لتنظيم تمرين واختيار مجموعة من تمارين البطن للنساء ، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل: من الهرمونية إلى التشريحية.
كيف تفقد الوزن بتمارين البطن؟
طويل جدا وغير فعال. أي تمارين للصحافة هي أحمال طاقة ، مهمتها هي زيادة القوة والتحمل لمجموعة العضلات المستهدفة. يعتبر استهلاك السعرات الحرارية لهذه الأحمال منخفضًا جدًا لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك الاطلاع على المقالة حول عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري.
لا يتعب مدربو اللياقة البدنية أبدًا من إخبار النساء بأن "عضلات البطن تتم في المطبخ" ؛ عادات الأكل الصحية سوف تتعامل مع الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير من رفع الجذع من وضعية الانبطاح. تم تصميم جسم المرأة بطريقة تخزن رواسب الدهون بسهولة ، لذلك في الطريق إلى بطن مسطح ، لا يمكنك الاستغناء عن التغذية الصحية السليمة. بغض النظر عن مدى ضخ عضلات البطن ، حتى طبقة رقيقة من الدهون تحت الجلد ستخفيها تمامًا.
ستتم مساعدة النساء في هذه المسألة الصعبة المتمثلة في الحمل القلبي - التدريبات على تسارع ضربات القلب ، والتي تشمل عدة مجموعات عضلية في العمل مرة واحدة. اليوم ، غالبًا ما يقدم مدربو اللياقة البدنية في مدونات الفيديو الخاصة بهم تمارين خاصة للقلب بدلاً من عمليات الإحماء ، وهذا يسمح لك بإعداد الجسم للتمرين واستخدام سعرات حرارية إضافية.
هل تستطيع المرأة ضخ عضلات البطن؟
تحتاج النساء إلى تدريب عضلات البطن! يجب ألا تثق دون قيد أو شرط في المنتديات النسائية ، المليئة بقصص الرعب حول الخصر المفقود ، وتمزق العضلات ، وتدلي الأعضاء. يجب أن يشير الفطرة السليمة إلى أن جسد المرأة ليس كيسًا من البقالة ، بحيث "يسقط" شيء منه ، ولكن الخصر المفقود والأضرار التي لحقت بألياف العضلات هي نتيجة للتدريب الطائش وغير المكثف.
عضلات البطن مهمة جدًا ، فهي تنتمي إلى عضلات القلب - فهي تساعد في الحفاظ على التوازن ، وتثبيت العمود الفقري. مع أي جهد ، أي حمولة ، تتوتر عضلات البطن وتصلح العمود الفقري. يجب أن تكون عضلات البطن مرنة بحيث تكون الانحناءات والانعطافات ممكنة ، وأن تكون صلبة لحماية أعضاء البطن ودعم العمود الفقري.
إذا كانت المرأة تخطط للأمومة ، فإن عضلات البطن القوية ستسهل مسار الحمل - سيكون الحمل على العمود الفقري أقل ، وستكون الولادة أسهل ، وستكون انتعاش الجسم بعد الولادة أسرع.
ملامح التدريب "الحجمي" للمرأة
إذا كان الهدف من التدريب هو مكعبات الإغاثة على البطن ، فإنهم يتحدثون عن التدريب "الحجمي" ؛ مهمتها هي زيادة كمية كتلة العضلات. تتميز عضلة البطن المستقيمة عند النساء بحجم صغير ، وحتى عضلات البطن المدربة جيدًا لن يتم تغطيتها بنمط من المكعبات إذا لم تضيف كتلة إليها.
عند العمل على الحجم يستخدم الرجال أوزانًا كبيرة (معدات رياضية ثقيلة) مع عدد قليل من التكرار (8-12). بالنسبة للنساء ، هذا المخطط لا يعمل. نظرًا لخصائص ألياف العضلات والخلفية الهرمونية ، تحتاج الفتيات إلى عدد كبير من التكرارات (حتى 80-100) لإضافة كتلة عضلية.
ميزة أخرى للتدريب "الحجمي" هي استراحة طويلة بين تمارين البطن - حوالي ثلاثة أيام. هذا هو الوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي واكتساب الكتلة. إذا كانت المرأة تتدرب لزيادة قوة البطن دون زيادة الحجم ، فخطط من 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع.
هل سيفقد الخصر إذا قمت بضخ عضلات البطن؟
إذا أصبحت عضلات البطن المائلة "ضخمة" للغاية ، فقد يتسع الخصر ، لكن هذه القاعدة لا تنطبق على الجميع. هناك نساء يكون بنيتها عضلات البطن بحيث لا يؤدي "الضخ" إلى تدمير الخصر الضيق. ولكن حتى إذا كان تكوين الجسم يميل إلى الخصر العريض ، فإن حل المشكلة هو عدم استخدام التدريب "الحجمي" في التمارين على عضلات البطن المائلة ، أي عدم القيام بعدد كبير من التكرارات.
