القفز على الركيزة كروس فيت

القفز على الصندوق هو أحد تلك التمارين المميزة التي يمكنك القول بعد رؤيتها: هذا بالتأكيد من CrossFit! إلى جانب تمارين Burpees ، أصبحت القفزات الصندوقية أحد تمارين الجمباز الأساسية في هذه التقنية.

سنخبرك اليوم ما هو هذا الوحش:

• لماذا هم بحاجة - ما الذي يطورونه؟
• كيف تقفز على الصندوق بشكل صحيح؟
• ودعنا نحلل الأخطاء النموذجية للمبتدئين.

ماذا يتطور القفز على قاعدة؟

يعمل قفز Crossfit Box بشكل أساسي على تطوير قوة الساق المتفجرة. تزيد التمارين من قدرة التحمل للجسم كله ، وتحسن التنسيق والمرونة إلى حد ما ، وهي أيضًا إضافة ممتازة لتمارين رفع الأثقال للساق (على سبيل المثال ، الرفعة المميتة الكلاسيكية باستخدام قضيب الحديد). معا "يحرقون" عضلات الساق على ما يرام - أنت يظهر الزحف خارج القاعة متعبًا وسعيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القفز على الصندوق يدرب العضلات على الانقباض بأسرع ما يمكن في فترة زمنية قصيرة ، مما يطور القدرة على القفز والسرعة.

ما تعمل العضلات

أثناء قفزات الصندوق ، يتم تشغيل جميع عضلات الجسم تقريبًا. الأكثر مشاركة في العمل بشكل مكثف:

• عضلات الساق.
• العضلة ذات الرأسين في الورك.
• ردفان.
• احتل.

تشارك أيضًا عضلات حزام الكتف والظهر وعضلات البطن في العمل ، وتحسن مرونة الأوتار.

التمارين المتفجرة مفيدة أيضًا لتقوية الجهاز العصبي المركزي. من خلال دمجهم في برنامج التدريب الخاص بك ، ستلاحظ تحسنًا في إنتاجية التدريب الإجمالية. على سبيل المثال ، يمكنك العمل لفترة أطول وأكثر باستخدام أوزان مختلفة ، مما سيساعدك على بناء الكتلة لاحقًا.

تقنية التنفيذ

القفزات الصندوقية أقل ضررًا مقارنة بأنواع القفزات الأخرى ، لأن ضغط أقل على المفاصل. لذلك ، يمكن استخدامها في التدريب كثيرًا. لكن! هناك خطر التعرض للإصابة عند اصطدام إصبع القدم بالصندوق ، لذلك عليك القيام بهذا التمرين بأكبر قدر من الانتباه والاهتمام. على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن أداء قفزات الركيزة يتطلب منك تركيزًا شديدًا. يوصى بالتمرين في بداية التمرين. تذكر أن الحركة بلا هدف هي طريق مباشر للإصابة. لذلك ، أولا فهم الأسلوب بعناية.

يتم تنفيذ القفزات باستخدام جهاز واحد - القاعدة. غالبًا ما يكون حجمها 50 و 60 و 75 سم ، ويجب اختيار ارتفاع الصندوق بناءً على مستوى تدريبك. يجدر البدء من ارتفاع منخفض.

الوضعية الأولية

الأرجل متباعدة بعرض الورك ، والظهر مستقيم ، والصدر للأمام. لا يتم توجيه النظرة إلى حجر الرصيف ، بل إلى الأعلى قليلاً. حافظ على شد عضلات بطنك لتجنب تقريب ظهرك. من أجل أن يكون مسار القفزة سلسًا ، ويكون الضغط على المفاصل ضئيلًا ، يجب ألا تقترب كثيرًا من المنصة.

© leszekglasner - stock.adobe.com

لا تنحني مثل الخطاف - غريزيًا أريد الانحناء قليلاً للتعليق فوق الصندوق. هذا ليس ضروري!

قفزة الصندوق

1. نثني مفصل الركبة ، نعيد أيدينا. يجب أن تظل الركبتان محايدة. لا تثنيها للداخل أو تنشرها للخارج. سيؤدي ذلك إلى تعطيل التقنية وقد يؤدي إلى الإصابة.
2. بحركة قوية للساقين ، ندفع الأرض ونقفز. في الوقت نفسه ، نقوم بأرجوحة بأذرعنا وسحب ركبنا قليلاً إلى الصدر.
3. يجب أن يكون الهبوط ناعمًا. في هذه الحالة ، يتم توزيع الوزن بالتساوي على القدم. عمق القرفصاء في لحظة الهبوط على الصندوق هو نفسه في البداية.
4. على القاعدة ، نقوم بالاستقامة الكاملة لمفاصل الركبة والورك. تسترخي الأيدي أيضًا.

© leszekglasner - stock.adobe.com

العودة من منطقة الجزاء

نقفز من الرصيف. نهبط برفق على أرجل منحنية قليلاً. من هذا الموقف ، دون توقف ، نقفز مرة أخرى. عند القفز من الصندوق للخلف ، لا تحتاج إلى بذل أي جهود إضافية - فنحن نقفز للأسفل مسترخيين تمامًا مع استقامة أكبر للخلف والساقين المنحنية قليلاً.

