ما هو هرم الأكل الصحي (الهرم الغذائي)؟

بالنظر إلى المبادئ الأساسية لعلم التغذية ، لفت المحررون انتباهك مرارًا وتكرارًا إلى الطبيعة الفردية لأي رياضة أو خطة تغذية صحية. يتم إجراء تعديلات على النظام الغذائي من قبل أخصائي التغذية أو الممارس نفسه ، بناءً على تقلبات الوزن والرفاهية. وبالتالي ، فإن خطة التغذية تأخذ بالضرورة في الاعتبار الخصائص والاحتياجات الفردية لشخص معين.

لسوء الحظ ، هذا لا يمنع الناس من البحث باستمرار عن طرق عالمية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن. والنتيجة هي ظهور عدد كبير من الأنظمة الغذائية بدرجات متفاوتة من الخطر. تم الإعلان عن بعضها بنشاط منذ الستينيات من القرن الماضي وتحتوي على أخطاء ليس فقط في حساب الأجزاء ، ولكن أيضًا في مبادئ التغذية ذاتها. نحن نتحدث عن مفهوم مثل الهرم الغذائي.

معلومات عامة وملخص تاريخي

الهرم الغذائي عبارة عن مجموعة منهجية من المفاهيم المتعلقة بالأكل الصحي التي ظهرت في الولايات المتحدة في الستينيات البعيدة. يضع هذا النظام نفسه كأول دليل غذائي للحفاظ على مستوى معيشي طبيعي والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) عند مستوى ثابت.

مثل العديد من النظم الغذائية الأخرى ، لم يجتاز اختبار الزمن ، وبعد وقت قصير من إنشائه ، بدأت الابتكارات في الظهور في الأهرامات الغذائية التي ميزت بشكل جذري الهرم الغذائي في شكله الأصلي عن الهرم الغذائي.

يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التالية:

1. يعتمد الهرم على استهلاك كمية كبيرة من السوائل من مشروبات مختلفة ، ولكن يجب إعطاء الأفضلية للمياه المعدنية.
2. الخطوة الثانية المهمة هي تناول الكربوهيدرات ، والذي يجب أن يمثل ما يصل إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام... الكربوهيدرات المعقدة هي موضع ترحيب.
3. تعتبر الفواكه والخضروات تقليديا الخطوة الثالثة. في النظام الكلاسيكي ، هذه هي المصادر الرئيسية للفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية. يجب أن تسود كمية الخضار على كمية الفاكهة.
4. في المرحلة الرابعة توجد منتجات بروتينية ، بغض النظر عن أصلها.
5. قد تحتوي الخطوة الخامسة ، اعتمادًا على تنوع الهرم نفسه ، على اللحوم الحمراء والزيوت والدهون. في بعض الأنظمة ، يوجد السكر كمصدر لأكثر الكربوهيدرات ضررًا (المصدر - ويكيبيديا).

ظاهريًا ، يبدو مثل هذا التنظيم المنهجي للتغذية مبررًا ، فهو أكثر ملاءمة بالمقارنة مع الأكل غير المنتظم ، لكنه في الممارسة يتطلب تعديلًا فرديًا جادًا.

أهم أخطاء الهرم

قبل الخوض في دراسة تفصيلية لمبادئ بناء التغذية على أساس الهرم الغذائي ، تجدر الإشارة إلى الأخطاء الرئيسية وأوجه القصور في النظام. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن مبادئ التغذية المنصوص عليها في هذا النظام. ما عليك سوى أن تأخذ في الاعتبار عيوبها من أجل تكوين نظام غذائي كامل:

