التمارين الرياضية التدريجية هي مجموعة كاملة من دروس اللياقة البدنية. للمبتدئين - فصول منخفضة التأثير بدون أحمال محورية أو قافزة. بالنسبة إلى تصميم الرقصات الأكثر خبرة وتحديًا أو مقاييس plyometrics بأسلوب الفاصل الزمني. يرقص الراقصون الأكثر تقدمًا على الدرجات ، وهنا من الصعب تسمية الدرس بتأثير منخفض. التقدم تدريجي ، والخطوة هي حفلة كاملة. يسافر الأشخاص من نادٍ إلى آخر ، ويحضرون دروسًا رئيسية ولا يفوتون درسًا واحدًا من المدربين البارزين.
جوهر التمارين الرياضية
تم اختراع هذا الدرس الجماعي من قبل الأمريكي جان ميلر ، بشكل أساسي لفقدان الوزن. بدأ كل شيء في الثمانينيات البعيدة ، عندما كان الناس قد سئموا بالفعل من التمارين الرياضية المعتادة على الأرض ، لكنهم حتى الآن لم يحبوا دروس الفترات الثقيلة مثل التدريب الوظيفي. ثم كانت التمارين الرياضية التدريجية شيئًا يمكن رؤيته غالبًا في الأفلام ومقاطع الفيديو القديمة - اللباس الداخلي وملابس السباحة والمنصات المضيئة والديسكو من مكبرات الصوت.
منذ زمن جين ، تطورت الخطوة. أحضر كل معلم رائد تقريبًا شيئًا خاصًا به إلى البرنامج. لا توجد معايير موحدة هنا... يتم استخدام الخطوات ، لكن العديد منها يكملها بحركات ذراع مميزة ، أو خطوات رقص ، أو قفزات ، أو أي شيء آخر. يصنع كل مدرب منتجًا فريدًا. يقول العملاء أنه يمكنك إما أن تعشق أو تكره الخطوة ، فالكثير يعتمد على المدرب.
الخطوة عبارة عن درس جماعي باستخدام منصات خاصة مستدامة:
- أولاً ، يتم إجراء الإحماء الهوائي ، خطوات على الأرض ؛
- ثم - شد أولي خفيف لعضلات الساقين والظهر ؛
- ثم تقوم المجموعة بتعليم الخطوات وروابطها باستخدام المنصات ؛
- في النهاية يرقص مجموعة من الخطوات عدة مرات ، ويؤدي تمارين البطن ، وتمتد.
تم التفكير في الدرس على أساس الخطوات الأساسية للتمارين الرياضية - مامبو ، خطوة اللمس ، كرمة العنب ، الركلة. تمت إضافة "خطوات" - أي خطوات على المنصة.
يتم ضبط الحمولة عن طريق تغيير ارتفاع المنصة وسرعة الحزمة.
© لودزك - stock.adobe.com
فوائد الطبقات
إيجابيات الخطوة:
- هذا درس بسيط ، الكوريغرافيا أكثر قابلية للفهم من دروس الرقص الهوائية.
- التدريبات الفاصلة للخطوة والمبتدئين مناسبة حتى لأولئك الذين يريدون فقط زيادة حرق السعرات الحرارية ، لكنهم لا يرقصون ولن يدرسوا.
- لمدة ساعة في بيئة مملة يحرق من 300 إلى 600 سعرة حرارية.
- يحسن القدرة على التحمل الهوائية ، الدورة الدموية.
إنه بديل لتمارين القلب أو التمارين الرياضية بدون منصة. يمكن لأي شخص التعلم ، والدروس متاحة في معظم نوادي اللياقة البدنية وتقام كل مساء تقريبًا. يمكن دمج التمرين بدون وحدة القوة بسهولة في برنامج فقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع والذهاب إلى صفوف التدريج عدة مرات. ومع ذلك ، لا تنسَ نقص السعرات الحرارية ، وإلا فلن يساعدك الحمل على حرق الدهون الزائدة.
