يعرف العديد من العدائين الذين أنهوا سباق الماراثون ما هو جدار الماراثون. وإذا كنت تستطيع الركض بسهولة شديدة قبل ذلك ، فبعد بدء "الجدار" تنخفض وتيرتك بشكل حاد ، تشعر بالتعب ، تتوقف ساقيك عن الطاعة. وبعد ذلك يبدأ العذاب ، بطول 10 كيلومترات ، حتى النهاية. لم يعد من الممكن الحفاظ على الوتيرة.
أسباب جدار الماراثون
السبب الرئيسي هو نقص السكر في الدم. أي انخفاض في تركيز الجلوكوز في الدم. هذا لأن العداء قد استنفد جميع مخازن الجليكوجين.
يستخدم الجسم الكربوهيدرات والدهون كمصدر للطاقة. وتحت ظروف معينة ، حتى البروتينات. مصدر الطاقة الأكثر فعالية وملاءمة للجسم هو الجليكوجين. لسوء الحظ ، فإن مخازن الجليكوجين محدودة. لذلك ، عليك التبديل واستخدام الدهون بشكل إضافي.
على الرغم من أن الدهون أكثر استهلاكًا للطاقة ، إلا أنها أكثر صعوبة في تحطيمها للحصول على طاقة.
وفقط عندما يتحول الجسم من مصدر طاقة يغلب عليه الكربوهيدرات إلى مصدر سمين ، يبدأ "جدار الماراثون".
السبب الثاني للجدار هو تلف كمية كبيرة من ألياف العضلات في عضلات الساق.
ما يجب القيام به لمنع جدار الماراثون من الظهور
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح عن بعد. خطط لنقاط وجباتك مسبقًا حتى تتمكن من تجديد مخازن الكربوهيدرات في الوقت المناسب. يمكن تجديد هذه المخزونات بمواد هلامية خاصة وألواح وحتى خبز الزنجبيل الحلو أو الخبز. الشيء الرئيسي هو أن المنتج الذي تتناوله غني بالكربوهيدرات.
الشيء الثاني الذي يجب القيام به هو توزيع القوى بشكل صحيح عن طريق المسافة. إذا بدأت بسرعة كبيرة ، أسرع من المعدل الذي يكون فيه جسمك قادرًا ، فسوف تستنفد مخازن الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، وحتى تجديدها لن يساعد. لذلك ، من المهم للغاية تحديد ملف تكتيكات الماراثون.
والثالث هو تدريب الجسم على تكسير الدهون بكفاءة أكبر. الحقيقة هي أنه حتى عندما يحتوي الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات ، فإنه لا يزال يستخدم جزئيًا مخزون الدهون كطاقة ، وإن كان بدرجة أقل. وفقًا لذلك ، كلما كان ذلك أكثر كفاءة ، سيتم إنفاق كمية أقل من الكربوهيدرات. ومع التغذية والتكتيكات الصحيحة ، تقل احتمالية "الجدار".
يتم تدريب عملية التمثيل الغذائي للدهون ، والتي تسمى أيضًا الدهون ، عن طريق الجري على معدة فارغة. هذه التدريبات ليست أسهلها. ولا يمكنك استخدامها على الفور. حيث يمكنك الحصول على إرهاق شديد. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي حتى للعدائين ذوي الخبرة الركض بانتظام على معدة فارغة. ابدأ بجولات صغيرة. اشعر بالجسم. تدريبه على مثل هذا الحمل. حاول ألا تتناول الطعام معك أثناء التدريبات الطويلة. حتى يتدرب الجسم أيضًا على استخدام الدهون. يمكنك حتى تجربة نفس تأثير جدار الماراثون في مثل هذه التدريبات. حتى لو كانت المسافة أقل بكثير من الماراثون. مثالي عندما تتعلم الجري لفترات طويلة دون طعام دون مشاكل. لكن عليك أن تبدأ بحذر ولا تزال لا تعمل كل شيء طويلاً بهذه الطريقة. لأنه في هذه الحالة سوف يستغرق وقتًا أطول للتعافي منها.
ونقطة أخرى مثيرة للاهتمام. عند الجري ، تعمل ألياف عضلية معينة من أجلك. هم معطوبة ، "مسدودة" كما يقولون. وأقرب من خط النهاية ، يبدأ تشغيل الجديد ، والذي لم يتم استخدامه من قبل. وإذا لم يتم تطوير هذه الألياف العضلية الجديدة ، فلن يساعدك هذا المفتاح كثيرًا. إذا تم تطويرها أيضًا أثناء عملية التدريب ، فيمكن أن يمنحك هذا المفتاح نوعًا من الرياح الثانية.
أحد العناصر المهمة في عملية التدريب التي ستساعد في تطوير هذه الألياف هو الجري صعودًا.
ماذا تفعل إذا كان "الجدار" قد ظهر بالفعل
عندما يأتي الجدار ، فإن الشيء الحقيقي الوحيد هو الإبطاء. لا يضر تناول شيء غني بالكربوهيدرات السريعة. نفس الكولا ، على سبيل المثال. لن ينقذك ، لكنه يمكن أن يحسن حالتك.
إذا أدركت أن الجدار قد "غطاك" ، فلا تبذل قصارى جهدك للحفاظ على السرعة المحددة. لن يؤدي هذا إلى أي شيء سوى الإرهاق الكامل واحتمالية عالية للتقاعد. إذا كنت ترغب في الوصول إلى خط النهاية ، فمن الأفضل عدم المقاومة والإبطاء. على أي حال ، ستضطر إلى القيام بذلك قريبًا جدًا.
لكن في نفس الوقت ، لا تدخل نفسك في اللحظات الحرجة. عندما ترفض ساقيك بالفعل الجري أو حتى المشي. تبدأ العضلات بالتقلص. لا توجد طاقة ويبدأ الرأس بالدوران. من الأفضل الابتعاد عن الطريق. يمكن أن تؤثر هذه العلامات سلبًا على صحتك لاحقًا. علاوة على ذلك ، إذا كان "الجدار" يتميز بالإرهاق والألم في الساقين. لكن لا يوجد دوار ، لا يغمق في العينين ، ثم يمكنك الاستمرار في الحركة.