1. عدم وجود ترشيد في محتوى السعرات الحرارية. يتم قياس الطعام في أجزاء نسبية ، يوصى بالرقابة عليها تقريبًا. هذا يعني أنه تحت ستار الحصة الأولى ، يمكن احتواء كل من 50 جرامًا من المنتج و 150 جرامًا من المنتج. على سبيل المثال ، تستخدم ويكيبيديا تعيين جزء من 100-150 جرام ، والذي عند تحويله إلى 6-10 حصص من منتجات الحبوب ، سيوفر للجسم 2500 كيلو كالوري فقط من الكربوهيدرات ، دون احتساب بقية الطعام.
2. استخدام الكربوهيدرات السريعة كمصدر غذائي رئيسي. هناك تعديلات في الأهرامات الحديثة ، والتي بموجبها بدلاً من الحبوب الكلاسيكية ، يتم استخدام المنتجات المطحونة الخشنة فقط. ومع ذلك ، في النسخة الأكثر شيوعًا من الهرم الغذائي ، لا يزال هناك خبز ومعجنات في الدرجة السفلية. الكربوهيدرات السريعة والمتوسطة لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو الشعور بالجوع.
3. الجمع بين الفاكهة والخضروات في خطوة واحدة. إن تناول كميات وفيرة من الفركتوز يزيد عن 50 جرامًا من الفركتوز (250 جرامًا من الفاكهة) سيؤدي إلى ترسب الدهون دون استجابة الأنسولين. في الوقت نفسه ، فإن تناول كميات وفيرة من الألياف من الخضار سيفيد الجسم فقط.
4. نقص تمايز البروتين بتكوين الأحماض الأمينية. منتجات اللحوم والصويا في خطوة واحدة. ولكن عند استبدال البروتين الحيواني بالبروتينات النباتية ، لن يتلقى الجسم جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يؤدي إلى تقويض الجسم ، وتدهور الحالة الصحية ، وأحيانًا إلى تغيرات هرمونية مرتبطة بالاستهلاك الوفير لمنتجات الصويا.
5. التقليل من تناول الدهون بغض النظر عن مصدر ونوع الحمض. كما تبين الممارسة ، يجب أن تصل الدهون الصحيحة إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بطبيعة الحال ، نحن لا نتحدث عن دهون البطاطس المقلية. لكن في الهرم الغذائي ، يتم الجمع بين الدهون الجيدة والدهون السيئة.
6. عدم السيطرة على مصدر السوائل.
7. تضمين الكحول في الأطعمة المقبولة.
8. عدم وجود تعديلات فردية. يقدم الهرم نفس مجموعة الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من معدلات التمثيل الغذائي والأوزان والاحتياجات المختلفة.

نتيجة هذا الخلل ، سيواجه الشخص مشاكل مثل:

1. السعرات الحرارية الزائدة والوزن الزائد.
2. تغير في مستويات الهرمونات. ويرجع ذلك بشكل خاص إلى إدراج منتجات الصويا ، التي ترتبط بسهولة وتمتص الهرمونات. الاستروجين النباتي له نفس التأثير.
3. الجوع مع تقليل تناول السعرات الحرارية. يرتبط باستخدام الكربوهيدرات المتوسطة والسريعة في قاعدة الهرم.
4. اضطرابات الأكل - من فقدان الشهية إلى الشره المرضي.
5. نقص البروتين.
6. نقص الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
7. تطور أمراض الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي والجهاز الهضمي (المصدر - NCBI).

اعتمادًا على الأنواع الفرعية للهرم ، يمكن التخلص من بعض العيوب أو تسويتها. يعتبر الهرم الغذائي لإنقاص الوزن (SciAm 2003) هو الهرم الأكثر صحة ، ولكن حتى هذا يتطلب تعديلًا فرديًا وغير مناسب للأشخاص المشاركين في الرياضة.

خطوات الهرم الغذائي

دعنا الآن نتناول هذه النقطة بمزيد من التفصيل ، مع الأخذ في الاعتبار كل مرحلة على حدة.

مؤسسة الهرم

يعد النشاط البدني الجاد في صميم جميع أنواع الهرم الغذائي. عادة ، هذا هو بالضبط ما يعوض عن جميع العيوب المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية - "الرياضة والتحكم في الوزن". يمكن أن يكون النشاط البدني أي شيء ، لأن لم يكتب في الهرم نفسه.

لكن الأفضلية الرئيسية هي التمارين الهوائية ذات الكثافة المتوسطة ، لأن الهرم نفسه مصمم لعامة الناس ، وليس للرياضيين المحترفين.

قاعدة الهرم

كان الهرم الغذائي دائمًا يعتمد على الكربوهيدرات. وفقًا للتوصيات الخاصة بجميع أنواع الأهرامات - يبلغ عددها حوالي 65-75٪ من إجمالي النظام الغذائي. مع قابلية التوسع المناسبة ، تعتبر هذه الكمية من الكربوهيدرات مناسبة ، لكن التمارين المكثفة يجب أن تحول النظام الغذائي إلى البروتين والأطعمة الدهنية الهرم التقليدي يستخدم الحبوب والمخبوزات.

