برامج تدريبية
683 0 26.04.2020 (آخر مراجعة: 01.05.2020)
في الآونة الأخيرة ، تم إغلاق معظم القاعات في روسيا (وليس فقط في روسيا) بسبب الوباء. وواجه الكثير من الناس السؤال عن كيفية التدريب والحفاظ على لياقتهم أثناء العزلة الذاتية في المنزل أو في الهواء الطلق. إذا كنت أحد أولئك الذين فقدوا الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في المنزل (أو مجرد شخص قرر بدء التدريب في المنزل) ، فهذه المقالة مناسبة لك.
وهكذا ، فإننا نواجه الحد الأدنى من المهام: الحفاظ على الشكل حتى لا نخرج من المنزل (على شكل kolobok) بعد الحجر الصحي. الهدف الأقصى: تحسين أدائك الرياضي وصحتك. في الواقع ، سوف نسعى جاهدين للثاني. يمكن أن تكون أعباء العمل في المنزل متنوعة جدًا وفعالة. وهناك مجالان رئيسيان للتدريب: تدريب القوة والأيروبيك.
تاباتا
تتضمن تمارين القوة مزيدًا من التمارين مثل القرفصاء وتمارين الضغط وغيرها من الحركات المماثلة. يمكن إجراؤها بالأسلوب الكلاسيكي (حيث نؤدي التمارين مع الراحة بين المجموعات) أو بأسلوب Tabata ، حيث يتم إجراء التمارين مع القليل من الراحة وكثافة عالية.
إليك مثال على هذا التمرين:
https://www.youtube.com/watch؟v=Ai4LBsQ9b_o
تستغرق هذه التدريبات بعض الوقت وتسمح لك بتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية. كقاعدة عامة ، هم أساس التدريبات المنزلية. المزيد والمزيد من البرامج والتمارين الكلاسيكية ، يمكنك أن ترى هنا.
بدون توقف 20 دقيقة
أيضا ، يمكن بناء مثل هذه التدريبات مع القليل من الراحة أو بدون راحة.
https://www.youtube.com/watch؟v=gSD0FoYs7A0
الهوائية
التمارين التي نؤدي فيها حركات من نوع "بيربي" ترتبط أكثر بالأحمال الهوائية. هذا ليس الأصعب من الناحية المادية ، ولكنه مرهق للغاية. إليك مثال على هذا التمرين:
https://www.youtube.com/watch؟v=LDL5frVaL50
الحمل المشترك
إذا تحدثنا عن التدريبات الأكثر ملاءمة أثناء الحجر الصحي ، فلا توجد إجابة محددة ، لأن كلاهما مناسب. ومن الناحية المثالية ، يجب أن يتم تبديلهم. أيضًا ، هناك تمارين يمكن دمج هذا الحمل فيها. على سبيل المثال:
https://www.youtube.com/watch؟v=x-BvlPDgOps
هذا الحمل مثالي لحرق الدهون وتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل. وإذا تم إلغاء التدريب في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بسبب فيروس كورونا ، فسيكون مثل هذا الحمل بديلاً مناسبًا تمامًا. علاوة على ذلك ، سيكون اكتشافًا للكثيرين أن مثل هذا التدريب يمكن أن يكون مثمرًا مثل التدريب في صالة الألعاب الرياضية. فلتجربه فقط.
