تدين هاك سكوات باسمها غير المعتاد إلى المصارع الشهير جورجي جاكنشميت ، الذي طورها. تسمى المهمة أيضًا Hack Squats و Hack Machine Squats و Hackenschmidt Exercise. يتم تضمينه في مركب القوة الأساسية لضخ عضلات الفخذ والألوية. من الناحية العملية لا يقوم بتحميل الظهر ، ولكنه يعطي حملاً متزايدًا على مفاصل الركبة والورك.
في هذه المقالة ، سنحلل بالتفصيل تقنية القرفصاء في محاكي اختراق Gakkenschmidt ، وشرح سبب عدم التوصية بإجراء هذا التمرين في المنزل ، وتحليل الاختلافات ، والنظر في المزايا والعيوب.
ما هي هاك سكواتس؟
هذا تمرين من مجموعة القوة ، والذي يتم إجراؤه في محاكي اختراق خاص أو ببساطة ، مع وضع قضيب في أيدي منخفضة خلف الركبتين. في جهاز المحاكاة ، يمكنك القيام بقرفصاء مستقيمة وعكسية - تحظى الأخيرة بشعبية خاصة بين الفتيات اللواتي يرغبن في ضخ المؤخرة والساقين. يتيح لك خيار التنفيذ المباشر بناء كتلة عضلية بشكل فعال ، لذلك يفضلها ممثلو النصف القوي أكثر.
الفرق الرئيسي بين القرفصاء مع قضيب الحديد والقرفصاء المنتظم هو أن الحمل الرئيسي يقع هنا على الساقين وليس على العمود الفقري.
أنواع التنفيذ
دعونا نرى ما هي أنواع التمارين الموجودة:
- القرفصاء المستقيمة - يستلقي الرياضي على مقعد ، ويأخذ الوزن على كتفيه ويبدأ في القرفصاء ببطء
يرجى ملاحظة أن هذا التمرين موصى به فقط في الجيم. قد يؤدي عدم اتباع احتياطات السلامة إلى إصابة مفصل الركبة بإصابات خطيرة. إذا كنت قد بدأت للتو في التعرف على هذه التقنية ، فاطلب من مدرب متمرس تنسيق أفعالك.
- القرفصاء العكسي - وضع البداية للرياضي - في مواجهة جهاز المحاكاة ، تحتاج إلى الوقوف تحت الوزن ، والاستيلاء على الحوامل بيديك والبدء في القرفصاء بسلاسة ، وإمالة الجسم بحيث يظل الظهر دائمًا مستقيماً. هذا هو القرفصاء في آلة الاختراق للأرداف للفتيات - بمساعدتها ، ستحققين الخطوط العريضة المغرية للأرداف في أسرع وقت ممكن ؛
- مع الحديد - بدون آلة اختراق. يحمل الرياضي قضيب الحديد خلف الركبتين ، مع استقامة أصابع القدم أو تباعدها قليلاً. اعتمادًا على موضع القدمين ، يتغير مستوى الحمل على مجموعات العضلات الفردية - سنتحدث عن هذا أدناه ؛
- باستخدام kettlebell أو الدمبل - بالقياس على قضيب الحديد ، يتم تثبيت القذيفة في اليدين المثبتة خلف الظهر.
ما هي العضلات التي تشارك
دعنا نسرد العضلات التي تعمل في وضع القرفصاء - سيسمح لك ذلك بفهم تقنية التنفيذ بشكل أفضل ، والتي سنبدأها فورًا بعد:
- عضلات الفخذ: مستقيمة ، وسطية ، جانبية ؛
- الألوية الكبيرة
- الورك ذات الرأسين
- شبه الغشائي وشبه الوترية الفخذية.
- الباسطة العمود الفقري
- عجل.
تقنية التنفيذ
دعنا ننتقل إلى تقنية أداء القرفصاء للنساء والرجال ، في حين أن خوارزمية أداء التمرين هي نفسها للجميع ، لكن الرجال يفضلون زيادة الوزن ، وتفضل النساء تواتر وشدة القرفصاء.
