مكبس الحديد (الضغط بالضغط)

تمارين كروس فيت

11K 0 13.11.2016 (آخر مراجعة: 05.05.2019)

تمرين ضغط الحديد هو أحد أكثر تمارين قوة اللياقة البدنية شيوعًا. وهذه ليست مصادفة ، لأنها من تمارين رفع الأثقال الأساسية التي تعمل على تكوين مجموعات عضلية كبيرة. كما أنه يطور التنسيق والمرونة. سوف يتلاءم جهاز Shvung Bench Press تمامًا مع برامج التدريب الخاصة بك.

سنناقش اليوم النقاط التالية:

• ما هي مجموعات العضلات التي يعمل عليها الضغط؟
• تقنية التنفيذ مع تعليمات مفصلة بالصور والفيديو.
• الأخطاء الشائعة للاعبي كروس فيت.
• توصيات بالنسبة المئوية للوزن وعدد المقاربات.

ما تعمل العضلات؟

من خلال التنفيذ الصحيح تقنيًا لمكبس الضغط باستخدام قضيب الحديد ، تعمل مجموعة كاملة من العضلات - من الساقين إلى الكتفين. دعنا نتعرف على العضلات التي تعمل بجدية أكبر في هذه الحالة ، ولأي عضلات هي الأنسب لهذا التمرين؟

مجموعات العضلات العلوية

دعونا أولاً نفحص العضلات العلوية التي تعمل مع جهاز ضغط البنش. كما ترى من الرسم التخطيطي ، هذا هو:

• دلتاس (أمامي ووسط) ؛
• عضلات الصدر؛
• ثلاثية الرؤوس
• اعلى الظهر.

يتم تنفيذ معظم العمل عن طريق الدلتا الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس - يقع الحمل الرئيسي في التمرين عليهم.

مجموعات العضلات السفلية

من بين مجموعات العضلات السفلية المشاركة في العمل ، يمكن تمييز ما يلي:

• الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ.
• ردفان؛
• كافيار؛
• صغير من الخلف.

عندما يتم تسريع الشريط لأعلى ، وكذلك عند تطبيقه على منطقة الدلتا ، تعمل جميع عضلات الساق تقريبًا بنشاط.

إذا قمنا بتلخيص السؤال ، ما هي العضلات التي تعمل أثناء shvung الصحافة ، إذن تستقبل الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والعجول والأرداف الحمل الرئيسي.

تقنية التمرين

دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر أهمية في المقالة - تقنية أداء تمرين الضغط. سنقوم بتحليل جميع مراحل التنفيذ ، وكذلك الأخطاء النموذجية للرياضيين المبتدئين.

الوضعية الأولية

يكون موضع بدء مكبس الحديد كما يلي (انظر الموضع 1):

• الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• الظهر مستقيم - ننظر أمامنا ؛
• يقع الشريط على منطقة الدلتا الأمامية ؛
• القبضة أوسع قليلاً من الكتفين (خذ قضيب الحديد بعناية بحيث تكون المسافة من مركزه إلى يديك اليمنى واليسرى متساوية ، وإلا فقد تنهار معه) ؛
• يتم إدارة الساعدين بطريقة تجعل الرسغين "ينظران مباشرة من الرياضي" (قبضة عادية في هذا الوضع) ؛
• يقع الشريط على راحة اليد ، كما لو كان على دعامات.

يرجى ملاحظة أنك لا تمسك الحديد بيديك - إنه يقع فقط على دلتاك ، وتثبيته بيديك فقط (حتى لا ينزلق). يجب ألا يكون هناك حمل على اليدين على الإطلاق. ومع ذلك ، يجب أن تضغط الفرشاة على قضيب الحديد ، لأن الضغط التالي لأعلى سيحتاج إلى تثبيته بإحكام.

موضع التسارع (المعروف أيضًا باسم الاستقبال) لذراع الرافعة

من نقطة البداية ، تقوم بقرفصاء قصيرة. تكون مواضع تسريع الذراع والرفع كما يلي (انظر الموضع 2):

• يظل الظهر والذراعين في نفس الوضع ؛
• الأرجل منحنية قليلاً.

هذا هو الوضع الذي سيتعين عليك من خلاله إحداث رعشة قوية مع رفع ساقيك ، مما يعطي الزخم لتسريع العارضة. وكما لو كان يعترض الدافع من الساقين ، يتم تضمين الذراعين في العمل ، ودفع الحديد فوق الرأس. تبدأ الأيدي في الدوران حول منتصف مرحلة عمل الساق. دفع الذراعين عموديًا لأعلى.

