يعتبر قبضة المقعد بمثابة تمرين ممتاز متعدد المفاصل سيزيد من حجم وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس. أعتقد أنه بدون هذا التمرين من المستحيل تحقيق تضخم خطير حقًا في عضلات الذراعين ، حيث يمكن للرياضي أن يعمل بأوزان خطيرة للغاية ، وهو عامل النمو الرئيسي لعضلاتنا ، بالطبع ، مع مراعاة الأسلوب الصحيح لأداء الحركة. هذا التمرين له فوائد لا يمكن إنكارها لكل من الرجال الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية والنساء الذين يرغبون في الحفاظ على عضلاتهم في حالة جيدة ومظهر جيد.
الفرق من الإصدار الكلاسيكي
بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين مفيدًا جدًا لضغط البنش الكلاسيكي. يقع نصيب الأسد من الحمل في تمرين ضغط البنش على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويمر حوالي نصف حركة الحديد على وجه التحديد بسبب عملها ، لذلك يبدو لي أنه من المستحسن العمل على هذا الجانب بشكل منفصل من أجل زيادة الحد الأقصى للنتيجة في الضغط على مقاعد البدلاء. تذكر ما يعتمد عليه: على التوزيع الكفء للحمل خلال عملية التدريب بأكملها ، واستعادة الألياف العضلية المصابة والجسم كله ، وأداء التمارين المساعدة للحركة الرئيسية.
لذلك ، بالنسبة لجميع رافعي الأثقال والمقاعد ، فإن الضغط على المقعد بإحكام أمر لا بد منه.
في مقالنا عن تمرين ضغط المقعد بقبضة ضيقة ، سنغطي الجوانب التالية:
- فوائد القيام بهذا التمرين ؛
- كيفية القيام بالضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة ؛
- الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئين ؛
- توصيات للبنات.
فوائد التمرين
فوائد التمرين واضحة - الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة يحمّل الرأس الإنسي للعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي، مما يجعلها أقوى وأكبر ، ونتيجة لذلك يتم إنشاء الحجم المرئي لليد ، وتخلق العضلة ثلاثية الرؤوس حوالي 60 ٪ من إجمالي حجمها. بالإضافة إلى ذلك ، في هذا التمرين ، يقع جزء من الحمل على الدلتا الأمامية والجزء الداخلي من العضلات الصدرية ، وتتحمل عضلات الضغط وأعلى الظهر الحمل الساكن.
بالعمل في هذا التمرين بأوزان مناسبة ، نقوم أيضًا بتقوية أربطة مفاصل الكوع.، مما يزيد من سجل ضغط مقاعد البدلاء طوال الوقت. بفضل وجود أربطة وأوتار قوية ، يسهل على الرياضي التحكم في الجهاز طوال النهج بأكمله ، لأنه لا ينفق الطاقة على تثبيت الشريط والحفاظ عليه في حالة توازن. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح لك العضلة ثلاثية الرؤوس القوية بتمرير آخر ثمين من السعة 20-30 سم في تمرين البنش بقبضة عريضة ، والتي ، كما تظهر الممارسة ، هي الأصعب عادة. لذلك ، سيكون من المفيد لجميع الرياضيين المولعين برفع الأثقال والضغط على مقاعد البدلاء إيلاء اهتمام خاص لهذا التمرين.
أسلوب التمرين الصحيح
تعتمد نتيجتك الكاملة على مدى اتباعك لتقنية أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة ضيقة و "التقاط" تقلص مجموعات العضلات المطلوبة ، سواء كان الهدف منها تطوير مؤشرات القوة أو اكتساب كتلة العضلات.
لنلقِ نظرة على الخيار الأكثر شيوعًا في صالات الألعاب الرياضية للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح على مقعد أفقي.
الوضعية الأولية
اجلس على مقعد بحيث يكون البار في مستوى العين تقريبًا. نحاول تجميع شفرات الكتف معًا ، يتم الضغط بشدة على الجزء الخلفي من الرأس والحوض على المقعد ، لمزيد من التحكم في موضع الجسم على المقعد ، وشد الأرداف بشكل ثابت. نضع أقدامنا بثبات على الأرض ، ومن المستحسن القيام بذلك بالقدم بأكملها ، مع التركيز على الكعب - بهذه الطريقة سيكون وضعك أكثر ثباتًا ، لكن هذه اللحظة تعتمد على مرونة مفاصل الكاحل. أمسك الشريط بإحكام بيديك ، واستخدم قبضة مغلقة. عرض المقبض أضيق قليلاً من عرض الكتف. يجب ثني المرفقين قليلاً.