- هاك القرفصاء على التوالي:
- الاحماء ، احماء عضلات الساق ، مفاصل الركبة ، الظهر جيدا.
- حدد الوزن المطلوب. يمكن للمبتدئين أيضًا القرفصاء بمنصة فارغة ، وبالتالي لا يقل وزنها عن 20 كجم ؛
- استلق على الجهاز مع الضغط على ظهرك بقوة على الجزء المتحرك. ضع قدميك موازية لبعضهما البعض على مسافة 50 سم على الأقل ؛
- اثنِ ركبتيك قليلًا ولا تستقيم حتى تنتهي من كل العدات ؛
- ضع كتفيك تحت الوسائد.
- بعد ذلك ، قم بإزالة السدادات وأخذ الوزن على كتفيك ؛
- أثناء الاستنشاق ، اجلس ببطء ، أثناء الزفير ، ادفع بكعبك ، قف.
- يركز القرفصاء العكسي في محاكي الاختراق بشكل أكبر على حمل الأرداف وأوتار الركبة:
- الاحماء وتعيين الوزن المطلوب ؛
- قف على المنصة التي تواجه السيارة ؛
- ضع قدميك بشكل متوازي ، ضع كتفيك تحت الوسائد ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإمالة جسمك قليلاً. انظر الى الامام. لا تحيط العمود الفقري الخاص بك.
- قم بإزالة السدادات وتحمل الوزن على كتفيك ؛
- ابدأ بالجلوس وإمالة جسمك أكثر فأكثر. انتباه! حافظ على استقامة ظهرك ، حتى بزاوية ؛
- في الشهيق نقوم بقرفصاء ، على ارتفاع الزفير ؛
- يتم تنفيذ قرفصاء Hackenschmidt مع الحديد أو kettlebell أو الدمبل بدون جهاز محاكاة. وبشكل عام ، كرر تمرين القرفصاء المعتاد باستخدام الدمبل. موضع القدمين له أهمية كبيرة هنا ، أو بشكل أكثر دقة ، موضع أصابع القدم:
- الاحماء وإعداد القذيفة ؛
- ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وامسك بالقضيب من الخلف وخلف ركبتيك ؛
- يتم أيضًا إمساك الجرس والدمبل من الخلف بأذرع ممدودة ؛
- ثني مفاصل ركبتك قليلا.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ، انظر للأمام مباشرة ؛
- عندما تستنشق ، ابدأ في القرفصاء حتى يتوازى وركاك مع الأرض ، بينما لا ينبغي أن تبرز خارج أصابع قدميك ، لأن هذا ينحني قليلاً في أسفل الظهر ؛
- في أدنى نقطة ، أثناء الزفير ، انقل وزنك إلى كعبيك ، وادفعهما وارفعهما.
يتم تنفيذ القرفصاء في الخطاف للفتيات والرجال ، وفقًا للتقنية الموضحة أعلاه ، بالعدد المطلوب من المرات. من المستحسن أن تفعل 2-3 نهج. يعد عمل 3 مجموعات بوزن منخفض أكثر من واحدة فقط ، ولكن بأقصى حمل ، أكثر إنتاجية.
لا يُنصح أيضًا بالقرصنة بدون جهاز محاكاة في المنزل - فخطر الإصابة مرتفع للغاية ، خاصةً إذا كنت تأخذ معدات ثقيلة أو لم تكن لديك خبرة كافية.
خيارات التوقف
في وضع القرفصاء ، يمكن أن يكون الموقف مختلفًا - ضيق أو عريض أو مرتفع أو منخفض - فلنلقِ نظرة عليها جميعًا:
- مع وضع ضيق ، يتم وضع القدمين بجانب بعضهما البعض ، بينما تتحمل العضلات الجانبية ورباعية الرؤوس الحمل الرئيسي ؛
- إذا قمت بفرد قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، فسوف تقوم بتحميل مقابض الفخذ ؛
- مع وضع مرتفع ، عندما يتم وضع القدمين بالقرب من الحافة العلوية للمنصة ، تكون عضلات الألوية والعضلات الوركية المأبضية أكثر توترًا ؛
- إذا وقفت الأرجل بالقرب من الحافة السفلية للمنصة ، يتم تحميل عضلات الفخذ الأمامية ؛
- إذا استدرت لمواجهة الجهاز (عكس القرفصاء) ، فقم بتحميل عضلات الألوية.
