كيف تجري لانقاص الوزن في رجليك ووركيك؟

منذ وقت إدراك وجوده ، سعى الإنسان إلى إحضار جسده إلى نموذج ابتكره.

ليس من المستغرب أن الآن ليس فقط ممثلو النصف الجميل للبشرية ، ولكن الرجال أيضًا يسعون جاهدين لجعل الجسم جيدًا ، وجميلًا ومناسبًا قدر الإمكان ، ويخضع لطرق مختلفة من التعرض.

من الحقائق الواضحة أن هذه وظيفة ثابتة ، فالجسم لا يحب أن "يُنسى" ، والحفاظ على شكل ممتاز هو نتيجة العمل ، مع كل من المجهود البدني والتغذية السليمة. لا يمكن إحضار شكل جسمك إلى قالب بين عشية وضحاها ، ولكن من الممكن تسريع العملية. هذه رياضة - تمرين مكثف ، نظام غذائي - أحيانًا صعبة للغاية.

هل يمكنك تقليل حجم الجسم عن طريق الجري؟

مشكلة ملحة دائمًا هي محاربة الوزن الزائد. حلولها مختلفة - تقييد في الطعام ، تدريب مرهق. أحد أنواع المصارعة هو الجري. يمكن أن تكون مختلفة.

يشير إلى التمارين الهوائية ، والتي يتم خلالها:

1. ينفق بعض السعرات الحرارية تدريجياً.
2. يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
3. يتحسن عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، فإن الجري مفيد وضار. من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح ومنتظم. يتم حرق أكبر قدر من الوزن عند الركض.

كيف تجري بشكل صحيح لتقليل حجم الساق والورك؟

يعد الجري من أكثر أنواع التمارين شيوعًا ودنيوية. يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة ، بالإضافة إلى التغذية السليمة.

من المهم أيضًا اتباع إرشادات بسيطة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين:

1. قم ببعض الإحماء قبل ممارسة الرياضة.
2. من المهم مراقبة إيقاع تنفسك أثناء الجري.
3. يجب زيادة الحمل تدريجياً.
4. من الضروري أن تتدرب بأحذية وملابس مريحة.

لتقليل نسبة الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل - على الساقين والوركين ، تحتاج إلى استخدام تمارين الأيروبيك منخفضة الكثافة. يسمح لك بتكسير الرواسب ، مع تشبع العضلات بالأكسجين

لكن هذه الحقيقة ممكنة مع معدل ضربات قلب منخفض أو متوسط ​​- 60-70٪ من الحد الأقصى. مع زيادتها ، يتطور الجري الهوائي إلى الجري اللاهوائي ، تحصل العضلات على أقصى حمل ، لكن الدهون لا تحترق.

يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام الصيغة:

• اطرح عمرك من 220 ، واضرب المجموع في 0.6 (0.70).

مدة التشغيل

لفقدان الوزن ، من الضروري أن يكون التمرين مريحًا قدر الإمكان من حيث تردد النبض. يجب ألا تتجاوز مدته 40 دقيقة.

بمجرد الوصول إلى الحد الأقصى للتردد ، يظهر التعب ؛ من الضروري تغيير الجري إلى خطوة نابضة ، ثم العودة إلى الجري.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري؟

من المستحيل الإجابة بدقة مطلقة على السؤال عن مدى سرعة وكم السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري. في المتوسط ​​، حوالي 100 سعرة حرارية ، لكن هذا بوزن 60 كجم.

يرجع عدم القدرة على طرح الكمية الدقيقة للسعرات الحرارية المحروقة إلى حقيقة أنه من الضروري حساب سرعة الحركة ، على سبيل المثال - بوزن 60 كجم وسرعة 8 كم / ساعة ، سيتم حرق 480 سعرة حرارية / ساعة.