افرد مرفقيك وقم بإزالة الشريط من الرفوف باستخدام قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. هذه اللحظة هي الأكثر صدمة لمعصمنا.
عند العمل بأوزان خطيرة في مكبس البنش بقبضة ضيقة ، أوصي باستخدام دعامات خاصة للمعصم مصنوعة من مادة صلبة ولكنها قابلة للتمدد.
الآن ضع الحديد على الجزء السفلي من صدرك ، بعيدًا عن الضفيرة الشمسية.
ابدأ في خفض الشريط بسلاسة لأسفل حتى يلمس الشريط صدرك ، وأخذ نفسًا عميقًا. يجب أن يتحرك المرفقان بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، بينما يكون وضعهما على الجانبين أو محاولة إدخالهما محفوفًا بالإصابة.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
عندما تلمس شريط الصدر ، ابدأ في الضغط على الشريط لأعلى ، وصنع زفيرًا قويًا ، وتوقف مؤقتًا على الصدر في الضغط على المقعد بقبضة ضيقة أمرًا اختياريًا ، لأننا هنا نتابع مهام مختلفة قليلاً عن تطوير القوة المتفجرة للعضلات الصدرية وحزام الكتف. في هذه المرحلة ، ستشعر بتقلص الجزء الداخلي من الصدر وحزمة العضلة ثلاثية الرؤوس الوسطى. قم بتكرار واحد ، مع استقامة مرفقيك تمامًا وحبس نفسك في الأعلى لمدة ثانية ، ثم خفض الشريط إلى صدرك مرة أخرى ، محاولًا العمل في نفس المسار.
إذا كنت ترغب في زيادة شدة هذا التمرين ، فحاول القيام بضغطة بنش بإحكام ، وليس استقامة مرفقيك بالكامل في الجزء العلوي ، والعمل بدون توقف في أي وضع.
هناك نوع آخر من مكبس الحديد ذو القبضة الضيقة - الكذب على مقعد مائلومع ذلك ، لم يكتسب هذا التمرين شعبية كبيرة بين رواد الصالة الرياضية نظرًا لتعقيده الفني. في الواقع ، من الصعب "التقاط" تقلص المجموعات العضلية التي نحتاجها ، باستخدام الأسلوب الصحيح ، يتركز الحمل على منتصف الجزء العلوي من الصدر ، ما يسمى بـ "الطوق".
يتمثل الاختلاف الفني الرئيسي هنا في أنه يجب عليك محاولة وضع الحديد ليس على الجزء السفلي من الصدر ، ولكن عمليًا على الترقوة. في هذه الحالة ، ليس من الضروري القيام بالتمرين بسعة كاملة (قبل لمس الصدر بالقضيب) ، من الضروري تحديد النقطة التي يتم عندها شد جزء العضلات الصدرية التي تهمنا قدر الإمكان ، ومحاولة البقاء في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين - لذلك سيكون تقلص "الطوق" أكثر وضوحًا ... إذا كان لديك فهم جيد للميكانيكا الحيوية لضغط البنش المنحدر بقبضة ضيقة ، ستبدو عضلات صدرك العلوية قوية وضخمة حقًا.
أخطاء المبتدئين الشائعة
لقد توصلنا إلى التقنية الصحيحة لأداء تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة ، لكن بعض الرياضيين ينجحون في ارتكاب أخطاء فنية تمامًا من الصفر. دعونا نلقي نظرة على أكثرها شعبية معًا.
وضع الكوع غير صحيح
بالنسبة للرياضيين عديمي الخبرة ، يميل المرفقان إلى "الابتعاد" عن الجانبين أثناء خفض القضيب ، مما قد يؤدي إلى إصابات خطيرة في مفاصل الكوع. لتجنب ذلك ، حاول التركيز عقليًا على وضع يديك ، كما لو كنت تحاول الضغط عليها ضد ضلوعك.