عضلات البطن والدورة الشهرية
يجب أن تؤخذ هذه الميزة الدقيقة لجسم المرأة بعين الاعتبار عند تنظيم التدريب.
- تقع أكبر قدرة على العمل في الفترة بين الحيض والإباضة ، ويستجيب الجسم جيدًا لأحمال الطاقة.
- 2-3 أيام من الإباضة ، أداء المرأة هو الأدنى في الدورة ، يجب أن يكون الحمل لهذه الفترة صغيرًا.
- بعد الإباضة وحتى الدورة الشهرية نفسها ، تكون القدرات البدنية متوسطة ، وتحصل النتائج الجيدة عن طريق التمرين ، والإعدام بسرعة عالية.
- في الواقع ، يعتبر الحيض أكثر فترات الدورة إثارة للجدل. إذا تحولت هذه الأيام إلى تعذيب مع الألم والمزاج السيئ ، فيجب استبعاد أي تدريب. إذا سمحت صحة المرأة بذلك ، يُسمح بأحمال القلب ، وتمارين الضغط خلال هذه الفترة لها قيود: من المستحيل تمامًا تأرجح الضغط السفلي ولا يمكنك أداء التمارين التي يرتفع فيها الحوض و / أو الساقان فوق البطن.
كيفية ضخ عضلات البطن بسرعة؟
لا يمكن. سوف يستغرق الأمر شهرًا على الأقل من التدريب المنتظم لتحقيق نتائج واضحة. مع زيادة الوزن ، لن تكون القيمة المطلقة مرئية حتى ينخفض إجمالي كمية الدهون في جسم المرأة إلى 10-15٪.
لا توجد تمارين رائعة ترسم المكعبات على المكبس خلال أسبوع. والتدريب المكثف غير الضروري لن يؤدي إلى الإصابات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان القوة والأرق وانخفاض المناعة.
أفضل تمارين عضلات البطن للفتيات هي تلك التي تتناسب مع القدرات البدنية. يترك التمرين المختار بشكل صحيح شعورًا بالتعب اللطيف ، ويسمح بألم في العضلات ، والذي يختفي بعد بضع ساعات.
مجموعة من التمارين للمبتدئين
يجب ألا يطارد المبتدئين صعوبة أو سرعة التمرين ؛ من الأفضل أن تبدأ بتمارين بسيطة تم اختبارها على مدار الوقت. قم بأداء التمارين الثلاثة الأولى في مجموعتين من 15 إلى 20 مرة ، الشريط - مجموعتين من دقيقة واحدة لكل منهما. ليس هناك أكثر من دقيقتين استراحة بين المجموعات. لا تنس الإحماء والإطالة قبل التدريب ، فهذا سيجعل الجلسة فعالة ويقلل الإصابات.
- التواء. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب ، وثني ساقيك عند الركبتين. من الأفضل وضع يديك على مؤخرة الرأس ، إذا كان الأمر صعبًا جدًا ، فيُسمح له بالمرور فوق الصدر. أثناء الزفير ، من الضروري سحب الصدر إلى الحوض ، وتقريب الظهر ، ومحاولة البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم العودة ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق. لا تخلط بين هذا التمرين وبين "رفع الجذع" - يجب ألا ينزل أسفل الظهر من الأرض أثناء الالتواء. تعمل هذه التقنية بشكل فعال على عضلة البطن المستقيمة.
- مقص. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك على سطح ثابت ، ومدي ذراعيك بطول الجسم ، واخفِ راحة يديك تحت الأرداف. من الضروري رفع ساقيك فوق الأرض بمقدار 10-20 سم وعبر ساقيك. يجب أن يظل أسفل الظهر مسترخياً. من خلال هذا التدريب ، يمكنك تمرين العضلة المستقيمة والعضلات المائلة الخارجية للبطن.
- يرفع الساقين. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك على سطح ثابت وذراعيك ممتدة على طول الجسم. يتم رفع الساقين فوق الأرض أكثر من 10-20 سم ، ويلزم رفع الساقين ببطء ، ثم العودة إلى وضع البداية ببطء. الأقدام لا تلمس الأرض. يعد هذا تمرينًا فعالًا للضغط السفلي للفتيات والنساء ، ويمكن أن يكون معقدًا بربط الدمبل الصغيرة بقدميك.
