من منا لم يرغب في الجري في الصباح يوما ما؟ لكن أولئك القلة الذين خرجوا مع ذلك في أول سباق لهم أدركوا بسرعة أن الجري السهل لا يسمى ذلك بوضوح لأن هذا النوع من النشاط البدني سهل حقًا.
كائن حي غير مدرب يرفض رفضًا قاطعًا الركض لفترة طويلة. تبدأ الجوانب في الشعور بالألم ، وتتعب الساقان والذراعان ، ويمتد الجسم إلى الأرض والرغبة الجامحة في اتخاذ خطوة تتغلب على المزيد.
من الواضح أنه بمرور الوقت ، ستستمر في تعلم الجري لفترة أطول مما كنت تفعل في الأيام الأولى من تدريبك. ولكن في نفس الوقت ، فإن معرفة بعض قواعد الجري سيساعدك على الجري لمسافة أطول ، حتى بدون وجود مئات الكيلومترات خلفك.
لتحسين نتائجك في الجري على مسافات متوسطة وطويلة ، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري ، مثل التنفس الصحيح ، والتقنية ، والإحماء ، والقدرة على عمل كحل مناسب ليوم المنافسة ، والقيام بعمل القوة المناسبة للجري وغيرها. لذلك ، أوصي بأن تتعرف على دروس الفيديو الفريدة حول هذه الموضوعات وغيرها من مؤلف موقع scfoton.ru ، حيث أنت الآن. لقراء الموقع ، دروس الفيديو مجانية تمامًا. للحصول عليها ، ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية ، وفي بضع ثوانٍ ستتلقى الدرس الأول في سلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: تشغيل دروس الفيديو ... لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل آلاف الأشخاص وستساعدك أيضًا.
تعلم أن تتنفس بشكل صحيح
السؤال الأكثر شيوعًا والأبسط حول الجري في نفس الوقت هو كيف تتنفس بشكل صحيححتى لا تختنق. فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية المضمونة لمساعدتك.
1. تنفس من خلال فمك وأنفك معًا. إذا كنت تتنفس من خلال أنفك فقط ، فسيكون هناك ما يكفي من الأكسجين للمشي أو للجري ببطء شديد. إذا كنت ترغب في الجري لفترة أطول وأسرع ، فإن التنفس الأنفي وحده لا يكفي. وكل ذلك لأن سالكة القناة الأنفية صغيرة وقليل من الأكسجين يدخل من خلالها. نعم ، هذا الأكسجين أنظف من الأكسجين الذي تتنفسه عبر فمك. لكن القياس مع الماء سيكون مناسبًا هنا. تخيل أنك تركض ، أنت عطشان جدا. لديك زجاجتان ، إحداهما ماء نقي ، تكفي نصف رشفة ، والزجاجة الثانية ماء حنفية عادي ، لكن يوجد الكثير منها ويكفي للشرب. ماذا ستفعل في هذه الحالة؟ هل ستعاني من العطش وتنتقل في النهاية إلى خطوة ، أم ستشرب ماءً غير نظيف من الصنبور؟ هنا نفس الوضع مع الهواء. أنت نفسك يجب أن تتخذ قرارك.
2. تنفس بالتساوي. انه مهم. إذا بدأ التنفس في الانحراف وكان وصول الأكسجين إلى الجسم فوضوياً ، فسيكون الجري أكثر صعوبة.
3. ابدأ التنفس من الأمتار الأولى. أي ، ابدأ التنفس من الأمتار الأولى كما لو كنت قد ركضت بالفعل لمسافة ما. قلة من العدائين الطموحين يعرفون هذه القاعدة. على الرغم من أنه مفيد جدًا ويساعد حقًا في تحسين مهاراتك في الجري. واتضح أنه عادة في الأمتار الأولى ، عندما لا يزال هناك الكثير من الأكسجين في العضلات ، هناك قوة. وعندما يبدأ الأكسجين في الانخفاض ، عليك أن تنتزع الهواء بجشع لتعويض الخسائر. لمنع حدوث ذلك ، تنفس من الأمتار الأولى.
المزيد من المقالات التي ستهتم بالعدائين المبتدئين:
1. بدأ الركض ، ما تحتاج إلى معرفته
2. أين يمكنك الركض
3. هل يمكنني الركض كل يوم
4. ماذا تفعل إذا كان جانبك الأيمن أو الأيسر يؤلمك أثناء الجري
إذا أصيب جانبك أثناء الجري
في بعض الأحيان لا يمكنك الركض لفترة طويلة بسبب ما يظهر ألم الخاصرة... عندما يبدأ الجانب الأيسر أو الأيمن في الوخز أثناء الجري ، فلا داعي للخوف والانتقال على الفور إلى خطوة. ينشأ الألم من حقيقة أنه عند الجري ، يبدأ الدم في الجسم بالتحرك بشكل أسرع. لكن الطحال والكبد ليس لديهما الوقت للاستجابة على الفور لمثل هذا العمل القلبي. ونتيجة لذلك ، يدخل الدم إلى هذه الأعضاء بكميات كبيرة ، ويترك بكميات أقل. هذا يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم في هذه الأعضاء. ويضرب هذا الضغط المستقبلات العصبية على جدران الطحال والكبد. بمجرد عودة الأعضاء إلى طبيعتها ، سيزول الألم.
هناك طريقتان بسيطتان جدًا لتقليل هذا الألم أو القضاء عليه تمامًا.
- ابدأ بأخذ أنفاس بطيئة وعميقة أثناء الجري. يعمل مثل تدليك الأعضاء الداخلية عن طريق تحريك عضلات البطن والصدر.
- يمكنك التدليك مباشرة عن طريق سحب ونفخ البطن. سوف يساعد أيضًا في تخفيف الألم.
إذا لم يهدأ الألم بعد ، فقد اخترت وتيرة سريعة جدًا لا تكون أعضائك الداخلية جاهزة لها بعد. قلل من الوتيرة قليلاً وسيختفي الألم في غضون بضع دقائق. في هذه الحالة ، ليس من الضروري الانتقال إلى خطوة. تحلى بالصبر قليلا ، وكل شيء سيكون على ما يرام. غالبًا ما تمرض الجوانب في بداية الصليب وعندما يبدأ الجسم في التعب ولا تنخفض وتيرة الجري.
مبادئ أخرى لزيادة وقت التشغيل
عند الركض لمسافات طويلة ، كل شيء مهم. كيف ومتى وماذا أكلت قبل التمرين. ما هو الطقس بالخارج. كيف تريد العمل بيديك. كيف تمسك بالجسد.
