في هذه المقالة سوف نوضح لك كيفية تعلم السباحة من الصفر بمفردك وبدون مساعدة مدرب. حتى لو كنت مبتدئًا تمامًا ، فأنت تخاف من الماء ، ولا يمكنك الغوص أو حتى البقاء طافيًا. هل تعتقد أن هذا مستحيل؟ مهما تكن!
على الرغم من كل التعقيد الظاهر ، ليس من الصعب على الإطلاق أن يتعلم البالغ أن يسبح بمفرده. فيما يلي المراحل التي يجب أن يمر بها:
- التغلب على الخوف من الماء.
- تعلم الاستلقاء على السطح على بطنك وظهرك ؛
- إتقان تقنيات السلامة وقواعد السلوك في المسبح ؛
- تعلم تقنيات السباحة مع الأساليب الأساسية في النظرية والتطبيق ؛
- راقب الانضباط الصارم ، وابحث عن مصدر لا يتزعزع للتحفيز ، واضبط النتيجة واذهب نحوها مهما حدث.
أريد أن أكون قادرًا على السباحة: من أين أبدأ؟
قبل تعلم كيفية السباحة بشكل صحيح في المسبح ، جهز كل ما تحتاجه للتدريب:
- شراء ملابس السباحة الرياضية أو سروال السباحة ، وقبعة الرأس ، والنظارات ؛ =. يرجى ملاحظة أن النظارات تتعرق أحيانًا ، ويجب أن تكون مستعدًا لهذا الموقف.
- ابحث عن مركز رياضي جيد يحتوي على مسبح ضحل بالإضافة إلى المركز الرئيسي حيث يمكنك تعلم البقاء طافيًا. الحد الأقصى لمستوى الماء يصل إلى الصدر. في هذه الحالة ، ستشعر بالأمان ، مما يعني أنك ستبدأ في التصرف بحرية وبدون عوائق. سيكون تعلم السباحة أكثر راحة ؛
- في هذه المرحلة ، يجب أن تتعلم التنفس بشكل صحيح. في جميع الأساليب ، يستنشق عن طريق الأنف ، ويزفر من خلال الفم والأنف في الماء. بالمناسبة ، تذكر أن الهواء في الرئتين هو الذي يبقي الجسم على السطح.
نوصي بالقيام بتمرين خاص ينمي الرئتين: استنشق بعمق ، وملء الرئتين إلى أقصى حد ، ثم الغطس عموديًا في الماء وزفر الأكسجين ببطء. كرري 10-15 مرة.
- قم بالإحماء قبل بدء التمرين - على الأرض وفي حمام السباحة. 10 دقائق تكفي للعضلات للإحماء والإحماء.
كيف تتوقف عن الخوف من الماء؟
يبدأ تدريب السباحة للبالغين المبتدئين من الصفر دائمًا بالتغلب على الخوف من الماء. ضع في اعتبارك النصائح التالية:
- اقض الدروس الأولى في بركة ضحلة ؛
- تعتاد على التواجد في الماء ، اذهب أولاً إلى الخصر ، ثم إلى الصدر ؛
- قم بتمارين بسيطة - المشي ، ثني الجذع ، تأرجح الساقين ، الذراعين ، القفز ، إلخ. تشعر بمقاومة السائل ودرجة حرارته وكثافته وتناسقه وغيرها من العوامل الفيزيائية ؛
- اجلس ورأسك تحت الماء ، قم ؛
- ثم حان الوقت لتتعلم كيف تحبس أنفاسك.
- ابحث عن رفيق تعلم السباحة بالفعل. دعه يفعل شيئًا ، فقط كن هناك. هذا سيجعلك تشعر براحة أكبر ؛
- شراء أو أخذ من المجمع الرياضي معدات خاصة لتعليم السباحة - ألواح ، مفصلات ، بكرات. في المرحلة الأولية ، سوف يساعدون في التغلب على الخوف ، في المستقبل ، للعمل على التقنية ؛
- استعن بمدرب إن أمكن. على الأقل للدروس 2-3 الأولى.
كيف تتعلم البقاء على السطح؟
دعنا نواصل تعلم كيفية تعلم كيفية السباحة بسرعة لشخص بالغ في حمام سباحة ، بشكل مستقل تمامًا. الخطوة التالية هي كيف نتوقف عن كونك "كيس بطاطس" ، مصيرها المحتوم هو الغمر.
تمرين النجمة
من المستحيل تعليم شخص بالغ أن يسبح في حمام سباحة إذا كان لا يعرف كيف يستلقي على الماء. ما هي النجمة؟ يستلقي السباح على سطح الماء ، ويغرق وجهه فيه ، وتتسع ذراعيه وساقيه. ولا تغرق. خيال؟ بعيد عنه!
- خذ نفس عميق؛
- اغمر وجهك في حمام السباحة ، وافرد ذراعيك وساقيك ، واتخذ وضعًا أفقيًا ؛
- الاستلقاء طالما سمح المتنفّس ؛
- لا تتنفس الهواء - ستبدأ على الفور في الغوص.