فتح قبضة
يقوم العديد من الرياضيين بضغط الحديد بقبضة مفتوحة ، مشيرين إلى حقيقة أنه يمكنهم الشعور بشكل أفضل بانقباض عضلات الصدر. البيان مثير للجدل للغاية ، أعتقد أنه إذا كان هناك اختلاف ، فهو بشكل أساسي على مستوى التنويم المغناطيسي الذاتي. مهما كان الأمر ، فإن العمل بقبضة مفتوحة ، حتى الرياضي المتمرس يخاطر بإسقاط الحديد على صدره في أي وقت ، وقد تكون النتيجة كارثية.
تسخين
يجب أن يبدأ التمرين بمجموعات الإحماء. بغض النظر عن مدى قوتك ، يجب أن يبدأ أي تمرين ضاغط بمجموعات إحماء بأقل أوزان ، مثل قضيب فارغ. لذلك لن تقوم فقط بتسخين جميع المفاصل والأربطة جيدًا قبل تنفيذ أساليب العمل ، ولكن أيضًا ستركز عقليًا بشكل أفضل على العمل الشاق ، مما سيجعل التمرين أكثر إنتاجية.
عرض القبضة
يأخذ العديد من الرياضيين الذين يعانون من قصر النظر عبارة "ضغط القبضة الضيقة" حرفياً للغاية ويضعون أيديهم بالقرب من بعضهم البعض. لا ينبغي القيام بذلك ، مع مثل هذا الوضع الضيق لليدين ، لن تتمكن من حمل مرفقيك وجذعك. يكون العرض الأمثل أضيق قليلاً من مستوى الكتف ، وعادة ما يكون حول مستوى الحافة الداخلية لشقوق لوحة الفريتس.
انفصال الحوض
يجب الضغط بقوة على الأرداف مقابل المقعد طوال المجموعة بأكملها. من خلال تمزيقها ، تقوم بإنشاء ضغط غير مرغوب فيه على الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني وتفقد التركيز على الحركة. الوضع مشابه لمؤخرة الرأس - لا ينبغي أيضًا أن يتمزق من المقعد.
توزيع كفء للحمل أثناء التدريب
تذكر أن التمارين الأساسية الثقيلة مثل تمرين ضغط المقبض هي طاقة هائلة وموارد استرداد. لذلك ، إذا كان تمرينك يحتوي بالفعل ، على سبيل المثال ، على تمرين ضغط كلاسيكي ثقيل ، فلا يجب أن تخرج عن طريقها لإظهار أقصى نتيجة حتى في الضغط بقبضة ضيقة ، فلن تتحول هذه الفكرة إلى أي شيء جيد في النهاية. قم بممارسة هذا التمرين بوزن أقل ومزيد من التكرارات للحصول على أفضل النتائج.
التكرار القسري
لا تنجرف مع الممثلين الإجباريين... يعد العمل في المرحلة السلبية بمساعدة شريك مساعدة كبيرة لضغط مقاعد البدلاء ، لكننا لا نوصي بالقيام بنفس الشيء في الضغط بقبضة ضيقة - الكثير من الضغط على مفاصل الكوع.
توصيات للبنات
تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة مشكلة العديد من الفتيات اللاتي يعشن أسلوب حياة خامل. إذا لم تكن العضلات في حالة جيدة ، وفي نفس الوقت تعاني الفتاة من زيادة الوزن أيضًا ، يصبح الجلد في هذه الأماكن مترهلًا ، وتبدو اليدين قبيحة وغير جيدة العناية. لتقليل هذا التأثير بصريًا ، أنصح الفتيات بتضمين جهاز الضغط الضيق في برنامج التدريب. اعمل بأوزان خفيفة على نطاق عريض (12 وما فوق) ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجيًا. لا تقلق: لن يضخ هذا عضلات ضخمة ، لكن ذراعيك ستتشكلان بسرعة.
بل إنه أكثر فاعلية لاكتساب قوة عضلية جيدة في الذراعين للقيام بضغط البنش بقبضة ضيقة جنبًا إلى جنب مع تمرين ثلاثي الرؤوس معزول آخر ، على سبيل المثال ، الضغط الفرنسي مع الدمبل أو الضغط مع التركيز على الظهر. لذلك ستعمل على الحزم الثلاث للعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف وتعطيها ضغطًا جيدًا.