الدرس مناسب لجميع مستويات المهارة. كلما زادت القدرة على التحمل ، زادت سعة الخطوة. يمكنك وضع المنصة على مستوى أعلى وتحميل عضلات القلب والساقين بشكل أكبر.
ميزة كبيرة للفتيات اللواتي لا يرغبن في بناء كتلة عضلية هي أن الخطوة تضبط الساقين والأرداف ، لكنها لا تزيد من حجم العضلات.
أنواع التمارين الرياضية
يتعلم المبتدئين ببساطة الخطوات بتكرارها بعد المدرب. هناك فصول لهم "مبتدئين"... يتم تصنيف المزيد من الدروس:
- الخطوة 1 - مجموعة خطوات بسيطة ، أقل عدد من القفزات.
- الخطوة 2 - فئة قفز عالي الكثافة مع الكثير من تصميم الرقصات.
- الرقص - الكوريغرافيا حصريا.
- الدروس الهجينة والمتقطعة... يتضمن الأول جزء القوة لمجموعة عضلية معينة ، والأخير - تناوب القوة والفترات الهوائية.
Step هي أداة مناسبة لتدريس مجموعة متنوعة من الدروس عالية الكثافة وقياسات البليومتر. يمكن استدعاء هذا التدريب HIIT أو GRIT... إنها تهدف إلى تطوير قوة التحمل ، والطاقة واستهلاك الحد الأقصى من السعرات الحرارية. الاختلافات بين هذه الدروس هي كما يلي:
- هنا ، تستغرق خطوات الخطوة 1-2 دقيقة فقط بين التمارين.
- أساس الفصل هو القفز من القرفصاء ، والبيربي ، والضغط مع الساقين على الدرج ، والقفز إلى المقص.
- كل هذا يكمله العمل في الصحافة.
هناك أيضا المعتاد الفاصل الزمني للخطوة... إنه مصمم للعملاء من جميع مستويات المهارة. هنا ، تستغرق دورات الخطوات على المنصة من دقيقة إلى دقيقتين في كتلة التمارين ، ثم - القرفصاء والصفوف والضغطات المعتادة للأوزان والضغط واللف على الضغط. يتم تنفيذ حركات الطاقة لمدة دقيقة واحدة لكل منها ، في وضع بدون توقف. تتكون الكتلة من 1-2 تمارين قوة و1-2 دقيقة من المشي على الدرج.
هام: يمكن استدعاء نفس الدرس ، على سبيل المثال ، Dance Step و Combo. التسمية تعتمد على المدرب. لا يوجد محتوى درس قياسي أيضًا. يخطط كل مدرب للتدريب وفقًا لخبرته الخاصة.
المستوى الأساسي من التمارين الرياضية
للمبتدئين ، الخطوات البسيطة جيدة. يمكن بناء مجمع تدريب التمارين الرياضية التدريجي وفقًا لمبدأ:
- 5 دقائق من الإحماء - خطوات جانبية مع تأرجح للذراع ، ورفع الركبة بالتناوب ، وخطوات للأمام والخلف ، وشد طفيف لعضلات الساق
- عمل كل خطوة أساسية لمدة 5-7 دقائق.
- "اختبار" ، أي عمل مستقل نسبيًا للمجموعة. يقوم المدرس بتسمية الخطوة ولكنه لا يعرضها.
- يمكن للطلاب في المنزل ببساطة تنفيذ كل خطوة لمدة 2-3 دقائق والتبديل بينهم بأي ترتيب.
خطوات بقدم واحدة
أهمها:
- خطوة أساسية. هذه خطوة منصة عادية ، يتم إجراؤها بقدم واحدة. الثانية مرفقة. أنت بحاجة للذهاب إلى الأرض مع الساق التي بدأت التمرين. ثم هناك تكرار من جهة أخرى.