- كرر التمرين 5-10 مرات.
كيف تتعلم البقاء على ظهرك
لتتعلم كيف تسبح بشكل صحيح في المسبح بنفسك ، أتقن مهارة الاستلقاء على ظهرك. كل ما هو مطلوب منك هنا هو تحقيق التوازن أو الشعور بالتوازن:
- للراحة ، تدرب بالقرب من جانب المسبح ؛
- استلق على ظهرك على الماء ، وشد جسمك إلى حبل ، لكن لا تجهد ؛
- لا تبرز مؤخرتك ، كما لو كانت تشكل زاوية - "ستغرقك" ؛
- امسك جانبك بيدك - فهذا سيجعلك تشعر بالأمان ؛
- جمد وركز على مركز الجاذبية الموجود في البطن.
- وازن جسمك العلوي والسفلي بحيث لا يتفوق أحدهما على الآخر ؛
- استلقِ طالما كان ذلك مطلوبًا حتى يتم ضبط الميزان ؛
- حاول أن ترفع يدك عن اللوح وستجد أنه يمكنك الاستلقاء على الماء دون أن تترنح.
كيف تتعلم السباحة بتقنيات مختلفة
إذن ، لقد تعلمت أسلوب أساليب السباحة نظريًا ، وشاهدت مقاطع فيديو تدريبية ، ومارست الحركة على الأرض. تغلب على الخوف من الماء وتعلم الاستلقاء على السطح دون دعم. حان الوقت للانتقال إلى الحركة الرئيسية والبدء في السباحة!
أساليب السباحة الأساسية للمبتدئين هي الزحف على الصدر وسباحة الصدر. الأول لديه أبسط تقنية ، والثاني يسمح لك بالسباحة لفترة طويلة وبدون تكاليف طاقة كبيرة.
يتطلب الزحف شكلًا بدنيًا جيدًا ، وتتطلب ضربة الصدر تنسيقًا واضحًا بين الذراعين والساقين. يجدر أيضًا تعلم السباحة على الظهر بأسلوب مائي ، ولكن سيكون من السهل عليك إخضاعها بمجرد إتقان الزحف على الصدر. هناك نوع رياضي آخر للسباحة - الفراشة ، لكننا لن نفكر فيه. أسلوبه معقد للغاية ، ويكاد يكون من المستحيل تعلم كيفية السباحة جيدًا فيه من الصفر.
قطب الصدر
في الأقسام السابقة ، وصفنا كيفية تعلم السباحة لشخص بالغ يخشى العمق بمفردك - قدمنا نصائح للمساعدة في التغلب على الخوف. الخطوة التالية التي نوصي بها هي إتقان تقنية أسلوب المياه.
إنه ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، من السهل فهمه بشكل حدسي. أثناء السباحة ، يحرك الرياضي ساقيه كما في تمرين المقص. تساعد الأرجل في الحفاظ على التوازن ، وتؤثر قليلاً على السرعة. يتم تنفيذ ضربات متناوبة قوية باليدين. الأيدي هي القوة الدافعة الرئيسية للأسلوب - فهي تتلقى أكبر حمل. يتم غمر الوجه في الماء أثناء السباحة. عندما تتحرك اليد الأمامية للأمام في السكتة الدماغية ، يدير السباح رأسه قليلاً ، ويضع أذنه على كتفه الأمامية ويستنشق. عندما تتغير اليد ، يزفر في الماء.
سباحة الصدر
سنستمر في تحليل كيف يمكن لشخص بالغ يخاف من الماء أن يتعلم السباحة بأسلوب سباحة الصدر. الفرق الرئيسي بينه وبين الزحف هو أن جميع الحركات تتم في مستوى أفقي. إذا نظرت إلى السباح من الأعلى ، فسيظهر ارتباط مع حركات الضفدع بشكل لا إرادي.
في بداية الدورة ، يتم إحضار اليدين ، المغموسين في الماء ، إلى الأمام للسكتة الدماغية. خلال هذا الأخير ، يتم إجراء حركة ، كما لو أن السباح يدفع الماء بعيدًا. تشكل الأيدي في نفس الوقت نصف دائرة في اتجاهات مختلفة ، وتتجمع مرة أخرى في منطقة الصدر تحت الماء. في هذا الوقت ، تقوم الأرجل أيضًا بحركات دائرية. أولاً ، ينحنون عند الركبتين ويسحبون إلى المعدة ، ثم تتحرك الركبتان بعيدًا وتدوران في كلا الاتجاهين. يتم الاستنشاق في اللحظة التي يتم فيها تمديد الذراعين إلى الأمام. في هذا الوقت ، يخرج الرأس إلى السطح ويمكن للرياضي الوصول إلى الأكسجين. علاوة على ذلك ، في مرحلة السكتة الدماغية ، يغرق الرأس ويزفر السباح.