- بلانك ، هذا التمرين للصحافة يسمح للفتيات بزيادة قدرتهن على التحمل ، ويُسمح لهن بالأداء أثناء الحيض. وضعية الانطلاق: دعامة ملقاة على المرفقين ، تحتاج لتقويم الجسم وشد عضلات البطن. مطلوب تجميد في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
من المهم جدًا القيام بالتمارين بشكل صحيح ، ففي هذه الحالة ستعمل الصحافة وليس مجموعات العضلات الأخرى. سيساعد الفيديو الفتاة في معرفة كيفية تعلم كيفية تأرجح الضغط من نقطة الصفر ، على سبيل المثال ، يتم فهم تقنية أداء اللفات.
إذا توقف التمرين عن كونه صعبًا ، فسيتم أداء 30 تكرارًا في كل تمرين بسهولة - حان الوقت لاستخدام مجموعة تمرين أكثر تعقيدًا.
مجموعة من التمارين للسيدات ذوات الخبرة التدريبية
لا تخف من العمل بالأوزان ، فتمارين الضغط بالدمبل فعالة للغاية ، فهي متوفرة في الجيم وفي المنزل ؛ بالنسبة للنساء والفتيات ، فإن العمل بوزن إضافي يساعد على تعقيد الفصول الدراسية ولا يهدد بزيادة كتلة العضلات. تمارين مع عجلة الجمباز للصحافة تحقق نتائج ممتازة ، فهي مناسبة للنساء اللواتي يرغبن في تمرين عضلات البطن قدر الإمكان ، لكن لا يمكنهن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يقدم هذا المجمع 6 تمارين ، يجب إجراؤها في ثلاث مجموعات من 16 إلى 20 مرة ، باستثناء المجموعة الأخيرة ، يجب القيام بها 10 مرات في كلا الاتجاهين. الفاصل بين المجموعات هو 30 ثانية ، بين التمارين - لا يزيد عن دقيقتين.
- الجلوس على منحدر يرتفع المقعد. إصلاح القدمين خلف البكرات ، ثني الساقين عند الركبتين. عند الزفير ، قم بإمالة ظهرك إلى وضع موازٍ للأرض ، ثم عُد إلى وضع البداية. تسمح لك هذه الأحمال بتمرين عضلة البطن المستقيمة.
- يرفع الساق المعلقة. في هذا التمرين ، يجب أن تعلق يديك على البار. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك إلى العارضة ، كما لو كانت تطوي إلى النصف. إذا كان الحمل صعبًا للغاية ، يمكنك رفع ساقيك إلى وضع موازٍ للأرضية. يصعب على النساء ممارسة الضغط السفلي أكثر من الرجال ، وهذا التمرين هو أحد أكثر التمارين فعالية لعضلة البطن السفلية المستقيمة.
- اضغط ببكرة الجمباز. وضعية الانطلاق: الركوع والنخيل يمسكان بمقبض بكرة الجمباز. تحتاج إلى الاتكاء على الأسطوانة أمامك وتدحرجها ببطء للأمام ، مع إمالة الجسم. ثم عد إلى وضع البداية. هناك العديد من الخيارات للتمارين باستخدام بكرة للضغط ، وللنساء الأكثر فعالية للانحناء للأمام وللجوانب من وضعية الجلوس.
- يطوى. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وساقيك مستقيمة وذراعيك على الجانبين. أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع ساقك اليسرى وسحب نفسك إليها بيدك اليمنى. عند الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. في الزفير التالي ، اسحب الذراع اليسرى والساق اليمنى لبعضهما البعض ، وعند الزفير ، عد. في الزفير الثالث ، اسحب المرفقين والركبتين تجاه بعضهما البعض. العودة إلى وضع البداية. هذا حمل فعال على جميع عضلات البطن.
- الانحناءات الدمبل. قف بشكل مستقيم ، خذ دمبلًا صغيرًا في يديك ، ضع قدميك على مسافة الكتفين. أثناء الزفير ، انحنى إلى اليمين ، محاولًا الوصول بيدك اليمنى. في الزفير التالي ، انحنى إلى اليسار. صعوبة هذا التمرين في الأسلوب الصحيح - يجب أن تكون عضلات البطن متوترة ومحسوسة أثناء التدريب.
- لوح الدمبل. ستحتاج إلى اتخاذ وضع اللوح الخشبي على الجانب الأيمن - ينصب التركيز على الكوع الأيمن المنحني ، ورفع اليد اليسرى وتحمل الدمبل ، ويتم تقويم الجسم والساقين. أثناء الزفير ، اسحب كوعك الأيسر وركبتك اليسرى تجاه بعضهما البعض ، وأثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. بعد 10 تكرارات ، قم بتغيير الوضع إلى لوح الجانب الأيسر ، وقم بأداء 10 تكرارات مع الكوع الأيمن والركبة.
