نتائج الشهر التدريبي الأول من التحضير للماراثون ونصف الماراثون * يركض

لقد انتهى الشهر الأول من تحضيري للماراثون ونصف الماراثون. لكي أكون دقيقًا ، ليس شهرًا ، ولكن 4 أسابيع ، وبالتالي فإن إجمالي الأميال أقل قليلاً من المخطط لمدة شهر. ويمكنك تلخيص ذلك.

برنامج تدريب

وبحسب البرنامج ، فقد تم التركيز في الأسابيع الثلاثة الأولى على تمرين "القفزات المتعددة" صعودًا ، والذي تم إجراؤه مرتين في الأسبوع على ارتفاع 400 متر. عدد مرات التكرار من 10 إلى 14. هذا نوع من مزيج من التدريب البدني الفاصل العام. الغرض من هذا التمرين هو تقوية عضلات أسفل الساق والقدم ، وتحسين تقنية الجري ، وتدريب نظام اللاكتات.

بسبب خطأه وعدم احترامه لمهمة التدريب المحددة ، فقد تجاوزها في إحدى هذه التدريبات ، وتعرض لإصابة طفيفة في وتر العرقوب والسمحاق في الأسبوع الثاني.

لذلك ، كان علينا إجراء مراجعة جذرية للبرنامج. واجعل 3 أسابيع من الشفاء. اختفت الإصابة تمامًا في 5 أيام.

بالإضافة إلى القفزات المتعددة ، بالإضافة إلى أسبوع التعافي ، تم تضمين عرضي سرعة في وتيرة الماراثون في كل أسبوع. وفقًا لذلك ، في الأسبوع الأول ركضت 15 كم مقابل 56.38 بمعدل وتيرة 3.45 و 10 كم لـ 36.37 بمعدل وتيرة 3.40.

في الأسبوع الثاني ، ركضت أيضًا 15 كم بمتوسط وتيرة 3.38 ، تغطي المسافة في تساقط الثلوج والرياح القوية في 54.29. ثم لعبت القفزات المتعددة دورًا إيجابيًا ، وبعد ذلك بدأت الأرجل تشعر بمزيد من المرونة. و 10 كم بـ 37.35. ثم كان من الصعب للغاية الركض ، وكانت السرعة أبطأ بكثير من الـ 15 كم السابقة.

الأسبوع الثالث لم يشمل تقاطعات الإيقاع. وفي الأسبوع الرابع ، ركضت نصف ماراثون بمتوسط سرعة 3.44.9 على المضمار ، حيث كان علي أن أجري حوالي 3 كيلومترات على الجليد. الوقت النهائي 1.19.06. وأيضًا سرعة أخرى تعبر 10 كم في 35.15.

بالإضافة إلى ذلك ، من المؤكد أن كل أسبوع يشمل التدريب المتقطع.

تم تجنيد بقية الحجم عن طريق تقاطعات الاسترداد ، والتي تتبع بالضرورة بعد القفزات المتعددة ، والإيقاع والتدريب الفاصل.

بالإضافة إلى ذلك ، تم تخصيص تمرينين في الأسبوع للتدريب البدني العام. كان التركيز الرئيسي على تقوية وتر العرقوب وعضلات الساق والقدم.

مقاييس التدريب الأساسية

بلغ إجمالي الجري لمدة 28 يومًا 495 كم. 364 كيلومترا من هذه تسير ببطء. تم تغطية 131 كم بوتيرة ماراثونية وأسرع. منها 44 كم كانت مقاطع فاصلة في IPC.

ملحوظة. يجب ألا يتجاوز العمل الفاصل 8-10 بالمائة من إجمالي حجم التشغيل. نظرًا لأن التدريب المتقطع يعتبر الأصعب في برنامج التشغيل بأكمله. بالطبع ، هذا الرقم متوسط. لكن الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أن التعافي لا يقل أهمية عن التدريب المكثف. وإذا أفرطت في ذلك مع الثانية ، فستزداد احتمالية الإرهاق والإصابة بشكل كبير.

الحجم الأقصى هو 145 كم في 4 أسابيع.

أفضل الصلبان:

10 كم - 35.15. متوسط الوتيرة 3.31.5

15 كم - 54.29. متوسط السرعة 3.37.9

21.097 - 1.19.06. متوسط السرعة 3.44.9

أطول صليب 2.56.03. متوسط السرعة 4.53.