تبدو التقنية معقدة للوهلة الأولى فقط - جربها وستفهم أن كل شيء أبسط بكثير مما يبدو. تعلم السباحة لسباحة الصدر لشخص بالغ كان يخشى حتى الأمس الذهاب إلى المسبح هو بالفعل إنجاز. بمجرد أن تهزم نفسك مرة ، استمر في العمل الجيد!
سباحة الصدر هي الطريقة الأكثر راحة للسباحة الترفيهية. لا يتطلب شكلًا بدنيًا جيدًا ، فهو يفترض سرعة مريحة وهادئة ، ويسمح بالسباحة لمسافات طويلة. كعكات رائعة لحقيبة الأمس ، أليس كذلك؟
حسنًا ، أخبرناك كيف تسبح بشكل صحيح في نمطين أساسيين ، ننصحك بالبدء في التدريب معهم. يرجى ملاحظة أننا كنا موجزين جدًا في وصف تقنية السباحة الصحيحة للمبتدئين الكبار ، لأن المقالة ليست مخصصة لتحليل الأنماط ، ولكن لنصائح للتعلم بسرعة. نوصيك بدراسة المنشورات الأخرى ، حيث يتم وصف المخططات وتحليل الحركات في نوع السباحة المحدد بالتفصيل وبالتفصيل.
كم من الوقت يمكنك تعلم السباحة؟
هل من الممكن التوقف عن الخوف من الماء وتعلم السباحة في يوم واحد ، تسأل ، وسوف نجيب ... نعم. هذا حقيقي حقًا ، لأنه إذا شعرت في وقت ما أنك تشعر بالأمان في حمام السباحة ، فمن المحتمل جدًا أن تتمكن من السباحة على الفور. وقد يحدث هذا بالفعل في الدرس الأول.
بالطبع ، من غير المرجح أن تكون تقنيتك مثالية على الفور ، لكن هذا ليس السؤال! أهم شيء هو أن تتمسك ولا تغرق بل وتتزحزح قليلاً. وأنت لا تخاف على الإطلاق!
سوف يستغرق سباحًا صعبًا حوالي شهر لبدء السباحة جيدًا في المسبح. احتمال حقيقي ، أليس كذلك؟
توصيات عامة
قلنا كيف يمكنك تعلم السباحة بسهولة وسرعة وفي الختام نود أن نقدم بعض التوصيات الأساسية:
- حاول القدوم إلى المسبح ومعدتك فارغة. بعد الجلسة الأخيرة من الشراهة ، يجب أن تكون قد مرت 2.5 ساعة على الأقل. بالمناسبة ، بعد التدريب ، لا ينصح بتناول الطعام لمدة ساعة ؛
- أفضل وقت للدروس في المسبح هو خلال النهار ، بين الساعة 15.00 و 19.00 ؛
- تمرن بانتظام ، بطريقة منضبطة ، دون أن يفوتك إيقاع. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستتمكن من التعلم ، كما وعدنا ، في غضون شهر واحد فقط. نظام التدريب الأمثل هو 3 مرات في الأسبوع ؛
- لا تهمل تمرينك أبدًا.
- التزم بقواعد حمام السباحة - ارتدِ غطاءً وألواحًا مطاطية ، واستحم قبل الغطس وبعده ، واحصل على فحص طبي قبل جلستك الأولى ، واتبع جدولًا عامًا ، ولا تتقاطع مع المسارات ، وما إلى ذلك. يجب بالتأكيد تعليق القواعد التفصيلية للمجمع الرياضي الخاص بك في مكان ما على لوحة المعلومات.
يهتم العديد من المبتدئين بما إذا كان بإمكان الشخص البالغ تعلم السباحة في البحر بسرعة وبشكل مستقل ، أو يجب تجنب المياه المفتوحة في البداية. تشمل مزايا البحر الهواء النظيف والبيئة الطبيعية ، فضلاً عن خواص المياه المالحة لدفع الأشياء إلى الخارج ، مما يجعل الإنسان يسبح على قدميه بشكل أفضل. ومع ذلك ، فإن المياه الكبيرة توفر حواجز طبيعية تتداخل مع المبتدئين. على سبيل المثال ، الأمواج ، القاع غير المستوي ، الرياح ، قلة الجوانب ، إلخ.
بالطبع ، يمكنك تعلم السباحة في النهر أو في البحر ، لكننا لا نزال نوصي بأن تزن بعناية جميع المخاطر المحتملة.
أيها الأصدقاء ، أوضحنا كيفية ممارسة السباحة بشكل صحيح في المسبح. الباقي يعتمد عليك فقط. دعنا نضيف فقط من أنفسنا - تكتسب مهارة جيدة جدًا تمنحك الصحة والمزاج الجيد والكثير من المشاعر الإيجابية. أنت على الطريق الصحيح ، نتمنى ألا تستسلم! سفينة كبيرة - رحلة عظيمة!