- خطوة V. هذه خطوة بقدمك إلى ركن المنصة التي تحمل الاسم نفسه ، ثم الانتقال من الثانية إلى ركن آخر من الخطوة. الحركة العكسية - من الرجل التي بدأت التمرين.
- ستريدل. وضع البداية هو الوقوف على خطوة يتم منها اتخاذ خطوات بديلة على الأرض. عندما تكون المنصة بين الأرجل ، تعود الساق الأمامية إلى وضعها الأصلي ، ثم الثانية.
خطوات مع تغيير الساقين بالتناوب
- الركبة ، أو لا تصل (الركبة). يجب إجراء خطوة متناوبة بزاوية خطوة مع ثني الركبة ورفعها بأي سعة ممكنة.
- اضغط خطوة. هذا لمس المنصة ، يتم إجراؤه بالتناوب مع إصبع القدم غير المدعومة. تعمل الحركة على الراحة وخفض معدل ضربات القلب.
خيار أكثر خبرة:
موانع لممارسة الرياضة
لا ينصح بالتدريب من أجل:
- توسع الأوردة؛
- فرط حركة مفاصل الأطراف السفلية.
- الإصابات الرياضية والتهاب المفاصل خارج فترة إعادة التأهيل ؛
- الدوخة وانخفاض ضغط الدم الشديد.
- زيادة الضغط أثناء تفاقم.
- أي من أمراض القلب والأوعية الدموية ، عندما يوصى باستبعاد التمارين الهوائية.
هل يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة؟ إذا كانت الفتاة من ذوي الخبرة وتعرف الخطوات ، وموجهة جيدًا وتشعر جيدًا ، يمكنها التدرب. تعتبر الطبقة منخفضة التأثير مع عدم وجود قفزات جيدة بما يكفي لهذا الغرض. ممارسة أثناء الحمل تحسن الدورة الدموية وتساعد على الحمل. ولكن إذا كانت التمارين الهوائية محظورة بسبب الوذمة الشديدة أو انخفاض الضغط أو توتر الرحم ، فمن الأفضل تأجيلها.
لا ينصح بهذه الخطوة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والتي تتداخل مع التنسيق الصحيح للحركات.
أثناء الخطوات ، يقع الحمل اللائق على مفاصل الأطراف السفلية. كلما زاد وزن الجسم ، زاد خطر الإصابة التراكمية. العميل المثالي لمثل هذا الدرس هو شخص لا يزيد وزنه عن 12 كجم.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
معدات
أي ملابس لياقة بدنية أو مدرب أيروبيكس أو حذاء للركض ستفعل بدون وسادة جل كبيرة.
يجب أن تكون الملابس:
- قابل للتنفس ، لكن ليس فضفاضًا جدًا ، بحيث لا يرتفع القمصان إلى الرقبة ولا ترفرف السراويل. يمكن أن تسبب السراويل الطويلة والواسعة السقوط. من السهل أن تخطو عليهم في السهوب ، والانزلاق والسقوط.
- متكافئ. من الأفضل اختيار ملابس رياضية ذات دعم جيد بدلاً من حمالة الصدر العادية ذات المطاط الرغوي والعظام التي تتغلغل في الجسم. وبالمثل - الجينز والسراويل القصيرة الرخيصة من الجينز القديم. الأول لن يستنزف العرق ، والأخير يحفر حرفياً في الجلد أثناء الحركة.
- يجب ألا ترتدي أحذية رياضية على سلم بنعل صلب مسطح. إنهم لا يحمون القدمين وهش إلى حد ما على أقدامهم. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بجدية ويحضرون أكثر من فصلين في الأسبوع ، يوصى باستخدام أحذية رياضية عالية الجودة مع دعم الكاحل المعزز.
هل هناك حاجة إلى دعامات منفصلة للكاحل والركبة؟ من أجل تمرين العافية المعتاد لشخص بدون إصابات ، لا. إذا أوصى طبيب العظام بضمادة ، فلا تنزعها.
