يحظى تدريب الجري على التحمل بشعبية بين الرياضيين المحترفين والأتباع العاديين لنمط الحياة الرياضي. وكل ذلك لأن الإنجازات الرياضية مستحيلة دون قدرة الجسم على تحمل الإجهاد والتعب. إن نمو كتلة العضلات ، الذي يسعى إليه جميع الرياضيين كثيرًا ، يمر عبر التغلب على الحمل. لكي تتكيف العضلات مع الإجهاد المستمر لزيادة النشاط البدني ، فإنها تحتاج إلى تدريب على التحمل. تدريبات القلب ، وخاصة الجري لمسافات طويلة ، تفعل ذلك جيدًا.
لماذا الجري التحمل شائع
تتمثل الأهداف الرئيسية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة (باستثناء أولئك الذين يمارسون الرياضة بالنسبة لهم) في تقليل وزن الجسم عن طريق تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات لخلق أشكال جذابة ومريحة.
لا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا تم استيفاء شرطين في وقت واحد:
- التغذية السليمة
- ارتفاع النشاط البدني.
إذا استبعدت أحدهم ، فلن تتحقق النتيجة المرجوة ، أو ستأتي بعد فترة طويلة جدًا من الوقت. علاوة على ذلك ، فإن جسم الإنسان منظم لدرجة أن عملية حرق الدهون ونمو العضلات المتزامن لا يمكن أن تتم بشكل متوازٍ. يسود أحدهما أو الآخر ، لأن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ، ونمو العضلات ، وزيادة الضغط عليهم والتغذية الجيدة. التدريبات ، التي تشمل الركض ، هي في نفس الوقت نوع منفصل. أولاً ، تؤدي تمارين القلب لفترات طويلة في غضون 30-50 دقيقة إلى تحلل الدهون في الجسم وتحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة القدرة على التحمل. ثانياً ، مثل هذا الحمل لا يسمح للعضلات بالراحة ويسمح ، إن لم يكن بزيادة حجمها ، فعلى الأقل لا تفقد الكتلة الموجودة.
اكتشف أيضًا إلى أي مدى تقفز في الطول من مقالتنا التالية.
برنامج تدريب جري التحمل
هذه رياضة رائعة متاحة للجميع تقريبًا. ليس من الضروري على الإطلاق أن يذهب للتدريب في نادٍ للياقة البدنية. يمكنك بل وتحتاج إلى القيام بذلك في الهواء الطلق وفي الهواء الطلق. سوف تسمح لك المعدات الخاصة بالتدريب في أي طقس.
انظر ، لدينا جدول معايير للتربية البدنية لأطفال المدارس ، سيصبح فجأة في متناول اليد لتقييم جيد ونمو القدرة على التحمل.
يجب تنسيق كل زيادة في النشاط البدني مع الطبيب المعالج والاستماع إلى رد فعل الجسم! لكي لا تؤذي نفسك ولا تكتسب مشاكل في القلب بدلاً من زيادة القدرة على التحمل ، من الضروري أن تبدأ درسًا على مسافات قصيرة ، مع زيادة مدة تدريب القلب تدريجيًا. بطريقة ودية ، من الأفضل استبدال المرات القليلة الأولى بالمشي بوتيرة سريعة. دع الجسم يعتاد على مثل هذه الأحمال أولاً.
تذكر! يعتمد نجاح المشروع بأكمله على كيفية التعامل معه. لذلك ، من المهم جدًا بدء التشغيل بشكل صحيح! عندها لن تتخلى عن هذا الدرس في اليوم التالي فحسب ، بل ستزيد أيضًا من قدرتك على التحمل ، وتحسن حالتك الجسدية والمعنوية.
على هذا النحو ، لا توجد سرعة صحيحة للجري ، لأن لكل شخص سرعته الخاصة. هنا تحتاج إلى التركيز على معدل ضربات القلب. نطاق معدل ضربات القلب الموصى به هو 120 إلى 145 نبضة في الدقيقة. إذا كان القلب ينبض في كثير من الأحيان ، فمن الضروري تقليل السرعة ، إذا كانت أقل ، ثم زيادتها.
كما هو الحال في أي مكان آخر ، فإن التمارين المنتظمة لها أهمية كبيرة. إذا كنت منخرطًا أيضًا في تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب ضبط الجري في نهاية التمرين باعتباره فترة تهدئة طويلة. من الأفضل تخصيص يوم منفصل لها ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل هذه الرفاهية بسبب ارتفاع العمالة. الحقيقة هي أن الجري لفترة طويلة يستهلك مخازن الجليكوجين في الجسم. إذا قضيته في بداية التمرين ، فلن يتبقى أي قوة لبقية التمرين. ومن أين تحصل على شارة GTO بعد السباق ، سوف تكتشف ذلك من خلال النقر على الرابط.
مع المزيد من تكيف الجسم ، يمكن تقديم تمارين التحمل الجديدة في الجري. أصبح الفاصل الزمني للقلب من المألوف في الآونة الأخيرة. إنها دورة ذات تناوب مستمر للفئات بمعدلات مختلفة. من حيث المدة الإجمالية ، يستغرق التمرين وقتًا أقل من الوقت المعتاد. والحمل هو نفسه ، إن لم يكن أكثر. يكمن جوهرها في التغيير الفاصل بين وتيرة الجري ومعدل ضربات القلب ، مما يزيد من القدرة على التحمل ويغرق الدهون الزائدة. يمكنك العثور على العديد من الأمثلة مع الحسابات على الإنترنت ، لكننا سنقدم صيغة عامة:
الإحماء (5 دقائق) - الجري القوي (دقيقة واحدة) - متوسط سرعة الجري (دقيقتان) - الجري القوي - التهدئة (5 دقائق)
تعتمد سرعة الجري المكثف أيضًا على معدل ضربات القلب ويجب أن تكون في حدود 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يتم احتساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب على أنه "220 - العمر"
يجب أن يكون متوسط سرعة الجري في حدود 40-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يمكن تغيير عدد دورات التشغيل المكثف والمتوسط ، وكذلك مدتها ، واختيارها بشكل فردي. لكن إجمالي وقت التمرين ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة ، هو 20-30 دقيقة.
لاحظ أن جميع تمارين التحمل الكارديو: الركض والسباحة وركوب الدراجات والتزلج على الجليد والتزلج والتدريب على القطع الناقص. اختر ما هو الأقرب إليك واستمتع. من خلال تطوير كائنات التحمل ، ستتمكن من التعامل ليس فقط مع الإجهاد البدني ولكن أيضًا مع الإجهاد العقلي.