خطوة فيتامين

في هذه الخطوة ، يتم الجمع بين الخضار والفواكه. من المهم أن نفهم أن حساب الهرم التقليدي لا يأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية للفواكه.

لذلك ، إذا كنت تفكر بجدية في اتباع المبادئ المنصوص عليها في هذا النظام ، فيجب تقليل كمية الفاكهة وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية.

لكن يمكن زيادة استهلاك الخضار لأن الألياف الموجودة في معظمها تساعد على الهضم وتطيل الشعور بالشبع وتحمي الجهاز الهضمي من التحميل الزائد بسبب استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات.

خطوة البروتين

وفقًا للهرم الغذائي لعام 1992 ، يتم استهلاك البروتينات بغض النظر عن المصدر بكمية 200-300 جم.عند تحويلها إلى بروتين ، نحصل على رقم 50-60 جم ​​من البروتين ، اعتمادًا على المصدر وملف الأحماض الأمينية.

من أجل الأداء الطبيعي ، يحتاج جسم الإنسان في المتوسط ​​إلى حوالي 1 جرام من البروتين مع ملف تعريف كامل من الأحماض الأمينية (أو 2 جرام من البروتين النباتي) لكل كيلوغرام من الوزن الصافي.

لذلك ، يوصى بزيادة كمية البروتين عن طريق مضاعفة مدخولها على الأقل (أو ثلاثة أضعاف للرياضيين). يحدث التقشر عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات من المرحلة الدنيا.

الدهون والسكر

في أعلى خطوة ، يتم دمج العديد من مجموعات المنتجات في آنٍ واحد:

1. منتجات الوجبات السريعة.
2. الأطعمة التي تحتوي على الجلوكوز / السكر.
3. الدهون.
4. لحم أحمر.

منتجات الوجبات السريعة غير متوازنة أو غير واضحة ، مما يجعلها ضارة للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم. الوضع هو نفسه مع السكر. إنه مصدر الكربوهيدرات الأسرع التي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، لا يجب التخلص منها تمامًا عند استخدام هرم الأكل الصحي. من الضروري فقط تغيير مصدر الأطعمة الدهنية بحيث تسود أحماض أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة في النظام الغذائي ولا توجد دهون نقل على الإطلاق (المصدر - PubMed).

عندما يتعلق الأمر باللحوم الحمراء ، فإنها مدرجة كغذاء سيئ لعدة أسباب:

1. نسبة عالية من الدهون ، والتي يمكن أن تصل إلى 30 جرامًا لكل 100 جرام من لحم المتن. يمكن علاج ذلك بسهولة عن طريق التخلص من الدهون الزائدة أثناء الطهي.
2. وجود الأحماض الأمينية الناقلة التي تعزل الكولسترول الضار عن الرواسب الدهنية وتساعد على ترسب لويحات الكوليسترول. لسوء الحظ ، يعتقد قلة من الناس أن هذه الأحماض الأمينية تنقل أيضًا الكوليسترول الجيد - وهو مقدمة مباشرة لهرمون التستوستيرون.

مجموعة متنوعة من الهرم الغذائي

الفائدة الرئيسية لهرم التغذية الغذائية هي تنوع الأطعمة. كل من الأشكال الكلاسيكية والحديثة تقسم الأطعمة إلى فئات عامة جدًا ، مما يسمح للأطعمة المختلفة بالتنوع وفقًا لتفضيلات مذاقها.

هذا يقلل من الضغط النفسي الناجم عن استخدام نظام غذائي ثابت: يتكيف الهرم الغذائي بسهولة مع عادات الأكل الخاصة به مع أقل خسارة للميزانية والجسم.

