الإجمالية للحركة في الانخفاض.
ميزات تدريب العدو السريع
من أجل إتقان مثل هذا الانضباط بنجاح ، يجب أن تتذكر أن جميع الحركات يجب أن تكون خفيفة وحرة. يعتقد العديد من المبتدئين خطأً أنه كلما بذلت المزيد من الجهد في سباقك ، زادت سرعتك.
ومع ذلك ، فإن هذا بعيد كل البعد عن الواقع ، حيث يؤدي إلى إجهاد العضلات التي لا تشارك في العمل في هذه اللحظة بالذات ، ولهذا السبب ، يتعب الرياضيون بشكل أسرع وبالتالي تقل سرعة الحركة.
لذلك ، فإن القاعدة الأولى والأكثر أهمية هي تعلم كيفية التحكم في الجسم بحيث يتم استرخاء جميع العضلات غير المستخدمة في الجري. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا تحسين أسلوب ليس فقط في الجري ، ولكن في البداية والنهاية.
بداية محسنة
- للتغلب على العدو السريع بنجاح ، تحتاج إلى إتقان البداية بشكل كامل ، أي من مركز منخفض. للقيام بذلك ، تحتاج في البداية إلى تحديد المسافة المطلوبة وموقع كتلة البداية ، والتي ستكون مناسبة للرياضي.
- يجب شحذ هذه المهارة إلى حالة مثالية. بمجرد أن يتعلم الرياضي البدء ، عليك القيام بذلك في الوقت المحدد وبإشارة ، حتى لا تبدأ بداية خاطئة.
- لتحسين هذه التقنية ، تحتاج إلى الوصول إلى الموضع ، والبدء في الجري تحت صوت معين ، من الناحية المثالية لقطة من مسدس البداية.
تمارين الجري
أساس أي عدو هو الجري والعمل بشكل صحيح واتباع الأسلوب الصحيح ليس بالأمر السهل. بادئ ذي بدء ، يتم تعليم العدائين الوضعية الصحيحة وإمالة الجسم أثناء البداية لتحقيق أقوى تسارع وفعالية. لكي لا يسقط الشخص أثناء الجري ، تحتاج إلى تدريب انتقال خاص من التسارع إلى الركض "الحر".
كل شيء مهم في الحركة: اللياقة البدنية ، ووضعية الجسم ، وتأرجح الذراعين والساقين ، وتوتر العضلات. إذا كان هذا كافياً للتغلب على مسافة 100 متر ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية تشغيلها بشكل صحيح لمسافة 200-400 متر.
إنهاء التحسين
من المهم أيضًا إكمال السباق ، حيث يمكن أن تحدد الرمية الصحيحة لحزام النهاية نتيجة المنافسة في موقف مثير للجدل. للقيام بذلك ، قم بتدريب إمالة وانحراف الذراعين بشكل صحيح.
يجب عليك اختيار الوضع الأكثر راحة لهم حتى لا تقع أثناء الجري. أيضًا ، يتم تعليم الرياضيين عدم الجري إلى خط النهاية ، ولكن بعد ذلك ببضعة أمتار ، بحيث يكون من الأسهل نفسيًا تحمل المسافة.
يعد الجري لمسافات قصيرة جيدًا في تدريب القدرة على التحمل وعمل الجسم إلى أقصى حد. لتحقيق النجاح في هذه الرياضة ، يجب على المرء ليس فقط تحسين اللياقة البدنية الخاصة به ، ولكن أيضًا جميع العناصر التقنية: البدء ، والانتقال من التسارع إلى الحركة الحرة ، والركض والانتهاء. فقط من خلال جلب كل هذه المهارات إلى الكمال يمكنك الوصول إلى المرتفعات في العدو.