مزايا وعيوب التمرين
لقد نظرنا في تقنيات اختراق القرفصاء المختلفة للفتيات والرجال ، ولكن الآن دعونا نلقي نظرة على مزاياها وعيوبها. لماذا هذا التمرين محبوب من قبل العديد من الرياضيين؟
- يساعد هاك القرفصاء في وقت قصير على تكوين راحة مذهلة للعضلات ؛
- إنها مناسبة للرياضيين الذين يتعافون من إصابات الظهر. يضمن الوضع المائل للمنصة عدم استخدام العمود الفقري عمليًا ؛
- التمرين لديه قدرة تحمل عالية - ومن ثم الكفاءة ؛
- تقنية تنفيذ بسيطة
- العديد من الاختلافات والأصناف.
كما وعدنا ، دعونا ننظر ليس فقط في إيجابيات القرفصاء ، ولكن أيضًا في السلبيات ، لحسن الحظ ، لا يوجد الكثير منهم:
- لا ينصح بأدائها في المنزل ؛
- موانع كثيرة ، على سبيل المثال ، ضعف اللياقة البدنية ، والتهاب الركبتين ، وإصابات العظام ، والتهاب العضلات ؛
- تضع القرفصاء الكثير من الضغط على مفاصل الركبة ، لذا فهي تبلى كثيرًا.
لتقليل الجوانب السلبية إلى الحد الأدنى ، لا تمارس الرياضة أبدًا إذا لم تكن على ما يرام ، خذ وزناً كافياً ولا تبالغ في ذلك. من الأفضل القيام بمزيد من المجموعات والشعور بالراحة بدلاً من الانحناء من الألم بعد 10 دقائق من بدء التمرين.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين؟
عند القيام بتمرين القرفصاء باستخدام الدمبل أو الحديد أو في آلة ، غالبًا ما يرتكب العديد من الرياضيين أخطاء شائعة. لتجنبها ، تحقق من الفروق الدقيقة في التقنية:
- لا تنسى الإحماء والتمدد ؛
- في الإصدار المعاكس من التمرين ، لا تنحني في الخلف ؛
- لا تجمع ركبتيك معا.
- لا ترفع كعبيك عن السطح ؛
- خذ وزنًا مناسبًا
- تحرك بسلاسة ، دون اهتزاز ، خاصة عند الارتفاع ؛
- تنفس بشكل صحيح: استنشق ، زفير ؛
- ادفع بكعبك.
- دائما نتطلع.
ما الذي يمكن استبداله؟
في نهاية المادة ، دعونا نلقي نظرة على كيفية استبدال القرفصاء ، إذا كان لديك موانع لهم. يمكنك القيام بأي تمرين للوزن أو الضغط على الساق أو تمارين آلة سميث. لا تقل فعالية الاندفاع على ساق واحدة - البلغارية و "المسدس". إذا كنت ترغب في ضخ الفخذين بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى تمرين القرفصاء والسومو. يرجى ملاحظة أن مهمة القرفصاء هي ضخ الساقين دون تحميل الظهر ، وهذا هو الفرق الرئيسي بينهما عن الإصدار الكلاسيكي من القرفصاء.
جهاز Hack Trainer هو منفذ للرياضيين الذين يتعافون من إصابات العمود الفقري. إنها تسمح لك بتكوين راحة مذهلة ، لجعل الشكل مثاليًا لكل من النساء والرجال. وأيضًا ، هذه طريقة رائعة للعمل على قدرتك على التحمل - ستبدو التمارين فيها صعبة للغاية بالنسبة للرياضي غير المدرب. كن حذرا واتبع احتياطات السلامة!
