هناك العديد من الخيارات لأماكن التدريب. تسلق مختلف ، قبضة مختلفة ، أحمال صدمة مختلفة. نحن نتحدث عن ماراثون الطريق في هذا الكتاب. لذلك ، فإن الأسفلت هو الأكثر ملاءمة لنا. ومع ذلك ، إذا أمكن ، فمن المناسب استخدام شروط أخرى للجري لأغراض التدريب.
تشغيل الأسفلت
أنت تستعد لماراثون طريق. هذا يعني أنه يجب عليك القيام بمعظم التدريبات الخاصة بك على الطريق السريع. يجب أن تكون مستعدا للصدمة. إذا كنت تجري فقط على أرضية ناعمة ، فإن الذهاب إلى الأسفلت سيكون مفاجأة لجهازك العضلي الهيكلي ولا يمكن تجنب الإصابات.
من المستحسن الجري ليس فقط على الطرق المستوية. ولكن أيضًا على التلال. نادرًا ما توجد ماراثون مع حد أدنى من التسلق. كقاعدة عامة ، هناك شرائح في كل مكان. لذلك ، لا تتجنب الرفع في التدريب حتى تكون مستعدًا لهم في المنافسة.
لكن حاول تجنب الأسفلت المكسور حيث تؤدي كل خطوة إلى لف قدمك. بغض النظر عن مدى تقوية قدميك ، فإن مثل هذا الجري سيؤدي باستمرار إلى إطالة الأربطة بشكل مفرط ويؤدي إلى إصابات. إذا كان من الممكن عدم الجري على مثل هذا الإسفلت ، فلا تركض. من الواضح أنه من وقت لآخر قد تظهر مثل هذه الأقسام على مسارك. الشيء الرئيسي هو أنه لا توجد مثل هذه التغطية على طول المسافة.
يعمل على الأرض
الجري على الأرض أكثر ليونة. كما أنه يضع ضغطًا أقل على الجهاز العضلي الهيكلي. لذلك ، إذا كان لديك مسارات ترابية ، فمن المهم تنفيذ جميع تقاطعات الانتعاش وعدد من السباقات البطيئة عليها.
كما ذكر أعلاه ، لا يجب أن تجري باستمرار على الأرض إذا كنت تستعد لسباق ماراثون على الطريق. لكن الجري على أسطح أكثر نعومة أمر منطقي.
إذا لم تكن لديك الفرصة للركض على الأسفلت ولم يكن هناك سوى مسارات ترابية في الجوار ، فيمكنك أيضًا الاستعداد لسباق الماراثون على طولها. ومع ذلك ، سيكون عليك إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريب القوة. لأن الانتقال من الأرض إلى الأسفلت سيكون صعبًا. ويجب أن تكون ساقيك جاهزة بطريقة ما لهذا.
الجري على الرمال
إذا كان لديك شاطئ قريب أو مكان به الكثير من الرمال النظيفة ، فيمكنك القيام بالتدريب بشكل دوري هناك أيضًا. إذا كانت الرمال نظيفة ، فيمكنك الجري وأداء تمارين الجري الخاصة مباشرة على الرمال حافي القدمين. هذا النوع من التمارين سيقوي قدميك تمامًا. يمكنك الركض على الرمال بأحذية رياضية. سيؤدي هذا أيضًا إلى تقوية الكاحل.
لكن لا تطرف. الجري على الرمال مرهق للغاية. وإذا ركضت كثيرًا ، فيمكنك "الوصول" إلى متاعب تدريبك. خاصة إذا كانت الرمال ناعمة وعميقة بدرجة كافية. على الرمال الرطبة المضغوطة ، لن تكون هناك مشكلة من هذا القبيل. ويمكن مقارنتها بالجري على الأرض.
يجري في الملعب
تتمتع الملاعب بأسطح صلبة وناعمة تشبه المطاط. في حالة السطح الصلب ، بالكاد ستلاحظ الفرق مع الأسفلت. في حالة "المطاط" سيكون الفرق كبيرا. الجري على هذا السطح أكثر متعة. يوفر المسار توسيدًا إضافيًا. يتم تقليل حمل الصدمات. زيادة القبضة.
من الملائم القيام بالتدريبات المتقطعة في الملاعب. بادئ ذي بدء ، لأنها أسهل في تخطيط أقسام بالطول المطلوب.
ومع ذلك ، أوصي إذا كنت تتدرب على أسطح ناعمة ، فأحيانًا تخرج على مدرج المطار وتقوم بسلسلة من التمارين المتقطعة هناك. مرة أخرى ، لكي يكون الجسم جاهزًا لتحمل الصدمات ، بما في ذلك بوتيرة عالية. إذا كنت تتدرب في ملعب به سطح إسفلتي ، فيمكنك القيام بأي تدريب عليه.
من أجل أن يكون استعدادك لمسافة 42.2 كم فعالاً ، من الضروري الاشتراك في برنامج تدريبي جيد التصميم. تكريما لعطلة رأس السنة الجديدة في متجر برامج التدريب خصم 40٪ ، اذهب وحسّن نتيجتك: http://mg.scfoton.ru/