أنواع الجري في برنامج إنقاص الوزن

الجري رياضة يمكن الوصول إليها ، حيث يمكنك بمساعدتها شد شكل جسمك في فترة زمنية قصيرة وإحضار شخصيتك إلى الحالة التي تريدها في حالة عدم وجود أي معدات أخرى.

يختلف نوع الجري ، من وتيرة إلى أخرى. يجب تطبيق كل نوع من أنواع الجري بحكمة ، مع دمج العديد من العوامل في أساسه.

الركض

يفترض هذا النوع سرعة 7-9 كم / ساعة. ولا يهدف إلى حرق الدهون ، بل لتقوية جدران الأوعية الدموية وعمل نظام القلب. من أجل حرق الدهون ، يجب ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 50 دقيقة إلى 1.5 ساعة يوميًا.

تشغيل الفاصل

معترف بها على أنها الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون بسرعة. لمدة أسبوع ، يمكنك تقليل الوزن إلى 1 كجم. في الوقت نفسه ، يسمح لك هذا النوع من الجري ببناء كتلة العضلات وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتقليل ظهور السيلوليت.

هذا النوع من الجري يتضمن سرعة متناوبة. يجب ألا يتجاوز الحمل الأقصى خلال هذا الجري 80-85٪ من معدل ضربات القلب.

يمكن أن يتراوح الجري من:

1. إعادة الجري (لمسافات طويلة)
2. اركض على فترات.
3. الجري السريع (لمسافات قصيرة.
4. فارتلك. إنه جزء من برنامج التدريب.

الجري صعودًا وصعود الدرج

يساعد هذا التنوع على زيادة القدرة على التحمل وحرق رواسب الدهون في نفس الوقت. ينظر الجسم إلى الجري على أرض غير مستوية على أنه موقف مرهق.

عند الرفع ، يوجد حد أقصى لامتصاص الأكسجين ، ويتم تنشيط العضلات التي لا تعمل تحت الأحمال على سطح مستو. تعمل عضلات الضغط والظهر. هذا النوع من الجري "يأكل" 100 سعرة حرارية في 10 دقائق ، وهي نسبة أعلى بكثير من أنواع الجري الأخرى.

موانع للجري

لا يوجد أشخاص أصحاء تمامًا ، تمامًا كما لا يوجد نوع من النشاط البشري يناسب الجميع على حد سواء. يعد الجري من أقوى التأثيرات على جسم الإنسان ، مما يفرض متطلبات كبيرة على الرئتين والقلب والجهاز العصبي المركزي والمزيد.

هناك عدد من القواعد والموانع للتشغيل.

خاصه:

1. لا يمكنك الترشح للأشخاص الذين يعانون من الجلوكوما وقصر النظر في وجود أمراض مزمنة.
2. لا يمكنك ممارسة نزلات البرد ومشاكل في الجهاز التنفسي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. يمنع منعا باتا الركض في حالة أمراض المفاصل بسبب الحمل الثقيل.
4. لا ينصح بالركض في سن الخمسين.

الشرط الرئيسي للتشغيل هو مزيج من القوة ومدة الحمل عند الجري على الجسم بصحته البدنية. يؤدي عدم الامتثال للمتطلبات الأساسية إلى تدهور الصحة وتطور المضاعفات.

من المهم أن يفحصك الطبيب قبل البدء في التدريب ، لأن هذه الرياضة تضع عبئًا ثقيلًا للغاية على جميع أعضاء الجهاز.

يحلم الجميع بشخصية جميلة ونحيفة ويحاول تحقيق ذلك بطرق مختلفة. الجري هو أحد التمارين الأساسية التي تساعد على تقليل الحجم الكلي لعضلات الساق. أظهرت العديد من الدراسات أنه مع تمارين الجري المناسبة ، تقل كتلة الدهون بشكل أسرع.

شاهد الفيديو: الصيام المتقطع -انقاص الوزن 10 كيلو بإسبوعطريقة ستغير حياتك (قد 2025).