الموقف العلوي

بعد دفع الشريط لأعلى ، يجب أن تكون في الوضع التالي:

• الأرجل والظهر كما في وضع البداية (الوقوف بشكل مستقيم ، والظهر مستقيماً ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، وتبدو مستقيمة)
• تمسك الأذرع بالبار فوق الرأس أثناء تمديدها بالكامل.
• يجب أن يكون الشريط مستويًا فوق رأسك (التاج). في هذه الحالة ، يجب أن تشكل الأرجل والجسم والذراع عند الإسقاط من الجانب خطًا واحدًا مستقيمًا. (انظر الشكل أدناه).

من هذا الموقف ، سنحتاج إلى العودة إلى وضع البداية. نقوم بذلك على النحو التالي -> تحريك رأسنا للخلف قليلاً -> تصويب الصدر وتقوس أسفل الظهر قليلاً (تحضير الصدر والكتفين لاستقبال الحديد) -> في اللحظة التي يلامس فيها الشريط الدلتا ، نقوم بغطس صغير - وبالتالي نجد أنفسنا في الموضع رقم 2. ومن ثم ، اضغط مرة أخرى على استعداد لإطلاق الجولة القادمة.

أخطاء نموذجية

كما هو الحال مع أي تمرين CrossFit في الضغط ، يرتكب الرياضيون أخطاء. دعنا نفصلهم حتى لا تضطر إلى التعلم من منطقتنا.

1. القرفصاء العميق جدا. في هذه الحالة ، تتحول أدواتنا إلى دافعات - وهي أيضًا تمرين جيد ، ولكن ليس ما نحتاجه الآن.
   
2. في وضع البداية ، بالنسبة للعديد من الرياضيين المبتدئين ، يتم إمساك الشريط بواسطة اليدين ، بدلاً من الاستلقاء على الدلتا (أحيانًا تكون المشكلة في مرونة الجسم - لا يستطيع البعض لف أذرعهم بالطريقة اللازمة ؛ على أي حال ، تحتاج إلى وضع الأسلوب الصحيح).
   
3. يحني الرياضي ظهره أثناء القرفصاء. كقاعدة عامة ، يحدث هذا عند العمل بأوزان مناسبة بالفعل. إشارة مهمة: إذا لم تتمكن من أداء تمرين بوزن كبير وفقًا للتقنية ، فانتقل إلى وزن أقل واعمل حتى يصبح مثاليًا.
4. من المهم جدًا أخذ الشريط من الموضع العلوي بسلاسة. غالبًا ما يحدث أن "يتخبط" الرياضي أولاً على صدره ، ثم يقوم بقرفصاء فرعية للتمرين التالي. عند رفع الأوزان الثقيلة ، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على مفاصلك - فمن الأفضل الحفاظ على الحركة لأسفل من الأعلى إلى القرفصاء كقطعة واحدة.

في الختام ، مقطع فيديو مفصل للغاية حول تعليم تقنية الضغط بالضغط بالحديد:

برنامج التقدم Schwung

ستجد أدناه توصيات بشأن النسبة المئوية وعدد مجموعات الضغط بالضغط في تمرين واحد. في المجموع ، نأخذ 8 تمارين (بمعدل تمرين واحد ، حيث يوجد ضغط ضغط في الأسبوع - برنامج إجمالي لمدة شهرين). مزيد من الأرقام في ٪ وبين قوسين عدد التكرارات.

1. 50 (10 تكرارات) ، 55 ، 60 ، 65 ، 70 - كل 10 ممثلين.
2. 50 (10 تكرارات) ، 60.65.75 ، 80.75 (الكل 8).
3. 50 (10 تكرارات) ، 60 ، 70 ، 80 ، 85 ، 82 (الكل 6).
4. 50 (10 ممثلين) ، 65 (6) ، 75 ، 82 ، 90 ، 85 (الكل 5).
5. 50 (10 تكرارات) ، 65 (6) ، 75 ، 85.91 ، 88 (الكل 4).
6. 50 (10 تكرارات) ، 64 (6) ، 75 ، 85 ، 95.91 (الكل 3).
7. 50 (10 ممثلين) ، 64 (6) ، 80 (5) ، 88 (3) ، 97 (2) ، 94 (2).
8. 50 (10 ممثلين) ، 64 (6) ، 79 (5) ، 88 (3) ، 91 (1) ، 97 (1) ، 102 (1) ، 105 (1)

نأمل أن تكون قد استمتعت بموادنا في تمرين رياضي رائع - مكبس الحديد. تقاسمها مع أصدقائك. لا تزال هناك أسئلة - مرحبًا بك في التعليقات.

شاهد الفيديو: اقوى هيدروليك اتحدى اي شي يتحمل ضغطه العالي (قد 2025).