انتباه! هناك نوع من قفز الكروس فيت يتم بدون توقف. بمعنى ، القفز من الصندوق ، وكونك على الأرض بالفعل ، لا يمكنك الراحة لأكثر من ثانية ويجب أن تقفز على الفور مرة أخرى إلى الصندوق. في هذه الحالة ، تتم القفزة وفقًا لنفس القواعد - فقط مع التعديل الذي لا يمكن إجراء الإيقاف الجزئي المؤقت إلا أثناء وجوده في الجزء العلوي من الصندوق.

تجدر الإشارة إلى أن كمية الطاقة المتولدة ستعتمد على طول مرحلة امتصاص الصدمات أثناء الهبوط. تمثل هذه المرحلة الانتقال من التمدد إلى انقباض العضلات في بداية عملهم المركز. كلما كانت هذه المرحلة أقصر ، كلما كان ذلك أفضل. بمعنى آخر ، إذا قفزت دون تأخير ، فإنك تحافظ على الطاقة وتحقق قدرًا أكبر من حدة الحركة.

إذا كنت مبتدئًا ولا يمكنك القفز مرة أخرى على الحاجز دون التوقف على الأرض ، يمكنك محاولة عدم القفز من على الحاجز ، ولكن ببساطة النزول منه. ومع ذلك ، يتم فقدان طاقة التشوه المرن ، مما يقلل من فعالية التمرين. يضع القفز ضغطًا إضافيًا على المفاصل والأوتار والأربطة ، كما يتيح لك القيام بمزيد من العمل في وقت أقل.

نشاهد أسلوب أداء قفزات الركيزة في CrossFit في الفيديو - بسيط جدًا وواضح:

مضاعفات التمرين

إذا كنت قد عملت بالفعل على أسلوب القفز بدرجة كافية ، فيمكنك تعقيد التمرين عن طريق زيادة ارتفاع الحاجز. للقيام بذلك ، يمكنك ببساطة وضع بعض الفطائر على الدرج. للقفز إلى ارتفاعات كبيرة ، ستحتاج إلى تعلم سحب ساقيك بالقرب من صدرك. عند أداء هذا النوع من القفز ، سوف تهبط على الفطائر أثناء جلوس القرفصاء.

نصائح للمبتدئين

اقفز على الحبل لمدة أسبوعين تقريبًا قبل ممارسة القفز على الصندوق. ثم تدرب على الأسلوب الصحيح على صندوق صغير.

• لاحظ أهمية تمديد مفصل الورك بالكامل والهبوط بشكل صحيح.
• عند زيادة ارتفاع الصندوق ، يجب ألا يعاني الفني. لا تقفز على الرصيف إذا لم تكن مدربًا جيدًا.
• إذا شعرت بألم وتوتر مفرط في المفاصل ، فتوقف عن أداء التمرين.

أخطاء نموذجية

الآن دعونا نلقي نظرة على الأخطاء النموذجية عند القيام بقفزات الصندوق للرياضيين في CrossFit:

1. الوضع الخاطئ للعمود الفقري. غالبًا ما يحدث إذا كانت النظرة موجهة ليس أمامك ، ولكن إلى أسفل إلى حجر الرصيف. في الوقت نفسه ، يتم تقريب الظهر ، مما يؤدي إلى تعطيل التقنية وإصابات محتملة.
   
2. الاستخدام غير الرشيد للأيدي عند القفز. تحتاج الأيدي إلى تأرجح قوي وواضح. سيسمح لك ذلك بزيادة قوة القفز بنسبة تصل إلى 40٪.
3. يمكن أن يؤدي الهبوط غير الصحيح ووضع الركبة إلى إصابات في مفصل الكاحل والركبة. يجب أن تهبط بهدوء على أرجل منحنية قليلاً ومن هذا الوضع تقفز على الفور بحركة واحدة.
4. التوقف بعد الهبوط على الأرض هو ببساطة إهدار لطاقتك في أي مكان. ويترتب على ذلك أن الباقي بين القفزات يجب أن يتم على قاعدة.

برنامج تقدم القفز

كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يتم التمرين في بداية التمرين بعد إحماء جيد أو يقترن بتمرين جيد لرفع الأثقال.

القفز على الصندوق سوف يتناسب تمامًا مع برنامج التدريب الخاص بك. تعمل بشكل جيد مع تمارين CrossFit الأخرى مثل Burpees. تذكر أيضًا أن تنتبه إلى التمدد. عن طريق شد عضلاتك وتسخينها ، فإنك تمنع الإصابة وتولد الطاقة التي تحتاجها للقفز.

إذا أعجبك الدرس - شاركه مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية ، واطرح أيضًا أسئلة وشارك برأيك في التعليقات!

شاهد الفيديو: كروس فيت بالغردقة جزء انواع تمارين البطن (شهر نوفمبر 2024).