هذه الحقيقة لها أيضًا جانب سلبي ، حيث ليست كل المنتجات من نفس الفئة مفيدة بنفس القدر. أسهل طريقة لشرحها بمثال البروتينات:

1. بروتين حيواني. يحتوي على ملف تعريف الأحماض الأمينية الأكثر اكتمالا: يلزم تقليل اللحوم / البيض مقارنة بالأطعمة الأخرى.
2. بروتين الحليب. يحتوي على ملف تعريف غير كافٍ من الأحماض الأمينية ومعدل أعلى من امتصاص البروتين. هذا يعني أن منتجات الألبان ليست مثالية لأنها تحتاج إلى استهلاك أكثر وتعويض نقص الأحماض الأمينية من مصادر أخرى.
3. بروتين نباتي. لديهم ملف تعريف غير كافٍ من الأحماض الأمينية ، لذلك يحتاجون إلى مكملات مع المكملات الغذائية أو البروتين الحيواني من التغذية الرياضية. تحتاج إلى استهلاك البروتين النباتي مرتين أكثر مقارنة بالحيوان من أجل الأداء الطبيعي للجسم.
4. بروتين الصويا. إنه غني بالأستروجين النباتي وبالتالي لا ينصح بتناوله بكميات كبيرة. تتمتع فيتويستروغنز بالقدرة على الارتباط بالهرمونات الجنسية ، مما يؤثر بشكل خطير على المستويات الهرمونية ، ويمكن أن يسبب تشوهات مرضية. لهذا السبب ، في رابطة الدول المستقلة ، انخفض معدل دوران بروتين الصويا بشكل خطير منذ أواخر التسعينيات وحتى يومنا هذا.

أنواع الأهرامات الغذائية

منذ نشأته ، اكتسب الهرم الغذائي شهرة واسعة كنظام غذائي. ومع ذلك ، فقد تقدم علم التغذية كعلم بعيدًا ، وشكلت التعديلات الغذائية الفردية العديد من الأنواع الفرعية لهذا النظام.

هل الهرم الغذائي مهم لخسارة الوزن؟

على الرغم من حقيقة أن الهرم الغذائي لا علاقة له بفقدان الوزن ، إلا أنه يمكن تكييفه لهذا الغرض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المبادئ المنصوص عليها في الهرم الغذائي مناسبة لتكوين عادات غذائية صحية:

1. طعام منفصل. في هذا الصدد ، النظام ليس مثاليًا ، ومع ذلك ، فإن عددًا مختلفًا من حصص الطعام يعني تناولها في أوقات مختلفة.
2. السيطرة على جزء. هذا ليس تحكمًا في السعرات الحرارية بعد ، لكنه لم يعد يأكل خارج نطاق السيطرة.
3. القضاء على بعض المنتجات الضارة. على وجه الخصوص ، الكربوهيدرات السريعة والأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة.
4. زيادة الألياف. تقع الخضار والفواكه في المرحلة الثانية من جميع الأنواع الفرعية تقريبًا من الأهرامات الغذائية.

بعض الأشكال الحديثة من الهرم الغذائي (مثل SciAm) لديها سيطرة صارمة على مصدر الكربوهيدرات ، مما سيساعدك على التخلص من تلك الأرطال الزائدة.

بشكل عام ، إذا كنت تستخدم الهرم الغذائي ، فمن الممكن أن تفقد الوزن ، لكنك ستحتاج إلى مكملات:

1. تشديد عد السعرات الحرارية. سوف يعتمد حجم الجزء على عجز السعرات الحرارية.
2. زيادة النشاط البدني.
3. تغيير توازن العناصر الغذائية تجاه البروتينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة.

الاستنتاجات

ما هو الهرم الغذائي حقا؟ هذا ليس نظامًا مثاليًا يناسب كل شخص - فهذه مجرد مبادئ عامة للتغذية ، والتي لا تهدف إلى تحسين الصحة ، ولكن إلى إعداد الجسم لأنظمة غذائية أكثر تخصصًا. إذا كنت قادرًا على إتقان الهرم الغذائي ، فربما يمكنك إتقان التغذية المنفصلة ، وبعد ذلك - الاختيار الصحيح للأطعمة للمغذيات.

لا نوصي بهذا النظام الغذائي للرياضيين المحترفين أو الأشخاص الجادين بشأن وزنهم. ولكن يمكن استخدامه من قبل أولئك الذين يرغبون في تجربة نظام غذائي لن يضر (بشكل كبير) بصحتهم وسيساعد على ضبط وزنهم وعاداتهم الغذائية.

شاهد الفيديو: كيف تصنع مجسم الهرم الغذائي How to make a food pyramid anthropomorphic (شهر نوفمبر 2024).